Сърдечните заболявания все още са убиец номер едно в Съединените щати. В това Spotlight ние очертаваме 16 храни, които, когато се консумират като част от добре закръглена диета, могат да ви помогнат да поддържате сърцето си здраво.
Има много неща, които можете да направите, за да поддържате сърцето си здраво и без болести.
Можете да планирате годишен преглед, да упражнявате ежедневно, да отказвате пушенето или да предприемате стъпки за намаляване на нивото на стрес в живота си.
Всички тези неща могат да имат положителен ефект върху здравето на сърцето. Но една от най-простите промени в начина на живот, които ще помогнат на вашето сърце, е да наблюдавате какво ядете.
Близо 6 милиона души в момента живеят със сърдечна недостатъчност и около половината от тях ще умрат в рамките на 5 години от диагностицирането им.
Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) предупреждават, че яденето на храни с високо съдържание на мазнини, холестерол или натрий може да бъде много лошо за сърцето. Така че, когато се предприемат мерки за свеждане до минимум на риска от сърдечни заболявания, диетата е добро място за начало.
В тази статия разглеждаме някои от най-добрите храни, за да гарантирате, че поддържате здраво и здраво сърце.
1. Аспержи
Аспержите са естествен източник на фолат, който помага да се предотврати изграждането на аминокиселина, наречена хомоцистеин в организма. Високите хомоцистеинови нива са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, като коронарна артериална болест и инсулт.
2. Фасул, грах, нахут и леща
Боб, грах, нахут и леща – иначе известни като импулси или бобови растения – могат да намалят значително нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL) или "лошия холестерол". Те също са опаковани с фибри, протеини и антиоксидантни полифеноли, които имат благотворен ефект върху сърцето и общото здраве.
3. Бери
Плодовете са пълни с антиоксидантни полифеноли, които спомагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Плодовете са велик източник на фибри, фолиева киселина, желязо, калций, витамин А и витамин С и имат ниско съдържание на мазнини.
4. Броколи
Някои проучвания предполагат, че редовното хранене с натрошени броколи може да понижи нивата на холестерола и да предотврати сърдечни заболявания.
5. Чиа семена и ленени семена
Тези семена са богат растителен източник на омега-3 мастни киселини, като алфа-линоленова киселина. Омега-3 имат много благоприятни ефекти, като например понижаване на нивата на триглицеридите, LDL и общия холестерол. Те също така намаляват кръвното налягане и свеждат до минимум натрупването на мастни плаки в артериите.
Омега-3s намаляват риска от нарушения, които могат да доведат до сърдечен удар, като тромбоза и аритмии.
6. Тъмния шоколад
Тъмният шоколад е рядък пример за храна, която вкусва невероятно и е добре за вас (умерено).
Учените сега вярват, че тъмният шоколад има защитни преимущества срещу атеросклерозата, което е, когато плаката се натрупва вътре в артериите, увеличавайки риска от сърдечен удар и инсулт.
Тъмният шоколад изглежда предотвратява два от механизмите, замесени в атеросклерозата: скованост на артериите и адхезия на белите кръвни клетки, което е, когато белите кръвни клетки се придържат към стените на кръвоносните съдове.
Нещо повече, проучванията установиха, че увеличаването на съдържанието на флаванол в тъмния шоколад – което е съставът, който го прави вкусен и по-мек – не намалява тези защитни ползи.
7. Кафе
Също така в "почти твърде доброто, за да е истина" лагер е кафе. Едно скорошно проучване установи, че редовното пиене на кафе е свързано с намален риск от развитие на сърдечна недостатъчност и инсулт.
Важно е обаче да се има предвид, че това проучване, което използва машинното обучение за оценка на данните от Framingham Heart Study, може да наблюдава само връзката между факторите и не може убедително да установи причината и ефекта.
