Фасулът е семе от семейство Fabaceae, известен като семейство бобови растения, грах или боб. Те са достъпен източник на протеини, фибри и витамини, които предлагат много ползи за здравето.
В тази статия научете за осем ползи за здравето на боб, включително за получаване на повече протеини и намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Фасул: Основите
Фасулът е семената от цъфтящи растения от семейство Fabaceae и се класифицират като бобови растения. Те обикновено растат в шушулките, които са капсули с няколко бобчета вътре. Тези шушулки или капсули се развиват от цветя. Другите бобови растения включват грах, фъстъци и леща.
Фасулът съдържа аминокиселини, които са химикалите, които се комбинират, за да образуват протеини и помагат да се изгради мускул. Протеинът е основно хранително вещество.
Има голямо разнообразие от различни бобчета и повечето трябва да бъдат приготвени, за да бъдат безопасни за ядене. Някои от най-популярните сортове боб включват:
- лимонов боб
- черен боб
- чернооките грахчета
- соя
- фасул
- garbanzo боб
- боб морски
- пино боб
- червен боб
Ползи за здравето на бобовите растения
Фасулът предлага няколко ползи за здравето, включително:
1. Източник на протеини
Протеинът е жизненоважно хранително вещество, което играе ключова роля в почти всичко, което тялото прави. Фасулът е богат на аминокиселини – градивните елементи на протеина.
Източниците на протеини могат да бъдат разделени на две различни категории: пълни и непълни. Продуктите от животински произход, соята и quinoa са пълни протеини, което означава, че съдържат всичките девет аминокиселини.
От всички видове боб, само соята съдържа всичките девет аминокиселини. Непълните протеини могат лесно да се комбинират с ядки, семена, млечни продукти или зърнени храни в едно хранене или през различни ястия през целия ден, за да се получат пълни протеини.
Например, човек може да яде боб с ориз или кус-кус. Дори да имате черен боб на обяд и след това бадеми или сирена по-късно през деня, може да се гарантира, че хората получават пълни протеини.
Фасулът е отличен източник на протеин за вегетарианци и вегани. Те са също по-ниски в калории и наситени мазнини, отколкото някои други източници на протеини, като например млечни продукти.
2. Хранителни хранителни вещества
Фасулът съдържа няколко важни хранителни вещества, включително фолат. Фолиевата киселина може да помогне за предотвратяване на дефекти в нервната тръба при плода по време на бременност.
Сушените боб съдържат почти двойно фолат, който съдържа консервираните зърна, така че е по-добре да ги готвите от изсушената им форма. Въпреки това, консервираните зърна все още съдържат повече фолат, отколкото много храни.
Ако не получите достатъчно фолат, това може да доведе до няколко симптома, включително:
- слабост
- умора
- сърцебиене
- загуба на апетит
- раздразнителност
Други важни хранителни вещества, намерени в боб, са:
- цинк
- желязо
- магнезиев
- влакно
3. Антиоксидант
Фасулът е богат на вид антиоксидант, наречен полифеноли. Антиоксидантите се борят с ефектите на свободните радикали, които са химикали, които засягат широк спектър от процеси в тялото, от физическо стареене до рак и възпаление.
4. По-добро здраве на сърцето
Хората, които консумират боб, може по-малко да умрат от сърдечен удар, инсулт или друг сърдечно-съдов здравословен проблем.
Анализът от 2013 г. на предишни проучвания установи ясна връзка между яденето на боб и намаления риск от коронарна болест на сърцето.
Други изследвания показват, че бобът може да понижи холестерола. Високият холестерол е рисков фактор за сърдечни заболявания и инфаркти.
5. Намален риск от рак
Някои изследвания показват, че бобът действа като антиоксидант и противовъзпалително средство. Тези ефекти биха намалили риска от рак.
Изследванията, публикувани през 2015 г., анализираха дали бобът може да има антиоксидантни свойства, които да се борят с чревния рак. Беше доказано, че черните бобчета имат най-висока антиоксидантна активност.
