Медитацията предлага време за релаксация и повишено съзнание в един стресиращ свят, където нашите сетива често са затънали. Изследванията показват, че медитацията има потенциал за повече от временно облекчаване на стреса.
Педагози, духовни водачи и експерти по психично здраве разработиха десетки форми на медитация. Сортът предполага, че има форма на медитация, която да отговаря на повечето хора, независимо от личността или начина на живот.
За човек, който медитира, практиката предлага шанс за подобряване на физическото благосъстояние, както и на емоционалното здраве. Въпреки това, няма "правилен начин" да медитирате, което означава, че хората могат да изследват различните видове, докато не намерят такава, която да работи за тях.
Бързи факти за видовете медитация:
- При всеки тип медитация има няколко подтипа за откриване и практикуване.
- Медитационните учители имат различни идеи за това колко често човек трябва да медитира.
- Добре е да се смесват типове или да се тестват различни подходи, докато се намери правилната.
Видове медитация
Следните седем примера са някои от най-известните начини за медитация:
1. Медитация на любяща доброта
Медитацията на любовта е известна и като медитацията на Метта. Целта му е да се култивира отношението на любовта и добротата към всичко, дори враговете на човека и източниците на стрес.
Докато диша дълбоко, практикуващите отварят умовете си, за да получават любяща доброта. След това изпращат послания с любеща любезност на света, на определени хора или на близките си.
В повечето форми на тази медитация ключът е да се повтаря посланието многократно, докато практикуващият чувства поведение на любяща доброта.
Медитацията на любовта е предназначена да насърчава чувството на състрадание и любов, както за другите, така и за себе си.
Тя може да помогне на засегнатите от:
- гняв
- чувство на неудовлетвореност
- възмущение
- междуличностни конфликти
Този тип медитация може да увеличи положителните емоции и е свързана с намалена депресия, тревожност и пост-травматичен стрес или ПТСД.
2. Сканиране на тялото или прогресивно отпускане
Прогресивната релаксация, понякога наричана медитация за тяло, е медитация, която насърчава хората да сканират телата си в зони на напрежение. Целта е да забележите напрежение и да му позволите да се освободи.
По време на постепенно релаксираща сесия, практикуващите започват от единия край на тялото си, обикновено краката си, и работят през цялото.
Някои форми на прогресивно отпускане изискват хората да се напрегнат и след това да отпочиват мускулите. Други насърчават човек да визуализира вълна, препускайки над тялото си, за да освободи напрежението.
Прогресивното отпускане може да помогне за насърчаване на общите чувства на спокойствие и релаксация. Тя също може да помогне с хронична болка. Тъй като бавно и постоянно отпуска тялото, някои хора използват тази форма на медитация, за да им помогнат да спят.
3. Медитация на ум
Вниманието е форма на медитация, която приканва практикуващите да останат наясно и да присъстват в момента.
Вместо да се занимава с миналото или да се страхува от бъдещето, съзнанието насърчава осъзнаването на съществуващата околна среда. От решаващо значение за това е липсата на преценка. Така че, вместо да отразява раздразнението на дългото чакане, практикуващият просто ще забележи чакането без осъждение.
Медитацията на ум е нещо, което хората могат да направят почти навсякъде. Докато чакате в магазина за хранителни стоки например, човек може спокойно да забележи обстановката, включително гледките, звуците и миризмите, които преживяват.
В повечето видове медитация се включва форма на внимание. Познанието на дишането насърчава практикуващите да осъзнават дишането си, докато прогресивното отпускане обръща внимание на зоните на напрежение в тялото.
Тъй като умът е тема, която е обща за много форми на медитация, тя е широко изследвана.
Изследванията установиха, че вниманието може:
- намаляване на фиксирането на негативните емоции
- подобряване на фокуса
- подобряване на паметта
- намалява импулсивните, емоционални реакции
- подобряване на удовлетвореността на връзките
Някои доказателства показват, че вниманието може да подобри здравето. Например, изследване на афро-американските мъже с хронична бъбречна болест установи, че медитацията на вниманието може да понижи кръвното налягане.
4. Медитация на осведомеността за дишането
Усещането за дишането е вид разсъдлива медитация, която насърчава внимателното дишане.
Практикуващите дишат бавно и дълбоко, като броят дъха си или по друг начин се съсредоточават върху дишането си. Целта е да се съсредоточим само върху дишането и да пренебрегваме други мисли, които влизат в ума.
Като форма на размисъл медитация, съзнанието за дишане предлага много от същите предимства като внимание. Те включват намалена тревожност, подобрена концентрация и по-голяма емоционална гъвкавост.
