Ново изследване, разкрито по програмата на BBC TV Horizon, излъчена през февруари 2012 г., предполага, че е възможно да се подобри физическата активност с само 3 минути упражнения на седмица. Медицинският журналист д-р Майкъл Мосли, както и много хора, е невероятен фен на упражнения заради самия него и се стреми да намери колко малко ще трябва да направи, за да се приспособи. И той открива някои изненадващи факти за ползите за здравето от ХИТ, или обучение с висока интензивност.
Обжалване на сегашното мислене
"Това противоречи на всичко, което бях научил в медицинската школа и всичко, което някога съм чел", улавя Мозли към камерата, тъй като той изпълва енергична вълна от педали на неподвижен велоергометър, докато учените гледат.
Мосли, който се обучава като лекар преди да се премести в журналистика и излъчване, въвежда едночасовата програма "Истината за упражнението", като казва, че това, което той открива за упражнения, благодарение на най-новите изследвания, оспори неговото мнение и промени начина, по който той живее живота си.
Обучение с висока интензивност
Основна тема на телевизионната програма е High Intensity Training (HIT), където правите редица кратки изстрели с интензивно и преуспяващо упражнение с кратки прекъсвания на възстановяването.
ХИТ не е нова, но е излязла на преден план през последните години, тъй като повече изследователи са изследвали и измервали здравните си ползи.
Има различни форми на ХИТ, в зависимост от интензивността и продължителността на усилените изблици и вашите фитнес цели.
(ХИТ в тази статия не трябва да се бърка с друг тип тренировка, наречена ХИТ: тренировка за сила, популярна през 70-те години от Артър Джоунс, която сега се практикува от много бодибилдъри, където работите с тежести и изпълнявате набор от повторения на моментна мускулна слабост.)
Последните проучвания на HIT показват например, че десет минути еднократна спринтове на стационарен велоергометър с около една минута между тях, три пъти седмично, е също толкова добро за подобряване на мускула, колкото много часове на по-малко напрегнато конвенционално дългосрочно колоездене ,
Професор Мартин Гибала и неговият екип в университета Макмастър, Хамилтън, Онтарио, Канада, извършиха проучване на колегите и откриха, че ХИТ доставя същите физически ползи като традиционното обучение за издръжливост, макар че отнема значително по-малко време и изненадващо, ,
Видове HIT
В студентското изучаване на Гибала участниците трябваше да педали на възможно най-високото си ниво на усилие на специално адаптиран лабораторен велосипед. Мисленето тогава беше, че "всичко" е важна част от метода HIT.
Но през 2010 г. Гибала и колегите му публикуват още един студент в The Journal of Physiology, където показват, че една по-малко екстремна форма на ХИТ работи също така и на хора, чиито лекари може би малко се притесняват, че приемат метода "all out" например тези, които може да са по-възрастни, по-малко прилепнали и с наднормено тегло.
В тази форма на ХИТ, тренировката все още е извън зоната на комфорт на повечето хора (около 95% от максималния сърдечен ритъм), но само половината от това, което може да се счита за "всичко" спринт.
В програмата на Би Би Си Мосли се опитва да формира ХИТ, разработена от Джейми Тимънс, професор по старо биология в Бирмингам Университет във Великобритания. Във формата на Тимънс на HIT, изблиците на висока интензивност са на максимално усилие, но с много кратка продължителност (20 секунди наведнъж).
Тимънс казал на Моузли, който не е правил седмично упражнения по онова време, че може да очаква да види подобрения в редица здравни мерки, ако направи само три минути HIT седмично в продължение на четири седмици.
Проста програма
Програмата за ХИТ, която поиска от Моузли да следва, е съвсем проста и може да се направи на стандартен велоергометър:
- Първо се загрявате за няколко минути с леко колоездене: след това се движите колкото се може по-бързо ("адът на удара", както го описва Мозли) за 20 секунди.
- След това циклирайте леко отново за няколко минути, докато задържате дъха си, а след това направете още 20 секунди "навън".
