Магнезият е важен минерал, който тялото ви се нуждае, за да функционира. Той произвежда енергия и регулира кръвната захар и химическите реакции в организма.
Магнезият спомага за поддържането на подходящите нива на други минерали като калций, калий и цинк. Вашето сърце, мускули и бъбреци се нуждаят от магнезий, за да работят правилно. Минералът също помага за изграждането на зъби и кости.
Някои здравословни проблеми могат да доведат до недостиг на магнезий, включително:
- стомашно-чревни заболявания като синдром на раздразнените черва, болест на Crohn и общо заболяване
- диабет
- заболяване на бъбреците
- стомашни вируси, които причиняват повръщане и диария
Ако пиете прекалено много алкохол или кофеин редовно, това може да повлияе и на нивата на магнезий.
Националните здравни институти препоръчват следният дневен прием на магнезий:
- Деца 1-3 години: 80 mg
- Деца 4-8 години: 130 mg
- Деца от 9 до 13 години: 240 mg
- Тийнейджъри 14-18 години: момчета 410 mg и момичета 360 mg
- Възрастни 19-30 години: мъже 400 mg и жени 310 mg
- Възрастни 31 години: мъже 420 mg и жени 320 mg
Магнезият се намира естествено в много различни храни. Макар че магнезиевият дефицит е рядък, много американци не получават толкова от минералите, колкото биха имали в диетата си. Въпреки това, средният възрастен може да получи само 66% от дневно препоръчвания магнезий в нормалната си диета. Това може да бъде резултат от количеството преработени храни, които ядем.
Следните 10 храни са едни от най-добрите естествени източници на магнезий. Опитайте да включите повече от тези храни в диетата си, за да получите магнезий.
1. Цяла пшеница
Повечето пълнозърнести храни са добър източник на магнезий, но цялото пшенично брашно печели 160 мг на чаша. Използвайте цяла пшеница вместо бяло брашно за печене и купете цял пшеничен хляб в магазина.
2. Спанак
Тъмните, листни зелени са богати на хранителни вещества, а спанакът не е изключение.
Една чаша варен спанак има 157 мг магнезий.
3. Quinoa
Quinoa се приготвя и яде по начин, подобен на ориз. Известен е с многото си ползи за здравето, включително високо съдържание на протеини и минерали.
Една чаша варено quinoa има 118 mg магнезий.
4. Бадеми
Не само бадемите са здравословна закуска, но и са пълни с магнезий. Една унция бадеми има 80 мг, или около 20 процента от препоръчвания дневен прием.
Препечени бадеми могат да се добавят към разнообразие от ястия за допълнителна текстура и вкус.
5. Кашу
Друг здравословен ядене, кашу, също са добър източник на магнезий.
Една унция има 74 мг от минерала.
Яжте кашута сами или ги добавете към странична салата за вечеря.
6. Черно боб
Всички зърна имат здравословни предимства, но когато става въпрос за магнезий, черен фасул излиза на върха. Те се похвалиха с 60 мг на чаша.
Затопляйте тази зима с пикантен черен боб, или опитайте да направите леко потапяне на черен боб за следващото си събиране.
7. Едамаме
Едамаме са соеви зърна все още в шушулките.
Те обикновено са на пара или варени и могат да се ядат обикновени или добавени към ястие.
Половин чаша черупкови бончета с черупкови плодове имат 50 мг магнезий.
8. Фъстъци
Подобно на PB & J? Две супени лъжици фъстъчено масло съдържат 49 mg магнезий.
9. Тофу
Тофу е отличен заместител на месото, независимо дали сте вегетарианец или просто искате да промените нещата.
Половин чаша тофу има 37 мг магнезий.
10. Семена от семена
Семена от семена често се използват в азиатски стил.
Те също така са начин да добавите допълнителни хранителни вещества към храната си.
Една супена лъжица сусамово семе има 32 мг магнезий.
