Детското затлъстяване и проблеми с теглото

Вашето дете има ли проблем с теглото? Тези съвети могат да помогнат на детето ви да достигне и поддържа по-здравословно тегло.

Разбиране на проблемите с теглото в детството

Като родител, малко неща са по-сладки от вашето бузесто бебе или пълните колене на малкото ви дете. За някои деца обаче тази възхитителна бебешка мазнина може да се превърне в проблем за здравето.

Днес почти едно от четири деца и тийнейджъри в развитите страни е с наднормено тегло или затлъстяване. Тези излишни килограми излагат децата на риск от развитие на сериозни здравословни проблеми, включително диабет, сърдечни заболявания и астма. Детското затлъстяване също се отразява емоционално. Децата с наднормено тегло често имат проблеми да се справят с другите деца и да се присъединят към спортове и дейности. Други деца могат да ги дразнят и изключват, което води до ниско самочувствие, негативна представа за тялото и дори депресия.

Ако гледате как детето ви се бори с теглото си, лесно е да се почувствате претоварени или безпомощни. Но можете да направите много, за да помогнете на детето си. Диагностицирането на проблеми с теглото и затлъстяването възможно най-рано може да намали риска от развитие на сериозни медицински състояния на вашето дете, когато остарее. И като включите цялото семейство, можете да прекъснете цикъла на проблеми с теглото и затлъстяването, да подобрите физическото и психическото здраве на вашето дете и да му помогнете да установи здравословна връзка с храната, която ще продължи цял живот. Каквото и да е теглото на вашето дете, кажете му, че го обичате и че всичко, което искате да направите, е да му помогнете да бъде здраво и щастливо.

Детето ви има ли наднормено тегло?

Децата растат с различна скорост по различно време, така че не винаги е лесно да се каже дали едно дете е с наднормено тегло. Индексът на телесна маса (ИТМ) използва измервания на височината и теглото, за да оцени колко телесни мазнини има детето. Въпреки това, докато ИТМ обикновено е добър показател, той НЕ е перфектната мярка за телесните мазнини и дори може да бъде подвеждащ в моменти, когато децата преживяват периоди на бърз растеж.

Ако вашето дете регистрира висок ИТМ спрямо възрастта, Вашият лекар може да се наложи да извърши допълнителни оценки и прегледи, за да определи дали излишните мазнини са проблем.

Причини за проблеми с теглото и затлъстяване при деца

Разбирането как децата стават с наднормено тегло на първо място е важна стъпка към прекъсване на цикъла. Повечето случаи на детско затлъстяване са причинени от твърде много ядене и твърде малко упражнения. Децата се нуждаят от достатъчно храна, за да поддържат здравословен растеж и развитие. Но когато приемат повече калории, отколкото изгарят през деня, това може да доведе до наддаване на тегло.

Причините за проблеми с теглото при децата могат да включват:

• Заети семейства, които готвят по-малко у дома и се хранят повече навън.
• Лесен достъп до евтина, висококалорична бърза храна и нездравословна храна.
• По-големи порции храна, както в ресторанти, така и у дома.
• Децата консумират огромни количества захар в подсладени напитки и скрити в набор от храни.
• Децата прекарват по-малко време в активни игри навън и повече време в гледане на телевизия, видеоигри и седене пред компютъра.
• Много училища премахват или съкращават своите програми за физическо възпитание.

Митове и факти за проблемите с теглото и затлъстяването при децата

Мит 1: Затлъстяването при децата е генетично, така че не можете да направите нищо по въпроса.

Факт: Въпреки че гените на човека влияят на теглото, те са само една малка част от уравнението. Въпреки че някои деца са по-склонни към наддаване на тегло от други, това не означава, че са обречени на проблеми с теглото. Повечето деца могат да поддържат здравословно тегло, ако се хранят правилно и спортуват.

Мит 2: Децата със затлъстяване или наднормено тегло трябва да бъдат поставени на диета.

Факт: Освен ако не е указано друго от лекаря на вашето дете, лечението на детското затлъстяване не е загуба на тегло. Целта трябва да е да забавите или спрете наддаването на тегло, позволявайки на детето ви да достигне идеалното си тегло.

