Много хора мислят за тикви като малко повече от декорация от Хелоуин или пълнене с пай на благодарността. Възможно е обаче да е време да преосмислите тази гъста, питателна оранжева растителност.
Тиквата е високо хранителна плътна храна. Той е богат на витамини и минерали, но с ниско съдържание на калории. Тиквените семена, листата и соковете съдържат мощен хранителен удар.
Има много начини, по които тиквата може да бъде включена в десерти, супи, салати, консерви и дори като заместител на маслото.
Тази функция на Центъра за знания MNT е част от колекция от статии относно ползите за здравето на популярните храни. Тя ще изследва ползите за здравето и хранителното съдържание на тикви, както и начините за включване на повече в диетата.
Бързи факти за тикви
- Калият, съдържащ се в тиквичките, може да има положителен ефект върху кръвното налягане.
- Антиоксидантите в тиквата могат да помогнат за предотвратяване на дегенеративни увреждания на очите.
- Избягвайте консервираната смес от тиква, тъй като тя обикновено съдържа добавени захари и сиропи.
- Несрязаните тикви трябва да се съхраняват на хладно, тъмно място за период до 2 месеца.
- Тиквено пюре или консервирана тиква може да се използва като заместител на масло или масло в рецепти за печене.
Възможни ползи за здравето
Тиквата има редица фантастични ползи за здравето, включително и един от най-известните източници на бета-каротин.
Бета-каротинът е мощен антиоксидант. Той също така дава на оранжевите зеленчуци и плодове техния жив цвят. Тялото преобразува всеки погълнат бета-каротин в витамин А.
Консумирането на храни, богати на бета-каротин, може да намали риска от развитие на някои видове рак, да предложи защита срещу астма и сърдечни заболявания и да забави стареенето и дегенерацията на тялото.
Много изследвания са предполагали, че яденето на повече растителни храни като тиква намалява риска от затлъстяване и общата смъртност. Тя също така може да помогне за предотвратяване на диабет и сърдечни заболявания и да насърчи здравословен тен и коса, повишена енергия и здравословен индекс на телесна маса (ИТМ).
Тиквите също са мощен източник на влакна.
Те са показали следните ползи за здравето.
Регулиране на кръвното налягане
Храненето тиква е добро за сърцето. Съдържанието на фибри, калий и витамин С в тиквата поддържа здравето на сърцето.
Проучванията показват, че консумирането на достатъчно калий може да бъде почти толкова важно, колкото намаляването на приема на натрий за лечение на хипертония или високо кръвно налягане. Намаляването на приема на натрий включва хранене на храна, която съдържа малко или никаква сол.
Повишеният прием на калий също се свързва с намален риск от инсулт, защита срещу загуба на мускулна маса и запазване на костната минерална плътност.
Намаляване на риска от рак
Изследванията показват положителна връзка между диета богата на бета-каротин и намален риск от рак на простатата.
Показано бе, че бета-каротинът задържа развитието на рак на дебелото черво в някои от японската популация.
Авторите на проучването заключават:
"Открихме статистически значима обратна връзка между по-високите плазмени концентрации на ликопен (тип бета-каротин) и по-ниския риск от рак на простатата, ограничен до по-възрастните участници и тези без семейна анамнеза за рак на простатата."
Тиквата съдържа богатство от антиоксиданти. Витамин С, витамин Е и бета-каротин са показали, че поддържат здравето на очите и предотвратяват дегенеративните увреждания.
Проучване на по-стари афро-американски жени показва, че консумирането на 3 или повече плодови порции на ден е свързано с намален риск от свързана с възрастта макулна дегенерация. Това също води до по-бавно прогресиране на заболяването.
Борба с диабета
Тиквата помага за контролиране на диабета.
Растителните съединения в тиквените семена и пулпа са отлични за подпомагане на абсорбцията на глюкоза в тъканите и червата, както и балансиране на нивата на чернодробна глюкоза.
Те могат да бъдат свързани с по-нисък риск от диабет тип 2, но този ефект не е последователно демонстриран. Съединенията обаче имат такова въздействие, че изследователите предполагат, че те могат да бъдат преработени в антидиабетни лекарства, въпреки че са необходими допълнителни проучвания.
Ежедневно влакно съдържание
Тиквите са фантастичен източник на фибри. Хората в Съединените щати (САЩ) не консумират достатъчно фибри със среден дневен прием от само 15 грама. Препоръчваният дневен прием на фибри е между 25 и 30 g.
Фибрите забавят скоростта на усвояване на захарта в кръвта, както и насърчават редовните движения на червата и гладкото храносмилане. Здравословният прием на фибри също може да помогне за намаляване на риска от рак на дебелото черво.
С почти 3 грама влакно в готвена, свежа тиква и над 7 грама в консервирана тиква, добавянето на доза тиква към ежедневната диета може да помогне за допълването на недостига на влакна в средната американска диета.
Имунното здраве
Тиквата може да защити имунитета.
Тиквеният пулп и семената са високи както във витамин С, така и в бета-каротин. Те предлагат тласък на имунната система, използвайки мощна комбинация от хранителни вещества.
Бета-каротинът се превръща в витамин А. Това води до създаването на бели кръвни клетки, които се борят с инфекцията.
Хранителна разбивка
Според една чаша варени, варени или изцедени тиква без сол съдържа:
- 1,76 g протеин
- 2,7 g фибри
- 49 калории
- 0,17 g мазнини
- 0 g холестерол
- 12.01 g въглехидрат
Това количество тиква също така предвижда:
- повече от 200% от препоръчителната дневна доза (RDA) на витамин А
- деветнадесет процента от RDA на витамин С
- десет или повече процента от RDA на витамин Е, рибофлавин, калий, мед и манган
- най-малко 5 процента тиамин, В-6, фолат, пантотенова киселина, ниацин, желязо, магнезий и фосфор
Подготовката на прясна тиква у дома ще донесе най-много ползи за вашето здраве, но консервираната тиква също е чудесен избор. Тиквата запазва много от своите ползи за здравето на процеса на консервиране.
Изчезвайте от консервиран тикенски пай. Това обикновено се поставя до консервираната тиква в магазините за хранителни стоки и се продава в подобна кутия. Съдържа добавени захари и сиропи.
Консервирана тиква трябва да има само една съставка: тиква.
Как да включите тиква в диетата си
Има редица начини да се яде повече тиква.
Въпреки че разнообразието от тикви, което обикновено завършва нагоре, издълбано в жак-о-фенер, е идеално годно за консумация, най-добре е да се готви с по-сладките и по-малки сладки или пай тиквени сортове.
Уверете се, че тиквата има няколко сантиметра от стъблото наляво и е трудно и тежко за неговия размер. Съхранявайте необрязаните тикви на хладно, тъмно място за период до 2 месеца.
Ето някои прости съвети за включване на тиква във вашата диета:
- Направете свое собствено пюре от тиква, вместо да купувате консерви.
- Използвайте тиквено пюре или консервирана тиква вместо масло или масло във всяка рецепта за печене.
- Направете бърза обработка на кисело шоколадово кисело мляко, като комбинирате гръцко кисело мляко, тиквено пюре или консервирана тиква, мед, канела и какао на прах.
Регистрираните диетолози препоръчват тези кифлички от тиква от боровинки от тиква, от тиква, както и от рецепти от тиква.
Следващия сезон на тиквата се появява, не го издълбайте. Пригответе го и яжте го.
Написано от Megan Ware RDN LD
