Преработените храни са лоши. Те са основен фактор за затлъстяването и заболяването по света.
Откъде знаем?
Всеки път, когато популацията приема западна диета с високо преработени храни, тя се разболява.
Това се случва в рамките на няколко години. Техните гени не се променят.
Реални срещу обработени храни
Думата "обработена" често причинява объркване, така че нека да поясня какво имам предвид.
Очевидно повечето храни, които ядем, се обработват по някакъв начин. Ябълките са отрязани от дървета, земята е готова за говеждо месо в машина и маслото е сметана, отделена от млякото и изгоряла.
Но има разлика между механичната обработка и обработката.
Ако това е една съставка храна без добавени химикали, то няма значение дали е било смляно или поставено в бурканче. Това все още е истинска храна.
Въпреки това, храни, които са били преработени и са произведени само от рафинирани съставки и изкуствени вещества, са това, което обикновено е известно като преработена храна.
Ето 9 начина, по които обработените храни са лоши за вашето здраве.
1. Високо съдържание на захар и високо фруктозен царевичен сироп
Преработените храни обикновено се зареждат с добавена захар … или неговия зли близнак сироп от царевица с висока фруктоза.
Известно е, че захарта, когато се консумира в излишък, е сериозно вредна.
Както всички знаем, захарта е "празни" калории – няма важни хранителни вещества, а голямо количество енергия.
Но празните калории наистина са само върхът на айсберга, когато става дума за вредните ефекти на захарта …
Много изследвания показват, че захарта може да има опустошителни ефекти върху метаболизма, които излизат извън своето съдържание на калории (1).
Това може да доведе до инсулинова резистентност, високи триглицериди, повишени нива на вредния холестерол и повишено натрупване на мазнини в черния дроб и коремната кухина (2, 3).
Не е изненадващо, че консумацията на захар е силно свързана с някои от водещите световни убийци … включително сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и рак (4, 5, 6, 7, 8).
Повечето хора не пускат огромно количество захар в кафето си или върху зърнените храни, получават го от преработени храни и подсладени със захар напитки.
Bottom Line: Преработените храни и напитки са най-големите източници на добавена захар (и HFCS) в диетата. Захарта е много нездравословна и може да има сериозни неблагоприятни ефекти върху метаболизма, когато се консумира в излишък.
2. Проектиран за прекомерна консумация
Всички искаме да ядем добра храна. Това е само човешката природа.
Еволюцията ни предостави вкусни пъпки, които трябва да ни помогнат да се ориентираме към естествената хранителна среда.
Нашият апетит се гравитира към храни, които са сладки, солени и мастни, защото знаем, че такива храни съдържат енергия и хранителни вещества, от които се нуждаем за оцеляване.
Очевидно е, че ако един производител на храни иска да успее и да накара хората да купят своя продукт, той трябва да вкуси добре.
Но днес конкуренцията е жестока. Има много различни производители на храни, всички се конкурират помежду си.
Поради тази причина, масивните ресурси се изразходват за постигането на възможно най-желаните храни.
Много преработени храни са конструирани така, че да бъдат толкова невероятно "възнаграждаващи" на мозъка, че те превъзмогват всичко, което сме срещали в природата.
Имаме сложни механизми в тялото и мозъците, които трябва да регулират енергийния баланс (колко ядем и колко изгаряме), което доскоро в еволюционната история работи, за да ни държи здравословно.
Съществуват доста доказателства, че възнаграждението на храните може да заобиколи вродения защитен механизъм и да ни накара да започнем да ядем много повече от необходимото, толкова, че да започне да компрометира нашето здраве (9, 10).
Това също е известно като "хранителната хипотеза за затлъстяване".
Истината е, че преработените храни са толкова невероятно възнаграждаващи за нашите мозъци, че те засягат нашите мисли и поведение, което ни кара да ядем повече и повече, докато накрая се разболеем.
Добрата храна е добра, но храните, които са проектирани да бъдат, ефективно късо съединение на нашите вродени спирачки срещу overconsumption, не са добри.
Долен ред: Производителите на храни изразходват огромни количества ресурси, за да направят храната си "възнаграждаваща" за мозъка, което води до прекомерна консумация.
3. Съдържайте изкуствени съставки
Ако погледнете етикета на съставките за обработена, пакетирана храна, шансовете са, че няма да имате представа какво представляват някои от съставките.
Това е така, защото много от съставките там не са истинска храна … те са изкуствени химикали, които се добавят за различни цели.
