Картофите са годни за консумация клубени, налични по целия свят и през цялата година. Те са относително евтини, за да растат, богати на хранителни вещества, и могат да направят вкусно лечение.
Скромният картоф е попаднал в популярност през последните години, поради интереса към нисковъглехидратните храни.
Обаче влакната, витамините, минералите и фитохимикалите, които тя осигурява, могат да помогнат да се предотврати заболяването и да се подобри човешкото здраве.
Картофите първоначално са опитомени в Андите в Южна Америка преди 10 000 години. Испанските изследователи ги представят в Европа в началото на 16 век.
Сега те са най-голямата зеленчукова култура в Съединените щати (САЩ), където средният човек яде 55 паунда или 35 килограма картофи всяка година. Те са важна основна храна в много страни по света.
Тази функция на Центъра за знания е част от колекция от статии относно ползите за здравето на популярните храни.
Бързо факти за картофите:
Ето някои ключови въпроси за картофите. По-подробно е в основната статия.
- Някои данни сочат, че картофите могат да намалят възпалението и запек
- Средният картоф съдържа около 164 калории и 30% от препоръчителния ежедневен прием на B6.
- Печеният картоф на зимния ден прави икономично, затоплящо и питателно лечение.
Ползи
Високият прием на плодове и зеленчуци може да е от полза за здравето и да намали риска от много здравословни състояния, свързани с начина на живот.
Картофите съдържат важни хранителни вещества, дори и при варене, които могат да бъдат от полза за човешкото здраве по различни начини.
Тук разглеждаме 10 начина, по които картофите могат да допринесат за здравословен начин на живот, включително предотвратяване на остеопорозата, поддържане на здравето на сърцето и намаляване на риска от инфекция.
1) Здравето на костите
Желязото, фосфорът, калция, магнезият и цинкът в картофите помагат на тялото да изгради и поддържа костна структура и сила.
Желязото и цинкът играят решаваща роля в производството и узряването на колагена.
Фосфорът и калция са важни и за костната структура, но е важно да се балансират двата минерала за правилна костна минерализация. Твърде много фосфор и твърде малко калций водят до загуба на костна маса и допринасят за остеопорозата.
2) Кръвно налягане
Ниският прием на натрий е от съществено значение за поддържане на здравословно кръвно налягане, но увеличаването на приема на калий може да бъде също толкова важно. Калият насърчава вазодилатацията или разширяването на кръвоносните съдове.
Според Националното проучване за изследване на здравето и храненето (NHANES), по-малко от 2% от американските възрастни отговарят на дневната препоръка от 4,700 милиграма.
В картофа присъстват калий, калций и магнезий. Установено е, че те намаляват кръвното налягане по естествен път.
3) Здравето на сърцето
Съдържанието на фибри, калий, витамин С и витамин В6, съчетано с липсата на холестерол, поддържа здравето на сърцето.
Картофите съдържат значителни количества фибри. Фибрите помагат да се намали общото количество холестерол в кръвта, като по този начин се намалява риска от сърдечни заболявания.
Изследванията, базирани на NHANES, свързват по-високия прием на калий и по-ниския прием на натрий до намален риск от смъртност от всички причини и сърдечни заболявания.
4) Възпаление
Холинът е важно и разнообразно хранително вещество, което се среща в картофите. Той помага при движението на мускулите, настроението, ученето и паметта.
Също така подпомага:
- поддържане на структурата на клетъчните мембрани
- предаващи нервни импулси
- абсорбцията на мазнини
- ранното развитие на мозъка
Един голям картоф съдържа 57 mg холин. Възрастните мъже се нуждаят от 550 mg, а женските 425 mg на ден.
5) Рак
Картофите съдържат фолат. Фолатът играе роля в синтеза и ремонта на ДНК и по този начин предотвратява формирането на много видове ракови клетки, дължащи се на мутации в ДНК.
Приемът на фибри от плодове и зеленчуци като картофи се свързва с понижен риск от колоректален рак.
Витамин С и кверцетин също функционират като антиоксиданти, предпазващи клетките от увреждане от свободните радикали.
6) Храносмилане и редовност
Съдържанието на фибри в картофите помага да се предотврати запек и да се насърчи редовността на здравословния храносмилателен тракт.
7) Управление на теглото и ситост
Диетичните влакна често се признават за важни фактори при управлението на теглото и загубата на тегло.
Те действат като "обемни агенти" в храносмилателната система. Те повишават насищането и намаляват апетита, така че човек се чувства по-пълно време и е по-малко вероятно да консумира повече калории.
