Как мога да направя промяната към здравословна диета?

Здравословно хранене означава да се консумират хранителни вещества в подходящите количества от всички хранителни групи.

Хората често мислят за диета като специфичен план за отслабване, но диетата е просто видовете и количествата храна, която ядем.

Добрата диета трябва да включва баланс на няколко групи храни, тъй като никоя отделна група не може да осигури всичко, от което се нуждаем, за добро здраве.

С повече от 2 на всеки 3 американски възрастни, считани за наднормено тегло или затлъстяване, здравословните хранителни навици са по-важни от всякога.

Има толкова много информация, че намирането на подходящ вариант може да бъде преобладаващо, но няколко прости промени могат да направят диета по-здравословна и да намалят риска от множество медицински проблеми.

Какво е здравословно хранене?

Наличието на балансирана диета означава избиране на всичките пет основни хранителни групи, в точните количества.

Цели зърна

Примерите за пълнозърнести храни са пълнозърнест хляб, макаронени изделия и зърнени храни, в които всяко зърно включва зародиша и трици.

За да се уверите, че зърната са цели зърна, потърсете думата "цяла" или "пълнозърнест" върху хранителната информация на опаковката.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са богати на витамини, минерали и фибри. Избирането на разнообразие от цветове може да помогне за увеличаване на приема на хранителни вещества.

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се консумират ежедневно 8 или повече порции плодове и зеленчуци. Това се равнява на около 4,5 чаши на ден за средния човек, който консумира около 2000 калории.

Сокове, означени като "100 процента", се считат за част от тази група храни, но яденето на цели плодове или зеленчуци е по-добро, тъй като ще осигури повече фибри.

Изследванията показват, че добър прием на плодове и зеленчуци може да предпази от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак.

протеин

Жизненоважно за ремонт на тъканите в тялото, много храни, богати на протеини, също съдържат високи нива на минерали като желязо, магнезий и цинк.

Отличните източници на протеин включват месо, риба и яйца. Фасулът, ядките, крехкото семе и соята са протеинови варианти за тези на вегетарианска диета.

мандра

Богатата на калций диета насърчава здрави кости и зъби. Млечните продукти са добри източници на калций. Нискомаслено мляко, кисело мляко и сирене се препоръчват.

Мазнини

Мазнините са важни за здравето на мозъка, енергията, абсорбцията на някои витамини и за здравето на кожата, косата и ставите.

Наситените мазнини се намират в сметана, мазно месо и пържени храни. Твърде много наситени мазнини могат да доведат до сърдечни заболявания.

Ненаситените мазнини присъстват в авокадо и мазна риба. Те помагат за намаляване на "лошия" холестерол в кръвта.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва здравословните мазнини да съставляват по-малко от 30% от общите калории.

Захар

Захарите се срещат естествено в някои храни, като плодове, или могат да се добавят като подсладител. Твърде много захар може да доведе до повишаване на теглото, сърдечни проблеми, дисбаланси на кръвната захар и други здравни проблеми.

Американската асоциация по сърце (AHA) препоръчва да се ограничи добавената захар към 6 супени лъжици на ден или по-малко за жените и 9 чаени лъжици на ден за мъжете.

Съвети

Избирането от всички групи храни няма да гарантира балансирано хранене. Ето шест съвета, които да ви помогнат да изявите пътя си към по-добро здраве.

Съвет 1: Управлявайте размера на порцията

Хората от различни възрасти, полове и нива на активност се нуждаят от различни количества храна, но много хора приемат повече енергия, отколкото използват. Изследователите вярват, че има между големи размери и затлъстяване.

AHA обяснява, че една част е това, което ние избираме да ядем, докато една порция е количеството храна, посочено в етикета за хранителните факти.

Примери за порции са един парче хляб и един клин от пъпеш.

Обръщайки внимание на това, което е сервиране, колко калории са в една сервираща храна и колко ядете може да направи разликата между затлъстяването и поддържането на здравословно тегло.

Съвет 2: Яжте пресни и избягвайте преработката

Обработените храни се смята, че съставляват 70% от средната американска диета.

Свежите храни са по-склонни да бъдат "богати на хранителни вещества", докато преработените храни често са "богати на енергия", с добавени мазнини и захари.

Цели храни, като пресни плодове, са добър източник на витамини и минерали.

Преработените храни съдържат не само добавени съставки, включително багрила и консерванти, но самата обработка може да унищожи хранителните вещества.

Някои преработени храни имат малка хранителна стойност. Консумирането на голям процент преработени храни може да увеличи риска от сърдечни заболявания и диабет.

Съвет 3: Ограничете добавената захар

Естествено срещащите се захари включват фруктоза, намерена в плодовете, и лактоза, в млечните продукти.

Добавянето на захар към храни и напитки повишава вкуса, но добавя малко или никаква хранителна стойност.

Размяната на торти и бисквити за плодове и наполовина намаление на захарта, добавена към кафе и чай, може да намали приема на захар.

Подмяната на подсладените сода с пенлива вода и пиенето на алкохол с умереност може допълнително да намали излишните калории. Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC) препоръчват да се ограничи приемът на алкохол до една напитка на ден за жени и две напитки на ден за мъже.

Подправките като кетчуп могат също да осигурят повече калории, отколкото се очакваше.

Съвет 4: Заменете животинските мазнини в диетата

Животински продукти често са с високо съдържание на наситени мазнини. Това е трудно за организма да се разпадне, така че нивата на вредния холестерол в организма могат да се повишат, потенциално водещи до сърдечни заболявания.

Ненаситените мазнини се намират в мазната риба и ядките, а това са повече здраве, които се приемат умерено.

За да намалите количеството нездравословни мазнини в храната:

• изберете нискомаслено месо
• гответе месо и пиле без кожата
• грил или варете месото вместо пържене
• използвайте растително масло, а не животинска мазнина
• заменете някои месни порции с мазна риба, ядки, боб или бобови растения

Съвет 5: натрий надолу, калий нагоре

Натрият, намиращ се в солта, е пряко свързан с високото кръвно налягане, тъй като увеличава задържането на вода.

Калият противодейства на вредните ефекти на солта. Бананите, рибата тон и слюнката са добри източници на калий. Твърде много могат да доведат до неравномерен сърдечен ритъм, така че добавките не се препоръчват.

Ограничаването на приема на преработени храни ще намали приема на натрий, тъй като солта често се добавя по време на преработката.

За вкус опитайте да замените солта с билки като босилек, розмарин, чесън, риган, червен пипер и кайен, или подправки с ниска сол като жълта горчица.

Съвет 6: Добавете калций и витамин D

Калциятът е от решаващо значение за укрепване и поддържане на костната структура. Витамин D позволява на организма да абсорбира калций.

Добрите източници на калций включват:

• млечни продукти
• соя
• collard greens
• бял боб

Диетичните източници не осигуряват достатъчно количество витамин D за тялото. Слънчевата светлина е необходима, за да помогне на тялото да синтезира витамин D.

Излагането на всяка гола кожа на слънчевата светлина всеки ден ще спомогне за поддържането на нивата на калций и витамин D.

За най-добри резултати, винаги следвайте здравословна диета заедно с активен начин на живот.