Витамин D, известен също като слънцето витамин, се произвежда от тялото като отговор на излагане на слънце; може да се консумира и в храна или добавки.
Достатъчно количество витамин D е важно поради редица причини, включително поддържане на здрави кости и зъби; тя също така може да предпази от различни заболявания като рак, диабет тип 1 и множествена склероза.
Витамин D има многобройни роли в организма, като помага:
- Поддържане на здравето на костите и зъбите.
- Подкрепя здравето на имунната система, мозъка и нервната система.
- Регулирайте нивата на инсулина и помагат за диабета.
- Подпомага белодробната функция и сърдечносъдовото здраве.
- Влияние на експресията на гените, участващи в развитието на рака.
Какво представлява витамин D?
Въпреки името, витамин D се счита за прохормон и всъщност не е витамин.
Витамините са хранителни вещества, които не могат да бъдат създадени от организма и поради това трябва да се приемат чрез нашата диета.
Въпреки това, витамин D може да бъде синтезиран от тялото ни, когато слънчевата светлина удари кожата ни.
Изчислено е, че чувствителното излагане на слънце на гола кожа за 5-10 минути, 2-3 пъти седмично, позволява на повечето хора да произвеждат достатъчно витамин D, но витамин D се разгражда доста бързо, което означава, че магазините могат да изчезнат, особено през зимата.
Последните проучвания сочат, че значителен процент от световната популация е дефицит на витамин D.
Ползи за здравето на витамин D
Този раздел разглежда потенциалните ползи за здравето на витамин D, от подпомагането на доброто костно здраве до възможната профилактика на рака.
1) Витамин D за здрави кости
Витамин D играе съществена роля в регулирането на калция и поддържането на нивата на фосфора в кръвта, два фактора, които са изключително важни за поддържането на здрави кости.
Нуждаем се от витамин D, за да абсорбираме калций в червата и да възстановим калций, който иначе би бил екскретиран през бъбреците.
Недостигът на витамин D при децата може да причини рахит, заболяване, характеризиращо се с силно извит на крака външен вид, дължащ се на омекотяване на костите.
При възрастни дефицитът на витамин D се проявява като остеомалация (омекотяване на костите) или остеопороза. Остеомалацията води до лоша костна плътност и мускулна слабост. Остеопорозата е най-честата костна болест сред постменопаузалните жени и по-възрастните мъже.
2) Намален риск от грип
Децата, на които са доставени 1 200 международни единици витамин D на ден за 4 месеца през зимата, намаляват риска от инфекция с грип А с над 40%.
3) Намален риск от диабет
Няколко наблюдателни изследвания са показали обратна връзка между кръвната концентрация на витамин D в организма и риска от диабет тип 2. При хора с диабет тип 2 недостатъчните нива на витамин D могат да окажат негативно влияние върху секрецията на инсулин и глюкозния толеранс. В едно специално проучване, бебетата, които получават 2 000 международни единици на ден витамин D, са с 88% по-нисък риск от развитие на диабет тип 1 до 32-годишна възраст.
4) Здрави бебета
Децата с нормално кръвно налягане, на които са били дадени 2 000 международни единици (IU) дневно, са имали значително по-ниска артериална стена на скованост след 16 седмици в сравнение с деца, на които са били давани само 400 международни единици на ден.
Ниският статус на витамин D също е свързан с по-високия риск и тежестта на атопичните детски болести и алергичните заболявания, включително астма, атопичен дерматит и екзема. Витамин D може да засили противовъзпалителните ефекти на глюкокортикоидите, което го прави потенциално полезен като поддържаща терапия за хора със стероид-резистентна астма.
5) Здравословна бременност
Бременните жени, които са с недостиг на витамин D, изглежда са изложени на по-голям риск от развитие на прееклампсия и се нуждаят от цезарово сечение. Лошото състояние на витамин D е свързано с гестационен захарен диабет и бактериална вагиноза при бременни жени. Също така е важно да се отбележи, че високите нива на витамин D по време на бременност са свързани с повишен риск от хранителна алергия при детето през първите 2 години от живота.
6) Превенция на рака
Витамин D е изключително важен за регулиране на клетъчния растеж и за комуникация клетка-клетка. Някои проучвания предполагат, че калцитриолът (хормонално активната форма на витамин D) може да намали прогресията на рака чрез забавяне на растежа и развитието на нови кръвоносни съдове в раковата тъкан, увеличаване на смъртта на раковите клетки и намаляване на клетъчната пролиферация и метастази. Витамин D влияе върху повече от 200 човешки гени, които могат да бъдат нарушени, когато нямаме достатъчно витамин D.
Дефицитът на витамин D също е свързан с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, хипертония, множествена склероза, аутизъм, болест на Алцхаймер, ревматоиден артрит, тежка астма и свински грип, но са необходими по-надеждни проучвания преди тези асоциации да бъдат доказани. Много от тези ползи се случват чрез положителния ефект на витамин D върху имунната система
Препоръчителен прием на витамин D
Взимането на витамин D може да бъде измерено по два начина: в микрограми (mcg) и международни единици (IU).
