Диабетът е заболяване, което причинява повишени нива на кръвната захар поради липса на инсулин, неспособността на организма да използва инсулин или и двете.
Лошо управляваният диабет може да причини увреждане на кръвоносните съдове и нервните клетки, което може да доведе до редица здравни проблеми, включително проблеми с краката и състояние, наречено невропатия.
Високите нива на кръвната захар могат също да причинят увреждане на очите и бъбреците и да увеличат риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Храни, които помагат да се контролира кръвната захар
Хората с диабет трябва първо да се уверят, че имат редовно хранене. Като източник на фибри, бавно усвояващи се въглехидрати, чист белтък и здравословна мазнина с всяко хранене помага да се контролират нивата на кръвната захар през целия ден.
Хората трябва да ограничат бързо усвояващите въглехидрати като бял хляб и тестени изделия. Вместо това те трябва да изберат бавно усвояващи се въглехидрати с допълнителни хранителни вещества като зеленчуци, пълнозърнести храни, боб и зърна. Те причиняват по-малък скок на кръвната захар.
Осъзнаването на гликемичния индекс на храната (GI) е важно. Храни с по-нисък GI резултат повишават нивата на кръвната захар по-бавно и ви оставят да се чувствате по-пълни за по-дълго време.
Храни с нисък GI резултат включват овесена каша, мюсли и не-скорбялни зеленчуци. Високите GI храни, които трябва да се избягват или поне да се сведат до минимум, включват бял хляб, тиква и ананас.
Десет суперхрани за диабет
Ето десет примера за храни, които могат да играят роля в здравословното, балансирано хранене на хората с диабет.
1. Орехи
Комбинацията от фибри, протеини и здравословни мазнини в орехите ги прави чудесна алтернатива на простите въглехидратни закуски като чипс или бисквити.
Мастните киселини в орехите могат да увеличат добрия холестерол, като същевременно намалят вредния холестерол. Това може да намали риска от сърдечни заболявания или инфаркт. Хората с диабет са изложени на по-голям риск от тези състояния.
Хората, чието хранене включва големи количества ядки, се поставят на по-малко тегло от тези, които не го правят. Отслабването може да помогне за намаляване на кръвната захар.
- Добавете натрошени орехи към кисело мляко, овес или салата.
- Направете пътека със смес от орехи, тиквени семки и тъмни шоколадови чипове.
2. Авокадо
Авокадото е единственият плод, който е добър източник на здравословна мазнина. Авокадото също така осигурява около 20 различни витамини и минерали и има особено високо съдържание на калий, витамини С, Е и К, лутеин и бета-каротин.
Консумирането на храни, които съдържат здравословни мазнини, може да помогне да се увеличи пълнотата. Храненето на мазнините забавя храносмилането на въглехидратите, което помага да се поддържат по-стабилни нива на кръвната захар.
Авокадото е с високо съдържание на фибри, с половин плод, съдържащ 6-7 грама. Според програмата на Университета на Кентъки на Вътрешна медицина и научни програми по храненето високият прием на фибри е свързан със значително по-нисък риск от диабет.
Храненето с храни с високо съдържание на фибри може също така да намали нивото на кръвното налягане и холестерола, да подобри загубата на тегло и да повиши ефективността на инсулина.
- Разпръснете авокадо на тост сутрин вместо масло.
- Използвайте авокадо вместо майонеза в пилешка или яйчена салата.
3. Езекилски хляб
Хлябът на Езекиел и други накълцани зърнени хлябове са по-малко преработени от стандартния бял и пълнозърнест хляб.
Зърната в хляба на Езекиел са напоени и покълнали, което позволява по-високо съдържание на протеини и хранителни вещества.
Хлябът от покълнали зърна обикновено съдържа повече витамини от вида B, фибри, фолат и витамин С, отколкото другите хлябове. Те също имат благоприятен ефект върху кръвната захар.
Хлябът на Езекиел често се намира в секцията на фризера. Накълцаните зърнени хлябове имат по-плътна консистенция и са най-добри, когато са препечени.
- Хляб на върха на Езекиел и нагоре с авокадо, нарязано твърдо сварено яйце и черен пипер.
- Хората могат да намерят и покълнали зърнени багели, английски кифли, пица кората и тортили.
4. Тиквени семки
Тиквените семки са с високо съдържание на магнезий и добри мастни киселини. Тялото се нуждае от магнезий за над 300 процеси, включително разграждането на храна за енергия.
Липсата на магнезий е свързана с инсулиновата резистентност, основна причина за диабета. За всяко увеличение на приема на магнезий на 100 милиграма на ден рискът от развитие на диабет тип 2 пада с около 15 процента.
