Как мога да заспя достатъчно?

Сънят е важен за здравето. Ние прекарваме около една трета от живота си заспал. Липсата на сън е свързана с редица здравни състояния, включително затлъстяване. То може да доведе и до инциденти.

Спянето по-малко от 7 часа на всеки 24 часа се класифицира като кратка продължителност на съня.

В Съединените щати съществува опасение, че много хора не получават достатъчно сън. Това е свързано с фактори като смяна на работата, множество работни места и прекарване на време, гледане на телевизия и използване на Интернет.

Бързи факти за съня

• Колко сън имаме нужда зависи от индивидуалните изисквания, включително възрастта.
• Сънят засяга нашата работа, настроение и общо здраве.
• Лишаване от сън е свързано с дългосрочни неблагоприятни ефекти върху здравето и по-висок риск от преждевременна смърт.
• Повечето съвети за добър сън се базират на добри практики.
• Много нарушения на съня водят до прекомерна сънливост през деня, затруднения при падане или заспиване или необичайни събития по време на сън.

Сън при възрастни

Следните количества сън се препоръчват на всеки 24 часа, в зависимост от възрастовата група:

• От 18 до 60 години: 7 часа или повече
• От 61 до 64 години: от 7 до 9 часа
• От 65 години: 7-8 часа

Въпреки това, количеството сън, което човек се нуждае, ще зависи от това как се чувстват и от тяхната производителност.

Чувство на сънливост или в зависимост от кофеина през деня, например, може да сигнализира за недостатъчен или нискокачествен сън.

Тъй като остаряваме, структурата на модела на съня, наречена "сънна архитектура", се променя значително.

Тези промени засягат:

• как заспиваме и заспиваме
• колко време прекарваме във всеки етап от съня
• колко добре започваме да спим и да спим

Общото количество на съня и ефективността на съня имат тенденция да намаляват с възрастта. Тъй като ние възраст, ние сме склонни да се събуди по-рано и лягам по-рано.

Хората на възраст между 65 и 75 години например обикновено се събуждат 1,33 часа по-рано и лягат 1,07 часа по-рано от тези на възраст между 20 и 30 години.

Мелатонинът

Намаляването на синтеза на мелатонин при възрастни пациенти е свързано с нарушения на съня и редица неблагоприятни здравни условия.

Мелатонинът е неврохормонът, произведен в отговор на намаляващите нива на светлина при залез слънце. Нивата падат рано сутринта, преди да се събудим.

Работата по смени, пътуването в чужбина, стареенето и други факти могат да повлияят на синтеза на мелатонин. Това може да наруши съня и качеството на съня.

Сънят при децата

Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) предполагат, че кърмачетата, децата и тийнейджърите се нуждаят от следния сън на всеки 24 часа:

• До 3-месечна възраст: от 14 до 17 часа
• От 4 до 12 месеца: от 12 до 16 часа
• От 1 до 2 години: от 11 до 14 часа
• От 3 до 5 години: от 10 до 13 часа
• От 6 до 12 години: от 9 до 12 часа
• От 13 до 18 години: от 8 до 10 часа

Новородените нямат установен циркадиан ритъм. Циркадианният ритъм и нуждата да спи повече през нощта, отколкото в деня, като част от 24-часовия цикъл, се развиват от 2 или 3 месеца.

Младите кърмачета нямат дълги, непрекъснати епизоди на сън. Вместо това, те спят от 16 до 18 часа на ден за кратки периоди от 2,5 до 4 часа.

До 12-годишна възраст се развиват сънните модели, които включват по-малко сън и са концентрирани повече през нощта.

Детето също губи характеристика на бебешкия сън, известен като активен сън, в който има много движение на тялото. Вместо това, мускулната парализа с атония се осъществява по време на сън REM.

Физиологичните потребности, културната среда и социалните промени, като например намаленото подхранване през деня и училищните практики, означават, че количеството на съня деца постепенно намалява в юношеството.

