Терминът "суперхрана" е съвсем нов термин, който се отнася до храни, които предлагат максимални хранителни ползи за минимални калории. Те са опаковани с витамини, минерали и антиоксиданти.
Няма стандартни критерии или законови определения за класифициране на храна като суперхрана в този момент. Повечето суперхрани са базирани на растения.
Антиоксидантите са естествени молекули, открити в определени храни, които помагат да се неутрализират свободните радикали в тялото ни. Свободните радикали са естествени странични продукти на производството на енергия, които могат да причинят поражения на тялото.
Антиоксидантите намаляват или обръщат ефектите на свободните радикали, които са тясно свързани със сърдечни заболявания, рак, артрит, инсулт, респираторни заболявания, имунна недостатъчност, емфизем, болест на Parkinson и други възпалителни или исхемични състояния.
Суперхраните не са магически лечебни – всички храни. Диетологът Пени Крис-Етертън обяснява:
"Много хора имат нереалистични очаквания за тези храни, мислейки, че ще бъдат защитени от хронични заболявания и здравословни проблеми. Те могат да ядат една или две от тези хранителни хранителни вещества в допълнение към лошата диета".
Включването на суперхрани в ежедневния Ви прием е чудесно, но не и ако не консумирате здравословна, балансирана диета като цяло. По-добре е да ядете "супер диета", отколкото да се концентрирате върху отделни храни.
Общи суперхрани
Храните, които са с високо съдържание на антиоксиданти и флавоноиди, тъй като много храни се предлагат като суперхрани, са показали, че предотвратяват коронарните сърдечни заболявания и рак, както и подобряват имунитета и намаляват възпалението.
Високата консумация на плодове и зеленчуци отдавна се свързва с по-нисък риск от много здравословни условия, свързани с начина на живот, и от общата смъртност. Хранителните вещества, които съдържат, помагат за здравословен тен, нокти и коса, повишават енергийните нива. Те също така могат да помогнат за поддържането на здравословно тегло.
Горски плодове
По-високите нива на флавоноидите в плодовете показват, че намаляват риска от сърдечен удар. Няколко често срещани суперхрани плодове включват плодове Acai, боровинки, малини, череши, боровинки и goji плодове.
Acai плодове са малки, тъмно лилави плодове, отглеждани в Южна Америка. Те съдържат 19 аминокиселини и много антиоксиданти.
Боровинките са с високо съдържание на фибри, манган и витамин К. Червените боровинки са с високо съдържание на флавоноид, което помага за намаляване на риска от инфекция на пикочните пътища.
Goji плодове са малък червен плод роден в Азия, които са с високо съдържание на витамин С и Е, заедно с много различни видове флавоноиди. Те често се използват в източната медицина, за да помогнат за лечение на диабет и високо кръвно налягане и да поддържат здравето на очите, черния дроб и бъбреците.
Goji плодове, боровинки продукти, и Acai Бери прах и други продукти са на разположение за покупка онлайн.
соя
Соевите зърна имат висока концентрация на изофлавони – вид фитохимикал. Изофлавоните в соята са показали, че намаляват липопротеините с ниска плътност (LDL) или "лошия" холестерол.
Няколко проучвания показват, че соята може да предотврати загуба на паметта, свързана с възрастта. Соевите изофлавони също са известни, че намаляват костната загуба и повишават костната минерална плътност по време на менопаузата. Съобщено е, че намаляват симптомите на менопаузата.
чай
Чаят съдържа малко калории, помага при хидратация и е добър източник на антиоксиданти. Катехините, мощни антиоксиданти, които се намират главно в зеления чай, са известни с благоприятни противовъзпалителни и анти-канцерогенни свойства.
Проучване, публикувано в изследването на ефектите от зеления чай, белия чай и консумацията на вода върху нивата на стрес при 18 студенти.
Изследването показва, че и зеленият, и белият чай имат понижаващ ефект върху нивата на стрес и че този бели чай има още по-голям ефект. Необходими са по-големи проучвания, за да се потвърди тази възможна полза за здравето.
Зеленият чай може да има и антиартритен ефект чрез потискане на общото възпаление.
Листни зеленчуци
Зелените зеленчуци обикновено се идентифицират като суперхрани като зеле, спанак, швейцарски цвекло, зеленчуци от цвекло и зелени зеленчуци. Тези храни са богати на витамини А, С, Е, К и много витамини от група В. Тези листни зеленчуци също съдържат изобилие от каротеноиди, желязо, магнезий, калий и калций.
Една чаша кал осигурява 550 микрограма витамин К, което е равно на над 680 процента от нашите ежедневни нужди. Kale и други листни зелени са с високо съдържание на фибри и вода, като и двете помагат да се предотврати запек и да се стимулира редовността и здравословния храносмилателен тракт.
сьомга
Високото съдържание на омега-3 мастни киселини в сьомгата и други мастни риби като пъстърва и херинга може да намали риска от анормален сърдечен ритъм, да намали холестерола и да забави растежа на артериалната плака.
Тъмен шоколад
Изследванията показват, че тъмният шоколад е с високо съдържание на флавоноиди. Флавоноидите показват, че имат антиоксидантна активност, предотвратяват коронарна болест на сърцето и някои видове рак и стимулират имунната система.
Компонентът в шоколада, специално отговорен за тези предимства, е какаовият прах, получен от какаови зърна. Имайте предвид, че шоколадът може да е добавил съставки – като излишната захар -, които биха могли да попречат на тези ползи.
