Артритът е състояние, при което ставите стават подути, горещи и често болезнени. Едно съединение, което обикновено е засегнато от артрит, е коляното, най-голямото съединение в тялото.
Една форма на артрит е остеоартрит (ОА). С ОА твърдата тъкан, която покрива краищата на костите в ставите, започва да се разпада.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), 52,5 милиона американци на възраст над 18 години са били диагностицирани с артрит. Около 49,7% от възрастните на възраст 65 и повече години и 30,3% от хората между 45 и 64 години страдат от това състояние.
Има два основни типа артрит, които могат да засегнат коленете. Най-често срещаният тип артрит е ОА. Другият е ревматоиден артрит (RA), който засяга около 1,5 милиона американци. Ако не се лекува, РА може да унищожи засегнатите стави с течение на времето.
Защо да се упражнявате?
Дори и с лекарства, болката в коляното, причинена от ОА, може да окаже силно влияние върху ежедневието.
Въпреки това упражнението е друг начин хората с артрит на коляното да намалят болката.
Чрез редовното практикуване на някои специфични упражнения хората могат да намалят болката на коляното, да подобрят движението, да намалят сковаността и да увеличат гъвкавостта.
Преди да започнеш
Хората с артрит трябва винаги да се консултират с лекар преди да започнат рутинни упражнения.
В допълнение към препоръките на лекар, има важни неща, които трябва да имате предвид:
- Започнете бавно. Важно е да продължите бавно. Хората с артрит трябва да бъдат много внимателни към сигналите си и да спрат, ако изпитват болка.
- Включете движението в ежедневието. Хората трябва да се опитат да поддържат ставите силно, като добавят движение към цялостния си начин на живот. Те не трябва просто да отделят определен период от време за строго упражнение, докато са останали неактивни през останалото време.
Този списък е съставен с тази цел. Тя включва разнообразни движения, които могат да се практикуват у дома или в работата, докато стоят, седят и дори лежат.
Тъй като хората свикват на упражненията и откриват кои от тях работят най-добре за тях, те трябва да се опитат да ги добавят към ежедневните си дейности. Много от тези дейности могат да се извършват по време на домакинска работа или докато сте на бюро.
Всяко движение движение за болка в коляното, причинено от артрит, трябва да бъде слабо въздействащо и лесно да се изпълни.
Всяко от тези упражнения ще ви помогне да изградите сила, да подобрите гъвкавостта или да увеличите издръжливостта. Този списък също така включва кои мускули са насочени и каквито и да са предпазните мерки, които да имате предвид.
10 упражнения
1. Повдигачи на крака (стоящи)
Целеви показатели: бедрата и глутетите (бедрата).
Цел: Повдигането на краката е важно упражнение за крака, за да се подобри стабилността, балансът и здравината, като се намали въздействието върху коленете.
стъпки:
- Застанете срещу стената
- Повдигнете крака отстрани, без да въртите пръста си настрани; палене на пръсти, насочено напред или леко
- Избягвайте да се накланяте на неподвижна страна
- Долен крак надолу
- Повторете 15-20 пъти от всяка страна
2. Седнете и застанете (седнали и изправени)
Цели: Квадрицепс (предницата на бедрото) и глутетите.
Цел: Това повтарящо се движение е от основно значение за подобряване на обхвата на движение на коляното и цялостната сила на крака. С течение на времето ще стане по-лесно да се освободите от болка в ежедневието.
стъпки:
- Седнете право в стол с крака на пода
- Прекоси ръце над гърдите
- Стойте бавно нагоре
- Бавно се върнете в седнало положение
- Повторете за 1 минута
3. Отблъскващи (стоящи)
Целеви стойности: Хамусти (задната част на бедрото).
Цел: Това упражнение е чудесно за укрепване на мускулите на краката и за намаляване на сковаността на коляното.
стъпки:
- Стой изправен
- Повдигнете крака от пода и огънете коляното, като донесете петата към задните части
- Задръжте за няколко секунди, след това надолу
- Коленете трябва да бъдат подравнени и да са изправени
- Повторете 10-25 пъти и повторете няколко пъти на ден
4. "Шапката" (легнала)
Цели: Глюти.