Изследванията за състоянието на будност, сън-събуждане, хормони и циркадиански ритми показват, че юношите, определени от пубертета, а не само от възрастта през годините, се нуждаят от 10 часа сън всяка нощ.

Повече от две трети от гимназистите обаче казват, че получават по-малко от 8 часа в училище.

По време на бременност

Бременността увеличава нуждата от сън, особено през първия триместър. Може да има и повече сънливост през деня, която може да продължи през първите няколко месеца след раждането.

Това се счита за частично поради ефектите на хормона прогестерон, който се увеличава по време на бременност.

Синдромът на неспокойни крака (RLS) е по-вероятно да се появи по време на бременност, както и хъркане, странни сънища и безсъние. Те могат да повлияят на качеството на съня.

Следните съвети могат да помогнат за насърчаване на съня по време на бременност:

• Сънят винаги, когато и където е възможно.
• Вземете през деня, когато е необходимо.
• Спийте от лявата страна, за да подобрите потока на кръвта и хранителните вещества към плода.
• Изпийте по-малко течност преди леглото и, ако се събудите, отидете на тоалетната през нощта.
• Намалете нарушението на съня, като избягвате поставянето на ярки светлини.

Защо спим?

Ние се нуждаем от сън, за да се чувстваме отпочинали и да функционираме в нашето ежедневие. Знаем, че загубата на сън може да има сериозни последици, но точно защо сънят не е напълно разбран.

Изследванията на ефектите от лишения от сън показват, че липсата на сън може да засегне нашите:

• производителност
• настроение
• цялостното здраве

Съня допринася за правилното функциониране на нервната система, включително когнитивни способности и емоционално здраве.

Липсата на сън може да намали бдителността и да намали времето за реакция. Един от начините да помислите за това би бил чувството, че сте пияни, когато способността ви да шофирате или работите с тежка техника ще бъде променена, което се случва, след като нямате сън в продължение на 24 часа.

Изображението на мозъка показа, че пътищата за памет и учене са активни по време на определени етапи на сън.Нуждаем се от сън за ясно мислене, нормални реакции и създаване на спомени.

Емоционалното и социалното функциониране може да зависи от добрия сън и настроението се влияе от лишения. Не достатъчно сън може да увеличи риска от депресия.

Сънят позволява на организма да произвежда хормони, които са от съществено значение за детския растеж и развитие и поддържането на здравето при възрастни.

Тези хормони помагат на тялото да:

• изграждане на мускулите
• борба с болести
• ремонтни повреди

Високото кръвно налягане, сърдечно-съдови заболявания и други неблагоприятни медицински състояния може да са по-вероятни, ако сънът е слаб в количество или качество.

Сънят също така изглежда спомага за метаболизма и енергийната употреба. Лошият сън е свързан с повишаване на теглото, затлъстяване, захарен диабет и по-лоши хранителни избори.

Затлъстяването и наднорменото тегло също повишават риска от обструктивна сънна апнея. Това нарушава съня и може да направи по-трудно да отслабнете.

Какво се случва по време на сън

Сънят учените са отделили съня в два вида, чрез които ние цикъл последователно:

• бързо движението на очите (REM) сън, което представлява 20-25% от съня
• не-бързо движение на окото (NREM) сън, което представлява 75 до 80% от съня

Те могат да бъдат разделени на по-малки етапи.

Един от начините за описване на етапите на сън е следният:

Етап 1, NREM сън: Този етап трае няколко минути и включва промяна от събуждане до заспиване. Сънят е лек, а мозъчните вълни, сърцето, дишането и движенията на очите се забавят. Мускулите се отпускат, но понякога могат да се раздразнят.

Етап 2, NREM сън: По-повтарящите се цикли на сън се изразходват на този етап, отколкото във всеки друг етап. Това е време на лек сън, преди да влезете в по-дълбок сън. Сърцето и дишането се забавят, мускулите се отпускат, очите спират да се движат и телесната температура пада. Дейността на мозъка се забавя, но с периодични изблици на активност.