Това е пример за обработена храна – бар Atkins Advantage, който всъщност се продава на пазара като здравословна храна с ниски въглехидрати.
Не знам какво е това, но със сигурност не е така.
Високо преработените храни често съдържат:
- Консерванти: химикали, които предпазват храната от гниене.
- Оцветители: химикали, които се използват, за да дадат на храната специфичен цвят.
- Аромат: химикали, които дават на храната особен аромат.
- Текстуратори: химикали, които дават определена текстура.
Имайте предвид, че преработените храни могат да съдържат десетки допълнителни химикали, които дори не са посочени на етикета.
Например "изкуствен аромат" е патентована смес. Производителите не трябва да разкриват точно какво означава и обикновено е комбинация от химикали.
Поради тази причина, ако видите "изкуствен аромат" в списъка на съставките, това може да означава, че има 10 или повече химикали, които са смесени, за да дадат специфичен вкус.
Разбира се, повечето от тези химикали са били тествани за безопасност. Но тъй като регулаторните органи все още мислят, че захарните и растителни масла са безопасни, аз лично приемам "печат на одобрение" със зърно от сол.
Долна линия: Най-високо преработените храни са натоварени с изкуствени химикали, включително ароматизатори, текстилни вещества, оцветители и консерванти.
4. Хората могат да станат пристрастени към нездравословна храна
"Хипер възнаграждаващият" характер на преработените храни може да има сериозни последици за някои хора.
Някои хора буквално могат да станат пристрастени към тези неща и напълно да загубят контрол върху потреблението си.
Въпреки че пристрастяването към храни е нещо, за което повечето хора не знаят, аз съм лично убеден, че днес е огромен проблем в обществото.
Това е основната причина някои хора просто да спрат да ядат тези храни, без значение колко трудно се опитват.
Те са имали мозъчната си биохимия отвлечена от интензивното отделяне на допамин, което се появява в мозъка, когато ядат тези храни (11).
Това всъщност се подкрепя от много изследвания. Захарта и силно възнаграждаващите боклуци активират същите области в мозъка като наркотици за злоупотреба като кокаин (12).
Най-долу: За много хора храни с боклуци могат да отвлекат биохимията на мозъка, което води до явна зависимост и ги кара да загубят контрола върху потреблението си.
5. Често има високо съдържание на рафинирани въглехидрати
Има много противоречия по отношение на въглехидратите в диетата.
Някои хора смятат, че по-голямата част от енергийния ни прием трябва да е от въглехидрати, докато други смятат, че те трябва да се избягват като чумата.
Но едно нещо, за което почти всички се съгласяват, е, че въглехидратите от цели храни са много по-добри от усъвършенстваните въглехидрати.
Преработените храни често са с високо съдържание на въглехидрати, но обикновено са разнообразни.
Един от основните проблеми е, че рафинираните, "прости" въглехидрати бързо се разграждат в храносмилателния тракт, което води до бързи скокове в кръвната захар и нивата на инсулина.
Това може да доведе до главоболие с въглехидрати няколко часа по-късно, когато нивата на кръвната захар отново паднат. Това явление се нарича "кръвно захар на кръвната захар", което много хора, които са били на диета с високо съдържание на въглехидрати, могат да се отнасят към тях.
Не е изненадващо, че яденето на много рафинирани въглехидрати се свързва с отрицателни последици за здравето и много хронични заболявания (13, 14, 15).
НЕ се заблуждавайте от етикети като "цели зърна", които често са измазани върху опаковки за преработени храни, включително зърнени закуски.
Обикновено това са пълнозърнести зърна, които са били раздробени в много фино брашно и са също толкова вредни, колкото техните рафинирани партньори.
Ако ще ядете въглехидрати, ги извадете от цели храни, които не са преработени боклуци.
Най-долу: Въглехидратите в преработените храни обикновено са рафинирани, "прости" въглехидрати. Те водят до бързо нарастване на кръвната захар и нивата на инсулина и водят до отрицателни последици за здравето.
6. Ниска хранителни вещества
Преработените храни са с изключително ниско съдържание на основни хранителни вещества в сравнение с цели, непреработени храни.
В някои случаи синтетичните витамини и минерали се добавят към храните, за да се компенсират загубите по време на преработката.
Въпреки това, синтетичните хранителни вещества НЕ са добър заместител на хранителните вещества, открити в цели храни.
Също така, нека не забравяме, че истинските храни съдържат много повече от стандартните витамини и минерали, които всички познаваме.