Мит 3: Това е просто бебешка мазнина. Децата ще надраснат теглото си.

Факт: Затлъстяването в детска възраст не винаги води до затлъстяване в зряла възраст, но повишава драстично рисковете. По-голямата част от децата, които са с наднормено тегло по всяко време в предучилищна или начална училищна възраст, все още са с наднормено тегло, когато навлязат в тийнейджърските си години. Повечето деца не надрастват проблема.

За да се преборите с проблемите с теглото, включете цялото семейство

Здравословните навици започват от вкъщи. Най-добрият начин за борба или предотвратяване на детското затлъстяване и проблеми с теглото е да насочите цялото семейство към по-здравословен път. Правенето на по-добър избор на храна и по-активната активност ще бъдат от полза за всички, независимо от теглото.

Можете също така да окажете огромно влияние върху здравето на вашите деца, като се включите в подробностите от живота им. Прекарването на време с децата ви – говорене за техния ден, игра, четене, готвене – може да им осигури повишаване на самочувствието, от което може да имат нужда, за да направят положителни промени.

Водиш чрез пример

Ако детето ви види, че ядете зеленчуците си, че сте активни и ограничавате времето си за телевизия, има голям шанс то да направи същото.

Какво ядеш. Кажете на детето си за здравословната храна, която ядете, докато я ядете. Може да кажете: „Ям броколи с чеснов сос. Искаш ли хапка?”

Когато готвите. Гответе здравословно пред децата си. Още по-добре, дайте им подходяща за възрастта работа в кухнята. Разкажете им какво правите и защо е полезно за тялото ви.

Как се движите. Упражнявайте се по някакъв начин всеки ден. Бъдете автентични – правете неща, които ви харесват. Кажете на децата си какво правите и ги поканете да се присъединят към вас.

Вашето свободно време. Избягвайте телевизията или твърде много време пред компютъра. Много по-малко вероятно е децата да включат екраните, ако те са изключени и вие правите нещо, в което могат да се включат.

Стратегии за реалния живот

• Признайте, че имате повече контрол, отколкото си мислите. Можете да изключите телевизора, компютъра или видео играта. Можете да изберете да слезете от автобуса една спирка по-рано от обикновено и да извървите остатъка от пътя, особено когато сте с децата си. Можете да дадете на семейството си повече зеленчуци за вечеря.
• Помислете за непосредствените ползи. Ако намаляването на риска от бъдещи сърдечни заболявания изглежда абстрактно, съсредоточете се върху добрите неща, които могат да се случат точно сега. Няма да се почувствате неприятно сити, ако вземете по-малка порция или пропуснете десерта. Разходката с вашия тийнейджър може да доведе до чудесен разговор, който никой от вас не е очаквал. Танцуването или играта с децата ви е много забавно и може да ви осигури страхотна тренировка.
• Правете малки, лесни промени с течение на времето. Ако предложите членовете на семейството да тичат заедно всеки ден, вероятно ще ви накара да въртите много очи. По-лесно и по-привлекателно е да започнете с някои нови подходи към храненето и физическата активност, които цялото семейство наистина желае да опита. Например, разхождайте се след вечеря няколко вечери в седмицата, вместо да пускате телевизора.

Правете избор на по-здравословна храна

Въпреки че може да се наложи да направите големи промени в хранителните навици на вашето семейство, промяната на всичко наведнъж обикновено води до измама или отказ. Вместо това започнете с малки, постепенни стъпки към здравословно хранене – като добавяне на салата към вечеря всяка вечер или замяна на пържени картофи със зеленчуци на пара – вместо едно голямо драстично преминаване. Тъй като малките промени се превръщат в навик, можете да продължите да добавяте повече здравословни избори.

Изяж дъгата. Сервирайте и насърчавайте консумацията на голямо разнообразие от плодове и зеленчуци. Това трябва да включва червено (цвекло, домати), оранжево (моркови, тиква), жълто (картофи, банани), зелено (маруля, броколи) и така нататък—точно като да ядете дъга.

