Липопротеинът с висока плътност (HDL) често се нарича "добър" холестерол.
Наличието на високи нива на HDL спомага за пренасянето на холестерола от артериите до черния дроб, където може да се използва или да се екскретира.
При високи нива на HDL също има антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти и е свързан с намален риск от сърдечни заболявания (1, 2).
Повечето здравни експерти препоръчват минимални кръвни нива от 40 mg / dl при мъже и 50 mg / dl при жени.
Въпреки че генетиката определено играе роля, има няколко други фактора, които влияят върху нивата на HDL.
Ето девет здравословни начина да повишите своя "добър" HDL холестерол.
1. Консумирайте зехтина
Зехтинът е една от най-здравите мазнини наоколо.
Голям анализ от 42 проучвания с повече от 800 000 участници показва, че зехтинът е единственият източник на мононенаситени мазнини, който като че ли намалява риска от сърдечни заболявания (3).
Изследванията показват, че едно от здравословните ефекти на маслиновото масло е повишаването на HDL холестерола. Този ефект се смята за причинен от антиоксиданти, които съдържа, наречени полифеноли (4, 5, 6, 7).
Екстрасното зехтин има повече полифеноли, отколкото преработените маслинови масла, въпреки че сумата може все още да варира между различните видове и марки.
Едно проучване даде 200 здрави млади мъже на около 2 супени лъжици (25 мл) различни зехтини на ден за три седмици.
Изследователите установяват, че нивата на HDL на участниците се увеличават значително, след като консумират маслиновото масло с най-високо съдържание на полифенол (6).
В друго проучване, когато 62 възрастни възрастни консумират около 4 супени лъжици (50 ml) високо полифенол екстра виржин зехтин всеки ден в продължение на шест седмици, техният HDL холестерол се повишава средно с 6,5 mg / dl (7).
В допълнение към повишаването на нивата на HDL е установено, че зехтинът повишава противовъзпалителната и антиоксидантната функция на HDL при проучвания на възрастни хора и индивиди с високи нива на холестерол (7, 8, 9).
Когато е възможно, изберете висококачествени, сертифицирани екстра девствени маслинови масла, които са най-високи в полифенолите.
Най-долу: Доказано е, че екстражурното зехтин с високо съдържание на полифенол повишава нивата на HDL при здрави хора, възрастни хора и хора с висок холестерол.
Ако искате да купите необработено маслиново масло, тогава има отлична онлайн селекция с хиляди клиентски отзиви.
2. Следвайте диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетоген
Нисковъглехидратните и кетогенни диети осигуряват редица ползи за здравето, включително загуба на тегло и намалени нива на кръвната захар.
Те също така са показали, че повишават HDL холестерола при хора, които са склонни да имат по-ниски нива.
Това включва и тези, които са със затлъстяване, инсулинови резистентни или диабетни (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
В едно проучване хората с диабет тип 2 са разделени на две групи.
Един следва диета, която консумира по-малко от 50 грама въглехидрати на ден. Другата последвана диета с високо съдържание на въглехидрати.
Въпреки че и двете групи губят тегло, HDL холестеролът с ниска въглехидратна група се увеличава почти два пъти повече, колкото групата с високи въглехидрати (14).
В друго проучване, затлъстели хора, които са следвали диета с ниски въглехидрати, е имало повишение на HDL холестерола с обща доза 5 mg / dl.
Междувременно, в същото проучване, участниците, които ядат нискомаслена диета с високо съдържание на въглехидрати, показват HDL холестерол (15).
Този отговор може да се дължи отчасти на по-високите нива на мазнини, които хората обикновено консумират при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Едно проучване при жени с наднормено тегло показва, че диетите с високо съдържание на месо и сирене повишават нивата на HDL с 5-8% в сравнение с диетата с по-високи въглехидрати (18).
Нещо повече, в допълнение към повишаването на HDL холестерола, нисковъглехидратните диети са показали, че намаляват триглицеридите и подобряват няколко други рискови фактора за сърдечни заболявания (13, 14, 16, 17).
Най-долу: ниско съдържание на въглехидрати и кетогенни диети обикновено повишават нивата на HDL холестерола при хора с диабет, метаболитен синдром и затлъстяване.
3. Упражнявайте редовно
Да бъдеш физически активен е важно за здравето на сърцето.
Изследванията показват, че много различни видове упражнения са ефективни при повишаването на HDL холестерола, включително силови тренировки, упражнения с висока интензивност и аеробни упражнения (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Най-голямото увеличение на HDL обаче обикновено се наблюдава при упражнения с висока интензивност.
Едно малко проучване проследило жените, живеещи със синдром на поликистозните яйчници (PCOS), което е свързано с по-висок риск от инсулинова резистентност. Изследването им изисквало да извършват упражнения с висока интензивност три пъти седмично.
Упражнението доведе до повишаване на HDL холестерола от 8 mg / dL след 10 седмици. Жените също показват подобрения в други здравни маркери, включително намалена инсулинова резистентност и подобрена артериална функция (23).
В 12-седмично проучване мъжете с наднормено тегло, които са упражнявали упражнения с висока интензивност, са имали 10% повишение на HDL холестерола.
