Яденето на храни с високо съдържание на протеини има много предимства, включително изграждане на мускули, загуба на тегло и чувство за пълнота след хранене. Въпреки че яденето на много протеини може да е от полза, яденето на балансирана диета е съществена част от здравословното състояние.
Храненето на богата на протеини диета може да помогне на хората да отслабнат, защото може да им помогне да избегнат преяждане. Една високо протеинова диета може да помогне за изграждането на чиста мускулна маса, когато се комбинира с упражнения. Постният мускул помага да се изгарят повече калории през целия ден, което също може да помогне при загуба на тегло.
Следните са някои от най-добрите храни с високо съдържание на протеини, които човек може да консумира, за да им помогне да отслабнат.
Високо протеинови храни за отслабване
Високо протеиновите храни за отслабване включват:
1. Черно боб
Черните бобчета често са евтин източник на протеини. Черните бобчета могат да се приготвят по различни начини, което ги прави много гъвкава при приготвянето на храната.
2. Лимонов боб
Някои зърна от Лима предлагат около 21 грама (g) протеин на 100 грама сервиране.
3. Царевица
Жълтата царевица има около 15,6 g протеин на чаша. Освен това царевицата съдържа и добро количество фибри и минерали, включително калций.
4. Сьомга
Сьомгата се счита за мазна риба, което означава, че тя е пълна с омега-3 мастни киселини. Сьомгата също е отличен източник на протеини и може да помогне на човек да се чувства по-доволен от храната. Сьомгата може да не е толкова благоприятна за бюджета, колкото и някои други протеинови опции.
5. Картофи
Картофите имат репутация на въглехидрати от нишесте, но са добри източници на хранителни вещества, включително протеин. Един среден картоф с кожата съдържа малко над 4 грама протеин. Хората трябва да внимават при приготвянето на картофи, тъй като екстрактите, които хората често използват върху картофите, могат да увеличат броя на калориите.
6. Броколи
Една чаша суров броколи има почти 2,6 г протеин и съдържа разнообразни хранителни вещества като фолиева киселина и калий. Тази вегетарианец има само 31 калории на чаша.
7. Карфиол
Карфиолът има много протеини с много малко калории. Една чаша нарязано карфиол има 27 калории и 2 грама протеин.
8. Китайско зеле
Също известен като bok choy, този зеленчук получава много от своите калории от протеини и е пълен с антиоксиданти.
9. Яйца
Яйцата са отличен източник на протеини, хранителни вещества и здравословни мазнини. Различни проучвания показват, че яйцата могат да помогнат на хората да се чувстват по-доволни и да спрат преяждането им. Например, едно проучване установи, че група жени, които ядат яйца вместо хапчета за закуска, се чувстват по-пълни за по-дълго време и ядат по-малко калории през целия ден.
10. Говеждо
Говеждото предлага големи количества протеин на порция. Има различни видове говеждо месо, от които можете да избирате за отслабване. Хората, следващи умерена диета с въглехидрати, трябва да ядат постно говеждо, докато човек на диета с ниско съдържание на въглехидрати може да яде по-дебело говеждо месо.
11. Пилешки гърди
Пилешката гърда е източник на белтъци. По-голямата част от калориите идват директно от протеини, когато се сервират без кожата. 136 г пилешка гърда без кожа осигурява около 26 г протеин.
12. Овес
Овес предлагат около 17 грама протеин на 100 грама. Те също така са източник на сложни въглехидрати. Суровият овес се приготвя лесно като овесена каша и хората могат да ги ароматизират с разнообразни здравословни храни, като плодове и ядки. Хората трябва да избягват подготвени овесени ядки, тъй като те често съдържат добавена захар.
13. Тон
Тонът е отличен и широко достъпен източник на протеини, който също има нисък калориен брой. Тонът е чиста риба с минимална мазнина. Добавете риба тон към салати, сандвичи и леки закуски. Бъдете внимателни с допълнителни превръзки, като например майонеза, тъй като те могат да добавят допълнителни нежелани калории.
14. Темпе
Темпе е от соя, като тофу. Въпреки това, той има по-висок брой белтъци от тофу, предлагайки около 17 грама на половин чаша. Темпе може да не е лесно да се намери, но някои хранителни магазини го носят в хладилни вегетариански раздел.
15. Спирулина
Спирулина е бактерия, която расте в прясна и солена вода. Той предлага разнообразни хранителни вещества и протеини от малко количество от прахообразната му форма.
Спирулина се предлага като добавка за умерена цена.
16. Бобови растения
Бобовите растения са с високо съдържание на фибри и протеини. Това ги прави добър избор като част от диета за отслабване, защото те могат да бъдат доста пълни. Някои хора обаче може да имат проблеми с храносмилането на бобови растения.
17. Конопени семена
Хората могат да използват семена от коноп в салати като заместител на крутоните. Конопените семена предлагат около 9,5 грама протеин на супена лъжица. Те са доста лесни за намиране в повечето магазини за хранителни стоки, но могат да бъдат скъпи.
18. Домати, изсушени на слънце
Сушените домати са отлично допълнение към много ястия и са широко достъпни. Те предлагат както добър източник на протеини, така и допълнителни хранителни вещества и фибри.
19. Guava
Гуава е тропически плод, който може да не е навсякъде. Гуава е един от най-богатите на протеини плодове. Той също така предлага допълнителни хранителни вещества, като витамин С.