Две супени лъжици тиквени семки съдържат 74 милиграма магнезий. Това е около една четвърт от препоръчителната дневна сума.
- Изсипете тиквени семки със зехтин, подправете се с кимион и го изпечете до кафяво и препечено.
- Направете масло от тиквено семе, като смесите цели сурови тиквени семки в кухненски процесор, докато гладкото.
5. Ягоди
Едно проучване установи, че fisetin, вещество, съдържащо се в ягоди, предотвратява както бъбречните, така и мозъчните усложнения при мишки с диабет.
Други проучвания при хора са предполагали, че по-високият прием на плодове намалява риска от диабет.
Една чаша пресни ягоди съдържа 160% от дневните потребности на възрастни от витамин С само от 50 калории. Няколко проучвания показват връзка между липсата на витамин С и диабета.
- Направете една суперхрана салата, като смесвате ягоди, спанак и орехи.
- Добавете замразени ягоди към глазура с мляко и фъстъчено масло.
6. Чиа семена
Чиа семена са богати на антиоксиданти, здравословни мазнини, фибри, магнезий, цинк, желязо и калций.
Диетите с високо фибри са свързани със стабилни нива на кръвната захар и по-малък риск от развитие на диабет. Въпреки това, повечето възрастни все още не отговарят на техните ежедневни нужди от влакна.
Само 1 унция семена от чиа осигурява 10 грама фибри, почти половината от дневната препоръка за жена над 50 години.
- Поръсете семена от чиа върху кисело мляко, зърнени храни и овес.
- Чиа може да бъде заместител на яйцата при печене. Смесете 1 супена лъжица чай с 3 супени лъжици вода. Оставете сместа да седне за няколко минути.Семената ще поемат водата и ще образуват гел, който може да се използва вместо яйце.
7. Джинджифил
Противовъзпалителните диети и храните могат да помогнат за лечение и облекчаване на симптомите и намаляване на риска от дълготрайни заболявания като диабет. Растителните храни, които са с високо съдържание на антиоксиданти, са в горната част на списъка на противовъзпалителните храни.
Джинджифила е доказано, че е с високо съдържание на антиоксиданти и здрави съединения, които повишават противовъзпалителните му сили.
Проучванията върху джинджифила и диабета са ограничени. Няколко проучвания обаче показват, че джинджифил намалява нивото на кръвната захар на гладно при хора с диабет тип 2.
- Стръмен обелен пресен джинджифил във вряща вода, за да се направи чай от джинджифил.
- Добавете прясна или сушена джинджифил на разбъркана пържена или домашна салатна дресинга.
8. Спанак
Ниският прием на калий е свързан с по-висок риск от усложнения на диабета и диабета.
Спанакът е един от най-добрите източници на диетичен калий, с 839 милиграма на чаша при готвене.
Една чаша банан има около 539 милиграма калий.
- Хвърлете шепа спанак в гладко.
- Добавете спанак към сандвичи вместо айсберг маруля.
9. Канела
Канела е показана в някои проучвания за понижаване на кръвната захар при хора с диабет, въпреки че не всички проучвания са съгласни.
Участниците в едно проучване, което е приемало висока доза канела, намалиха средните нива на кръвната захар от 8,9% на 8,0%.
Участниците, които приемат ниска доза канела, намаляват средните си нива на кръвната захар от 8,9 на 8,2%. Участниците, които не са взели канела, не са видели промяна.
- Опитайте канела върху сладки картофи, печени моркови и тиквички.
- Разбъркайте канела в чай или топло мляко.
10. Домати
Заедно с други не-скорбялни плодове, домати имат нисък GI резултат. Също така, според едно проучване, яденето на около 1,5 среден домати на ден намалява кръвното налягане.
Те заключиха, че яденето на домати може да помогне за намаляване на сърдечно-съдовия риск, свързан с диабет тип 2.
Пример за план за хранене за суперхрани
Опитайте това меню за един ден. Включва няколко от изброените по-горе храни.
закуска
- препечен хляб на Езекиел (комплекс въглехидрати)
- авокадо (здравословна мазнина)
- спанак (антиоксиданти)
- твърдо сварено яйце (слаб протеин и здравословна мазнина)
обяд
- листни зеленчуци
- quinoa (комплексни въглехидрати и слаб протеин)
- печено цвекло (антиоксиданти)
- чист белтък (като риба тон или пиле)
Закуска
- нарязана ябълка (комплекс въглехидрати)
- орехови и тиквени семена (здравословна мазнина и постно протеин)
Вечеря
- сьомга (слаб протеин и здравословна мазнина)
- пресен джинджифил (антиоксиданти)
- сладки картофи (комплексни въглехидрати), покрити с канела
- избор на зеленчук