Цел: Честото на коляното често се дължи най-малко частично на слабите глутати, което води до прекалено много удари, които се абсорбират от колянната става. Укрепването на хълбоците води до понижено въздействие върху коленете.
стъпки:
- Легнете настрани
- Огънете ханша и коленете на 90 градуса, като раменете, бедрата и краката са подравнени
- Дръжте краката заедно
- Повдигнете коляното нагоре доколкото е възможно, след което бавно го спускайте
- Задръжте за 3-5 секунди и повторете 10-25 пъти, два пъти дневно
- Повторете от двете страни
Ако лежащите упражнения са твърде трудни или болезнени, хората все още могат да работят с глутетата си, като правят задни седалки или задни крака.
5. Разтягане на квадрицепс (легнало)
Целеви показатели: квадрицепс.
Цел: Да се подобри гъвкавостта на квадрицепсите и обхвата на движение на коляното.
стъпки:
- Легни на стомаха
- Поставете дясната предмишница отпред за подкрепа
- Огънете лявото коляно и вземете глезен или блясък с лявата ръка
- Леко вдигнете коляното от пода, докато не усетите леко разтягане
- Задръжте за няколко секунди, като няколко пъти повтаряте алтернативните страни
- Превключете страни
6. Удължаване на хамут (легнало)
Целеви показатели: Унищожаване.
Цел: Да се подобри гъвкавостта на hamstring, подобряване на обхвата на движение на коляното.
стъпки:
- Легнете на гърба с изпънати крака
- Огънете коляното на дясно и хванете с две ръце гърба на бедрото
- Внимателно издърпайте крака към гърдите
- Отпуснете ръцете, така че коляното е насочено право нагоре
- Изправете крака си към небето или колкото е възможно повече
- Завийте отново коляното, след което го издърпайте отново
- Повторете и двата крака няколко пъти
7. Кръстов крак (седящ)
Цели: Цели крака, особено квадрицепси.
Цел: Да се подобри обхватът на движение на коленете, както и да се укрепи всеки мускул около коленете.
стъпки:
- Тръпнете глезените един над друг, докато свивате бедрата
- Задръжте на 10-30 секунди
- Превключете страниците и направете три до четири комплекта от едната страна
- Като алтернатива, повторете същото упражнение с изтеглени крака
Това движение е страхотно "скрито" упражнение, което може да се направи навсякъде, дори в офиса. Също така подобрява позата.
8. Елиптично обучение
Цели: Оръжие и крака.
Цел: Сърдечно-съдово упражнение с нисък удар, за предпочитане пред бягане или джогинг за тези с болки в коляното или слаби колене.
Упражнението използва устройство, наречено елиптичен треньор, известен също като кръстосан треньор, който копира движението на ходене, бягане и катерене.
9. Закуска с велосипед
Цели: Сърдечно-съдови упражнения с нисък удар, насочени към целия крака.
Цел: Колоезденето обикновено се счита за упражнение с по-ниско въздействие, отколкото ходене или бягане. Въпреки това, колоезденето на хълмист терен или с неправилна форма може да постави голямо напрежение на коленете.
Лекият велосипед поставя ездача в легнало положение. Това намалява теглото и напрежението на коленете. Също така намалява риска от педализиране с колената, насочени навън, което може да бъде вредно за ставите във времето.
10. Плуване
Цели: Сърдечно-съдови упражнения с нисък удар, насочени към цялото тяло.
Цел: Плуването е страхотна форма на упражнения за хора от всяка възраст. Много хора, страдащи от артрит, намират плуването за удобно, медитативно, което е лесно за всички стави, особено за коленете.
Ако плуването е прекалено трудно, много от неговите предимства могат да бъдат постигнати и в по-бавни, стоящи водни аеробни упражнения, извършвани в плитки води.
Предупреждения
Дори след като практикуват тези движения за известно време, хората винаги трябва да са сигурни, че ще обърнат внимание на промените в болката. Режимите на обучение могат да бъдат съответно променени или напълно спряни.
Важно е хората с артрит на коляното да държат своя лекар актуализиран по това, което правят.
Хората с артрит на коляното трябва да се опитат да водят цялостен здравословен начин на живот, редовно да посещават своя лекар и да продължат да приемат каквито и да било предписани лекарства. Практикуването на тези упражнения може също да намали вредните ефекти на колянния артрит.
