Броят на изгорените калории всеки ден е пряко свързан със загуба на тегло, наддаване на тегло или поддържане на теглото.
За човек, който да отслабне, те трябва да изгорят повече калории, отколкото да приемат, създавайки калориен дефицит. Но за да направите това, те трябва да знаят колко калории те карат всеки ден.
В тази статия разглеждаме как човек може да разбере колко калории те изгарят в един ден.
Какво представлява калориите?
Повечето хора мислят, че калориите са свързани само с храна и загуба на тегло. Калорията обаче е единица топлинна енергия. Калориите са количеството енергия, което е необходимо за повишаване на 1 грам (g) вода с 1 ° C.
Това измерване може да се приложи към много различни механизми за освобождаване на енергия извън човешкото тяло. За човешкото тяло, калориите са мярка за това колко енергия тялото трябва да функционира.
Храната съдържа калории. Различните храни имат различни калории, което означава, че всяка храна има различно количество потенциална енергия.
Има три основни вида храни, които съставляват цялата храна, която хората ядат: въглехидрати, протеини и мазнини. Тези три различни вида храна имат различни количества потенциална енергия на грам.
Разбивките на калории на g за всеки вид храна са, както следва:
- Въглехидрати: 4 калории на грам
- Протеини: 4 калории на грам
- Мазнини: 9 калории на грам
Изчисляване на дневното изгаряне на калории
Да можеш да разбереш колко калории се изгарят всеки ден е от съществено значение за всеки, който иска да поддържа, губи или наддава.
Знаейки кои фактори допринасят за изгарянето на калории, човек може да промени диетата или тренировъчната си програма, за да постигне целта.
Приет метод за изчисляване колко калории всеки човек изгаря всеки ден е Харис-Бенедикт Формула.
Първоначално разработен в началото на 20-ти век, той е преработен през 1984 г. и отново през 1990 г., за да спомогне за подобряване на точността му.
Формулата "Харис-Бенедикт" е относително прост процес, при който човек умножава базовата си метаболитна скорост (BMR) със средното си дневно ниво на активност.
BMR е броят на калориите, които човек изгаря, като просто съществува. BMR варира в зависимост от възрастта, пола, размера и генетиката. За да изчислите BMR, човек използва инчове за височина, килограми за тегло и години за възраст в следните формули:
- За мъже: 66 + (6,2 x тегло) + (12,7 х височина) – (6,76 х възраст)
- За жени: 655.1 + (4.35 х тегло) + (4.7 х височина) – (4.7 х възраст)
Резултатите от изчислението на BMR след това се използват за умножаване спрямо средната дневна активност на лицето. Точки се определят въз основа на това колко е активен човек.
Точките за нивата на активност са, както следва:
- 1,2 точки за човек, който прави малко или никакво упражнение
- 1,37 пункта за малко активен човек, който прави светлина упражнения 1-3 дни в седмицата
- 1,55 точки за умерено активен човек, който изпълнява умерено упражнение 3-5 дни в седмицата
- 1,725 пункта за много активен човек, който тренира 6-7 дни седмично
- 1,9 пункта за допълнителен активен човек, който има физически изискваща работа или е особено трудоемка
Когато BMR се изчислява и се определят точките на активност, двата резултата се умножават. Общото количество е броят на изгорените калории средно за един ден.
Например, за да изчислите колко калории е 37-годишен, 6-фута висок и 170-паунда човек, който е умерено активни изгаряния, формулата ще изглежда така:
(66 + (6,2 х 170) + (12,7 х 72) – (6,76 х 37)) х 1,55 = 2,663 калории на ден
Тази цифра показва, че човек от тази възраст, височина, тегло и нивото на активност може да консумира 2,663 калории и да запази текущото си тегло. Той може да увеличи или намали теглото, като консумира повече или по-малко от тази сума в течение на няколко дни.
За тези, които не желаят да правят сами изчисления, има онлайн калкулатори. Повечето използват подобна формула, за да изгорят изгорените калории.
Доктор или специалист по хранене също трябва да може да помогне на хората да разберат колко калории те изгарят всеки ден.
Фактори, влияещи върху изгарянето на калории
Много фактори влияят на броя на калориите, които човек изгаря всеки ден. Някои от факторите, които влияят върху ежедневното изгаряне на калории, не са в контрола на човек, докато други могат да бъдат променени.
Тези фактори включват:
- Възраст: Колкото по-голям е човекът, толкова по-малко калории се изгарят на ден.
- Секс: мъжете изгарят повече калории от жените.
- Размер на ежедневната дейност: тези, които се движат повече, изгарят повече калории.
- Състав на тялото: тези с повече мускули изгарят повече калории, отколкото тези, които имат по-малко мускули.
- Размер на тялото: по-големите хора изгарят повече калории, отколкото по-малките, дори и в покой.
- Термогенеза: това е количеството енергия, което тялото използва за разграждане на храната.
- Бременност: бременните жени изгарят повече калории, отколкото небременните жени.
- Кърмене: жените, които кърмят, също изгарят допълнителни калории.
Калории, изгорени от упражнения или дейности
Калориите за упражнения и активност ще варират от човек на човек. Възрастта, полът, типът на тялото и големината оказват влияние върху броя на калориите, които индивидът ще изгори, като прави физическа активност.
По принцип по-интензивната или напрегната дейност ще изгори повече калории, отколкото упражненията с по-леко усилие.
Следващият брой калории се основава на човек от 155 килограма, който прави следното упражнение или дейност в продължение на 30 минути:
- аеробика: 211
- стационарен велосипед (леко усилие): 176
- стационарен велосипед (умерено усилие): 247
- прах: 70
- градинарство: 176
- пазаруване с хранителни стоки: 106
- туризъм: 211
- почистване на къща: 106
- джогинг: 247
- текущи 12-минутни мили: 282
- 10 минути с миля: 352
- 7,5 минути мили: 428
- пране, включително сгъваемите дрехи: 70
- косене на тревата (без косене на коса): 141
- играейки с деца на детската площадка: 141
- готвене: 70
- гарниране: 141
- сняг с лопата: 211
- тенис (сингъл): 282
- прахосмукачка: 70
- оживено ходене: 141
- ходене при натискане на количка: 70
- вдигане на тежести: 106
- йога: 141
Всеки, който иска да разбере колко калории те изгарят, може да въведе статистиката си в калориен калкулатор и да намери персонализирани резултати.
Съвети за загуба на тегло
Хората, които искат да отслабнат, трябва да се опитат да създадат дефицит на калории, като следват тези съвети:
- се движат повече
- яде нискокалорична диета, пълна със здравословни плодове, зеленчуци и бедни протеини
- достатъчно сън
- пие повече вода
Отслабването може да бъде много трудно да се направи. Разбирането на броя на калориите, които едно тяло изгаря на ден и какво да направите, за да увеличите ежедневното изгаряне на калории, е ключът към успеха.