Превърнете закуската в приоритет. Децата, които закусват, са по-малко склонни да имат наднормено тегло или затлъстяване, отколкото тези, които пропускат първото хранене за деня. Важно е обаче да се съсредоточите върху здравословен избор, като овесени ядки, пресни плодове, пълнозърнести зърнени храни с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар и нискомаслено мляко вместо сладки зърнени храни, понички или сладкиши за тостер.

Потърсете скрита захар. Намаляването на количеството бонбони и десерти, които вие и вашето дете ядете, е само част от битката. Захарта се крие и в различни храни като хляб, консервирани супи, сос за паста, бързо приготвени картофени пюрета, замразени вечери, нискомаслени ястия, бързо хранене и кетчуп. Тялото получава всичко, от което се нуждае, от захарта, която се среща естествено в храната – така че всичко добавено не означава нищо друго освен много празни калории. Проверявайте етикетите и избирайте продукти с ниско съдържание на захар и използвайте пресни или замразени съставки вместо консерви.

Планирайте редовно време за хранене. Повечето деца обичат рутината. Ако децата ви знаят, че ще получават храна само в определени часове, ще е по-вероятно да ядат това, което получат, когато я получат.

Ограничете храненето навън. Ако трябва да ядете навън, опитайте се да избягвате бързата храна.

Не ставай без мазнини, отивай добре

Не всички мазнини допринасят за увеличаване на теглото. Така че вместо да се опитвате да изключите мазнините от диетата на вашето дете, съсредоточете се върху замяната на нездравословните мазнини със здравословни.

Избягвайте трансмазнини, които са опасни за здравето на вашето дете. Въпреки че трансмазнините са ефективно забранени в САЩ и някои други страни, продуктите, съдържащи трансмазнини, все още могат да бъдат по рафтовете на магазините. Проверявайте етикетите на печива, пакетирани закуски и пържени храни и избягвайте всичко с „частично хидрогенирано“ масло в съставките, дори ако се твърди, че не съдържа трансмазнини.

Избирайте наситените мазнини разумно. USDA препоръчва ограничаване на наситените мазнини до 10 процента от дневните калории на вашето дете. Съсредоточете се върху източника на консумираните наситени мазнини: Чаша пълномаслено мляко или натурално сирене, вместо например хот-дог, поничка или сладкиш, или пиле или риба на скара вместо пържено пиле.

Добавете повече здравословни мазнини, които могат да помогнат на детето да контролира кръвната захар и да избегне диабета. Ненаситените или „добрите“ мазнини включват авокадо, зехтин, ядки, мазна риба, соя, тофу или ленено семе.

Бъдете умни по отношение на закуските и сладките храни

Вашият дом е мястото, където детето ви най-вероятно яде по-голямата част от ястията и закуските, така че е жизненоважно кухнята ви да е заредена със здравословен избор.

Не забранявайте напълно сладките. Въпреки че много деца консумират твърде много захар, правилото за липса на сладкиши е покана за глад и прекаляване, когато им се даде възможност. Вместо това ограничете бисквитите, бонбоните и печивата, които вашето дете яде, и вместо това въведете закуски и десерти на плодова основа.

Ограничете сока, газираните напитки и кафето. Безалкохолните напитки са пълни със захар, а шейковете и кафето могат да бъдат също толкова лоши. Много сокове не са по-добри от хранителна гледна точка, така че вместо това предложете на детето си газирана вода с малко лайм, прясна мента или малко плодов сок.

Нека закуските са малки. Не превръщайте закуските в храна. Ограничете ги до 100 до 150 калории.

Заложете на опции с намалено съдържание на захар. Когато купувате храни като сиропи, желета и сосове, избирайте продукти с надпис „намалено съдържание на захар“ или „без добавена захар“.

Наблегнете на плодовете. Дръжте купа с плодове навън, за да похапват децата ви – децата обичат сацума или портокали мандарини. И предлагайте плодове като сладко лакомство – блокчета замразен сок, плодови смутита, ягоди и купа бита сметана, пресни плодове, добавени към обикновено кисело мляко, или нарязани ябълки с фъстъчено масло.

Експериментирайте с билки и подправки. Използвайте сладки на вкус билки и подправки като мента, канела, бахар или индийско орехче, за да добавите сладост към храната без празни калории.

