Лекарите обикновено препоръчват получаването на тегло на хора, които постоянно претеглят твърде малко, което може да предизвика редица здравословни проблеми. Бодибилдърите и други спортисти също могат да се надяват да наддават на теглото чрез изграждане на мускули.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) в Съединените щати, броят на подлежащите на наднормено тегло възрастни между 20 и 39 години в страната е намалял от 3% на 1,9% между 1988 и 2008 г.
Лице, което е с наднормено тегло, има вероятност да има проблеми със здравето, включително:
- безплодие
- забавяне на развитието
- отслабена имунна система
- остеопороза
- повишен риск от усложнения по време на операцията
- недохранване
Докато натрупването на тегло може да бъде борба, следните храни могат да помогнат. Те могат също да увеличат мускулите и да повишат цялостното здраве.
Храни за бързо натоварване
Следните хранителни вещества, богати на хранителни вещества, могат да помогнат на човек да наддават на тегло безопасно и ефективно.
1. Мляко
Млякото предлага комбинация от мазнини, въглехидрати и протеини.
Също така е отличен източник на витамини и минерали, включително калций.
Съдържанието на протеини в млякото го прави добър избор за хората, които се опитват да изградят мускули.
Едно проучване установи, че след тренировка за тренировка за съпротива, пиенето на обезмаслено мляко помага да се изгради мускул по-ефективно от соевия продукт.
Подобно проучване, включващо жени в съпротива, показа подобрени резултати при тези, които пиеха мляко след тренировка.
За всеки, който иска да наддават на тегло, млякото може да се добави към храната през целия ден.
2. Протеинови шейкове
Протеинови шейкове могат да помогнат на човек да спечели тегло лесно и ефективно. Шейк е най-ефективен при помага за изграждането на мускулите, ако се пие малко след тренировка.
Важно е обаче да се отбележи, че премадните шейкове често съдържат допълнително захар и други добавки, които трябва да се избягват. Проверявайте внимателно етикетите.
3. Райс
Чаша ориз съдържа около 200 калории и е добър източник на въглехидрати, които допринасят за наддаване на тегло. Много хора смятат, че е лесно да включат ориза в храната, съдържаща протеини и зеленчуци.
4. Червено месо
Ограничаването на консумацията на червено месо е доказано, че спомага за изграждането на мускулите и увеличаването на теглото.
Пържола съдържа както левцин, така и креатин, хранителни вещества, които играят важна роля в усилването на мускулната маса. Пържола и другите червени меса съдържат протеини и мазнини, които спомагат за увеличаване на теглото.
Докато човек се препоръчва да ограничи приема си, по-меки разфасовки от червено месо са по-здравословни за сърцето, отколкото по-тежки разфасовки.
Едно проучване установило, че добавянето на постно червено месо към диетата на 100 жени на възраст 60-90 години им помага да наддават на тегло и да увеличат здравината си с 18%, докато преминават през съпротива.
5. Ядки и маслено масло
Консумирането на черупкови плодове редовно може да помогне на човек да спечели безопасно тегло. Ядките са голяма закуска и могат да се добавят към много ястия, включително салати. Суровите или сухи печени ядки имат най-много ползи за здравето.
Маслото от ядки, приготвено без добавена захар или хидрогенирани масла, също може да помогне. Единствената съставка в тези бутици трябва да са самите ядки.
6. Цели хляб
Тези хлябове съдържат сложни въглехидрати, които могат да повишат наддаването на тегло. Някои от тях съдържат семена, които осигуряват допълнителни ползи.
7. Други нишестета
Нишестетата помагат за някои от изброените храни, за да увеличат растежа на мускулите и увеличаването на теглото. Те добавят насипно количество храна и увеличават броя на консумираните калории.
Други храни, богати на нишестета, включват:
- картофи
- царевица
- киноа
- елда
- боб
- скуош
- овес
- бобови растения
- зимни корени зеленчуци
- сладки картофи
- тестени изделия
- цели зърнени култури
- пълнозърнести хлябове
- зърнени барове
Освен добавянето на калории, нишестето осигурява енергия под формата на глюкоза. Глюкозата се съхранява в организма като гликоген. Изследванията показват, че гликогенът може да подобри производителността и енергията по време на тренировка.
8. Протеинови добавки
Спортистите, които искат да печелят тегло, често използват протеинови добавки, за да увеличат мускулната маса, в комбинация с тренировка за резистентност.
Протеинови добавки се предлагат за покупка онлайн. Те могат да бъдат евтин начин да консумират повече калории и да наддават на тегло.
9. Сьомга
Шест унции сьомга ще съдържат около 240 калории, а сьомгата също е богата на здравословни мазнини, което я прави добър избор за тези, които искат да наддават на тегло.
Също така съдържа много хранителни вещества, включително омега-3 и протеини.
10. Сушени плодове
Сухите плодове са богати на хранителни вещества и калории, като една четвърт чаша сушени боровинки съдържа около 130 калории.
Много хора предпочитат изсушен ананас, череши или ябълки. Сухите плодове са широко достъпни или човек може да изсуши пресни плодове у дома.
11. Авокадо
Авокадото е богато на калории и мазнини, както и на някои витамини и минерали.
12. Тъмния шоколад
Тъмният шоколад е висококалорична храна с високо съдържание на мазнини. Също така съдържа антиоксиданти.
Човек, който търси тегло, трябва да избере шоколад, който има съдържание на какао на най-малко 70%.
13. Зърнени пръчки
Зърнените барове могат да предложат витаминно и минерално съдържание на зърнени култури в по-удобна форма.
Човек трябва да търси барове, които съдържат цели зърна, ядки и плодове.
Избягвайте тези, които съдържат прекомерни количества захар.
14. Цели зърнени култури
Много зърнени храни са обогатени с витамини и минерали.
Някои обаче съдържат много захар и малко сложни въглехидрати. Те трябва да се избягват.
Вместо това, изберете зърнени култури, които съдържат цели зърна и ядки. Те съдържат здравословни нива на въглехидрати и калории, както и хранителни вещества като фибри и антиоксиданти.
15. Яйца
Яйцата са добър източник на протеини, здравословни мазнини и други хранителни вещества. Повечето хранителни вещества се съдържат в жълтъка.
16. Мазнини и масла
Масла, като тези, получени от маслини и авокадо, допринасят за калориите и здравословните на сърцевината ненаситени мазнини. Една супена лъжица зехтин ще съдържа около 120 калории.
17. Сирене
Сиренето е добър източник на мазнини, протеини, калций и калории. Лице, което иска да наддаде, трябва да избере пълномаслено сирене.
18. Кисело мляко
Пълномасленото кисело мляко може да осигури и протеини и хранителни вещества. Избягвайте ароматизираните кисело мляко и тези с по-ниско съдържание на мазнини, тъй като те често съдържат добавени захари.
Човек може да пожелае да ароматизира киселото си мляко с плодове или ядки.
19. Макаронени изделия
Макароните могат да осигурят калорична и богата на въглехидрати пътека за здравословно наддаване на тегло.
Избягвайте избелените тестени изделия и се откажете от тези, приготвени с пълнозърнести храни.
За вкъщи
Храната по-горе може да помогне на човек да увеличи приема на калории по здравословен начин. Това ще помогне на човек да наддават на тегло безопасно и ефективно.
