DASH Диета: Как действа?

Диетата DASH включва много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни храни, птици, риба, месо, ядки и боб.

Добавените мазнини, червеното месо и захарните напитки и храни са ограничени.

Тя се популяризира от Националния център за сърцето, белите дробове и кръвта (NHLBI) за пациенти с хипертония за контрол на кръвното им налягане.

През януари 2017 г. за седмата поредна година класирането на диетата DASH бе най-добрата диета.

Какво представлява диетата DASH?

DASH е акроним.Това означава:

диетичен

подходи

да се

Спри се

Хипертония

Диетата се фокусира върху размера на порцията, консумирането на голямо разнообразие от храни и получаването на подходящите количества хранителни вещества.

Основната цел на диета DASH е да не отслабвам, а да намалявам кръвното налягане. Въпреки това, той може да помогне и на тези, които искат да отслабнат, да намалят холестерола и да управляват или предотвратяват диабета.

Националната фондация за бъбреци я препоръчва за хора с бъбречни заболявания.

DASH насърчава диетора да консумира по-малко натрий или сол и да увеличи приема на магнезий, калций и калий. Това помага за понижаване на кръвното налягане.

Американското министерство на земеделието (USDA) препоръчва диета DASH като идеален хранителен план за всички американци.

Това не е вегетарианска диета, но добавя повече плодове и зеленчуци, нискомаслени или немаслени млечни храни, боб, ядки и други хранителни продукти.

Предлага предложения за здравословни алтернативи на "нездравословна храна" и насърчава диетолозите да избягват преработени храни.

, публикуван от Националните институти по здравеопазване (NIH), предоставя полезна информация за популярните основни хранителни продукти и техните здравословни алтернативи.

Книгата включва и проби от плановете за хранене и техните хранителни стойности. В края на книгата читателите могат да видят списък на ресурсите и как да се справят с тях.

Ползи за здравето

Съединените щати са виждали значително увеличение на хипертонията или високото кръвно налягане през последните 50 години. Високото кръвно налягане е свързано със значително по-голям риск от сърдечен пристъп, сърдечна недостатъчност, инсулт и бъбречно заболяване.

Проучванията, публикувани в списанието, сочат, че след като се следва диета DASH в продължение на 8 седмици, пациентите с прехиртезия имат средно понижение от 6 mm Hg при систолично кръвно налягане и 3 mm Hg при диастолично кръвно налягане.

Систолното налягане е кръвното налягане, докато сърцето изпомпва кръв, докато диастоличното е налягането, когато сърцето почива между ударите.

Пациентите с хипертония са имали намаление с 11 mm Hg при систолично кръвно налягане и 6 mm Hg при диастолично кръвно налягане.

Тези намаления на кръвното налягане се проявяват без промени в телесното тегло, тъй като изследваните контролирани фактори за поддържане на теглото си стабилни.

Дневният калориен прием на диетичния модел на DASH варира от 1 699 до 3 100 калории.

Изследване, публикувано в доклада, установява, че диетата на DASH намалява десетгодишния риск от сърдечен удар, особено сред черните американци, въпреки че друго изследване предполага, че тази група е по-малко вероятно, отколкото белите американци да приемат диетата.

Диетата DASH има за цел да осигури хранителни вещества, които могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане. Тя се основава на диетични модели, а не на отделни хранителни вещества. Също така съдържа голям процент храни, богати на антиоксиданти. Смята се, че те помагат да се предотврати или забави развитието на няколко хронични здравни проблеми, като сърдечни заболявания, инсулт и рак.

Изследванията, проведени преди началото на диетата на DASH, показаха, че хранителните модели могат да засегнат пациентите с артериално налягане с умерена до тежка хипертония.

Участниците в проучването са имали намаление на хипертонията в рамките на 2 седмици от началото на диетата.

Натрий в диетата DASH

Диетата DASH насърчава участниците да намалят приема на натрий. Натрият може да повиши кръвното налягане при някои хора.

Има две версии на диетата DASH:

• При стандартната диета DASH, участниците могат да консумират до 2,300 милиграма натрий натрий всеки ден
• При диета с ниско натриев DASH, лимитът е 1 500 mg натрий всеки ден

Обикновено много хора консумират 3,500 mg натрий или повече всеки ден, така че и двете версии на диетата DASH имат за цел да намалят консумацията на натрий.

Правителството на САЩ препоръчва на хората да ограничат приема на натрий до не повече от 2300 mg на ден.

