Ечемикът е основно зърно, често срещано в хляба, напитките и различните кухни на всяка култура.
Една от първите култивирани зърна в историята остава един от най-широко консумираните зърна в световен мащаб.
Ечемикът и други пълнозърнести храни бързо се увеличават популярност през последните няколко години поради различните ползи за здравето, които те могат да предложат.
Цели зърна са важни източници на диетични фибри, витамини и минерали, които не се намират в рафинирани или "обогатени" зърна. Рафинирането на зърната премахва триците, кълновете и повечето от техните влакна и хранителни вещества.
Избирането на пълнозърнести храни върху обработените им партньори може да помогне за намаляване на риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания, рак и други хронични здравни проблеми.
Бързи факти за ечемика
Ето някои ключови въпроси за ечемика. По-подробно е в основната статия.
- Консумирането на ечемик може да има полза за сърцето, кръвното налягане и костите
- Ечемикът може да бъде полезен за поддържане на здравословно тегло
- Ечемикът осигурява висок процент дневно изискване на човек за манган и селен
- Благодарение на универсалността на ечемика е лесно да се включи в храната
Ползи
Ечемикът съдържа важни хранителни вещества, които могат да предложат редица ползи за здравето.
1) Кръвно налягане
Поддържането на нисък прием на натрий е от съществено значение за понижаване на кръвното налягане, но увеличаването на приема на калий може да бъде също толкова важно.
Според Националното проучване за изследване на здравето и храненето (NHANES), по-малко от 2% от американските възрастни отговарят на дневната препоръка от 4,700 милиграма.
Също така е установено, че калият, калциевият и магнезият, които присъстват в ечемика, естествено понижават кръвното налягане.
Изследване, публикувано през 2006 г., заключава, че: "В здравословна диета, увеличаването на пълнозърнестите храни, независимо дали са с високо съдържание на разтворими или неразтворими фибри, може да намали кръвното налягане и може да помогне за контролиране на теглото."
2) Здравето на костите
Желязото, фосфорът, калция, магнезият, манганът и цинкът в ечемика допринасят за изграждането и поддържането на структурата и силата на костите.
За правилната минерализация на костите е необходимо внимателно балансиране на фосфат и калций. Консумирането на твърде много фосфор с твърде малък прием на калций може да доведе до загуба на кост.
Оформянето на костите изисква минерален манган; Също така, желязото и цинкът играят важна роля в производството и узряването на колагена.
3) Здравето на сърцето
Съдържанието на фибри, калий, фолиева киселина и витамин В6, съчетано с липсата на холестерол, поддържа здраво сърце. Ечемикът е отличен източник на фибри, който помага да се намали общото количество холестерол в кръвта, като по този начин се намалява риска от сърдечни заболявания.
През 2007 г. изследователите установиха, че приемането на ечемик значително намалява серумния холестерол и висцералната мастна тъкан, и двете са маркери на сърдечно-съдовия риск.
В бета глуканови влакна, открити в ечемика, намалява холестерола ("лошия") LDL, като се свързва с жлъчните киселини и ги отстранява от организма чрез екскреция. Приемът на 3 грама бета-глюкани на ден може да понижи нивото на холестерола в кръвта с 5%.
В едно проучване тези, които консумират 4,069 милиграма калий на ден, имат 49% по-нисък риск от смърт от исхемична болест на сърцето в сравнение с тези, които консумират по-малко калий (около 1,000 милиграма на ден).
Витамин В6 и фолият, които присъстват в ечемика, предотвратяват натрупването на съединение, известно като хомоцистеин. Когато в организма се натрупват прекомерни количества хомоцистеин, той може да увреди кръвоносните съдове и да доведе до сърдечни проблеми.
4) Рак
Селенът е минерал, който не присъства в повечето храни, но може да се намери в ечемика. Той играе роля в функциите на чернодробните ензими и помага за детоксикацията на някои съединения, причиняващи рак в организма.
Освен това, селен от хранителни източници може да помогне да се предотврати възпаление. Той може да намали скоростта на туморния растеж и да подобри имунния отговор към инфекцията чрез стимулиране на производството на убийствени Т-клетки.