Метаболизъм
Картофите са чудесен източник на витамин В6. Това играе жизненоважна роля в енергийния метаболизъм, като разгражда въглехидратите и протеините в глюкоза и аминокиселини. Тези по-малки съединения са по-лесно използвани за енергия в тялото.
9) Кожа
Колагенът е системата за подкрепа на кожата. Витамин С работи като антиоксидант, за да предотврати увреждането, причинено от слънцето, замърсяването и дима. Витамин С помага и на колагена да изглажда бръчките и да подобрява цялостната текстура на кожата.
10) Имунитет
Проучванията установиха, че витамин С може да помогне да се намали тежестта и продължителността на настинката. Картофите са добър източник на витамин С.
хранене
Колко здравословен е картофите в храната зависи до известна степен от това, което се добавя или как се приготвя. Масло, заквасена сметана и масло добавят калории, но обикновеният картоф има сравнително ниско съдържание на калории.
Той също така осигурява важни хранителни вещества, като витамин С, витамин B6 и различни минерали.
Услугата от 100 грама (g) или 3,5 унции е малко повече от половината картоф със среден размер. Този много бял картоф, изпечен с кожа, съдържа:
- 94 калории
- 0,15 грама мазнини
- 0 грама холестерол
- 21,08 грама въглехидрати
- 2,1 грама диетични фибри
- 2.10 грама протеин
- 10 милиграма (mg) калций
- 0,64 mg желязо
- 27 mg магнезий
- 75 mg фосфор
- 544 mg калий
- 12,6 mg витамин С
- 0,211 mg витамин В6
- 38 микрограма (мкг) фолат
Картофите също осигуряват ниацин, холин и цинк. Различните сортове предоставят леко различни хранителни вещества.
Натриев: Цели необработени картофи съдържат много малко натрий, само 10 mg на 100 g или по-малко от 1% от предложената дневна граница. Това обаче не е вярно за преработените продукти от картофи, като пържени картофи и картофени чипове.
Алфа-липоева киселина: Картофите съдържат и съединение, известно като алфа-липоева киселина (ALA), което помага на организма да преобразува глюкозата в енергия.
Някои данни сочат, че алфа-липоевата киселина може да помогне да се контролират нивата на кръвната глюкоза, да се подобри вазодилатацията, да се предпази от ретинопатия при пациенти с диабет и да се запази мозъчната и нервната тъкан.
Кверцетин: Кверцетин, флавоноид, открит в картофената кожа, изглежда има противовъзпалителен и антиоксидантен ефект, който предпазва клетките на организма от увреждане от свободните радикали.
Флавоноидите са вид фитонутриент, органични съединения, за които се смята, че спомагат за предпазване от заболявания.
Антиоксиданти: Картофите съдържат витамин С, който действа като антиоксидант. Антиоксидантите могат да помогнат за предотвратяване на клетъчните увреждания и рак и да насърчат здравословното храносмилане и сърдечносъдовите функции
Влакна: Фибрите в картофите помагат да се поддържа здрава храносмилателна система и кръвообращението.
Съвети
Според USDA, повече от половината от всички картофи в САЩ се продават за производство на пържени картофи.
Въпреки това, пържените картофи не са единственият или най-добрият вариант.
Има много евтини и лесни начини да включите картофите в здравословна диета.
Избор на картофи
Има много видове картофи, от които да избирате, с изключение на сладките картофи. Има бели, червени, жълти и сини сортове, а в рамките на всеки цвят – набор от опции.
Ето някои идеи:
- Печене: Използвайте нишестени картофи, като например ръждиви.
- Печене, смесване или печене: Използвайте универсални картофи, като например Yukon gold.
- Картофена салата: Восъчните картофи, като червени, нови или пръчки картофи, запазват формата си по-добре.
Изберете картофи, които са твърди, необезкостени и относително гладки и кръгли. Избягвайте такива, които показват признаци на гниене, включително мокро или сухо гниене, корени или картофи със зеленикав оттенък.
Най-добре е да купувате картофи, които са неопаковани и непромити, за да избегнете натрупването на бактерии. Измиването на картофи рано премахва защитното покритие от кожите.
съхранение
Картофите трябва да се съхраняват между 45 и 50 градуса по Фаренхайт, или между 7 и 10 градуса по Целзий, в тъмна, суха среда, като изба или килер.
Излагането на слънчева светлина може да доведе до образуването на соланин, което кара картофите да станат зелени. Той е токсичен. Съхраняването на картофите в хладилника води до превръщането на съдържанието на нишесте в захар. Това може да доведе до неприятен вкус.