20. Артишок
Артишокът е с високо съдържание на фибри и предлага добро количество протеини. Артишокът е много универсален и е подходящ за използване в различни рецепти. Артишокът обикновено е лесен за намиране в повечето магазини за хранителни стоки.
21. Грах
Грахът е с високо съдържание на протеини, фибри и други хранителни вещества. Грахът е евтин, лесен за намиране и може да се използва в много рецепти.
22. Bison
Бизоновото месо е друг отличен източник на протеини. Бизона е постно месо, което предлага по-малко мазнини на порция от говеждо месо. Бизонът става все по-достъпен и някои хора го използват като заместител на говеждо месо.
23. Свинско
Слано свинското месо е добър източник на протеин. Свинските печени и филе са добър избор за хранене. Хората трябва да избягват преработените продукти от свинско месо като бекон.
24. Турция
Турция опакова мощен протеин.Обезкостената пуйка може да осигури около 13 g протеин на 100 g.
25. Нахут
Нахутът е здравословен вегетариански протеин с високо съдържание на фибри и пълен с хранителни вещества, които поддържат здравето на сърцето и костите. Те също така предотвратяват рака.
26. Quinoa
Quinoa е един от единствените пълни източници на вегетариански протеин. Quinoa съдържа всичките 11 аминокиселини, необходими, за да направят протеина завършен, което го прави отличен избор за вегетарианци, вегани и тези, които не ядат много месо.
27. Гръцко кисело мляко
Обикновеното, нискомаслено гръцко кисело мляко съдържа до 19 грама протеин в 200 г саксия. Хората, които искат да отслабнат, трябва да ограничат или да избегнат гръцко кисело мляко, което съдържа добавена захар Хората трябва да изберат обикновените версии и да я джаз с някои плодове или семена.
28. Вино сирене
Този млечен продукт има изобилие от протеини. Той също така предлага здравословна сервиране на калций и други хранителни вещества.
29. Бадеми
Ядките имат репутация за висококалорични, но с малко контрол на порциите, сухи печени или сурови бадеми могат да направят пълна богата на протеини закуска.
30. Мляко
Кравеното мляко е отличен източник на протеини за хора, които могат да понасят мляко за пиене. Една порция мляко от 8 унции съдържа 8 грама протеин.
31. Леща
Лещите пакетират тежка доза растителни протеини и фибри. Те са много достъпни и могат да стимулират здравето на сърцето.
32. Тиквени семки
Тиквените семена са пълни с протеини и минерали, като магнезий и селен. Хората, които искат да отслабнат, трябва да стоят настрана от печени печени тиквени семки и вместо това да избират сухи печени семена.
33. Авокадо
Авокадото съдържа не само протеини и сърдечно-здравословни ненаситени мазнини, но съдържа и добри нива на фибри и хранителни вещества, като калий.
Част от контрола е необходим, обаче, тъй като авокадото е много калорично плътен.
34. Фъстъци
Шам фъстъкът е сравнително ниска калорийна ядка, която съдържа голяма порция протеини.
Една унция фъстъци съдържа около 6 грама протеин и много други хранителни вещества, включително висока доза B-6.
35. Чиа семена
Това миниатюрно семе съдържа повече от 5 грама протеин за унция, заедно с омега-3, фибри и калций. Веганите често използват семена от чиа като заместител на яйцата и много хора се наслаждават да ги добавят към глазури или салати за допълнителни ползи за здравето.
36. Масло от ядки
Масло от ядки, включително фъстъчено масло, съдържат много калории, но порциите, контролирани по порции, могат да добавят ненаситена мазнина и доза протеин към диетата на човека. Хората, които искат да ядат масла от мазнини, трябва да се придържат към тези, които нямат добавени захари или масла.
37. Халибут
Тази бяла риба е отличен източник на чист белтък с почти 30 грама протеин на половин филе.
38. Аспержи
Аспержите получават над една четвърт от калориите си от протеини. Също така е пълна с хранителни вещества, включително витамини от вида B и с ниско съдържание на въглехидрати.
39. Кресненцата
Тази кръстоцветна растителност се разраства във вода, има изненадващо високо съдържание на протеини и съдържа цял ден витамин К. Добавянето на някои кристални салати може наистина да увеличи ползите за здравето.
40. Брюкселско зеле
Кълнове от Брюксел са пълни с протеини, фибри и витамини. Една чаша, която се сервира, съдържа почти 3 грама протеин.
41. Спелта
Лимецът е вид олющена пшеница, която има много високо съдържание на протеини. Тя се е увеличила в популярността и често се предлага със специализираните брашна.
42. Teff
Теф е трева, която често се смила, за да направи брашно. Тази храна без глутен има доста високо съдържание на протеини с около 13 g протеин на 100 g сервиране.
43. Прах от суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин на прах се използва от много културисти и спортисти като добавка, която спомага за увеличаване на мускулната маса и сила. Този прах се произвежда от протеините, намиращи се в течната част на млякото и може да добави значително количество протеин към диетата на човека. От съществено значение е хората да четат етикетите, защото протеините на суроватка често са пълни със захар.
За вкъщи
Има много потенциални източници на протеини, които хората могат да избират, когато се опитват да отслабнат. Много източници на протеини предлагат допълнителни хранителни вещества, които са от полза и за цялостното здраве.
