Хората, които имат нужда да напълнеят, често могат да го направят, като увеличат приема на храни, богати на пълноценни въглехидрати, здравословни мазнини и протеини. Примери за това са пълнозърнестите храни, сушените плодове, картофите, авокадото, мазната риба, яйцата и млечните продукти.
Лекарят може да препоръча на хората с ниско телесно тегло да се опитат да наддадат на тегло. По данни на Центъра за контрол и превенция на заболяванията (CDC) , около 1,6% от хората на възраст над 20 години в САЩ са с поднормено тегло.
Най-устойчивият начин за наддаване на тегло е бавното му увеличаване. Методите за бързо наддаване на тегло може да се окажат трудни за поддържане.
Хората, които искат да напълнеят бързо, трябва първо да се консултират с лекар. В някои случаи затрудненията с наддаването на тегло или необяснимата загуба на тегло могат да сигнализират за сериозно основно здравословно състояние, което се нуждае от медицинско лечение.
Прочетете нататък, за да научите кои храни могат да помогнат за безопасното наддаване на тегло.
Въглехидрати
Въглехидратите са хранително вещество, което тялото използва за енергия. Хората често използват термина „въглехидрати“ за обозначаване на храни, които се състоят предимно от въглехидрати. Тези храни обаче могат да съдържат и други хранителни вещества.
Ориз
Оризът е богат на въглехидрати. Например в 100-грамова порция кафяв ориз се съдържат 76,2 грама (g). Този вид ориз е с по-високо съдържание на протеини в сравнение с някои други видове ориз. Порция от 100 г съдържа и 357 калории.
Белият ориз е с по-ниско съдържание на протеини, но човек може да го сервира с други храни, като месо или боб, за да си набави повече протеини и калории.
Пълнозърнест хляб
Пълнозърнестият хляб съдържа сложни въглехидрати и е по-богат на протеини от белия хляб.
Хората могат да увеличат калорийната стойност на хляба, като го гарнират с богата на протеини храна, например масло от ядки или авокадо. Те могат също така да приготвят сандвичи, съдържащи богати на хранителни вещества съставки.
Пълнозърнести зърнени храни
Пълнозърнестите зърнени храни включват храни като овес, пшеница, ечемик и ориз. Хората могат да купуват тези пълнозърнести продукти поотделно и да ги смесват у дома, за да ги сервират с мляко или кисело мляко. Като алтернатива могат да си купят предварително смесени зърнени храни или зърнени блокчета.
Производителите могат да добавят допълнителни витамини и минерали към тези зърнени храни, но някои от тях съдържат и значителни количества добавена захар. Поради тази причина е важно винаги да четете етикета.
Сушени плодове
Сушените плодове съдържат фруктоза, която е захар в плодовете. Те са полезни като естествен подсладител и начин за увеличаване на калоричността на храната.
Например с фурми могат да се подслаждат зърнени или овесени ядки, да се добавят сушени кайсии към кисело мляко или да се смесват сушени плодове в смути. Някои сушени плодове са подходящи и за салати и някои готвени ястия, като например тажин.
Черен шоколад
Шоколадът се произвежда от какаови зърна, които са богати на въглехидрати. В сравнение с млечния шоколад, черният шоколад обикновено съдържа по-малко захар и по-високо съдържание на какао. Това означава, че в него има повече антиоксиданти от какаовите зърна.
Продуктите с по-високо съдържание на какао ще осигурят най-много ползи.
Лесен начин да добавите допълнителен вкус и калории към дадено ястие е да го гарнирате с какао на прах или зърна.
Други нишестета
Хората могат да добавят много други източници на въглехидрати към диетата си, включително:
- картофи
- паста
- сладки картофи
- скуош
- царевица
- бобови растения, като боб и нахут.
Нишестето е богато на глюкоза, която организмът складира под формата на гликоген. Гликогенът е важен източник на енергия по време на тренировка.
Протеин
Достатъчният прием на протеини е важен за всеки, тъй като той спомага за растежа и поддържането на мускулите. Някои добри източници включват:
Сьомга
Сьомгата е източник както на протеини, така и на здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини , които подпомагат здравето на мозъка и очите.
Яйца
Яйцата са богати на протеини и полезни мазнини. Те са богати и на холин , хранително вещество, което е жизненоважно за здравето на мозъка и играе важна роля в развитието на плода.
Протеинови шейкове
Протеиновите шейкове могат да бъдат удобен начин да увеличите приема на протеини, без да консумирате повече пълноценни храни. Те могат да бъдат полезни и за хора, които са вегетарианци или вегани, както и за тези, които трябва да наддадат на тегло, но нямат голям апетит.
Количеството протеини в протеиновите шейкове варира в зависимост от марката. Хората могат да проверят етикета или да се консултират с диетолог, за да намерят подходящия за тях продукт. Диетологът вероятно ще ви посъветва да търсите такъв, който е с ниско съдържание на добавени захари.
Протеинови добавки
Хората могат да добавят много обогатени с протеини храни към диетата си, за да си набавят допълнителни протеини. Примери за това са протеиновите барове и напитки.