Етап 3, NREM сън: Това дълбоко сънно време е необходимо, за да се чувствате освежени през деня. По-дълги периоди на дълбок сън се случват през първата половина на нощта. Сърцето и дишането са най-бавните, докато спите тук, а мозъчната активност се забавя и мускулите са отпуснати.

REM сън: Първият цикъл на сън REM е около 90 минути след заспиване. Очите са затворени, но учениците се движат бързо от едната страна в другата. Дишането и сърдечната честота се ускоряват, кръвното налягане се повишава и мозъчната активност се смесва. Мускулите на ръката и краката могат да се парализират.

Това може да бъде да се предотврати действието на мечтите, въпреки че се предполага, че това също може да помогне за декомпресирането на междузвездните дискове чрез отпускане на мускулите и поддържащите структури, които обикновено държат гръбнака твърд.

Други физиологични промени засягат:

• сърдечно-съдовата система
• активност на симпатичния нерв
• скорост на дишане
• приток на кръв към мозъка
• поток от урина, поради промени в бъбречната функция
• хормонални нива, включително тиреоидни хормони, мелатонин и хормони на растежа

Температурата на тялото също е по-ниска през нощта.

Защо сънуваме?

Можем да мечтаем повече от 2 часа всяка вечер, въпреки че не можем да си спомним нашите мечти.

Сънуването, или най-малко REM съня, може да ни помогне да преработим емоциите си.

Разследванията установяват, че ученето и паметта се подобряват с достатъчен сън NREM и REM.

Сънуването най-често се случва по време на сън REM, но може да се случи и в ранните етапи на съня NREM. Консолидацията на паметта вероятно се случва и при двата типа сън.

Лишаване от сън

Възрастните се считат за лишени от сън, когато получат по-малко от средната нужда от 7-9 часа сън на нощ.

Недостатъчният сън в САЩ се счита за проблем на общественото здраве.

Между 50 и 70 милиона американци смятат, че имат някакво разстройство на съня.

Дългосрочните ефекти на кумулативната загуба на сън включват повишен риск от:

• хипертония или високо кръвно налягане
• захарен диабет
• прекалена пълнота
• депресия
• сърдечен удар
• удар

Хората могат да понесат няколко дни без да спят, но с отрицателно въздействие върху функционирането, включително:

• намалена концентрация
• зрителни смущения
• по-бавни реакции
• проблеми с паметта
• емоционални смущения
• агресивност
• неясна реч и трудност при общуването
• повишена чувствителност към болка

Обезпеченото преценяване поради загуба на сън може да доведе до лошо вземане на решения и пътнотранспортни произшествия.

Разстройства на съня

Специалистите по медицина в съня са идентифицирали над 100 различни нарушения на съня.

Повечето от тях имат една от следните характеристики:

• прекомерна дневна сънливост
• затруднено заспиване или заспиване
• ненормални движения, поведение или усещания по време на сън

Отделни медицински състояния могат също така да повлияят неблагоприятно на съня, като болка, инфекция, хронична обструктивна белодробна болест, обструктивна сънна апнея и пептична язвена болест.

Circadian ритъм сън разстройства включват ефекти на Jet Lago и работа на смени.

Parasomnias са неприятни или нежелани поведения на съня или преживявания, включително нарушения на възбуда, които могат да включват дезориентирани сънливост, писъци или флейтинг крайници.

Съвети за лека нощ

Хигиената на съня се отнася до рутина, която насърчава добрия сън.