Обратно, групата с упражнения с ниска интензивност показва само 2% увеличение, а групата за обучение по издръжливост не променя (24).
Въпреки това, дори упражненията с по-ниска интензивност изглежда увеличават противовъзпалителните и антиоксидантните способности на HDL, независимо дали се променят нивата на HDL (20, 21, 25).
Като цяло упражненията с висока интензивност, като тренировка с висока интензивност (HIIT) и тренировка с висока интензивност (HICT), могат да повишат нивата на HDL холестерола най-много.
Най-долу: Упражняването няколко пъти седмично може да помогне да се повиши HDL холестерола и да се подобрят неговите противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти. Високо интензивните форми на упражнения могат да бъдат особено ефективни.
4. Добавете кокосово масло към вашата диета
Проучванията показват, че кокосовото масло може да намали апетита, да увеличи метаболизма и да помогне за защитата на здравето на мозъка, сред другите предимства.
Някои хора може да са загрижени за ефектите на кокосовото масло върху здравето на сърцето поради високото съдържание на наситени мазнини.
Въпреки това, изглежда, че кокосовото масло всъщност е доста здраво сърце.
Кокосовото масло има тенденция да повишава HDL холестерола повече от много други видове мазнини.
В допълнение, тя може да подобри съотношението на холестерола с ниска плътност-липопротеин (LDL), "лошия" холестерол, към HDL холестерола. Подобряването на това съотношение намалява риска от сърдечни заболявания (26, 27, 28, 29).
Едно проучване изследва здравните ефекти на кокосовото масло върху 40 жени с излишна мазнина в корема. Изследователите установяват, че участниците, приемащи ежедневно кокосово масло, са имали повишен HDL холестерол и по-ниско съотношение LDL-HDL.
Обратно, групата, която приема соево масло ежедневно има HDL холестерол и увеличение на съотношението LDL-HDL (29).
Повечето проучвания са установили, че тези ползи за здравето се получават при дозировка от около 2 супени лъжици (30 ml) кокосово масло на ден. Най-добре е да включите това в готвенето, вместо да ядете супени лъжици кокосово масло сами.
Най-долу: Консумирането на 2 супени лъжици (30 мл) кокосово масло на ден може да помогне да се повишат нивата на HDL холестерола.
Ако искате да купите кокосово масло, тогава има отлична селекция онлайн с хиляди клиентски отзиви.
5. Преустановете пушенето
Тютюнопушенето увеличава риска от много здравословни проблеми, включително сърдечни заболявания и рак на белия дроб (30).
Един от неговите негативни ефекти е потискането на HDL холестерола.
Някои изследвания установяват, че отказването от пушене може да повиши нивата на HDL. Всъщност, едно проучване не установи значителни разлики в нивата на HDL между бивши пушачи и хора, които никога не са пушили (31, 32, 33, 34, 35).
В едногодишно проучване на повече от 1500 души, онези, които се отказват от тютюнопушенето, са имали двойно увеличение на HDL като тези, които са започнали да пушат през годината. Броят на големите HDL частици също се увеличава, което допълнително намалява риска от сърдечни заболявания (32).
Едно проучване последва пушачите, които преминаха от традиционните цигари към електронните цигари за една година. Те установяват, че превключването е свързано с повишаване на HDL холестерола от средно 5 mg / dl (33).
Що се отнася до ефекта на никотин-заместващите пластири върху нивата на HDL, резултатите от изследванията са смесени.
Едно проучване установило, че никотиновата заместителна терапия води до по-висок HDL холестерол. Други проучвания обаче показват, че хората, които използват никотинови пластири, вероятно няма да виждат повишаване на нивата на HDL, докато завърши заместителната терапия (34, 36).
Дори и при проучвания, при които нивата на HDL холестерол не се повишават след отказване от тютюнопушенето, функцията на HDL се подобрява, което води до по-малко възпаление и други благоприятни ефекти върху здравето на сърцето (37).
Най-долу: Прекратяването на пушенето може да повиши нивата на HDL, да подобри функцията на HDL и да помогне за защитата на здравето на сърцето.
6. Отслабвайте
Когато наднорменото тегло и затлъстелите хора губят тегло, нивата на HDL холестерола обикновено се увеличават.
Нещо повече, това се дължи на това, дали загубата на тегло се постига чрез преброяване на калории, ограничаване на въглехидратите, интермитентно гладуване, хирургическа операция или комбинация от диета и упражнения.
Едно проучване изследва нивата на HDL при повече от 3 000 наднормени и затлъстели японски възрастни, които са следвали програма за промяна на начина на живот за една година.
Изследователите установяват, че загубата на най-малко 6 кг (3 кг) води до повишаване на HDL холестерола от 4 мг / дл, средно (41).
В друго проучване, когато затлъстели хора с диабет тип 2 консумират диети, ограничаващи калориите, които осигуряват 20-30% калории от протеин, те са имали значително повишаване на нивата на HDL холестерола (42).
Ключът към постигането и поддържането на здрави нива на HDL холестерол е избора на вида диета, която прави най-лесното да отслабнете и да я задържите.
