Упражненията Kegel, познати още като тренировки на тазовия под, или Кегел, са упражнения, които могат да се направят за укрепване на мускулите, разположени под пикочния мехур, червата и матката.
Изпълнението на упражненията в тазовата част може да бъде от полза както за мъжете, така и за жените и може да се извършва почти по всяко време. Тези упражнения са от особена полза за хора, които са засегнати от уринарна инконтиненция или проблеми с червата.
Бързи факти за Кегелс
Ето някои ключови въпроси за упражненията на Кегел. По-подробна информация и помощна информация е в главната статия.
- Упражненията в тазовия под са известни още като Kegels.
- Упражненията на Кегел могат да се извършват при седнало положение, изправяне, ходене и легло.
- Kegels може да се извършва и по време на бременност и след раждане
- Тенният под е съставен от много различни мускули
- Симптомите на дисфункция на тазовия етаж включват уринарно изтичане и затруднено изпразване на червата.
- Тенният под може да бъде отслабен от гинекологичната и простатната хирургия
- Мускулите на тазовото дъно могат също да бъдат отслабени от хронично кихане, причинено от алергии
- Изпълнението на кегелите при уриниране може да доведе до инфекция на пикочния мехур
- Кегел упражнения може да подобри сексуалното представяне при мъжете.
Какви са мускулите на таза?
Мускулите на тазобедния под са жизненоважен набор от мускули, които помагат както на мъжете, така и на жените, поддържат уринарна и фекална консервация, оказват влияние върху оргазма, осигуряват стабилизация на свързващите стави, подпомагат тазово, венозно и лимфен дренаж и когато работят заедно с корема и гърба мускулите, осигуряват гръбначно стабилизиране.1,2
В допълнение към гореспоменатите функции, мускулите на тазовото дъно помагат за контролиране на коремното налягане по време на движения, които предизвикват напрежение – например при упражнения.2
Тазовият под е съставен от няколко различни мускули: 1
- Bulbocavernosus
- Ischiocavernosus
- Повърхностно напречно перинеално
- Външен анален сфинктер (EAS)
- Компресорна уретра
- Уретровагинален сфинктер
- Дълбоко напречно перинеално
- Levator ani: pubococcygeus (pubovaginalis, puborectalis), iliococcygeus
- Coccygeus / ischiococcygeus
- Piriformis
- Obturator internus.
Симптоми на дисфункция на тазовия под
Има множество симптоми, свързани с дисфункция на тазовия етаж, много от които са неясни и свързани с други медицински състояния.
Симптомите, свързани с дисфункция на тазовия под, включват: 2
- Уринарна инконтиненция (изтичане) със смях, кашляне, кихане или упражняване
- Неотложност или честота на урината
- Трудност с изпразване на пикочния мехур или червата
- Случайно метеоризъм
- Болка в таза
- Болезнен полов акт
- Орган пролапс.
Причини за дисфункция на тазовия под
Дисфункция на тазовия под настъпва, когато мускулите на тазовото дъно са отслабени, опънати или прекалено стегнати. Мускулите на тазовата дъга могат да бъдат слаби от ранна възраст, постепенно да отслабват с течение на времето или да бъдат отслабени от едно събитие.
Както при много други медицински състояния, има определени ситуации и условия, които поставят пациента в по-висок риск от развитие на дисфункция на тазовия етаж. 2,4
Факторите, които могат да увеличат риска от дисфункция на тазовия под, включват:
- Бременност и раждане
- менопауза
- Прекомерно използване или недопускане на мускулните групи
- Болка в гърба
- Запек или натоварване с движения на червата
- Като наднормено тегло или със затлъстяване
- Тежки повдигане
- Условия като астма и алергии, които причиняват хронична кашлица или кихане
- Увреждане на таза
- Хирургия като гинекологична или простатна хирургия.
Елитните спортисти, като бегачи и гимнастички, имат повишен риск от дисфункция на тазовия етаж, както и по-възрастните хора, тъй като мускулите им отслабват с течение на времето.
