Тъй като времето се подобрява, така е и вероятността хората да излизат и да работят. Докато много хора работят като прост начин за поддържане на годност, за другите това е необходима част от дългосрочен проект; обучение за маратон.
Тези, които са се регистрирали за участие в маратоните тази есен, вероятно вече са започнали обучителни режими. Ако те ще се движат в първия си маратон, препоръчително е те да са свършили. Междувременно, други, чиито местни маратони се провеждат през пролетта, могат само да мислят за участие в едно.
Маратоните с право се смятат за едно от най-трудните физически предизвикателства, които човек може да предприеме. Те изискват месеци на подготовка и специализирано обучение за успеха, което не е опасно за здравето на кандидата.
Какво би могло да мотивира някого да поеме такава тежка задача? И откъде трябва да започнем, когато става въпрос за подготовка за провеждане на маратон? За мнозина, провеждането на маратон за първи път е напълно различна перспектива за всяка форма на упражнение, с която те са се сблъскали преди това.
В тази функция на Spotlight ще разгледаме кратко коя е маратонът, както и какви нива на подготовка се препоръчват на някой, който поеме предизвикателството.
Защо някой би искал да ръководи маратон?
Миналата седмица съобщиха за две нови проучвания, които установили, че упражненията на екстремни нива като маратон може да доведат до отравяне на кръвта. Проучвания като този издигат въпроса: защо някой би искал да ръководи маратон?
Една от причините е, че хората биха искали да вземат участие в дълга традиция на издръжливост. Традиция, която има своите корени в древната история, вдъхновена от легендата за древна гръцка, която се движеше от бойното поле на Маратон до Атина, за да разпространи новини за гръцка военна победа.
Атина беше домакин на първия организиран маратон, проведен на Олимпиадата през 1896 г. Оригиналното разстояние на маратона е било 40 километра, което представлява разстоянието от Маратон до Атина, но това се удължи на Олимпиадата през 1908 г. в Лондон, за да се побере искането на британското кралско семейство.
Това увеличение на разстоянието – предполагаемо направено така, че курсът да е започнал в замъка Уиндзор и да завърши пред кралската кутия на Олимпийския стадион – след това стана официалната дължина на маратона; разстояние от 42,195 километра (26,2 мили), което сега познават бегачите по света.
Въпреки че, след като едно изключително ексклузивно събитие е отворено само за мъжки спортисти, маратонните състезания са отворени за всички и се провеждат по целия свят. Само в Америка има над 1100 маратона всяка година, включително Бостънския маратон – най-старият годишен маратон в света.
Освен желанието да се справят с историческото и огромно предизвикателство, маратонците често са подтиквани от благотворителни мотиви. На много маратони елитните състезатели ще споделят улиците с нетърпеливи аматьори, които се опитват да наберат пари за добри каузи.
Маратонските бегачи генерират огромни суми за благотворителност, включително значителни средства за различни медицински изследователски групи. Миналата година Бостънският маратон и Ню Йоркският маратон вдигнаха съответно 27,5 милиона и 30 милиона щатски долара в средства за благотворителни организации, но тези цифри бледнеха в сравнение с очакваните 79,1 милиона щатски долара, привлечени от Лондонския маратон.
С такива цифри е ясно да видим, че участниците в маратонните състезания, които участват в тези състезания и успешно могат да направят голяма промяна за благотворителността. Налице е голям натиск за успех и така бъдещите бегачи се справят добре, за да отделят много време за планиране на тренировъчния режим.
Значението на добре планираното физическо обучение
Изпълнението на маратон без съмнение е екстремна форма на упражнение. Поради тази причина се препоръчва хората, които се стремят да участват в някоя от тях, да изградят значителен трафик опит, преди да се справят с тях за първи път, включително състезания с по-къси разстояния.
Препоръчва се също така да информирате Вашия лекар, че планирате да тренирате и да провеждате маратон. Ако имате някакви опасения, свързани с личните здравословни проблеми, които трябва да сте наясно, те трябва да могат да Ви информират и да Ви дават съвети. Преди да започнете тренировка, трябва да потърсите медицинско разрешение, ако имате здравословно състояние, което може да доведе до опасно обучение.
"Докато мисля, че всяко здраво физическо лице, което желае да се ангажира с обучението, може да завърши маратон, не препоръчвам участниците да скочат направо в маратоновото разстояние", заявява Кристин Луф, експерт по бягане и джогинг на About Health.
Вместо това Луф препоръчва начинаещите първо да установят редовен работен навик, да излизат около 3-4 пъти седмично, като постепенно да изградят базов пробег за постепенно протичане в продължение на 6 месеца. След като това стане, състезателите могат да получат известен опит за издръжливост, като навлязат в по-къси разстояния, като например 5K, 10K или дори половин маратон.
Обучението за маратон не е просто за практикуване на бягане за дълги периоди от време. Наблюдателите също трябва да подготвят своето тяло за огромното напрежение, което екстремни упражнения ще го постави под. Дейностите за кръстосано обучение като колоездене и плуване не само подобряват аеробното ви кондициониране, но и повишават устойчивостта на тялото към наранявания.
Дейности, които повишават силата на тялото, като пилатес, йога или използване на тежести, също могат да бъдат полезни.
Добрият график за тренировки за около 20 седмици ще включва писти на различни разстояния, които се увеличават постепенно, кръстосано обучение и почивка. Останалите дни могат или да не включват никакво обучение или "активно възстановяване", кратко време с лесен ход, което позволява на мускулите да се разхлабят.
По-кратките тренировки трябва да се провеждат умерено, докато по-дългите писти – бавно се издигат към маратоновото разстояние, но никога не се достигат – трябва да се правят бавно, с леко, разговорливо темпо.