Реалните храни … като растения и животни, съдържат хиляди други хранителни вещества, които науката едва започва да разбира.
Може би един ден ще измислим химическа смес, която да замени всички тези хранителни вещества, но докато това се случи … единственият начин да ги получите в диетата си е да ядете цели, непреработени храни.
Колкото повече ядете от преработени храни, толкова по-малко ще получите от витамини, минерали, антиоксиданти и различни хранителни вещества.
Долна линия: Има много хранителни вещества, открити в цели храни, които не се намират в преработените храни. Колкото повече преработени храни ядете, толкова по-малко ще получите от тези хранителни вещества.
7. Ниско съдържание на фибри
Фибрите, особено разтворими, ферментиращи влакна, имат различни предимства.
Един от основните е, че той функционира като пребиотик, хранейки приятелските бактерии в червата (16, 17).
Съществуват и доказателства, че фибрите могат да забавят усвояването на въглехидратите и да ни помогнат да се чувстваме по-доволни от по-малкото калории (18, 19).
Разтворимите фибри могат също да помогнат при лечението на много случаи на запек, което днес е много често срещано явление (20).
Фибрите, които се срещат естествено в храните, често се губят по време на обработката или умишлено се отстраняват. Поради това повечето преработени храни са с много ниско съдържание на фибри.
Долната линия: Разтворимите, ферментиращи влакна имат различни важни ползи за здравето, но повечето преработени храни са с много ниско съдържание на фибри, защото са загубени или умишлено отстранени по време на обработката.
8. Изисквайте по-малко време и енергия за смилане
Производителите на храни искат техните преработени хранителни продукти да имат дълъг срок на годност.
Те също така искат всяка партида от продукта да има подобна консистенция и искат техните храни да бъдат лесно консумирани.
Предвид начина, по който се обработват храните, те често са много лесни за дъвчене и преглъщане. Понякога това е почти като че ли се стопи в устата ви.
Повечето влакна са извлечени и съставките са рафинирани, изолирани хранителни вещества, които не приличат на цялата храна, от която идват.
Едно от последиците от това е, че отнема по-малко енергия за хранене и смилане на преработени храни.
Можем да ядем повече от тях в по-кратък период от време (повече калории) и също така изгаряме по-малко енергия (по-малко калории), които ги усвояват, отколкото бихме били, ако те бяха непреработени, цели храни.
Едно проучване при 17 здрави мъже и жени сравнява разликата в разходите за енергия след консумирането на обработено срещу пълноценно хранене на храни (21).
Те са хапвали сандвич с хляб или сирене чедър (цели храни) или с бял хляб и преработено сирене (преработени храни).
Оказало се, че те са изгаряли два пъти повече калории, усвояващи непреработеното хранене.
Термичният ефект на храните (ТЕФ) е мярка за това колко различни храни стимулират енергийните разходи след хранене. Тя възлиза на около 10% от общия разход на енергия (метаболитна скорост) средно на човек.
Според това проучване хората, които ядат преработена храна, ще намалят TEF наполовина, което ефективно ще намали количеството калории, които те изгарят през целия ден.
Най-долу: Изгаряме само половината от калориите, които разграждаме и метаболизираме преработените храни в сравнение с цялата храна.
9. Често има високо съдържание на транс-мазнини
Преработените храни често са с високо съдържание на нездравословни мазнини.
Те обикновено съдържат евтини мазнини, рафинирани семена и растителни масла (като соево масло), които често се хидрогенират … което ги превръща в транс-мазнини.
Растителните масла са изключително нездравословни и повечето хора ядат твърде много от тях.
Тези мазнини съдържат прекомерни количества Омега-6 мастни киселини, които могат да доведат до окисляване и възпаление в тялото (22, 23).
Няколко проучвания показват, че когато хората консумират повече от тези масла, те имат значително повишен риск от сърдечни заболявания, което е най-честата причина за смърт в днешните западни страни (24, 25, 26).
Ако мазнините се хидрира, това ги прави още по-лоши. Хидрогенираните (транс) мазнини са сред най-наситените, най-нездравословните вещества, които можете да поставите във вашето тяло (27).
Най-добрият начин да избегнете семена масла и транс-мазнини е да избягвате преработени храни. Яжте реални мазнини като кокосово масло и зехтин вместо това.
За вкъщи
Когато заменим истински храни като риба, месо, плодове и зеленчуци с преработени боклуци, увеличаваме риска от заболяване и лошо здраве.
Истинската храна е ключът към доброто здраве, преработената храна не е така. Период.
