Съдържание
- Какво представлява биотинът?
- Ползи
- Източници
- безопасност
- За вкъщи
Биотинът е водоразтворим В-витамин, който помага на тялото да преобразува храната в енергия.
Това е особено важно по време на бременност и кърмене.
В допълнение, биотинът е важен за здравето на косата, кожата и ноктите.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за биотин, включително неговите 7 основни ползи за здравето.
Какво представлява биотинът?
Биотинът е един от В-витамините, известен също като витамин В7.
Веднъж се нарича коензим R и витамин Н. Н означава, който е немски за коса и кожа.
Биотинът е водоразтворим, което означава, че тялото не го съхранява. Има много важни функции в тялото.
Това е необходимо за функцията на няколко ензима, известни като карбоксилази. Тези ензими, съдържащи биотин, участват във важни метаболитни пътища, като производството на глюкоза и мастни киселини.
Обичайно препоръчваният прием е 5 мкг (микрограма) дневно при кърмачета и 30 мкг при възрастни. Това възлиза на 35 мкг на ден при кърмещи жени.
Дефицитът на биотин е сравнително рядък. Някои групи, като например бременни жени, могат да го изпитат в леки форми.
Яденето на сурови яйца също може да причини недостиг, но за много дълго време ще трябва да ядете много яйца. Суровите яйчни белтъци съдържат протеин, наречен авидин, който се свързва с биотин и предотвратява абсорбирането му. Авидинът се инактивира по време на готвене.
Резюме: Биотинът е водоразтворим В-витамин, който е важен за енергийния метаболизъм. Дефицитът е доста рядък, въпреки че е свързан с дългосрочното потребление на сурови яйца.
Ползи
Биотин има редица възможни ползи
1. Макронутриен метаболизъм
Биотинът е важен за производството на енергия. Например няколко ензими трябва да функционират правилно.
Тези ензими участват в метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините. Те инициират критични стъпки в метаболитните процеси на тези хранителни вещества.
Биотинът играе роля в:
- Глюконеогенеза: Този метаболитен път позволява продукцията на глюкоза от източници, различни от въглехидрати, като аминокиселини. Биотин-съдържащите ензими помагат да се инициира този процес.
- Синтез на мастни киселини: Биотинът подпомага ензимите, които активират реакции, важни за производството на мастни киселини.
- Разграждането на аминокиселини: Биотин-съдържащите ензими участват в метаболизма на няколко важни аминокиселини, включително левцин.
Резюме: Биотинът подпомага производството на енергия. Той поддържа редица ензими, участващи в метаболизма на въглехидрати, мазнини и протеини.
2. Чувствителни нокти
Крехките нокти са слаби и лесно се пречупват, разделят или напукват.
Това е често срещано състояние, което се очаква да засегне около 20% от населението на света.
Биотинът може да е от полза за крехките нокти (7).
В едно проучване 8 души с крехки нокти получават 2,5 mg биотин на ден от 6 до 15 месеца. Дебелината на ноктите се е подобрила с 25% при всичките 8 участници. Намаляването на ноктите също беше намалено (8).
Друго проучване на 35 души с крехки нокти открива 2,5 мг биотин на ден за 1,5 до 7 месеца подобрени симптоми при 67% от участниците (9).
Тези проучвания обаче са малки и са необходими повече изследвания.
Резюме: Крехките нокти са крехки и лесно се разцепват или напукват. Биотин добавки може да помогне за укрепване на ноктите.
3. Здравето на косата
Биотинът често се свързва с повишен растеж на косата и по-здрава, по-силна коса.
Има много малко доказателства в подкрепа на това.
Въпреки това недостигът на биотин може да доведе до загуба на коса, което показва, че витаминът е важен за косата (2, 10).
Въпреки че често се предлага като алтернатива за косопад, само хора с реален дефицит на биотин имат значителна полза от допълването им (11).
Препоръчва се хората с дефицит на биотин да приемат 30 до 100 микрограма (mcg) на ден. Кърмачетата се нуждаят от по-малка доза от 10 до 30 микрограма.
Независимо дали подобрява растежа на косата при здрави хора, все още не е определена.
Резюме: Биотинът твърди, че стимулира растежа на косата и здравата коса, но доказателствата са слаби. Дефицитът обаче е свързан със загубата на коса, а тези, които всъщност са недостатъчни, могат да се възползват от допълването.
4. Бременност и кърмене
Биотинът е важен по време на бременност и кърмене. Тези етапи на живот са свързани с повишено изискване за този витамин (12, 13).
Всъщност се изчислява, че до 50% от бременните жени могат да развият слаб дефицит на биотин. Това означава, че тя може да започне да влияе леко върху тяхното благополучие, но не е достатъчно тежка, за да предизвика забележими симптоми (14, 15, 16).
Счита се, че недостатъците се дължат на по-бързо разграждане на биотин в тялото по време на бременност (17).
Освен това, основна причина за безпокойство е, че при проучвания при животни е установено, че дефицит на биотин по време на бременност може да причини вродени дефекти (18, 19, 20).
