Депресията е преобладаващо заболяване на психичното здраве в целия свят, което води до отрицателни мисли и поведения при онези, които я преживяват.
Много хора с депресия търсят естествени лечения за своите симптоми, в една или друга форма. Въпреки че няма специфична диета за лечение на депресия, това, което човек консумира, може да играе роля при управлението на симптомите.
Диета и депресия
Връзките между диетата и депресията бяха неразбрани доскоро. Много от факторите допринасят за симптомите на депресия и съществуват съображения за хранене за всеки един от тях.
Неотдавнашно проучване показва, че група хора с умерена до тежка депресия подобряват настроението и признаците на депресия, като ядат по-здравословна диета.
Проучването е първото, което доказва, че само диета може да намали симптомите на депресия. Диетите следват специална програма в продължение на 12 седмици, включваща индивидуално консултиране с диетолог. Диетата за лечение насърчава яденето на цели храни, като същевременно обезсърчава неща като рафинирани храни, сладкиши и пържени храни.
Диетите показват значително намалени симптоми в сравнение с други групи. Освен това, повече от 32% от участниците са получили ремисия, така че вече не се считат за депресирани.
Важни храни и хранителни вещества
Следните храни и хранителни вещества могат да играят роля в намаляването на симптомите на депресия.
селен
Селенът може да бъде част от намаляването на симптомите на депресия при много хора. Ниските нива на селен са свързани с лошото настроение.
Селенът може да се намери под формата на добавка или разнообразие от храни, включително цели зърна, бразилски орехи и някои морски дарове. Месото от органи, като черен дроб, също е високо в селен.
Витамин D
Дефицитът на витамин D се свързва с много настроение, включително депресия. Важно е да получите достатъчно витамин D, за да помогнете в борбата срещу депресията.
Този витамин се получава лесно чрез пълното излагане на слънце на тялото и има много висококачествени добавки на пазара, които съдържат витамин D.
Хранителните източници на витамин D включват мастни риби като сьомга, риба тон и скумрия.
Омега-3 мастни киселини
В проучване, публикувано до изследователите, наблюдават, че популациите, които не ядат достатъчно омега-3 мастни киселини, могат да имат по-високи нива на депресивни разстройства.
Добрите източници на омега-3 могат да включват:
- студена вода риба, като сьомга, сардини, риба тон и скумрия
- ленено семе, ленено семе и семена от чиа
- ядки, като орехи и бадеми
Качеството на тези храни може да повлияе на нивата на омега-3, които съдържат.
Консумирането на омега-3 мастни киселини може да увеличи нивото на здравословните мазнини, налични за мозъка, да запази миелиновата обвивка, която предпазва нервните клетки и да поддържа мозъка на най-високо ниво. На свой ред това може да намали риска от настъпване на разстройства на настроението и мозъчни заболявания.
Антиоксидантите
Антиоксидантите са станали популярни, тъй като се борят със свободните радикали. Свободните радикали са увредени молекули, които могат да се натрупват в различни клетки в тялото и да причинят проблеми, като възпаление, преждевременно стареене и клетъчна смърт.
Мозъкът може да е по-податлив на този вид увреждане, отколкото в други части на тялото. В резултат на това се нуждае от добър начин да се отървете от тези свободни радикали и да избегнете проблеми. Счита се, че храни, богати на антиоксиданти, помагат за намаляване или обратно вредите, причинени от свободните радикали.
Ежедневните антиоксиданти, които се намират в различни пълноценни храни, включват:
- витамин Е
- витамин Ц
- витамин А (бета-каротин)
Тези хранителни вещества могат да спомогнат за намаляване на свързаните със стреса симптоми на психични разстройства.
Б витамини
Някои витамини от вида B също са от ключово значение за разстройствата на настроението, като например депресията. Витамин В12 и фолиевата киселина или витамин В9 са свързани с намален риск от настроение.
Източниците на витамините В включват:
- яйца
- месо
- домашни птици
- риба
- миди
- мляко
- цели зърна
Обезкостените зърнени храни също могат да съдържат витамини В12 и фолати. Други храни, които имат фолат в тях включват:
- тъмни листни зеленчуци
- плодови и плодови сокове
- ядки
- боб
- цели зърна
- млечни продукти
- месо и домашни птици
- Морска храна
- яйца
Храненето на разнообразна диета е лесен начин да се гарантира, че има достатъчно фолат в диетата.