Ето няколко съвета:

• Пазете същите времена за сън и събуждане, включително през почивните дни.
• Поставете време за лягане, когато ще почувствате сънливост и ще оставите поне 7 часа за сън.
• Избягвайте деня, който намалява сънливостта преди лягане.
• Избягвайте алкохола, кофеина, тютюнопушенето и тежките хранения преди лягане.
• Установете редовен ритуал, който може да включва баня, четене или медитация.
• Опитайте се да избегнете напрежение, преди да заспите, напр.
• Избягвайте да гледате телевизия, сърфирате в интернет и т.н. преди лягане и не извършвайте тези дейности в леглото.
• Дръжте спалнята тихо, тъмно и хладно, с удобни спално бельо.
• Използвайте леглото само за сън и секс.
• Ако не можете да спите след 20 минути опит, намалете сдружението с невъзможност за сън, като отидете в друга стая и прочетете на стол, докато не почувствате сънливост.
• Упражнението може да бъде полезно за сън. Направете енергично упражнение през деня и релаксиращи упражнения, като йога, преди лягане.

Много от тези практики за хигиена на съня могат да помогнат на организма да регулира правилно синтеза на мелатонин.

Тъй като естественото ниво на светлината пада привечер, епифизната жлеза произвежда и отделя мелатонин, подтиквайки тялото да се подготви за сън.

Използването на изкуствена светлина, включително светлината, излъчвана от телевизори, телефони и компютри, може да подмами мозъка да мисли, че все още е дневна светлина. Това може да потисне синтеза на мелатонин и да забави съня.

Хората, които не са в състояние напълно да изрежат времето на екрана след залез слънце, може да са полезни да използват конкретен софтуер на екрани, за да филтрират синята светлина вечер.

Други възможности

Други съвети за подпомагане на хората да заспят включват:

• слушайки релаксираща музика или медитация, докато заспивате
• използвайки етерични масла като лавандула
• използвайки назални ленти за намаляване на хъркането
• пиене на чай от лайка

Има няколко продукта, които можете да закупите онлайн. Много от тях не са потвърдени от изследванията, за да бъдат ефективни, но може би си струват да се опитат.

Добавките, съдържащи лайка, валериан и мелатонин, се продават, за да помогнат при съня, но са необходими повече доказателства, за да се подкрепи употребата им. Те не трябва да се приемат, без да се питат за лекар, ако те са безопасни за употреба, тъй като те могат да взаимодействат с други лекарства.

Ново на сън от

Неадекватен сън, свързан с ранни признаци на сърдечно заболяване

Субоптичният сън, независимо дали е твърде малък, прекалено много или с лошо качество, води до повишени нива на калций в коронарните артерии и артериална скованост, според проучване, публикувано в списанието.

Лошият сън може да повиши риска от сърдечен удар, инсулт

Изследване, публикувано през 2015 г., свързва лошия сън със сърдечните заболявания, което предполага, че той трябва да се разглежда като рисков фактор за сърдечносъдовите заболявания в насоките за превенция.

Липсата на сън може да увеличи риска от студ

Проучване, публикувано в списанието, показва, че по-малко от 5 часа сън всяка нощ в продължение на една седмица увеличава риска от развитие на настинка с 4.5 пъти.

Може ли 6,5 часа сън да бъде всичко, от което се нуждаем?

Доказателствата от общностите на ловци и събирачи, публикувани в списанието, показват, че може да се нуждаем само от 6,5 часа сън.

Дълбочният сън повишава имунологичната памет

Проучване, публикувано в статията, установява, че сънът с бавен вълни (дълбок сън) спомага за съхраняването на информация за патогени.

Допълнителният час на сън "увеличава вероятността на жените за секс"

Изследванията, публикувани през март 2015 г., заключават, че всеки допълнителен час на сън жена увеличава вероятността от секс с 14%.

Ние подбрахме свързани продукти въз основа на качеството на продуктите и изброихме плюсовете и минусите на всеки от тях, за да ви помогнем да определите кой ще работи най-добре за вас. Ние си партнираме с някои от компаниите, които продават тези продукти, което означава Healthline UK и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, използвайки връзка (и) по-горе.