За хората, които се опитват да отслабнат, може да се чувстват така, сякаш всички мазнини са еднакви. Но има два различни типа мазнини: висцерално и подкожно. Подкожната мастна тъкан е жлъчната мазнина, която се вижда точно под кожата.
Подкожната мазнина обикновено е безвредна и дори може да предпази от някои заболявания. Висцерната мазнина е мазнина, която заобикаля органите. Въпреки че не се вижда отвън, тя се свързва с множество заболявания.
Възможно е да се загубят както подкожната, така и висцералната мазнина. Докато подкожната загуба на мазнини може да бъде целта за хора, които искат да се поберат в по-малки дрехи, загубата на висцерална мазнина подобрява здравето.
Бързи факти за загубата на подкожна мастна тъкан:
- Ако мазнината е видима или може да бъде притисната, тя е подкожна мазнина.
- Подкожната мазнина не е задължително рисков фактор за здравните проблеми.
Какво го причинява и е трудно да се загуби?
Всеки има подкожна мазнина, но факторите на начина на живот, като диета и физически упражнения, както и генетиката, влияят върху количеството подкожна мазнина, което всеки човек развива. Хората са по-склонни да натрупват както висцерална, така и подкожна мастна тъкан, когато:
- Те са заседнала или прекарват много време в седнало положение.
- Те получават малко или никакво аеробно упражнение.
- Те имат малка мускулна маса.
- Те ядат повече калории, отколкото изгарят.
- Те са устойчиви на инсулин или имат диабет.
Изследванията все повече подсказват, че подкожната мазнина може да играе защитна роля, особено при затлъстели хора с много висцерална мазнина. Въпреки това, подкожната мастна тъкан може да е признак на висцерална мазнина. Хората с много подкожна мазнина често също имат много висцерална мазнина.
И двата вида мазнини трудно могат да бъдат загубени. Някои фактори, които правят мазнините трудно да се загубят, включват:
- Инсулинова резистентност: висцералната мастна тъкан се свързва с инсулиновата резистентност, което може да затрудни загубата както на висцералната, така и на подкожната мастна тъкан.
- Стратегии за отслабване: Хората с много подкожна мазнина често правят грешката да се опитват да направят място – да намалят мазнините, например като правят много коремни упражнения. Тази стратегия е по-малко ефективна, отколкото се опитва да изгаря мазнините в тялото.
- Възпаление: Някои изследвания показват, че висцералната мастна тъкан освобождава цитокини, които увеличават възпалението. Този възпалителен отговор е свързан с повишаване на теглото и може да увеличи подкожната мастна тъкан.
Изгарянето на висцералната мазнина може да изгори и подкожната мазнина. За оптимално здраве е разумно да се насочите към висцералната мазнина.
Стратегии за изхвърляне на подкожна мазнина
Признаването на взаимодействието между висцералната и подкожната мастна тъкан е от ключово значение за отделянето на подкожна мазнина. Фитнес стратегиите, които изгарят мазнините като цяло, както и тези, които противодействат на негативните ефекти на висцералната мазнина, могат да увеличат максимално успеха.
Ролята на диетата при загуба на подкожна мазнина
За да отслабнете, хората трябва да ядат по-малко калории, отколкото изгарят. Въпреки това, специфичните храни ядат материя.
Протеинът, например, помага на хората да се чувстват по-дълги. Консумирането на повече протеини може да улесни придържането към диета и да намали гладкото желание за храни с високо съдържание на мазнини и високо съдържание на захар.
Въглехидратите и захарта са свързани с диабет, висцерални мазнини и метаболитни проблеми. Някои изследвания показват, че излишното поглъщане на въглехидрати може да причини коремна мазнина, както висцерално, така и подкожно. Замяната на някои въглехидрати с по-високи протеинови възможности може да увеличи метаболизма, да намали мастната тъкан и да предотврати метаболитните проблеми.
Упражнения за изгаряне на подкожна мазнина
Аеробно упражнение, като скачащо въже, може да помогне за изгаряне на подкожна мазнина.
Подкожната мазнина е един от начините, по който тялото съхранява енергия. Това означава, че изгарянето на подкожна мазнина изисква изгаряне на енергия под формата на калории. Най-ефективните практики за упражняване включват:
- Аеробно упражнение и кардио: Тази група включва повечето фитнес процедури, които увеличават сърдечната честота, като бягане, плуване и скачане на въже. Колкото по-интензивно е рутинното и колкото по-дълго се извършва, толкова повече калории ще изгори.
- Обучение с висока интензивност (HIIT): HIIT е начин да се увеличи силата на изгаряне на мазнините при аеробни упражнения. Това включва кратки изблици на активност, последвани от периоди на по-ниска активност. Например, една рутинна програма за HIIT може да включва 1 минута, последвано от 2-минутна разходка, а след това още 2 минути, или друг интензивен тренировка, като скачане на въже.
- Сила обучение: Сила-базирани упражнения, като вдигане на тежести, горят малко или никакви мазнини. Въпреки това, мускулите изгарят калории, така че изграждането на мускулите е една от стратегиите за повишаване на метаболизма. Хората с повече мускули изгарят повече калории, дори когато не упражняват.
Други стратегии за борба с подкожната мазнина
Психичното здраве има значение за хората, които се опитват да отслабнат. Хроничният стрес причинява на тялото постоянно освобождаване на хормон, наречен кортизол. При малки, краткотрайни изблици кортизолът е безвредни. Но продължителното излагане на кортизол може да подкопае загубата на тегло. Това означава, че управлението на стреса може да помогне в усилията да се отдели подкожна мазнина.
Кортизолът е особено вредно за загуба на тегло при хора, които ядат диета с високо съдържание на захар. Хората, които изпитват пристъпи на стрес, също трябва да избягват консумацията на стрес, особено да ядат много бонбони и въглехидрати.
Подкожна мазнина и здраве
Диета и стратегия за упражнения, която се фокусира единствено върху загуба на подкожна мазнина, може да бъде нездравословна.
Въпреки че страховете за здравните ефекти от затлъстяването са довели много хора да погледнат какво виждат в огледалото, истинският виновник в епидемията от затлъстяване може да е невидим.
Проучване от 2015 г. установява, че хората с много висцерална мастна тъкан или вид, който не се вижда отвън, е по-вероятно да умрат, когато имат по-малко подкожна мастна тъкан. Това означава, че хората, които имат по-малко видима мазнина, поне в някои случаи са изложени на по-голям риск от смърт.Други проучвания стигат до подобни заключения.
Тези данни показват, че подкожната мазнина може да защити здравето на хора, които имат много висцерална мазнина.