Какво можете да ядете

Диетата DASH включва много плодове, зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни, както и някои бобови растения, птици и риба, малки количества червено месо, мазнини и сладкиши. Той е с ниско съдържание на наситени мазнини, мазнини и холестерол.

Това е, което човек може да яде в един ден на типична диета от 2 000 калории на ден:

Шест до осем порции зърна, включително макаронени изделия, ориз, зърнени храни и хляб. Една порция може да бъде парче пълнозърнест хляб, ½ чаша варени макаронени изделия, ориз или зърнени храни или 1 унция сухо зърно.

Четири до пет порции зеленчуци, включително богати на фибри и витамини зеленчуци, като броколи, сладки картофи, зеленчуци, моркови или домати. Една порция може да бъде половин чаша сурови или варени зеленчуци, или чаша сурова, зелена, листни зеленчуци.

Четири до пет порции плодове, тъй като те са богати на фибри, магнезий, калий, витамини и други минерали. Една порция може да включва половин чаша пресен, консервиран или замразен плод или един среден пресен плод.

Две до три дози нискомаслена млечна храна, тъй като всички те са основни източници на калций, протеини и витамин D. Те трябва да бъдат или с ниско съдържание на мазнини, или без мазнини. Една порция може да включва 1 чаша обезмаслено мляко или 1% мляко, 1,5 унция сирене или 1 чаша кисело мляко.

До 6 лъжици риба, птици или постно месо. Месото е богато на протеини, витамини от вида B, цинк и други хранителни вещества, но DASH диетите трябва да ограничат консумацията на месо и да ядат предимно плодове и зеленчуци. Една порция може да включва 1 унция варени домашни птици без кожа, постно месо или морски дарове, 1 яйце, 1 унция тон, опаковани във вода, без добавена сол.

Четири до пет порции ядки, семена и бобови растения, тъй като те са добри източници на протеин, калий, магнезий, фибри, фитохимикали и други основни хранителни вещества. Примерите включват слънчогледово семе, боб, грах, леща, бадеми, фъстъци и шам-фъстъци.

Две до три порции мазнини и масла, защото човешкото тяло се нуждае от мазнини, за да абсорбира правилно витамините и другите хранителни вещества. Здравите мазнини спомагат за поддържането на имунната система. Една порция може да включва 1 чаена лъжичка маргарин, 1 супена лъжица нискомаслена майонеза или 2 супени лъжици лека салата превръзка.

Седмично човек трябва да яде до 5 порции една седмица сладкиши. Диетата DASH не отрязва напълно сладкишите, но диетолозите трябва да ограничат приема си. Една порция може да включва 1 чаша лимонада, половин чаша сорбет, 1 супена лъжица захар, конфитюр или желе.

Диетата DASH препоръчва не повече от две алкохолни напитки за мъже и една за жени всеки ден.

Количеството храна ще зависи и от това дали dieter е мъж или жена, тяхната възраст и колко упражнения получават. Една 51-годишна жена, която не е много активна, например, ще се нуждае само от 1600 калории на ден, докато много активен 25-годишен мъж ще се нуждае от 3000 души.

Ежедневни хранителни цели в диетата DASH

Следните ежедневни цели са подходящи за лице на план за хранене с 2 000 калории.

Храните трябва да бъдат:

• ниско наситени и транс мазнини
• богати на фибри, белтъчини, магнезий, калций и калий
• ниско съдържание на натрий

Наситените мазнини се намират в тлъсто месо, пълномаслени млечни продукти, кокосово масло, палмово масло и масло от палмови ядки.

Какво мога да ям?

Една от причините за успеха на диетата DASH е, че тя позволява разнообразие.

Предлагат се готварски книги с конкретни рецепти, като пилешки сувлаки, мексикански подправки от свинско месо и зеленчуков лазаня.

Ето някои общи съвети:

• Уверете се, че върху чинията има много цвят
• Включете плодови, зеленчукови и немаслени или нискомаслени млечни продукти
• Имате поне две странични ястия от зеленчуци
• Подгответе десерти с плодове, а не сладкиши

Не просто отидете за рецепти, но се съсредоточете върху цялостния план за хранене, тъй като това ще осигури баланс.

NIH препоръчва промяна в диетата DASH за няколко дни или седмици, като постепенно добавяте повече зеленчуци и намалявате мастните продукти, така че да станат част от ежедневието.