- След това, за последен път, две минути леко колоездене, за да си поемете дъх, последвахте третия период от 20 секунди на "fullthrottle".
И това е. Направете тази програма HIT три пъти седмично и имате общо 3 минути седмично интензивно педализиране и около 6 минути леко педализиране.
Мосли каза, че е малко скептичен, но го направи, както инструктира Тимънс: той последва тази програма за четири седмици, като прекара 12 минути педали с "пълна дрога" и 36 минути с лек темп.
Чувствителност към инсулин
Тимънс беше изпитал Мосли за редица здравни показатели, преди да започне, и след това, след 4-те си седмици на ХИТ, Мозли се върна в лабораторията, за да бъде отново тестван.
Основен тест беше за инсулиновата чувствителност. Мосли особено се стреми да види този резултат, тъй като баща му е бил диабетик и се е разболял от усложнения, свързани с болестта.
Когато те измерваха инсулиновата чувствителност на Mosley преди да започне режима си на упражняване на ХИТ, резултатът показа, че той просто е вътре, за да бъде считан за здрава толерантност.
Тимон казал на Мосли, че изследванията от няколко центъра показват, че правенето на 3 минути HIT седмично може да подобри инсулиновата чувствителност с 24%. И точно това е сумата, с която собственият индекс на Mosley се е подобрил.
Но има и по-големи подобрения от този, макар и с малко по-различен режим на HIT.
Изследване от 2011 г. на групата на Гибала в McMaster, публикувано в Medicine & Science in Sports & Exercise, показва 35% подобрение на чувствителността към инсулин след само две седмици.
Техните заседни доброволци (средна възраст 45 години) не са упражнявали повече от една година и само трябвало да работят при 60% върхова мощност (80-95% от резервата на сърдечния ритъм). Техният режим на колоездене е 10 пъти 60 секунди изблици на интензивно педализиране с 60 секунди време за възстановяване между тях, извършва се три пъти седмично (цялата тренировка, включваща 3 минути загряване и 5 минути охлаждане, с продължителност по-малко от половин час).
Инсулиновата чувствителност е важна за поддържане стабилността на кръвната захар или глюкозата. Когато ядете, вашето храносмилане започва да поставя глюкоза в кръвта. Това кара панкреаса да освобождава инсулин, хормон, който задейства телесната тъкан, за да абсорбира циркулиращата глюкоза.
Ако чувствителността към инсулин намалява, панкреасът трябва да отделя все повече и повече инсулин, за да поддържа нивата на глюкозата в кръвта стабилни.
Анормално ниската чувствителност към инсулин е известна като инсулинова резистентност, състояние, което води до високи нива на инсулин, глюкоза и мазнини в кръвообращението. Това е основен рисков фактор за метаболитния синдром, който увеличава риска от коронарна артериоза, инсулт и диабет тип 2.
Не е ясно как HIT влияе върху инсулиновата чувствителност, но Тимънс и някои други учени, с които говори Мози, предполагат, че може би защото ХИТ използва много повече мускули от обикновеното аеробно трениране.
HIT ангажира 80% от мускулите на тялото, в сравнение с до 40% при умерено джогинг или колоездене. ХИТ ангажира не само мускулите на мускулите, но и мускулите в горната част на тялото, като например ръцете и раменете.
Едно от ефектите от упражненията е да разграждат гликоген в мускулите. Гликогенът е съхранявана форма на глюкоза. Теорията е, че премахването на складовете на гликоген прави пътя за депониране на прясна глюкоза от кръвния поток. Така че, колкото повече мускулна тъкан се получава под това влияние, толкова повече място е налично за нови глюкозни отлагания.
Аеробни фитнес
Има някои неща, които ХИТ няма непременно да ви направят. Например, в случая на Мосли, той не подобри аеробиката си, друг основен здравен индекс, който Тимънс и колегите му тестваха.