Как да направя Kegels
Както мъжете, така и жените могат да се възползват от упражнения за работа и укрепване на мускулите на тазовия под. Дисфункцията на тазовия етаж може значително да се подобри с редовни упражнения, насочени към тези мускулни групи
Кегел упражнения за жени
Как да направите подходящ кегел е от жизненоважно значение за успеха на лечението. Тези упражнения могат да се направят навсякъде и по всяко време и са полезни за укрепване на мускулите на тазовия под
Вашият доставчик на здравни грижи или физически терапевт може да ви инструктира как да извършите правилен кегел, докато сте в кабинета си, през което време може да бъде оценена подходяща техника. Упражненията в тазовата част могат да се извършват и по време на бременност и след раждане.5
Понякога може да е необходима техника, наречена био-обратна реакция. По време на лечението с биологично възстановяване, устройството ще следи правилното свиване на мускулите, силата на тазовия под и времето на Кегелс. Biofeedback подсилва правилната техника на упражненията.3-5
За да направите правилен Kegel, ще трябва да: 2-5
- Отпуснете корема, гръдния кош, бедрата и бедрата
- Затегнете мускулите на тазовото дъно, сякаш се опитвате да спрете да уринирате, и задръжте за 5-10 секунди. Ако сте в състояние да усетите възходящо движение и затягане на вагината, ануса или пикочния мехур, успешно завършихте Кегел.
Направете 5-10 секунди почивка и повторете три сета, 10 пъти на ден. Крайната цел е да се задържи контракцията за 10 секунди при всяко упражнение.
За да сте сигурни, че сте определили правилно мускулите на тазовото дъно и сте извършили кегел, някои жени смятат, че е полезно да вмъкнете пръст във влагалището и да изпълните кегел; ако се извършват правилно, мускулите ще се затягат и се движат нагоре.3. Освен това, някои жени също могат да се възползват от използването на претеглен вагинален конус, опитвайки се да задържат конуса на мястото си във влагалището, докато извършват упражнения Kegel.3,4
Не се препоръчва често да се правят упражнения с Kegel при уриниране; тази техника може да увеличи риска от непълно изпразване на пикочния мехур и инфекции на пикочните пътища
Освен това, Kegels трябва да се направи, както е препоръчано; свръхексплозията на мускулите на тазовото дъно може да влоши симптомите на дисфункция на таза, дължащи се на мускулна умора. Положителни резултати могат да се очакват в рамките на няколко седмици до месеци от практиката на Kegel
Кегел упражнения за мъже
Мъжете не са имунизирани срещу ефектите на слаб тазов под и могат да се възползват от упражненията Kegel. Както и подобряването на контрола на пикочния мехур и червата, упражненията на тазовата част също могат да подобрят сексуалните резултати
Хирургичното отстраняване на простатата (радикална простатектомия) е друг фактор, който може да отслаби мускулите на тазовото дъно.
Може да е необходимо да имате доставчик на здравни услуги, който да предлага подходящи инструкции или техники за биологично възстановяване; biofeedback ще използва сензори, поставени в ануса, за да осигури визуална графика, показваща свиване на мускулите и релаксация.3,6
Освен това може да се окаже полезно самоопределянето на мускулите на тазовия под, използван по време на Кегел. За да направите това, мъжете могат да вмъкнат пръст в ректума, докато затягат и отпускат мускулите на таза (като че държите или спирате потока на урината).
За да направите правилно Kegel, ще трябва да: 6
- Отпуснете мускулите на корема, бедрата и задните части, докато дишате нормално
- Намерете мускулите на тазовия под, както е показано по-горе
- Затегнете мускулите на таза, като че ли се опитвате да спрете уринирането, задръжте за 3 секунди и след това се отпуснете за 3 секунди. Повторете в групи от 10, три пъти на ден.
Както по-горе, не се препоръчва често да се правят упражнения Kegel при уриниране; тази техника може да увеличи риска от непълно изпразване на пикочния мехур и инфекции на пикочните пътища
Освен това, Kegels трябва да се направи, както е препоръчано; прекаленото упражняване на мускулите на тазовото дъно може да влоши симптомите на дисфункция на таза, дължащо се на мускулна умора.3,6 Положителни резултати могат да се очакват в рамките на няколко седмици до месеци на упражняване на Kegel.6
Говорете с вашия доставчик на здравни грижи, ако имате симптоми или имате риск от развитие на дисфункция на тазовия под, или ако имате нужда от допълнителна инструкция как да упражнявате упражнения на тазовия под. Понякога може да се препоръча оценка с физиотерапевт на таза
Видео: Как да направя упражнения Kegel
Видеоклипът по-долу дава насоки за жените как да правят упражнения Kegel. Предлагат се и отделни видеоклипове, предоставящи насоки за мъжете.