В последните седмици преди маратона е важно обучението да се свива и да се намали обема на обучението, което се прави, за да се позволи на тялото и ума да се възстановят. След 18 седмици тренировка, фитнесът няма да се подобри допълнително, така че вниманието трябва да бъде върху поддържането на тялото възможно най-здравословно.
Три седмици преди маратона, състезателите трябва да продължат последния си дълъг ход, като го третират като репетиция на роклята. Следващите седмици трябва да видят, че обучението се намалява постепенно, като се отделя по-малко внимание на кръстосаното обучение и по-скоро на лесните писти и почивка.
Бъдете подготвени: яжте и облечете правилно
Разбира се, има и други мерки, които трябва да бъдат предприети при подготовката за маратон. Подобряването на гостоприемството е от решаващо значение, но състезателите могат да дадат огромно предимство, като се хранят правилно и носят правилните дрехи.
Всеки състезател трябва да има подходящи обувки. Краката на бегача са от решаващо значение за обучението им и способността им да завършат маратона, така че помагането и защитата им с добър чифт обувки може да направи огромна разлика за перспективите на бегача.
С обувките за бягане има много фактори, които трябва да бъдат взети под внимание при вземането на решение за това каква двойка да отидете, така че обсъждането на наличните възможности с персонала в работещ магазин е добро място за начало. Наблюдателите ще трябва да вземат предвид текущите повърхности, на които ще се обучават, когато правят покупка.
Подходящо облекло също е важно, а жените трябва да са сигурни, че ще намерят подходящия спортен сутиен, за да осигурят комфорт при бягане. Тъй като графикът за тренировки по маратоните е вероятно да отнеме в различни сезонни климат, облекло, което се вписва добре, позволява добра въздушна вентилация и бързо изсъхва, е идеално. Отново, персоналът в един работещ магазин ще бъде в добра позиция да прави предложения.
Здравословното хранене по време на тренировъчния период е полезно, но изборът на храна в деня на маратона – както преди, така и по време на тренировка – може да има голямо въздействие. Д-р Ед Ласковски, съавтор на Центъра за спортна медицина в клиниката "Майо", твърди, че хидратирането и енергийните въглехидрати спомагат за здравословното надбягване с нисък риск от нараняване.
През седмиците, близки до маратона, диетата на бегача трябва да включва хранене с много сложни въглехидрати, като пълнозърнест хляб и макаронени изделия, и пиене на много течности. Около 65-70% от общото потребление на калории трябва идеално да идва от въглехидрати. Алкохолът е най-добре да се избягва, тъй като може да дехидратира и да наруши съня.
За да се увеличи абсорбцията на течности по време на тренировка, участниците трябва да започнат да пият течности най-малко 4 часа преди началото. В деня на състезанието д-р Ласковски заявява, че вода, мляко, плодов сок и спортни напитки могат да се консумират до 1 час преди старта.
Спортните напитки са добър източник на енергия, докато текат, тъй като тяхното съдържание на натрий може да замени електролитите, загубени от пот. Другите опции за средно състезание включват енергийни барове и гелове.
Когато става трудно
Всеки, който води маратон, ще има различни причини за това и различни очаквания за това, което искат да постигнат. Важно е да се съсредоточите върху това, което лично искате да излезете от маратон, особено ако за пръв път тичате.
Разбира се, някои хора обичат да поемат предизвикателството, особено в името на благотворителността. На много маратони зрителите вероятно ще забележат участниците, облечени в костюми, които предизвикват огромни поздрави от зрителите.
Тези костюми рядко се правят с цел издръжливост и така представляват допълнителни предизвикателства, които бегачът да преодолее. Те могат да бъдат горещи и тежки, могат да се разпиляват и могат да ограничат зрението и дишането. Поради това е необходима допълнителна подготовка за хората, които поемат това допълнително предизвикателство.
"Обучението за маратон е винаги трудно. Не съм най-дисциплинираният бегач в историята, но добавянето на 10 килограмов хипопотам към сместа определено ми даваше храна за размисъл", каза Мартин Нийл, преди да стартира миналогодишния Лондонски маратон ,
За да се подготви за ритъма на бягане в костюма, той реши да пътува до Disney World Florida за състезание на дълги разстояния при по-високи температури, отколкото беше свикнал. Той също така отиде за няколко писти, носейки костюма, за да накара тялото му да свикне с предизвикателството. "Беше наистина трудно, невероятно горещо и използвах мускули, които не знаех, че имам", каза той.
Страхотната подготовка е ключът към успешния и приятния маратон. Пътуващите трябва да работят, за да подготвят както телата си, така и умовете си за всички възможни събития. Търсенето на съвети от специалисти – лекари, лекари, хора, които преди това са имали маратонки – е чудесен начин да направите това.
Важно е бъдещите маратонски състезатели да са наясно с рисковете за здравето на задачата преди началото и да слушат тялото си, когато става трудно.
"Болката, свързана с подуване на ставите или причиняването на нестабилна връзка, трябва да бъде проверена", съветва д-р Laskowski. "Вие също трябва да потърсите оценка за болка, която продължава или се усилва след почивка от бягане или болка, която ви кара да компенсирате, да промените работата си или да промените походката си."
Изпълнението на маратон, когато не е 100% здравословно, може да бъде опасно. Безопасните хора не бива да излагат на риск своето дългосрочно здраве, като принуждават телата си да правят неща, които не са достатъчно подготвени или способни да направят.
Изпълнението на маратона е нараснало популярно през последните няколко десетилетия. Около 25 000 бегачи бяха оценени като завършили маратони в САЩ през 1976 г. и до 2013 г. се смята, че този брой е нараснал до 541 000.При подходяща подготовка всеки може да добави към тези номера и ако възнамерявате, късмет!