Проверете съдържанието на захар в зърнените храни на вашето дете. Има огромна разлика в количеството добавена захар между различните марки зърнени храни. Някои зърнени храни съдържат повече от 50% захар от теглото. Опитайте да смесите зърнени храни с ниско съдържание на захар и богати на фибри с любимите подсладени зърнени храни на вашето дете или добавете пресни или сушени плодове към овесената каша за естествен сладък вкус.

Закуски у дома

Закуски за намаляване:

• Пресни плодове и зеленчуци, които можете да вземете в движение или опаковани в обяд.
  Сода, подсладена лимонада, плодов пунш и плодов сок с добавена захар.
• Мляко и млечни продукти, включително сирене.
  Хот дог, тлъсти меса за обяд, колбаси, пилешки хапки.
• Пълнозърнест хляб и зърнени храни, гевреци, ядки, маслини.
  Бял хляб, сладки зърнени закуски, чипс.
• Гръцко кисело мляко, блокчета със замразен плодов сок, блокчета от смокини, бонбони с джинджифил.
  Бисквити, торти, бонбони, сладолед, понички.

Гледайте размерите на порциите

Има стратегии, които можете да използвате, за да обучите апетита на вас и вашето семейство и да избегнете прекалено големи порции, когато се храните навън.

• Научете как изглежда нормалната порция. Размерът на порциите, които вие и вашето семейство сте свикнали да ядете, може да бъде равен на две или три истински порции. За да поддържате калориите под контрол, опитайте се да ограничите порциите до размера на юмрука си.
• Четете етикетите на храните. Информация за размера на порцията и калориите можете да намерите на гърба на опаковката. Може да се изненадате колко малки са препоръчителните порции или колко калории има в ястието.
• Използвайте по-малки съдове. Порциите ще изглеждат по-големи и ще ядете по-малко, когато използвате малки купи или чинии.
• Почистете в кухнята. За да сведете до минимум изкушението от втора и трета порции, сервирайте храната в отделни чинии, вместо да поставяте чиниите за сервиране на масата.
• Разпределете храната от големи опаковки в по-малки контейнери. Колкото по-голям е пакетът картофен чипс, например, толкова повече хора са склонни да ядат, без да го осъзнават.
• Нарежете висококалорични лакомства като сирене, пица или шоколад на по-малки парчета—и предлагайте на детето си по-малко парчета.
• Намаляване на поръчките. Когато се храните навън, споделете предястие с детето си или вместо това поръчайте само предястие. Поръчайте половин поръчки или среден размер вместо голям.

Раздвижете децата си

Децата, които седят твърде много и се движат твърде малко, са изложени на най-висок риск от наднормено тегло. Децата се нуждаят от един час упражнения на ден за оптимално здраве. Това може да изглежда много, но упражненията не трябва да се случват във фитнес залата или наведнъж. Вместо това се опитайте да включите движението в обичайната рутина на вашето семейство.

Идеи за упражнения за деца

Преди беше нещо обичайно да се намерят деца да тичат наоколо и да си играят по улиците на своите квартали, като естествено изразходват енергия и се упражняват. В днешния свят това не винаги е опция, но все пак имате опции за повишаване на нивото на тяхната активност.

• Играйте активни игри на закрито. Оставете дистанционното и организирайте активни игри на закрито. Можете да играете на таг (може би пълзящ таг, така че да сведете бъркотията до минимум), криеница или Саймън казва (помислете за скачане и разтягане).
• Опитайте базирани на активност видеоигри, като тези от Wii и Kinect, които се играят изправени и движещи се наоколо – симулиращи танци, скейтборд, футбол, боулинг или тенис. След като детето ви придобие увереност, махнете се от екрана и играйте истинското нещо навън.
• Бъдете активни навън с детето си. Разходете се заедно, карайте колело из квартала, разгледайте местен парк, посетете детска площадка или играйте в двора. Ако има смисъл за вашия квартал и график, ходете пеша до и от дейности и училище.
• Вършете домакинска работа заедно. Може би това не е първият избор на вашето дете, но вършенето на домакинската работа е много ефективен начин да се упражнявате. Избърсването, метенето, изхвърлянето на боклука, бърсането на прах или прахосмукачката изгарят изненадващо много калории.
• Запишете децата на следучилищни спортове или други дейности. Ако бюджетът ви позволява, запишете детето си да играе спорт или да се включи в дейност, където е физически активно. Местните YMCA, YWCA или клубовете за момчета и момичета са безопасни места за упражнения и игра на децата.
• Запишете се за 5 или 10K ходене/бягане с вашето дете. Понякога поставянето на цел може да мотивира дори най-неохотните трениращи. Намерете подходящо за деца събитие във вашия район и кажете на детето си, че ще „тренирате“ за него заедно. Не пропускайте да празнувате, когато постигнете това постижение.