Вино и грозде
Ресвератрол, полифенолът, открит във виното, който го прави "здраво сърце", се открива в кожите с червено грозде.
Няколко проучвания показват, че ресвератролът може да предпази от диабетна невропатия и ретинопатия. Това са състояния, причинени от слабо контролиран диабет, когато визията е силно засегната.
Едно проучване, при което диабетни плъхове се лекуват с ресвератрол в продължение на две седмици, установи, че намалява ефектите на нервните промени и увреждането, свързани с диабетната невропатия.
Изследователите са открили също така, че ресвератролът е полезен за лечение на болестта на Алцхаймер, облекчаване на горещи вълни и промени в настроението, свързани с менопаузата и подобряване на контрола на кръвната захар. Въпреки това, все още са необходими големи проучвания, които използват хора, за да потвърдят тези открития.
Друг флавоноид, открит в грозде, известен като кверцетин, е естествено противовъзпалително средство, което намалява риска от атеросклероза и предпазва от увреждане, причинено от LDL холестерол в проучвания при животни. Кверцетин може да има допълнителен бонус от противоракови ефекти. Необходими са обаче повече проучвания при използване на хора, преди да бъдат потвърдени тези резултати.
Въпреки че виното съдържа антиоксиданти, имайте предвид, че яденето на грозде би осигурило една и съща полза, заедно с допълнителни фибри. Американската сърдечна асоциация препоръчва алкохолните напитки да бъдат ограничени до не повече от две напитки на ден за мъже и една напитка на ден за жени.
Другите суперхрани получават известност като спирулина, синьо-зелени водорасли, чесън, житни треви, цвекло и сок от цвекло, куркума, бразилски орехи, ечемик и гъби shiitake.
Как да включите повече суперхрани в диетата си
Тези храни могат да бъдат включени в здравословна диета, когато са налични, но не се разбиват в банката или се търси в земното кълбо, опитвайки се да ги открие.
Тайната е, че всеки зелен зеленчук или ягодоплодни зеленчуци, които обикновено се намират в магазина ви за хранителни стоки, ще осигурят много от същите предимства, които се намират в суперхранителните цени.
Купете продуктите си в сезон и от местни източници, за да осигурите най-високо съдържание на хранителни вещества. Не отстъпвайте обикновената си ябълка или морков; всички плодове и зеленчуци трябва да се наричат суперхрани. Имайте предвид, че колкото повече преработени храни можете да замените с цели храни като плодове или зеленчуци, толкова по-здрави ще бъдете.
Бързи съвети:
Тези съвети могат да ви помогнат да получите повече суперхрани в диетата си:
- Яжте дъгата! Погледнете цветовете на чинията. Цялата ви храна е кафяво или бежово? След това е вероятно нивата на антиоксиданти да са ниски. Добавете в храни с богат цвят като кале, цвекло и плодове
- Добавете нарязани зеленчуци на супи и разбъркайте пържени картофи
- Опитайте да замените вашето говеждо или птиче месо със сьомга или тофу
- Добавете плодовете към овесена каша, зърнени храни, салати или печени продукти
- Уверете се, че имате плод или зеленчук всеки път, когато ядете, включени ястия и закуски
- Имайте дневен зелен чай или чай мача
- Подправете го! Направете куркума, кимион, риган, джинджифил, карамфил и канела, за да подсилите съдържанието на антиоксиданти в храната
- Закуска на ядки, семена (особено бразилски орехи и слънчоглед) и сушени плодове (без добавена захар или сол).
Опитайте тези здравословни и вкусни рецепти, разработени от регистрирани диетолози:
- Acai Бери купа
- Шоколадов банан ласкател
- Спанак босилек песто
- Сладка къри
- Направена лазаня.
Потенциални рискове за здравето при консумацията на суперхрани
Взимането на суперхрани в добавка не е същата като получаването на хранителните вещества от истинските храни.
Много добавки съдържат съставки, които могат да причинят силен биологичен ефект върху тялото. Добавките могат да взаимодействат и с други лекарства. Приемането на добавки може да доведе до витаминова или минерална токсичност, да повлияе възстановяването след операция и други странични ефекти.
Съвети за използване на добавки
Американската администрация по храните и лекарствата (FDA) предупреждава, че комбинирането или приемането на твърде много добавки може да бъде опасно. Също така е важно да използвате добавки, одобрени от FDA.
Съветите за безопасна употреба включват следното:
- Използвайте нетърговски сайтове за информация, като Националните институти по здравеопазване (NIH) и FDA.
- Пазете се от твърденията, че продуктът "работи по-добре от лекарството, отпускано с рецепта" или "е напълно безопасно".
- Не забравяйте, че естественото не винаги означава безопасно.
- Ако използвате добавки, препоръчваме да изберете висококачествени продукти, които са тествани от трета страна.
Можете да научите повече за индивидуалното тестване на добавки тук.
Винаги проверявайте първо с доставчик на здравни услуги преди да започнете да използвате добавка.
Ние подбрахме свързани продукти въз основа на качеството на продуктите и изброихме плюсовете и минусите на всеки от тях, за да ви помогнем да определите кой ще работи най-добре за вас. Ние си партнираме с някои от компаниите, които продават тези продукти, което означава Healthline UK и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, използвайки връзка (и) по-горе.