цинк
Цинкът помага на организма да възприема вкуса, засилва имунната система и може също да повлияе на депресията. Нивата на цинка може да са по-ниски при хора с клинична депресия, а добавянето на цинк може също да подобри ефективността на антидепресантите.
Цинкът се среща в добавките. Храните, включително цели зърна, стриди, боб и ядки, също са добри източници на цинк.
Богати на протеини храни
Висококачествените протеини са градивните елементи на живота. Получаването на адекватен протеин е от съществено значение за всички, но някои форми на протеин, по-специално, могат да бъдат по-полезни за хората с депресия.
Храни като риба тон, пуйка и нахут имат добри нива на триптофан, който е необходим за образуването на серотонин.
Серотониновия дефицит някога е смятан за основна причина за депресия. Сега знаем, че връзката между серотонина и депресията е много сложна, но изглежда, че влияе на депресията в много хора. Включването на храни, богати на триптофан в диетата, може да помогне за облекчаване на симптомите.
Храни, които трябва да се избягват
Точно както някои храни и хранителни вещества могат да бъдат от полза за хората с депресия, има и някои, които трябва да се избягват.
кофеин
За хората с депресия, свързана с тревожност, може да е важно да се избягва кофеина. Кофеинът може да затрудни съня и може да предизвика симптоми на безпокойство при много хора.
Кофеинът засяга и системата часове след нейното консумиране. Най-добре е хората с депресия да избегнат кофеина, ако е възможно, или да намалят консумацията и да престанат да я консумират след обяд.
алкохол
Въпреки че случаите на пиене на алкохол се считат за приемливо разсейване, може да се влошат симптомите на депресия.
Прекомерната консумация на алкохол може да увеличи риска от панически атаки или депресирани епизоди. Алкохолът също променя настроението на човека и може да се превърне в навик, който може да повлияе на депресивните симптоми.
Рафинирани храни
Висококалоричните храни с малко хранителни вещества в тях също могат да повлияят на депресивните симптоми. Храните с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати могат да стимулират катастрофа, тъй като енергията от тях е изчерпана. Това може да накара човек да почувства промени в настроението или енергийни люлки.
Хранителните гъсти цели храни са много по-добър подход за балансиране на настроението и енергийните нива.
Преработени масла
Високо преработените или рафинирани масла, като шафрановото и царевичното масло, са с много високо съдържание на омега-6 мастни киселини. Имайки твърде много омега-6 в диетата, може да доведе до дисбаланс в организма, който може да стимулира възпалението в мозъка и да повлияе на депресивните симптоми.
Други фактори в депресията
Съществуват и други фактори, които свързват както диета, така и депресия и играят роля в това психично заболяване.
Изследванията, които се появяват, показват, че чревните бактерии играят важна роля в основните разстройства на настроението, включително депресия и биполярно заболяване. Метаанализ 2016 съобщава, че пробиотиците, както във формата на добавки, така и в ферментиралите храни като кисело мляко и кефир, водят до значително намаляване на депресията.
Необходими са повече изследвания за определяне на терапевтичната стойност на специфични щамове, но досега и за показване на потенциала.
Затлъстелите хора вероятно са по-склонни да бъдат депресирани, а депресираните хора по-вероятно да станат със затлъстяване. Това може да се дължи на хормонални промени и дисбаланси в имунната система, които идват с депресия.
Прекараното време на открито и най-малко 150 минути седмично физическа активност са показали, че подобряват настроението и депресивните симптоми.
Някои хора с депресия също имат проблеми със злоупотребата с вещества. Алкохолът или други лекарства могат да повлияят на съня, да намалят мотивацията и да променят настроението на човека.
Съня може също да играе роля в депресията. Естественият цикъл на съня на организма създава химикали, които променят настроението, за да съответстват на времето от деня. Промяната на този естествен цикъл може да повлияе на това доколко тялото може да използва тези химикали.
Повечето възрастни реагират добре, когато получат 7 до 8 часа сън, въпреки че броят им варира от човек на човек. Това може да помогне и за намаляване на излагането на синя светлина през часовете, водещи до сън. Синя светлина се излъчва от електронни устройства и нискоенергийни крушки.
Outlook и кога да получите помощ
Промяната на диетата за облекчаване на симптомите на депресия е обещаваща стъпка в лечението. Не бива обаче да се разглежда като единствената необходима стъпка. Работата директно с лекар преди да промените нещо в план за лечение винаги трябва да бъде приоритет.
Съществуват и много групи за подкрепа, които помагат на хората да се придвижат към здравословна диета и да поддържат високия морал на хората, докато се борят с депресията.