Тези продукти могат също така да помогнат на човека да консумира повече калории или да задоволи повишените нужди от протеини по време на бременността. Тези, които искат да следят съдържанието на протеини и калории, трябва да проверят етикетите с хранителните стойности на наличните продукти, за да изберат най-подходящия за тях.
Млечни продукти
Много от млечните продукти са калорични, но могат да съдържат и полезни хранителни вещества, като протеини и калций.
Мляко
Млякото е калорична храна, богата на калций, въглехидрати и протеини. Една чаша мляко с 2% масленост съдържа около 122 калории.
Съдържанието на протеини в млякото го прави добър избор за хора, които се опитват да изградят мускули, а калцият го прави полезно за хора, които се притесняват за костната плътност или остеопорозата.
Сирене
Сиренето е друг млечен продукт с високо съдържание на калории. То също така съдържа протеини и калций. Точното хранително съдържание зависи от вида на сиренето и от начина, по който производителите го произвеждат.
Например отлежалите сирена обикновено съдържат по-малко въглехидрати, така че повече от калориите в тях идват от мазнини.
Сиренето може да бъде храна с високо съдържание на натрий, затова хората трябва да проверяват етикета, за да се уверят, че не приемат твърде много всеки ден.
Кисело мляко
Пълномасленото кисело мляко е добър източник на калории и протеини. Най-добре е да избирате обикновено или гръцко кисело мляко, а не ароматизирани кисели млека, тъй като те могат да съдържат много захар.
Човек може да овкуси киселото мляко по естествен начин, като добави мед, плодове, ядки или неподсладено какао на прах.
Ненаситени мазнини
В умерени количества ненаситените мазнини са полезни за здравето, като спомагат за повишаване на здравословния холестерол и намаляват риска от сърдечни заболявания. Те са и много калорични, което ги прави добро допълнение към всяка диета за отслабване.
Зехтин
Зехтинът е калоричен и с високо съдържание на мононенаситени мазнини, които са вид ненаситени мазнини.
Една 15-милилитрова порция зехтин съдържа около 120 калории , така че само малко количество на ден може да увеличи приема на калории, както и да придаде вкус на салати, паста и други ястия.
Зехтинът съдържа и известно количество наситени мазнини, затова е важно да се консумира като част от балансирана диета.
Ядки и семена
Много от ядките и семената са добър източник на ненаситени мазнини, а освен това са и много калорични. Например само 20 г бадемово масло осигуряват 129 калории , както и калций и магнезий.
Отново, ядките и семената могат да съдържат и наситени мазнини, затова е добре да ги консумирате умерено.
Авокадо
Авокадото и маслото от авокадо са естествени източници на ненаситени мазнини. Цялото авокадо е богато и на витамини и минерали като калций, магнезий и калий.
Човек може значително да увеличи калоричността на сандвичите, салатите и смутитата, като добави малко авокадо.
По време на бременност
Хората с умерено телесно тегло преди забременяването се нуждаят от 2200-2900 калории на ден по време на бременността. За мнозина това означава няколкостотин допълнителни калории на ден.
По време на бременността е необходимо да се консумират поне 1,2 г протеини на килограм телесно тегло дневно. Това означава, че човек трябва да се съсредоточи върху храни с високо съдържание на протеини и хранителни вещества.
Някои опции включват:
- консумиране на повече месо и варена риба.
- пиене или ядене на пълномаслени млечни продукти, стига да са пастьоризирани.
- опитване на протеинови шейкове
- консумиране на високопротеинови сосове, като хумус.
За малки деца
Родителите и настойниците, които са загрижени за теглото на детето си, трябва да се консултират с педиатър, преди да направят сериозни промени в диетата му. Ако педиатърът препоръча усилия за увеличаване на наддаването на тегло, хората могат да опитат:
- Пълномаслени храни: Родителите и настойниците могат да дават на малките деца пълномаслено мляко, пълномаслено кисело мляко или други пълномаслени храни вместо заместители с намалено съдържание на мазнини.
- Закуски с висока енергийна стойност: Храни като авокадо, банан и сирене съдържат много калории, дори и в малки порции.
- Дипове и сосове: Висококалоричните сосове, като гуакамоле, хумус или бобени сосове, са лесни за сервиране заедно със зеленчуци или за добавяне към сандвичи.
- Смутита и шейкове: Напитките могат да бъдат добър начин за добавяне на допълнителни калории към диетата, без да е необходимо да се яде повече по време на хранене. Родителите и лицата, които се грижат за детето, могат да комбинират любимите му плодове с кисело мляко, ядково масло или семена.
Резюме
Здравословното наддаване на тегло изисква да се съсредоточите върху богати на хранителни вещества храни, които подпомагат организма. Постигането на по-високо тегло може да отнеме време, но консумирането на голямо разнообразие от храни може да помогне на човек да постигне целите си.
Преди да направите сериозни промени в диетата, най-добре е да се консултирате с лекар или диетолог, за да определите здравословните цели и най-добрия начин за постигането им. Не всички стратегии за увеличаване на теглото са подходящи за всички хора.
За повече научно обосновани ресурси за храненето посетете нашия специален център.
Последен медицински преглед на септември 8, 2022