Намалете времето на екрана

Колкото по-малко време прекарват вашите деца в гледане на телевизия, видеоигри или използване на компютри или мобилни устройства, толкова повече време ще прекарват в активни забавления. Помнете колко е важно за вас да бъдете положителен пример за подражание, така че може да се наложи да намалите и собствените си навици за гледане.

Ограничете ежедневното време пред екрана. Проучванията показват връзка между времето пред екрана и затлъстяването, така че ограничете гледането на телевизия, игрите и сърфирането в мрежата на вашето дете. Експертите препоръчват не повече от два часа на ден.

Спрете да ядете пред телевизора. Ограничете приема на калории на вашето дете, като ограничите времето, прекарано в хранене пред тръбата. Кажете на детето си, че отсега нататък вашето семейство се храни на масата.

Изберете различна награда или наказание. Вместо да възнаграждавате детето си с повече време пред телевизора или компютъра, обещайте му нещо различно, като излет или занимание по негов избор.

Насърчавайте детето си да развива нови хобита

Извършването на големи промени в начина на живот има потенциала да добави повече стрес към живота на детето. Понякога вашето дете с наднормено тегло или затлъстяване може да се чувства изолирано, тъжно, ядосано, смутено или обезсърчено. В миналото те може да са се справяли със стреса, като са яли или са се отделяли пред телевизора. Тъй като това вече не е опция, помогнете им да намерят здравословна алтернатива. Попитайте детето си какво би искало да заеме като хоби. Хобитата могат да помогнат на децата да повишат самочувствието си, да облекчат стреса и да осигурят положителен изход.

Автори: Мелинда Смит, M.A. и Лорънс Робинсън

ИЗТОЧНИК: https://www.helpguide.org/

Препратки

Диетични насоки за американците, 2020-2025 г. (n.d.). 164. https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

Окончателно решение по отношение на частично хидрогенирани масла (отстраняване на трансмазнини) | FDA. (n.d.). Извлечено на 16 май 2022 г. от https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/final-determination-regarding-partially-hydrogenated-oils-removing-trans-fat

Монзани, А., Рикоти, Р., Капуто, М., Солито, А., Арчеро, Ф., Белоне, С. и Продам, Ф. (2019). Систематичен преглед на асоциацията на пропускането на закуска с теглото и кардиометаболитните рискови фактори при деца и юноши. Какво трябва да проучим по-добре в бъдеще? Хранителни вещества, 11 (2), 387. https://doi.org/10.3390/nu11020387

Затлъстяване и наднормено тегло. (n.d.). Извлечено на 16 май 2022 г. от https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

Робинсън, Т. Н., Банда, Дж. А., Хейл, Л., Лу, А. С., Флеминг-Миличи, Ф., Калверт, С. Л. и Вартела, Е. (2017). Излагане на екранни медии и затлъстяване при деца и юноши. Педиатрия, 140 (Допълнение_2), S97–S101. https://doi.org/10.1542/peds.2016-1758K

Sahoo, K., Sahoo, B., Choudhury, A., Sofi, N., Kumar, R., & Bhadoria, A. (2015). Детското затлъстяване: причини и последствия. Journal of Family Medicine and Primary Care, 4(2), 187. https://doi.org/10.4103/2249-4863.154628

Видове мазнини | Източникът на хранене | Харвард Т.Х. Училище по обществено здраве Чан. (n.d.). Извлечено на 16 май 2022 г. от https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/

Ние можем! Семейства, които намират баланса: Наръчник за родители. (n.d.). 32. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/downloads/parent_hb_en.pdf