Учените казват, че причината за аеробната фитнес на Мозли не се е подобрила, след като ХИТ се дължи на гените му. Генетичен тест, направен преди ХИТ, прогнозира, че без значение колко упражнения е направил, аеробната му фитнес е малко вероятно да се подобри до същата степен като някой, чиито гени приличат на олимпийски златни медалисти.
Доказателствата, че връзките между аеробика и здравето показват, че един от най-добрите предиктори на здравословния дълъг живот е способността на организма да поема и използва кислород, докато се упражняваме максимално. Колкото повече кръв сърцето помпи по тялото, толкова по-кислородните мускули използват, толкова нисък е рискът от заболяване и ранна смърт.
И затова аеробни упражнения се насърчават като важни за здравето. Правилата на правителството на Обединеното кралство, например, казват, че хората трябва да правят 150 минути умерено или 75 минути енергични тренировки всяка седмица. (Докато според указанията в тази насока повече от три четвърти от британците не достигат това ниво).
По този начин колоезденето, оживеното ходене, плуването, бягането, тренировката за издръжливост са насърчени като умерени до енергични аеробни тренировки, които увеличават способността на организма да приема и използва кислород, нещо, което учените измерват като VO2 max: максималният обем кислород, използван по време на тренировка. Колкото по-висок е максималният VO2 на човек, толкова по-устойчиви са към заболяване.
Но нови изследвания започват да показват, че може би това не работи за всички.
През 2010 г. вестник "Приложна физиология" публикува голямо проучване, водено от Тимънс, което показва, че въпреки че аеробни упражнения могат да увеличат VO2 максимума, то варира според генетичния състав.
В голяма извадка от хора, всички, които следят един и същ контролиран режим на аеробно упражнение няколко часа на седмица, имаше спектър от резултати, вариращи от някои, които са имали малко или никакво увеличение на VO2 (неотговорилите) на този, който е показал огромна полза (хората с висок респондент).
Тимънс и много голямата международна група изследователи стигат до заключението, че в случая на неотговарящите на проблема, е малко вероятно аеробното обучение да доведе до намаляване на риска от сърдечни заболявания и други хронични заболявания.
Те откриха, че могат да прогнозират, като гледат само на 11 гени в генома на човек, където те ще се впишат в спектъра от хора, които не реагират високо. Очевидно е, че около 15% от населението не отговаря, а около 20% са с висок респондент.
Връзката между упражнението и здравето е индивидуално нещо
Експертна група понастоящем преразглежда насоките на правителството на Великобритания за упражнения. В програмата на "Би Би Си Хоризонт" Тимънс, член на експертната група, казал на Мосли проблема с настоящите насоки е, че те не вземат под внимание разликата в индивидуалния отговор на упражнението, така че няма гаранция, че след такъв режим действително ще да ви даде празни резултати.
Мосли каза, че опитът му в ХИТ и наученото за изследването Тимънс и колегите му правеха свързване на гените с упражнения, което го накара да преосмисли редица неща за упражненията: като например, толкова повече го правите, не означава непременно, че те са от полза.
По същия начин, по който технологичните постижения в геномните изследвания ни преместват в ерата на персонализираната медицина, може би ние също се движим към ерата на персонализираното упражнение, казва Мозли.
Това, което научаваме, е, че връзката между физически упражнения и здраве е нещо индивидуално. Методи като ХИТ са полезни, защото много бързо, без да отделяте много време и усилия, можете да разберете какво работи за вас и какво не, както и фина настройка на апрограмата, която можете да се побере по-лесно в начина ви на живот.
Внимание
Известна предпазливост: Както винаги, преди да започнете нова форма на упражнение, ако имате някакви заболявания, моля, говорете първо с вашия доктор.
Например, в случай на ХИТ, ако Вашият лекар мисли, че е добре да го опитате, не забравяйте да обсъдите дали много висока или умерена форма на интензитет е по-подходяща и да е ясно за ползите, които може основателно да очаквате.
Написано от Катарин Пандок, доктор