5. Кундалини йога
Кундалини йога е физически активна форма на медитация, която съчетава движенията с дълбоко дишане и мантри. Хората обикновено се учат от учител или правят класа. Все пак, някой може да научи пози и мантри у дома.
Подобно на други форми на йога, кундалини йога може да подобри физическата сила и да намали болката. Тя също може да подобри психичното здраве чрез намаляване на безпокойството и депресията.
Проучване от 2008 г. на ветерани с хронична болка в гърба, например, установило, че йога намалява болката, увеличава енергията и подобрява общото психично здраве.
6. Медитация на Дзен
Медитацията на Зен, понякога наричана Зазън, е форма на медитация, която може да бъде част от будистката практика. Много практикуващи по Зен учат под учител, защото този вид медитация включва конкретни стъпки и пози.
Целта е да се намери удобна позиция, да се съсредоточи върху дишането и внимателно да се наблюдават мислите без осъждение.
Отново тази форма на медитация е подобна на медитацията на вниманието, но изисква повече дисциплина и практика.Хората могат да го предпочитат, ако търсят както релаксация, така и нов духовен път.
7. Трансцендентална медитация
Трансценденталната медитация е духовна форма на медитация, където практикуващите остават седнали и дишат бавно. Целта е да се преодолее или да се издигне над текущото състояние на човека.
По време на сесия за медитация практикуващите се фокусират върху мантра или повторена дума или поредица от думи. Учителят определя мантрата въз основа на сложен набор от фактори, понякога включващи годината, в която практикуващият е роден, и годината, в която учителят е бил обучен.
Алтернативата позволява на хората да избират своята мантра. Тази по-съвременна версия не е технически трансцедентална медитация, въпреки че може да изглежда подобна. Практикуващият може да реши да повтаря "не се страхувам да говоря публично", докато медитирам.
Хората, които практикуват трансценденталната медитация, съобщават както за духовните преживявания, така и за повишеното внимание.
Колко време отнема работата?
Различните медитативни дисциплини насърчават фокуса върху повишеното съзнание, по-бавното дишане и по-голямото приемане.
Медитацията не е предприятие, фокусирано върху резултатите. Всъщност, фиксирането на твърде много върху резултатите може да предизвика тревожност, която подкопава ползите от медитацията.
Повечето изследвания обаче показват, че медитацията може да работи много бързо. Изследванията на медитацията обикновено следват практикуващите за седмици или месеци, а не години. Много практикуващи медитация съобщават незабавно подобрение след медитация.
По време на медитацията е обичайно да се чувствате по-малко стресирани, по-приети и при по-голям мир. С течение на времето и с практиката тези усещания могат да продължат и извън медитационните сесии.
Колко често да медитирате
Няма правилен отговор на този въпрос. Един аргумент е, че всяка медитация е по-добра от липсата на медитация. Така че, ако човек може само да медитира веднъж седмично, това не би трябвало да е пречка за изпробването на терапията.
Човек може да помисли да започнете с няколко сесии на седмица, като работите до една сесия на ден.
Медитацията по едно и също време всеки ден може да превърне медитацията в навик, който лесно се включва в ежедневието.
Ако медитацията е полезна, може да е от полза да увеличите честотата до два пъти или повече на ден или да я използвате, за да намалите стреса, когато е необходимо.
Съвети за по-добра медитация
Медитацията е процес, ориентиран към момента, а не към резултатите.
Така че ползването на момента е ключът към успешната медитация.
Индивидът не трябва да преценява дали медитацията е добра или лоша, правилна или неправилна. Вместо това те просто трябва да останат в този момент.
Медитацията е умение, което отнема време за овладяване. Някои хора се чувстват разочаровани и дори ядосани, когато първо се опитват да медитират.
Оставащото присъствие в настоящия момент може да бъде предизвикателство, тъй като може да се съсредоточи върху една мантра, без да се разсейва.
Каквато и да е тяхната непосредствена реакция, човек трябва да продължи да упражнява посредническата си практика. Ключът е да приемете мислите, които се появяват без осъждане или гняв. Някои начинаещи могат да се възползват от записване в клас или с подкрепата на учител.
За вкъщи
Медитацията е проста стратегия, която може да помогне за постигането на по-добро здраве и по-щастлив живот. Отнема време да се овладее, както и всяко друго умение. Ако човек се придържа към нея и желае да експериментира с различните методи, те са по-склонни да открият стил на медитация, който им се подчинява.
