Изследванията на учените показват, че някои храни могат да окажат влияние върху апетита. Те биха могли да бъдат от полза за загуба на тегло, когато са включени в здравословна диета и начин на живот. Прочетете нататък, за да научите повече за седем храни, които могат да ви помогнат при загуба на тегло.
Хората трябва да купят хранителни вещества, ако се опитват да отслабнат. Храните, които осигуряват протеини и фибри, могат да бъдат особено полезни при управлението на теглото.
Едно проучване установи, че някои храни – включително плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и кисело мляко – са свързани със загуба на тегло.
В същото проучване картофените чипсове, захарните напитки, червените меса и преработените меса бяха свързани с повишаване на теглото.
Въз основа на тези констатации най-добре е да се ограничат пържените храни, храни с добавена захар, месо с високо съдържание на мазнини и преработени храни, когато се опитвате да преместите паунда.
Макар че правилните храни могат да помогнат, физическата активност е от съществено значение за отслабване и запазване на паунда. Важно е да се консултирате с лекар преди да започнете всяка програма за физическа активност.
1. Яйца
Яйцата са популярна храна, особено за закуска, която може да спомогне за намаляване на теглото.
В едно малко проучване на 21 мъже, изследователите сравняват ефектите от яденето на яйца или яденето на багел за закуска при прием на храна, глад и удовлетворение.
Те също така са изследвали нивата на кръвната захар, инсулин и грелин, който също е известен като гладния хормон.
Те открили, че мъжете, които са яли яйчната закуска, ядат значително по-малко при следващото си хранене и през следващите 24 часа, отколкото тези, които са яли закуската на багел.
Тези, които са яли яйцата, също съобщават, че се чувстват по-малко гладни и по-доволни 3 часа след закуската, отколкото тези, които са яли bagel.
След закуска групата от яйца също имаше по-малко промяна в нивата на кръвната захар и инсулина, както и в по-ниски нива на грелин, отколкото в групата на багелите.
2. Овесена каша
Започването на деня с купа овесена каша може също да доведе до по-малък брой на скалите.
Проучване, включващо 47 възрастни, разглежда разликите в апетита, пълнотата и следващия прием на храна, след като участниците ядат овесена каша, за разлика от овесена закуска, приготвена за консумация на овесени ядки.
След като ядат овесена каша, участниците се чувстваха значително по-пълни и по-малко гладни, отколкото след като ядат зърнени култури. Също така, техният прием на калории на обяд е по-нисък след хранене на овесена каша, отколкото след закуска на зърнени закуски.
Докато двете закуски съдържат същото количество калории, овесените ядки осигуряват повече протеини, повече влакнини и по-малко захар, отколкото зърнените храни.
Авторите стигат до заключението, че разликата във влакното, по-конкретно един вид разтворимо влакно, наречено бета-глюкан, вероятно е отговорен за резултатите.
3. Фасул, нахут, леща и грах
Като група, боб, нахут, леща и грах са известни като импулси. Те могат да повлияят на отслабването, дължащо се на ефекта им върху пълнотата, както и на тяхното съдържание на протеини и влакна.
Подобно на овесено брашно, импулсите съдържат разтворими фибри, които могат да забавят храносмилането и абсорбцията. Консумирането на протеин води до освобождаването на хормони, които сигнализират за пълнота.
Изследователите анализирали проучвания, които разглеждаха ефекта от консумацията на импулси върху загубата на тегло.
Отслабването диети, които включват импулси доведе до значително по-голяма загуба на тегло от тези, които не са. Диетите за поддържане на теглото, които включват импулси, също водят до загуба на тегло в сравнение с тези, които не са.
4. Ядки
Проучване, включващо наднормено тегло и жени със затлъстяване, сравнява диета за отслабване, допълнена с 50 грама бадеми на ден, с диета за отслабване, която не включва ядки. След 3 месеца жените в бадемовата група загубиха значително по-голяма тежест от жените в групата без ядки.
Жените в бадемовата група също имат много по-голямо намаление в размера на талията, индекс на телесна маса (ИТМ), общ холестерол, триглицериди и кръвна захар.
