Антиоксидантите са естествени молекули, открити в определени храни, които помагат да се неутрализират свободните радикали в тялото ни. Свободните радикали са странични продукти на метаболизма и нашата околна среда.
Вътрешни фактори като възпаление и външни фактори като замърсяване, ултравиолетово излагане и цигарен дим могат да увеличат производството на свободни радикали.
Свободните радикали могат да повредят клетките по цялото тяло и да причинят оксидативен стрес. Оксидативният стрес е тясно свързан със сърдечни заболявания, рак, артрит, инсулт, респираторни заболявания, имунна недостатъчност, емфизем, болест на Parkinson и други възпалителни или исхемични състояния.
Ползи
Антиоксидантите служат като защита срещу клетъчното увреждане, което могат да причинят свободните радикали, като прекратят реакцията на свободните радикали с тези клетки. Някои антиоксиданти са продукти на нормалния метаболизъм, а други се намират в храната.
Синтетичните антиоксиданти се използват широко в козметичната и хранително-вкусовата промишленост, но могат да причинят повече вреда, отколкото добро благодарение на тяхната висока волатилност. В резултат на това е важно да получите колкото е възможно повече антиоксиданти от естествени източници.5
Микронутриенти като витамин С, витамин Е и бета-каротин, минерали като селен и манган и много други флавоноиди, полифеноли и фитоестрогени, намерени в храната, служат като антиоксиданти.
Всеки антиоксидант служи на различна функция и не е взаимозаменяем с друг. Ето защо една толкова разнообразна диета е толкова важна.
Източници
Най-добрите източници на антиоксиданти са растенията (плодове и зеленчуци). Храните, които са особено високи в антиоксидантите, често се наричат "суперхрана" или "функционална храна" и включват много видове плодове, листни зеленчуци, патладжан, бобови растения като черен боб или зърна и някои чайове. Храните с богати, живи цветове често съдържат най-много антиоксиданти.
Следните храни също са добри източници на антиоксиданти. Кликнете върху всеки от тях, за да научите повече за техните ползи за здравето и хранителната информация:
- боровинки
- ябълки
- Броколи
- спанак
- Леща за готвене.
Готвенето на определени храни може или да увеличи, или да намали антиоксидантните нива. Ликопенът е антиоксидант, който дава на червения си цвят домати. Когато домати се третират топлинно, ликопенът става по-биологичен (по-лесен за обработка и използване на тялото ни).
Изследванията обаче показват, че карфиол, грах и тиквички губят голяма част от своята антиоксидантна активност в процеса на готвене. Имайте предвид, че важното нещо е да ядете разнообразие от богати на антиоксиданти храни, варени и сурови, така че подготовката да бъде ваше лично предпочитание.
Диетични съвети
Следните съвети могат да помогнат за увеличаване на приема на антиоксиданти:
- Уверете се, че имате плод или зеленчук всеки път, когато ядете, включени ястия и закуски
- Имайте дневен зелен чай или чай мача
- Погледнете цветовете на чинията си; е цялата храна кафява или бежова? Ако е така, вероятно е антиоксидантите да са ниски. Добавете в храни с богат цвят като кале, цвекло и плодове
- Подправете го! Направете куркума, кимион, риган, джинджифил, карамфил и канела, за да подсилите съдържанието на антиоксиданти в храната
- Закуска на ядки, семена (особено бразилски орехи и слънчоглед) и сушени плодове (без добавена захар или сол).
Или опитайте тези здрави и вкусни рецепти, разработени от регистрирани диетолози:
- Черешово-бадемово гладко
- Пикантни канеленови джинджифинови печени моркови
- Печена салата от червено цвекло и червена киноа с балсамов винегрет от портокалово цвекло
- Морето на тортата от морков
- Нахут, кале и суха храна за кашу
- Пикантни тайландски маруля обвивки
- Изцерете сока.
Няма налична препоръчителна дневна доза (RDA) за антиоксиданти.
Последните разработки на антиоксидантите от новините на MNT
Жените с MS могат да "имат по-ниски нива на антиоксидантни, противовъзпалителни хранителни вещества"
Ново проучване установи, че в сравнение със здрави индивиди, жените с множествена склероза могат да имат по-нисък прием на противовъзпалителни и антиоксидантни хранителни вещества, включително фолиева киселина, витамин Е и магнезий.
Антиоксидантът в броколите "показва обещание" като лечение за progeria
Ново проучване установи, че ядрата на клетките при деца, засегнати от изключително редките болести на progeria, са лоши при разграждането и изхвърлянето на дефектни протеини. Също така установява, че антиоксидантът, който се намира в броколите, изглежда дава тласък на системата за изчистване на протеин, което потенциално намалява ефектите на заболяването.
Богатата на домати диета намалява риска от рак на простатата
Ракът на простатата е вторият най-разпространен рак при мъжете по света, но ново изследване предполага, че яденето на 10 или повече дози от домати седмично значително намалява риска от развитие на това заболяване.
