Появяващи се данни свидетелстват, че диетата, богата на орехи, може да помогне да се намалят нивата на "лошия" холестерол с ниска плътност на липопротеините (LDL) и да се подобри общото сърдечно здраве, както и да се осигури редица други ползи за здравето.
Другите ядки съдържат най-вече мононенаситени мастни киселини, но орехите са съставени предимно от полиненаситени мастни киселини (PUFA) и съдържат значителни количества алфа-линоленова киселина (ALA), източник на омега-3 мастна киселина.
Орехите са богати и на други хранителни вещества, като например фолиева киселина, която спомага за намаляване на риска от дефекти в централната нервна система при неродените бебета и витамин Е, който помага при формирането на хемоглобин, протеин, който носи кислород в кръвта.
Те обаче са и висококалорична храна, което предизвиква опасения, че дългосрочният прием може да доведе до наддаване на тегло. В тази статия ще проучим редица проучвания, които демонстрират предимствата и недостатъците на диета, включваща орехи.
Бързи факти за орехите
Ето някои ключови въпроси за орехите. По-подробна информация и помощна информация е в главната статия.
- Орехите са богат източник на фолат и витамин Е.
- Храненето с орехи може да бъде свързано с намаляване на сърдечно-съдовите рискови фактори
- Орехите могат да намалят развитието на рак на дебелото черво
- Възникването на болестта на Алцхаймер може да бъде забавено от хранителните орехи
- Както при другите ядки, орехите са с високо съдържание на калории
Орехи, холестерол и сърдечно здраве
![[Орехи във формата на сърце]](https://demedbook.com/images/1/how-walnuts-and-walnut-oil-reduce-cholesterol.jpg)
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) 73.5 милиона възрастни в САЩ (31.7% от възрастното население) имат високи нива на LDL холестерол.
Но по-малко от половината (48,1%) получават лечение, за да намалят нивата си, като се излагат на повишен риск от сърдечни заболявания и други сърдечно-съдови заболявания.
Предварителните данни от текущо проучване, представено през април на срещата на експерименталната биология 2016 в Сан Диего, Калифорния, показват, че дневната консумация на орехи оказва положителен ефект върху нивата на холестерола, без да се увеличава телесното тегло.
Изследователите са проучили данни за 514 по-възрастни възрастни със средна възраст 69 години, участващи в проучването "Орехи и здравословно стареене" (WAHA).
Около половината от участниците бяха помолени да добавят шепа орехи към ежедневния си хранителен режим, представлявайки 15% от дневния прием на калории, а другата половина бяха помолени да консумират обичайната си дневна диета без ядки.
След 1 година екипът установи, че участниците в диетата с орехи имат значително по-ниски нива на LDL холестерол, отколкото тези, които консумират обичайната си диета. Няма значителни разлики между групите по отношение на промените в телесното тегло и нивата на "добрия" HDL холестерол.
"Придобиването на добри мазнини и други хранителни вещества от орехите, като в същото време запазваме мазнините в тялото и намаляваме нивата на холестерола в кръвта, са важни за цялостното хранително благополучие на възрастните хора." Окуражаващо е да се види, че яденето на орехи може да е от полза за тази конкретна популация.
Д-р Емилио Рос, водещ изследовател, Болнична клиника в Барселона, Испания
Други изследвания
Редица други проучвания също така показват, че дневното подпомагане на орехите може да бъде от полза за сърдечносъдовото здраве.
Изследванията, публикувани в изследването, разглеждат лицата на възраст 25-75 години, които са изложени на висок риск от диабет. Една група участници бяха помолени да включат 56 грама орехи в ежедневната си диета; втората група изключи орехите.
След 6 месеца екипът установи, че функционирането на стената на кръвоносните съдове (ендотелиума) значително се е подобрило и LDL холестеролът е намален в групата, която яде от орехи.
Екипът обаче съобщи, че консумирането на орехи не оказва значителен ефект върху кръвното налягане, кръвната глюкоза или нивата на HDL холестерола. Съобщено е също така, че когато групата, която яде от орехи, не е получавала диетично консултиране за това как да адаптира приема на калории, това води до значително увеличаване на телесната мастна тъкан.
По-нататъшно прозрение идва от преглед, публикуван през 2015 г., който използва данни от 61 проучвания, включващи над 2500 души. Публикувано в доклада, авторите заключават, че консумацията на черупкови плодове, включително орехите, е свързана с намаляване на сърдечно-съдовите рискови фактори, като нивата на LDL холестерола и триглицеридите.
"Нашите резултати от изследването допълнително подкрепят нарастващото изследване, че дървесните орехи, като орехите, могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания."
Д-р Майкъл Фалк, автор на рецензия, Изследователска организация по биологични науки, Бетезда, д-р.