Една микрограма витамин D е равна на 40 IU витамин D.
Препоръчаният прием на витамин D през целия живот е актуализиран от медицинските институти на САЩ (IOM) през 2010 г. и понастоящем е определен на:
- Деца 0-12 месеца – 400 IU (10 mcg).
- Деца от 1 до 18 години – 600 IU (15 mcg).
- Възрастни на възраст от 70 до 600 IU (15 мкг).
- Възрастни над 70 – 800 IU (20 mcg).
- Бременни или кърмещи жени – 600 IU (15 mcg).
Дефицит на витамин D
Въпреки че тялото може да създаде витамин D, има много причини, поради които може да се получи недостатък.Например, по-тъмният цвят на кожата и използването на слънцезащитни продукти намаляват способността на организма да абсорбира ултравиолетовата радиация B (UVB) от слънцето, необходимо за производството на витамин D.
Слънцезащитни продукти със слънцезащитен фактор (SPF) 30 могат да намалят способността на организма да синтезира витамин с 95%. За да започне производството на витамин D, кожата трябва да бъде директно изложена на слънчева светлина, която не е покрита с дрехи.
Хората, които живеят в северните ширини или в зони с висока степен на замърсяване, работят през нощта и пребивават вкъщи през деня или са дом, трябва да се стремят да консумират допълнително витамин D от хранителни източници, когато това е възможно. Кърмачетата, които са изключително кърмени, се нуждаят от добавка на витамин D, особено ако имат тъмна кожа или имат минимално излагане на слънце. Американската академия по педиатрия препоръчва всички кърмачета да получават 400 IU на ден перорално приложение на витамин D; са налични капки направени специално за бебета.
Въпреки че могат да се приемат добавки от витамин D, най-добре е да се получават витамини или минерали чрез естествени източници, когато е възможно.
Симптоми на дефицит на витамин D
Симптомите на недостиг на витамин D могат да включват:
- По-често се разболяват или заразяват.
- Умората.
- Болезнени кости и гърба.
- Депресивно настроение.
- Нарушено излекуване на рани.
- Косопад.
- Болка в мускулите.
Ако дефицитът на витамин D продължи продължително време, това може да доведе до:
- прекалена пълнота
- диабет
- хипертония
- депресия
- фибромиалгия
- синдром на хроничната умора
- остеопороза
- невродегенеративни заболявания, като болестта на Алцхаймер
Дефицитът на витамин D може също да допринесе за развитието на определени видове рак, особено рак на гърдата, простатата и дебелото черво. Това ще обясним по-подробно по-късно.
Витамин D източници на храна
Слънчевата светлина е най-разпространеният и ефикасен източник на витамин D. Най-богатите източници на витамин D са рибеното масло и мастната риба. Ето списък на храни с добри нива на витамин D:
- масло от черен дроб на треска, 1 супена лъжица: 1360 IU
- херинга, прясно, сурово, 4 унции: 1,056 IU
- риба меч, сварено, 4 унции: 941 IU
- сурови маитак гъби, 1 чаша: 786 IU
- сьомга, sockeye, варени, 4 унции: 596 IU
- сардини, консервирани, 4 унции: 336 IU
- обогатено обезмаслено мляко, 1 чаша: 120 IU
- риба тон, консервирана във вода, изцедена, 3 унции: 68 IU
- яйце, пиле, цял голям: 44 IU
Потенциални рискове за здравето от консумация на витамин D
Горната граница, препоръчана за витамин D е 4 000 IU на ден. Въпреки това Националният институт по здравеопазване (NIH) предполага, че токсичността на витамин D е малко вероятно при дневен прием под 10 000 IU на ден.
Прекомерната консумация на витамин D (хипервитаминоза D) може да доведе до калцификация на костите и втвърдяване на кръвоносните съдове, бъбреците, белите дробове и сърцето. Най-честите симптоми на хипервитаминоза D са главоболие и гадене, но могат да включват и загуба на апетит, сухота в устата, метален вкус, повръщане, запек и диария.
Най-добре е да получите необходимия Ви витамин D от естествени източници. Когато избирате добавки, изберете внимателно вашата марка, тъй като FDA не следи безопасността или чистотата на добавките. Ако искате да купите витамин D добавки, тогава има отличен избор в онлайн с хиляди клиентски отзиви.
Това е цялостната диета или цялостният модел на хранене, който е най-важен за профилактика на заболяванията и постигане на добро здраве. По-добре е да се храните диета с разнообразие, отколкото да се концентрира върху едно отделно хранително вещество като ключ за добро здраве.
Ние подбрахме свързани продукти въз основа на качеството на продуктите и изброихме плюсовете и минусите на всеки от тях, за да ви помогнем да определите кой ще работи най-добре за вас. Ние си партнираме с някои от компаниите, които продават тези продукти, което означава Healthline UK и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, използвайки връзка (и) по-горе.