Картофите не трябва да се съхраняват около лука, защото и двата зеленчука отделят природни газове, които причиняват разпадане на другия.
Пълно отглежданите картофи имат срок на годност до 2 месеца, но развалените картофи могат да повлияят на другите картофи около тях. Премахнете гниещите картофи, за да предотвратите развалянето на останалите.
Подготовка и готвене на картофи
Съдържанието на витамини, минерали и влакна в картофите е най-вече в кожата, затова най-добре е да ги изядете с останалата кожа.
Почистете картофите под течаща вода и отстранете всякакви синини или дълбоки очи с нож за подстригване. Използвайте нож от неръждаема стомана, вместо въглеродна стомана, за да предотвратите реакцията на метала с фитохимикалите в зеленчуковата маса, тъй като това може да доведе до обезцветяване.
Якета картофи, изпечени в кожата им, са здравословна и просто хранене. Сервирайте със салата и нарязани на риба тон, сирене, печени бобове или друг любим. Готвенето и изяждането на кожи помага да се запазят хранителните вещества.
Картофите могат да бъдат варени с мента и поръсени с черен пипер, или на пара, за да се запазят повече от водоразтворимите витамини.
За да направите здравословна картофена салата, варете бебешките нови картофи, оставя се да се охладят, след това добавете прясно нарязан чесън и мента и зехтин.
Рецепти
Опитайте някои от тези здравословни и вкусни рецепти с помощта на картофи:
Домашни барбекю чипове
Печени дъги картофи
Quinoa пълнени чушки
Бърз и лесен мексикански министър
Огнена печена зеленчукова супа от розмарин
Рискове
Растението от картофи, заедно с доматите и патладжаните, принадлежат на семейство нощница. Някои от тези растения са отровни и картофите преди това са били смятани за нежелани. Издънките и листата на картофите са токсични и не трябва да се ядат.
Соланин: Картофите, които са поникнали или имат зелено обезцветяване, вероятно съдържат соланин, токсично съединение, което е установено, че причинява циркулаторни и респираторни проблеми, както и главоболие, мускулни крампи и диария. Ако твърд картоф е покълнал или е образувал "очи", премахването на всички кълнове е достатъчно. Въпреки това, ако картофите са се сринали или имат зелен оттенък, не трябва да се ядат.
Акриламид: Изследванията показват, че картофите, приготвени над 248 градуса по Фаренхайт или 120 градуса по Целзий, произвеждат химикали, известни като акриламид. Това съединение се намира в пластмаси, лепила, багрила и цигарен дим. Тя е свързана с развитието на няколко ракови заболявания. Акриламидът има невротоксични свойства и може да има отрицателно въздействие върху гените и репродуктивното здраве.
Картофените чипс, пържените картофи и преработените картофени продукти вероятно ще бъдат с високо съдържание на акриламиди, мазнини и натрий. Избягването им може да помогне за намаляване на експозицията на акриламид.
Диабет и затлъстяване: Картофите, дори обикновени, съдържат високи нива на прости въглехидрати. Това може да не е от полза за хора с диабет или затлъстяване, когато се изяждат в излишък.Подобно на всички храни, картофите трябва да се консумират умерено и като източник на въглехидрати, като ориз или макаронени изделия, а не като зеленчуци. Не-скорбялните зеленчуци трябва да се консумират заедно с картофите за балансиран прием. Бобовите растения, от друга страна, са показали, че намаляват риска от диабет.
Бета-блокери: Това е вид лекарства, често предписвани за сърдечни заболявания. Това може да доведе до увеличаване на нивата на калий в кръвта. Висококалиевите храни като картофи трябва да се консумират умерено, когато приемат бета-блокери.
Калий: Високите нива на калия в организма могат да представляват сериозен риск за хората с бъбречно увреждане или бъбреците, които не са напълно функционални. Повредените бъбреци може да не могат да филтрират излишния калий от кръвта и това може да е фатално.
Торове: Картофите, отгледани в силно наторявана почва, могат да съдържат високи нива на замърсяване с тежки метали. Всеки, който се интересува от това, може да отглежда собствени картофи, ако имат градина или да купуват органични сортове.
Здравословното, балансирано хранене с разнообразие от пресни плодове и зеленчуци може да подобри благосъстоянието и да помогне за предотвратяване на здравословни проблеми. По-добре е да се избере поредица от храни, вместо да се фокусира върху отделен артикул.