Повече ползи за здравето
Както и потенциалните сърдечно-съдови ползи от диетата, богата на орехи, яденето на тези ядки с умереност може да се свърже с различни други полезни здравни резултати, според резултатите от изследванията.
Женски фертилитет
Изследване, публикувано в него, установява, че яденето на орехи се свързва с подобрение в няколко показателя за здравето на сперматозоидите.
Общо 117 здрави мъже, на възраст 21-35 години, които консумират диета в западен стил, бяха разделени на две групи. Първата група яде 75 грама орехи на ден за 12 седмици, докато втората група беше помолена да избегне орехи. В края на учебния период изследователите установяват, че мъжете, назначени да ядат орехи, значително са увеличили жизнеността, мотилитета и морфологията на сперматозоидите в сравнение с тези в групата без ядки.
Не е известно обаче дали храненето с орехи би било от полза за младите мъже с проблеми с фертилността, каза водещият изследовател Уенди Робинс от Калифорнийския университет.
Рак
![[Четири орехи]](https://demedbook.com/images/1/how-walnuts-and-walnut-oil-reduce-cholesterol_2.jpg)
Изследванията, публикувани в, са взели данни от повече от 75 000 жени в изследването на медицинските сестри.Резултатите показват, че 28 грама сервиране на ядки, включително ядки от дървета като бадеми, бразилски орехи и орехи, най-малко два пъти седмично, е свързано със значително намаляване на риска от рак на панкреаса.
Водещият автор, Ying Bao от Бригъм и Женската болница и Медицинското училище в Харвард, Бостън, УА обяснява:
"Това намаляване на риска е независимо от установените или предполагаеми рискови фактори за рак на панкреаса, включително възраст, височина, затлъстяване, физическа активност, тютюнопушене, диабет и хранителни фактори."
Изследване, проведено в мишки през 2015 г. и публикувано в него, предполага, че диета, съдържаща орехи, може да забави растежа на рака на дебелото черво чрез предизвикване на благоприятни промени в раковите гени.
Познавателна способност
През 2014 г. д-р Ленър Араб от Факултета по медицина "Дейвид Гефън" в Калифорнийския университет публикува проучване, в което посочва, че консумацията на орехи може да подобри умствените способности.
Екипът използва данни от многобройни национални проучвания за здравето и храненето (NHANES) на възрастни в САЩ на възраст 20-90 години. Те установяват, че повишеният дневен прием на орехи се свързва с подобрено представяне на шест теста за умствени способности, включително паметта, концентрацията и скоростта на обработка на информацията. Авторите заключават:
"Тези значителни положителни асоциации между консумацията на орехи и когнитивните функции при всички възрастни, независимо от възрастта, пола или етническия произход, предполагат, че ежедневното приемане на орехи може да бъде просто, полезно хранително поведение".
Болест на Алцхаймер
Възможните благоприятни ефекти на яденето на орехи върху мозъчната функция също бяха установени в проучване през 2014 г. върху мишки, специално разработени, за да моделират прогресията на болестта на Алцхаймер.
Д-р Abha Chauhan от Нюйоркския държавен институт за основни изследвания за развитие на уврежданията установи, че животните, хранени с богата на орехи диета, показват значителни подобрения в уменията за учене, паметта, нивата на тревожност и други мерки на мозъчната функция в сравнение с мишките, не се хранят орехи.
Тези открития следват резултати от предишно клетъчно проучване на д-р Чухан, което предполага, че екстрактът от орех може да предпази от вредните ефекти на амилоид бета протеин. Този протеин е основната съставка на амилоидните плаки, които се образуват в мозъка на хората, които развиват болестта на Алцхаймер.
"Тези открития показват, че хранителните добавки с орехи могат да имат благоприятен ефект за намаляване на риска, забавяне на началото или забавяне на прогресирането или превенция на AD [болестта на Алцхаймер]", коментират изследователите.
Рискове
Въпреки че орехите са богата на хранителни вещества храна, те също са с високо съдържание на калории и имат потенциал да предизвикат повишаване на теглото, ако се консумират в големи количества. Следователно, те трябва да се консумират умерено като част от здравословен начин на живот, за да се избегнат евентуални нежелани ефекти.
Също така, както при повечето видове ядки, орехите имат потенциал да причинят тежки или дори фатални алергични реакции и трябва строго да се избягват от хората с алергии от ядки.
резюме
Съществува нарастващо изследване, което предполага, че здравословното хранене, състоящо се от растения, съдържащо умерени количества орехи, има благоприятен ефект върху нивата на холестерола и здравето на сърцето и може да подобри мозъчната способност и да предпази от различни условия.
Трябва обаче да се отбележи, че много от проучванията, които съобщават за благоприятните последици от орехите, бяха подкрепени от заинтересовани страни, като например Комисията на Калифорнийския орех, и че са необходими допълнителни проучвания, за да се потвърдят тези възможни ползи за здравето.
