Поемането на контрол върху това, какви храни ядат, не само помага на хората да управляват диабета, но също така влияе върху това колко добре се чувстват и колко енергия имат всеки ден.
Разглеждаме какви храни трябва да избягват хората, страдащи от диабет, и да очертаят какво трябва да ядат.
Храни, които трябва да се избягват
Като диабетът не трябва да спира хората да ядат храната, която им харесва. Това обаче означава, че те трябва да ядат по-малки порции, по-рядко.
Институтът по медицина препоръчва приема на въглехидрати за повечето хора да бъде между 45-65% от общите калории. Този по-висок прием на въглехидрати е в съответствие с растителните диети, които са показали полза за управлението на диабета при добре планирани дългосрочни проучвания.
Някои изследвания обаче показват, че хората могат да подобрят нивата на кръвната си захар, когато техният прием на въглехидрати е между 5-35 процента калории. Голяма част от изследванията идват от краткосрочни проучвания за диети с по-високо съдържание на мазнини, като кетогенната диета и средиземноморската диета.
Експертите тъкмо започват да разбират влиянието на чревните бактерии върху здравето. Това, което е известно е, че въглехидратите с високо съдържание на фибри се хранят с чревни бактерии, докато диета с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини често води до смърт на бактериите в червата. Това далеч не е идеално, тъй като хората с диабет вече имат по-ниски нива на чревни бактерии.
Популациите в света, които живеят най-дълго, известни като Сини зони, всички ядат растителна диета, богата на пълноценни храни и въглехидрати.
Ключът към доброто хранене с диабета е да се хранят различни здравословни храни от всяка от хранителните групи.
Храните, които трябва да се избягват в рамките на основните хранителни групи и предложените заместители, са изброени по-долу.
Зърна
Всички зърна са нишесте. Избягването на рафинирани зърна е интелигентен избор за хората с диабет, независимо от избрания хранителен режим, тъй като те повлияват кръвната захар по-бързо от цялото зърно.
Хората с диабет трябва да гледат на списъка със съставките на храни и да избягват всичко, направено от бяло брашно или обогатено брашно.
Зърна и продукти, произведени от рафинирани брашна, за да се избегне или ограничи:
- бял ориз, макаронени изделия и брашно
- бял хляб, багели, тортили от бяло брашно
- зърнени култури, които не са произведени от цели зърна
- крекери и гевреци
- бисквитки
- торти
- кифли
Две допълнителни порции на ден пълнозърнести храни могат да намалят шансовете за развитие на преддиабет и е доказано, че намаляват риска от развитие на диабет тип 2 с 21%.
Зърнени храни:
- кафяв и див ориз
- ечемик
- киноа
- овесена каша
- амарант
- просо
- зърнени култури с високо съдържание на влакна (най-малко 5 грама (g) фибри на порция)
- пълнозърнест хляб (най-малко 3 г фибри на порция)
протеин
Протеинът помага на тялото да изгражда, поддържа и подменя тъканта на тялото. Органите, мускулите и имунната система на организма се състоят от протеини. Протеинът също може да бъде разграден на захар, макар и по-малко ефективен от въглехидратите.
Яденето на червено месо, като говеждо, свинско и агнешко, е показало, че повишава риска от диабет, дори когато се консумира в малки количества.
Едно посещение на необработено червено месо от 3-ун, като говеждо месо на ден, беше установено чрез един преглед, за да се увеличи рискът от развитие на диабет тип 2 с 20%. По-малка порция преработено червено месо, като бекон, повиши риска от диабет с 51%.
Размяната на червено месо или преработено червено месо за други източници на протеини, които са по-здравословни, като например домашни птици, риба, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни или ядки, може да намали риска от диабет с до 35%.
Протеинът трябва да се избягва или ограничава:
- червено месо (говеждо, свинско, агнешко)
- опитни, пържени, висококачествени меса
- преработени меса (бекон, говеда, деликатеси)
- ребра и други мазни разфасовки от месо
- домашни птици с кожа
- дълбоко пържена риба
Протеин да яде:
- боб
- леща за готвене
- ядки
- соя
- риба
- Морска храна
- домашни птици без кожа
- яйца
мандра
Млечните протеини са основен източник на калций и съдържат протеини и витамини, а хората с диабет могат да консумират всеки ден продукти като мляко, кисело мляко и сирене.
Хората с диабет имат по-голяма вероятност да развият сърдечно-съдово заболяване, отколкото други хора. Така че, те трябва да обменят храни, които повишават нивата на холестерола в кръвта и да доведат до по-голям риск от сърдечни заболявания при по-ниски мазнини.
Млечни продукти, за да се избегне или ограничи:
- пълномаслено мляко
- пълномаслено кисело мляко
- пълномаслено извара
- пълномаслени сирена
- пълномаслена заквасена сметана
- пълномаслен сладолед
Млечни да ядат:
- млечни продукти с намалено съдържание на мазнини или без мазнини
- 1% или обезмаслено мляко
- нискомаслено кисело мляко
- нискомаслено извара
- нискомаслена заквасена сметана
Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците не само добавят хранителни вещества към храната, но също така спомагат за управлението на телесното тегло и намаляват риска от инсулт, сърдечни заболявания, някои видове рак и други хронични заболявания.
Докато някои плодове могат да предизвикат повишаване на нивата на кръвната захар, те не предизвикват толкова рязко увеличение, колкото някои въглехидрати, като хляб. Пълните плодове се считат за висококачествени въглехидрати и съдържат фибри, които могат да спомогнат за забавяне на усвояването на глюкозата.