Ядките съдържат протеини и фибри, което може да помогне да се обясни тяхното влияние върху телесното тегло. Също така съдържат сърдечно-здравословни мазнини и други полезни хранителни вещества. Докато ядките могат да бъдат включени като част от здравословна диета, умереността е все още от съществено значение, тъй като те са енергийно-плътна храна.
Възстановяването на теглото често предизвиква загриженост за хората, след като са загубили тегло.
В голямо проучване в Европа изследователите установиха, че хората, които консумират най-много ядки, са получили по-малко тегло в продължение на 5 години от хората, които не са яли ядки. Те също така са имали по-малък риск от затлъстяване или наднормено тегло.
5. Авокадо
Авокадото е плод, който осигурява фибри и полезни мазнини, както и много други хранителни вещества. Те могат също така да спомогнат за насърчаване на управлението на теглото.
Изследване на американските възрастни установява, че хората, които консумират авокадо, тежат значително по-малко и имат по-нисък ИТМ от тези, които не са. Хората, които са яли авокадо, са склонни да ядат повече плодове, зеленчуци и влакна, отколкото хората, които не са го направили.
Хората, които ядат авокадо, са имали по-здравословна диета и са консумирали значително по-малко добавена захар от тези, които не са го направили. По същия начин рискът от метаболитен синдром е по-малък, отколкото при тези, които не консумират авокадо.
6. Плодове
Фибрите са свързани с управлението на теглото, а плодовете са склонни да бъдат едни от най-висококачествените фибри.
Една чаша малини или къпини осигурява 8 грама фибри. Плодовете могат да се добавят към много храни, като например овесено брашно, кисело мляко или салати.
7. Кръстосани зеленчуци
Кръстосаните зеленчуци, включително броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле също съдържат фибри, които могат да бъдат полезни за отслабване.
Една чаша варено брюкселско зеле осигурява 6 грама влакно, което е 24 процента от дневната стойност за фибри.
Неща, които да търсите при избора на храни за отслабване
Вместо пържени храни, хората трябва да избират храни, които са изпечени, печени или на скара. Постните протеини, включително боб, пиле, яйца, риба и пуйка, са добри алтернативи на висококачествените меса.
При избора на храни за отслабване, важно е също така да имате предвид размера на порциите, дори и за здравословни храни.
Напитките, подсладени със захар, могат да осигурят значително количество калории, но не да доведат до същото чувство за пълнота като твърдите храни. Изберете напитки, които не съдържат калории, вместо сок и сода, като вода или неподсладен чай.
Други полезни съвети за отслабване
- Упражнението е ключова част от загубата на тегло. Американския колеж по спортна медицина препоръчва на възрастните да получават 150 минути упражнения с умерен интензитет на седмица, което се равнява на 30 минути 5 дни в седмицата. Хората трябва да говорят с лекар преди да започнат нова тренировка.
- Концентрирайте се върху извършването на здравословни промени, вместо да се съсредоточавате само върху броя на скалите. Мини голове може да се почувстват по-невероятно, отколкото една голяма цел.
- Избягвайте етикетирането на храни като "добри" и "лоши". Забранените храни могат да доведат до глад, а после и до вина, когато тези храни се консумират. Избирайте хранителните храни през повечето време и се забавлявайте с умереност.
- Избягвайте прекалено глад. Изчакването да се яде, докато стане глад, може да направи по-трудно да се замислиш за здравословен избор.
- Планирането на храненията преди време може да ви помогне да осигурите здравословен избор, особено след като много ресторанти се хранят с калории, мазнини и сол.
- Привличане на приятели и членове на семейството, за да подпомогне поддържането на здравните цели и промените в поведението.
- Консултирайте се с регистриран диетолог, който е специалист по хранене и хранене и може да ви предостави индивидуална информация, която да ви помогне да отслабнете.
- Работете върху постигането на адекватен сън и управлението на нивата на стрес в допълнение към избора на здравословни храни и да останете активни, тъй като сънят и стреса засягат здравето.