Изследване от 2016 г. също така установява, че химикалите в черен боб на Североизточна Китай могат да забавят растежа на колоректалния рак чрез увреждане на раковите клетки.
6. Диабет и глюкозен метаболизъм
Фасулът може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар или дори да предотврати диабета. Фасулът е с високо съдържание на фибри, което може да помогне за понижаване на кръвната захар.
Изследване на 2015 г. при мишки установява, че химикалът, намиращ се в соевите листа, може да помогне на организма да поддържа нивата на глюкоза.
Соевите зърна също поддържат доброто функциониране на панкреасните клетки. Панкреасът произвежда инсулин, който регулира кръвната захар.
7. Предотвратяване на мастния черен дроб
Мастният черен дроб е метаболитно разстройство, което се случва, когато мазнините се натрупват в черния дроб.
Изследванията, публикувани през 2016 г., показват, че бобът adzuki подобрява натрупването на мазнини в черния дроб на мишките. Този резултат предполага, че тези бобчета могат да запазят здравето на черния дроб и да намалят риска от мастен черен дроб, въпреки че са необходими повече проучвания при хора.
8. Контрол на апетита
Влакната и здравословните скорбяла в бобовете могат да помогнат за предотвратяване на глад за храна. Хората могат да се чувстват по-пълни след консумирането на боб, което може да попречи на преяждането и дори да помогне при загуба на тегло.
9. Подобряване здравето на червата
Изследванията показват разнообразие от бобчета, особено черен боб, подобряват здравето на червата, като подобряват функциите на чревната бариера и увеличават броя на здравите бактерии. Това може да помогне за предотвратяване на заболяванията, свързани с червата.
Рискове
Някои хора са алергични към боб или членове на семейство бобови растения. Фъстъците, например, са боб и обикновен алерген. Соята също е обикновен алерген в Съединените щати, а алергията с лупина е по-разпространена в Европа.
Някои хора, които са алергични към един боб или боб, са алергични към други хора, така че хората с алергии в миналото трябва да обмислят алергично изследване и да поискат от лекаря си да носят епинефрин инжектор (EpiPen).
Не е безопасно да ядете много боб сурови, защото съдържат протеини, наречени лектини. Тези протеини могат да причинят тежко отравяне с храни, тъй като те пречат на храносмилането и могат да доведат до образуване на цианид.
Готвенето на зърната за най-малко 10 минути унищожава лектините, така че те да могат да се консумират безопасно.
Най-честите нежелани реакции на яденето на боб са газообразният и чревния дискомфорт. Те не са опасни, но могат да бъдат неприятни и дори болезнени за някои хора.
Хората с синдром на раздразнените черва (IBS) често следват диета с ниско съдържание на FODMAP, която ограничава някои въглехидрати, включително боб, за да намали симптомите им.
Човек може да намали риска от газови и други чревни проблеми чрез горещо накисване на боб и изхвърляне на водата, която се използва за накисване, покълване, варене или готвене под налягане. Храносмилателните ензими също могат да се приемат за подобряване на храносмилането на боб.
Добавяне на боб към вашата диета
Човек трябва винаги да измива боб, преди да го готви и да премахне всички бобчета, които са смачкани или обезцветени.
Фасулът може да бъде приготвен, като се вари с подправки и се оставя да се къкри, докато не се омекнат.
Консервираните бобове са предварително варени и могат да се използват веднага в различни ястия.
Някои прости стратегии за добавяне на боб към редовна диета включват:
- Замяна на месо с боб. Опитайте да добавите боб вместо месо на супи, гарнитури и тестени ястия.
- Хранене на студени боб салати. Фасулът е вкусен и се запълва като самостоятелна салата или като гарнитура за други салати.
- Смесване на боб и зърна. Добавянето на зърна към зърната може да превърне непълния протеин в пълен.
Това може да отнеме малко опит и грешка, за да намерите боб, които работят най-добре за предпочитаните от нас ястия, но бобът може да направи здравословно допълнение към почти всяко хранене.