Сухите плодове съдържат концентрирани натурални захари, които могат да увеличат нивата на кръвната захар. Хората с високо кръвно налягане също трябва да се притесняват от нивата на натрия в консервираните и нарязани зеленчуци.
Плодове и зеленчуци, за да се избегне или ограничи:
- сушени плодове
- консервирани плодове със захарен сироп
- редовно конфитюр, желе и консерви
- подсладено яйце
- плодови напитки, напитки от плодов сок
- консервирани зеленчуци с добавен натрий
- кисели краставички
- кисело зеле
Плодове и зеленчуци за ядене:
- сурови, на пара, печени или на скара пресни зеленчуци
- замразени зеленчуци
- консервирани зеленчуци несолени или ниско натриеви
- свеж плод
- замразени плодове – без добавена захар
- консервирани плодове – без добавена захар
- applesauce – без добавена захар
Мазнини и захари
Мазнината е източник на есенциални мастни киселини, като омега-3, и е важна част от здравословна, балансирана диета. Мазнините помагат на организма да абсорбира витамини А, D и Е.
Замяната на наситени мазнини и транс-мазнини с ненаситени мазнини понижава холестерола и намалява риска от сърдечни заболявания.
Захарни храни, сладкиши и десерти се произвеждат предимно от захар и се считат за нискокачествени въглехидрати. Те нямат хранителна стойност и могат да причинят остър скок на кръвната захар.
Захарта също може да допринесе за увеличаване на теглото, което може да затрудни контрола на диабета и да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт.
Мазнини и захари, за да се избегне или ограничи:
- масло
- свинска мас
- някои масла, като палмово масло
- кремообразни превръзки или спарки
- пълномаслена майонеза
- пържени картофки
- хляб и очукани храни
- картофен чипс
- понички
- кроасани
- закуска сладкиши
- торти и бисквитки
- обработени печени стоки
- тесто за пица
- сосове и подправки
- микровълнова храна
- захар на маса
- сок от агаве
- кленов сироп
- десерти и бонбони
- плодово ароматизирано кисело мляко
- сода
- подсладен лед чай и лимонада
- ароматизирани напитки за кафе
- шоколадови напитки
- Бира
- алкохолни плодови напитки
- десертни вина
Здравословни мазнини и заместители на захар да ядат и пият:
- маслини от маслини или рапица
- намазани с мазнини превръзки или спадове
- сьомга и други мастни риби
- авокадо
- ядки
- семена
- ябълки
- портокали
- круши
- горски плодове
- банани
- неароматизирана вода или пенлива вода
- без захар ароматизирана вода
- малки количества вино
- кафе, направено черно или с ниско съдържание на мазнини мляко
- пресни, замразени или сушени плодове като подсладител
Диабет и въглехидрати
Има три основни вида въглехидрати в храната, включително нишестета, захари и фибри. Въглехидратите повлияват нивата на кръвната захар повече от другите хранителни вещества.
Тялото разгражда нишестета и захари в глюкоза. Фибрите, обаче, не се обработват от организма по същия начин, както другите въглехидрати и така не повишават нивата на кръвната захар.
Плодовете, зеленчуците, бобовите растения и пълнозърнестите храни се считат за здравословни въглехидрати. Здравословните въглехидрати осигуряват енергия, хранителни вещества, като витамини и минерали, както и фибри.
Докато нездравословните въглехидрати, като храни и напитки с добавени захари, също осигуряват енергия, те съдържат малко хранителни вещества.
Хората с диабет трябва да наблюдават приема на въглехидрати, за да гарантират, че техните нива на глюкоза остават в рамките на целта.
Един учител по диабет или диетолог може да помогне с разработването на план за здравословно хранене. Те могат да препоръчват какви храни да ядат, колко да ядат и кога да ядат, въз основа на фактори като тегло, физическа активност, лекарства и кръвни глюкозни цели.
Съвети
Следните стъпки могат да помогнат за здравословно хранене и поддържане на нивата на кръвната глюкоза:
- проверявайте кръвната захар първо сутрин и 2 часа след поне едно хранене на ден
- разпределете храната между три хранения на ден с две или три закуски
- яде разнообразие от храни
- яжте разумна порция (около една чаша или по-малко) нишесте при всяко хранене
- пийте само по една чаша мляко наведнъж, за да избегнете шпайкове на кръвната захар
- ограничи части от плодове
- ограничават мазнините и холестерола, ако консумират диета с по-високи въглехидрати
- винаги яжте закуска
- задоволявайте глада с нискомаслени млечни продукти и слаб протеин
- избягвайте плодовия сок
- десерти и сладкиши
- включете захарите с цели плодове като подсладител
- избягвайте добавянето на захари
- поддържайте натрий и сол до минимум
- ограничаване на алкохола
- проверете общите количества въглехидрати на продуктите
- да се сведат до минимум изкуствените подсладители, които могат да повлияят отрицателно на чревните бактерии и инсулиновата чувствителност
- гледайте размери за сервиране
- да запазите рекорден брой храни, за да следите приема на въглехидрати и нивата на кръвната захар
Независимо от това, което съществува в момента, има много здравословни алтернативи, които хората да могат да опитат. След като някой се настрои на нова диета, може да не пропусне дори храната, която яде.
От Хана Никълс