Приемът на фибри от растителни храни е свързан с по-нисък риск от колоректален рак. Някои проучвания предполагат, че бета-глюкан от фибри може да стимулира имунната система. В резултат на това тя може да помогне за борбата с раковите клетки и да предотврати образуването на тумори. Все пак са необходими повече доказателства в подкрепа на това твърдение.
5) Възпаление
Холинът е важно и гъвкаво хранително вещество в ечемика, което помага при сън, движения на мускулите, учене и памет.
Холинът също така помага да се поддържа структурата на клетъчните мембрани, подпомага предаването на нервните импулси, спомага за усвояването на мазнините и намалява хроничното възпаление.
6) Храносмилане и редовност
Съдържанието на фибри в ечемика помага за предотвратяването на запек и насърчава редовността на здравословния храносмилателен тракт.
7) Управление на теглото и ситост
Подходящият прием на фибри често се признава като важен фактор за загуба на тегло, като функционира като "обемно вещество" в храносмилателната система.
Влакна в диетата помага да се увеличи насищането и да се намали апетита, което кара хората да се чувстват по-пълни за по-дълго време. Това може да помогне за намаляване на общия калориен прием.
хранене
Ечемикът обикновено се среща в две форми: олющени и перлени. Олющеният ечемик е претърпял минимална обработка, за да отстрани само ядливата външна обвивка, оставяйки триците и кълновете непокътнати. Плодният ечемик е премахнал слоя от трици заедно с корпуса.
Чаша олющен ечемик, с тегло 184 грама (g) съдържа:
- 651 калории
- 22,96 g протеин
- 4.23 g мазнини
- 0 g холестерол
- 135 g въглехидрати
- 31,8 g диетични фибри
- 61 милиграма (mg) калций
- 6.62 mg желязо
- 1.189 mg тиамин
- 0,524 mg рибофлавин
- 8,471 mg ниацин
- 0,585 mg витамин В6
- 35 микрограма (мкг) фолат
- 245 mg магнезий
- 486 mg фосфор
- 832 mg калий
- 5.1 mg цинк
Количеството на всяко хранително вещество, което индивидът се нуждае, зависи от възрастта и пола му. дайте подробности за всяко изискване.
Бета-глюканите са вид фибри, които се намират в ечемика. Проучванията установили, че те могат да помогнат за намаляване на риска от затлъстяване и усложненията му, като инсулт, диабет и сърдечно-съдови заболявания.
Диетични съвети
Ечемикът е многофункционално зърно с орехов аромат и дъгообразна текстура, подобна на паста. Тя може да се приготви по няколко начина и обикновено се намира в магазини в олющена или перла форма.
Оранжевият ечемик има по-черна консистенция от ечемичния ечемик и изисква по-дълги периоди на накисване и готвене поради външния си слой трици.
За да се приготви олющен ечемик, трябва да се накисва за една нощ или поне за няколко часа, за да се намали времето за готвене и да се постигне оптимален аромат и текстура.
След накисване на ечемика в два пъти по-голямо количество вода, той трябва да се източи и изплакне преди готвене.
За да приготвите ечемика, добавете 1 чаша зърно на 3 чаши вода и я загрейте, след което намалете топлината и оставете ечемика да загрее за около 45 минути.
Същият процес на готвене може да се приложи и върху ечемичен ечемик, без стъпката на накисване.
Бързи съвети:
- Добавете ечемик към всяка пота на супа или яхния, за да я направите по-силни и по-ароматни.
- Изперете ечемик в своя избор на бульон и добавете разнообразие от зеленчуци за вкусен пилаф или ризото.
- Хвърлете охладен сварен ечемик с нарязани на кубчета зеленчуци и домашно приготвяне за бърза студена салата.
- Комбинирайте ечемик с лук, целина, гъби, моркови и зелен пипер. Добавете бульон към сместа, пригответе я за варене и след това се печете за около 45 минути за лесна и здравословна ястия от ечемик.
Рискове
Ечемикът съдържа глутен, така че не е подходящ за хора с целиакия. Малц, малцови напитки като бира и няколко аромати се получават от ечемик. В резултат на това те също съдържат глутен.
Хората, които искат да увеличат притока на фибри, трябва да направят това постепенно в продължение на 1 до 2 месеца. Това може да помогне за предотвратяване на храносмилателните проблеми, когато тялото се адаптира към промяната. Пиенето на много течности, докато се увеличава приема на фибри, може да помогне за предотвратяване на запек.