Независимо от това, не забравяйте да се консултирате винаги с Вашия лекар или диетолог / диетолог, преди да приемате добавки по време на бременност и кърмене.
Резюме: Ако сте бременна или кърмите, вашите изисквания за биотин могат да се повишат. До 50% от жените могат да получат по-малко от този витамин, отколкото имат нужда по време на бременност.
5. Намалена кръвна захар при хора с диабет
Диабетът тип 2 е метаболитно заболяване. Характеризира се с високи нива на кръвната захар и нарушена инсулинова функция.
Изследователите са проучили как биотин добавки влияят върху нивата на кръвната захар при диабетици тип 2.
Някои данни показват, че концентрацията на биотин в кръвта може да е по-ниска при хора с диабет в сравнение със здрави индивиди (21).
Проучвания при диабетици, на които е прилаган само биотин, са предоставили смесени резултати (21, 22).
Няколко контролирани проучвания обаче показват, че биотин добавки, комбинирани с минерален хром, могат да понижат нивата на кръвната захар при някои хора с диабет тип 2 (23, 24, 25, 26).
Обобщение: Когато се комбинира с хром, биотинът може да помогне за понижаване нивата на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
6. Здравето на кожата
Ролята на биотин в здравето на кожата не е добре разбрана. Въпреки това, е известно, че може да получите червени, люспести кожни обриви, ако сте недостатъчни (27, 28).
Някои изследвания също така показват, че дефицитът на биотин може понякога да причини кожно разстройство, наречено себореен дерматит, известен също като люлката (29, 30).
Ролята на биотин в здравето на кожата може да бъде свързана с неговия ефект върху метаболизма на мазнините, което е важно за кожата и може да бъде нарушено, когато липсва биотин (27).
Няма доказателства, показващи, че биотинът подобрява здравето на кожата при хора, които не са с недостиг на витамин.
Обобщение: Хората с недостиг на биотин може да имат кожни проблеми. Въпреки това, няма доказателства, че витаминът има ползи за кожата при хора, които не са дефицитни.
7. Множествена склероза
Множествената склероза (MS) е автоимунно заболяване. В МС защитното покритие на нервните влакна в мозъка, гръбначния мозък и очите е повредено или унищожено (31).
Тази защитна обвивка се нарича миелин и се смята, че биотинът е важен фактор за нейното производство (32).
Пилотно проучване при 23 души с прогресивна МС тестваше употребата на високи дози биотин. Над 90% от участниците са имали известно ниво на клинично подобрение (33).
Докато тази находка се нуждае от много повече изследвания, поне две рандомизирани контролирани проучвания са проведени при хора с прогресивна МС. Крайните резултати не са публикувани, но предварителните резултати са обещаващи (34, 35, 36).
Резюме: Високите дози на биотин поддържат обещание за лечение на множествена склероза – сериозно заболяване, което засяга централната нервна система.
Източници
Биотинът се среща в голямо разнообразие от храни, така че реалният дефицит е рядък.
Храните, които са особено добри източници, включват:
- Месни органи, като черен дроб и бъбреци
- мая
- Яйчни жълтъци
- Сирене
- Бобови растения, като соя и фъстъци
- Листни зеленчуци
- карфиол
- гъби
- Ядки и масла от ядки
Освен това, чревната ви бактерия произвежда известно количество биотин. Той също така се предлага като добавка, самостоятелно или като съставка на смесени витаминни добавки.
Резюме: Много храни съдържат значителни количества биотин и също така се предлага като добавка. Вашите бактерии в червата могат също да ги произвеждат.
безопасност
Биотинът се счита за много безопасен. Дори и големи дози до 300 милиграма дневно за лечение на множествена склероза не са довели до нежелани странични ефекти (33).
За да се направи това в перспектива, 300 милиграма е 10 000 пъти по-често препоръчваната доза от 30 микрограма за възрастни.
Тъй като това е водоразтворим витамин, излишните количества се екскретират в урината.
Въпреки това, има известни съобщения за висок дозир на биотин, предизвикващи странни резултати при тестове за щитовидната жлеза, затова проверете при лекаря, преди да използвате, ако в момента приемате лекарства за щитовидната жлеза (37).
Резюме: Биотинът изглежда много безопасен дори при изключително високи дози. Не са известни странични ефекти при допълване с биотин.
За вкъщи
Биотинът е В-витамин, който играе решаваща роля в метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините.
Много от потенциалните му ползи за здравето се основават на слаби доказателства. Въпреки това, това може да е важно за вашата кожа, коса и нокти.
Освен това, бременни или кърмещи жени може да изискват повече биотин. Високи дози също се изследват като потенциално лечение на множествена склероза.
Можете да намерите биотин в голямо разнообразие от храни, така че реалният дефицит е много рядък.
Поради тази причина добавките вероятно нямат значителни ползи за здрави хора, които ядат балансирана диета, базирана на истинска храна.