8. Риби с високо съдържание на омега-3
Рибата е силен източник на омега-3 мастни киселини и протеини в сърцето, но е с ниско съдържание на наситени мазнини. Хората, които имат сърдечно заболяване или са изложени на риск от развитие на заболяването, често се препоръчват да увеличат приема на омега-3 чрез консумация на риба; Това е така, защото те намаляват риска от необичайни сърдечни ридове и забавят растежа на плаката в артериите.
Според Американската асоциация по сърдечни заболявания (АХА), трябва да ядем по 3,5 унция сервиране на мастни риби – като сьомга, скумрия, херинга, пъстърва, сардини или риба тон – най-малко два пъти седмично.
9. Зелен чай
Системният преглед през 2011 г. установи, че пиенето на зелен чай е свързано с малкото намаляване на холестерола, което, както знаем, е основен фактор за сърдечните заболявания и инсулт. Но прегледът не може да определи колко зелен чай ще трябва да пие, за да получи ползи за здравето.
През 2014 г. друг преглед разглежда ефекта от пиенето на зелен чай върху хора с високо кръвно налягане. Докладът заключава, че зеленият чай е свързан с намаляване на кръвното налягане. Но авторите не са могли да определят дали това скромно намаляване може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.
10. Ядки
Бадемите, лешници, фъстъци, пекани, шам-фъстъци и орехи са здравословни възможности за сърце. Тези ядки са пълни с протеини, фибри, минерали, витамини и антиоксиданти. Подобно на рибата и ленените семена, орехите също са узрели с омега-3 мастни киселини, което ги прави здравословна закуска, която може да има на път.
11. Черният дроб
От всички меса от органите, черният дроб е най-хранителен гъст. По-специално, черният дроб се издува с фолиева киселина, желязо, хром, мед и цинк, което повишава нивата на хемоглобина в кръвта и помага да се поддържа здравето на сърцето.
12. Овесена каша
Тъй като овесена каша е богата на разтворими фибри, тя може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания. Преглед на доказателствата през 2008 г. заключава, че продуктите на основата на овесени ядки значително намаляват LDL и общия холестерол без никакви неблагоприятни ефекти.
13.Червено вино (нещо като)
Много изследвания са забелязали потенциалните ползи за здравето на антиоксидантите в червеното вино. Въпреки това е малко вероятно ползите от антиоксидантите да надвишават опасностите от алкохола.
Наскоро обаче ново изследване предложи тези същите антиоксиданти да формират основата на нов стент за употреба по време на ангиопластика – процесът, при който тесни или обструктирани вени се разширяват, за да се лекуват атеросклероза.
Изследователите зад това проучване в момента разработват нов вид стент, който освобождава червени винени антиоксиданти в кръвта, за да стимулира заздравяването, да предотврати кръвосъсирването и да намали възпалението по време на ангиопластика.
Струва си да се отбележи, че пиенето на алкохол като цяло не е здравословно за сърцето ви. Всъщност е жизнено важно здравето на сърдечно-съдовите заболявания да употребява алкохол умерено, ако изобщо има.
14. Спанак
Можете да помогнете за поддържането на здравословен сърдечен ритъм чрез редовно консумиране на добри източници на магнезий. Спанакът е един от най-добрите източници на хранителен магнезий, а консумацията на любимата храна на Popeye е свързана с множество ползи за здравето.
15. Домати
Доматите имат много хранителни вещества, които могат да помогнат за поддържането на здравето на сърцето ни. Малките червени плодове са пълни с фибри, калий, витамин С, фолат и холин, които са добре за сърцето.
Освен че спомага за поддържането на сърдечно-съдови заболявания, калият има мускули и кости и помага да се предотврати образуването на камъни в бъбреците.
Учените твърдят, че увеличаването на приема на калий, докато намалява приема на натрий, е най-важната хранителна промяна, когато се опитвате да намалите риска от сърдечни заболявания.
16. Зеленчуци
AHA съветва да ядем осем или повече порции плодове и зеленчуци всеки ден. Зеленчуците са с ниско съдържание на мазнини и калории, но са богати на фибри, минерали и витамини. Здравословно количество зеленчуци в диетата може да помогне за умерена тежест и кръвно налягане.