Най-долу: Няколко метода на загуба на тегло са показали, че повишават нивата на HDL холестерола при хора с наднормено тегло или със затлъстяване.
7. Изберете лилаво производство
Консумирането на лилаво оцветени плодове и зеленчуци е вкусен начин за потенциално повишаване на HDL холестерола.
Лилавата продукция съдържа антиоксиданти, известни като антоцианини.
Проучвания, които използват екстракти от антоцианин, показват, че те спомагат за борба с възпалението, предпазват клетките от увреждане на свободните радикали и могат също да повишат нивата на холестерола на HDL (43, 44, 45, 46).
В едно 24-седмично проучване на 58 души с диабет, тези, които приемат антоцианинова добавка два пъти дневно, са имали средно 19% повишение на HDL холестерола заедно с други подобрения в показателите за сърдечно-съдови заболявания (45).
В друго проучване, когато хората с холестерол са извлекли антоцианинов екстракт в продължение на 12 седмици, нивото на HDL холестерола се е увеличило с 13,7% (46).
Въпреки че тези изследвания използват екстракти вместо храни, има няколко плода и зеленчуци, които са много високи в антоцианините. Те включват патладжан, лилаво царевица, червено зеле, боровинки, къпини и черни малини.
Най-долу: Консумирането на плодове и зеленчуци, богати на антоцианини, може да помогне за повишаване нивата на HDL холестерола.
8. Яжте често мастните риби
Омега-3 мазнините в мастната риба осигуряват големи ползи за здравето на сърцето, включително намаляване на възпалението и по-добро функциониране на клетките, които линизират вашите артерии (47, 48).
Има изследвания, които показват, че яденето на мастни риби или приемането на рибено масло може също да помогне за повишаване на ниските нива на HDL холестерол (49, 50, 51, 52, 53).
В проучване на 33 пациенти със сърдечни заболявания, участниците, които консумират мастна риба четири пъти седмично, са имали повишение на нивата на HDL холестерола. Размерът на частиците на техния HDL също се е увеличил (52).
В друго проучване мъжете с наднормено тегло, които консумират херинга пет дни в седмицата в продължение на шест седмици, имат 5% повишение на HDL холестерола, в сравнение с нивата им, след като ядат свинско и пилешко пет дни в седмицата.
Въпреки това, има няколко проучвания, които не са открили повишение на HDL холестерола в отговор на повишена рибка или прием на добавка на омега-3 (54, 55).
В допълнение към херинга, други видове мастни риби, които могат да помогнат за повишаване на HDL холестерола, включват сьомга, сардини, скумрия и аншоа.
Най-долу: Яденето на мастни риби няколко пъти седмично може да помогне да се повишат нивата на HDL холестерола и да се осигурят други ползи за здравето на сърцето.
9. Избягвайте изкуствени транс-мазнини
Изкуствените транс-мазнини имат много отрицателни последици за здравето поради техните възпалителни свойства (56, 57).
Има два вида транс мазнини. Един вид се среща естествено в животински продукти, включително пълномаслени млечни продукти.
За разлика от тях, изкуствените транс-мазнини, открити в маргарини и преработени храни, се създават чрез добавяне на водород към ненаситени растителни и семенни масла. Тези мазнини също са известни като индустриални транс мазнини или частично хидрогенирани мазнини.
Изследванията показват, че в допълнение към увеличаването на възпалението и допринасянето за няколко здравословни проблеми тези изкуствени транс-мазнини могат да понижат нивата на HDL холестерола.
В едно проучване изследователите сравняват как хората отговарят на нивата на HDL, когато консумират различни маргарини.
Проучването установява, че нивата на HDL холестерола на участниците са били с 10% по-ниски след консумацията на маргарин, съдържащ частично хидрогенирано соево масло, в сравнение със съдържанието им след консумация на палмово масло.
Друго контролирано проучване последва 40 възрастни, които са имали диети с високо съдържание на различни видове транс-мазнини.
Те констатираха, че нивата на HDL холестерола при жените са значително по-ниски, след като са консумирали диета с високо съдържание на транс-мазнини в сравнение с диетата, съдържаща естествено срещащи се транс-мазнини (59).
За да се предпази здравето на сърцето и да се поддържа HDL холестерол в здравословен диапазон, най-добре е да се избегнат изкуствени транс мазнини като цяло.
Най-долу: Показано е, че изкуствените транс-мазнини намаляват нивата на HDL и увеличават възпалението в сравнение с други мазнини.
Вземете домашно съобщение
Въпреки че нивата на HDL холестерола са частично определени от вашата генетика, има много неща, които можете да направите, за да увеличите естествено нивата си.
За щастие, практиките, които повишават HDL холестерола, често осигуряват и други ползи за здравето.
Ние подбрахме свързани продукти въз основа на качеството на продуктите и изброихме плюсовете и минусите на всеки от тях, за да ви помогнем да определите кой ще работи най-добре за вас. Ние си партнираме с някои от компаниите, които продават тези продукти, което означава Healthline UK и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, използвайки връзка (и) по-горе.
