Box дишането е мощна, но проста, релаксираща техника, която има за цел да върне дишането към нормалния си ритъм. Това упражнение за дишане може да ви помогне да изчистите ума, да отпуснете тялото и да подобрите фокуса.
Техниката е известна още като "възстановяване на дъха ви" или четири квадратни дишания. Лесно е да се направи, бързо да се учи и може да бъде много ефективна техника за хора в стресови ситуации.
Хората с висок стрес, като войници и полицейски служители, често използват дихателен апарат, когато телата им са в режим на борба или полет. Тази техника е от значение и за всеки, който има интерес да се пренасочи към себе си или да подобри концентрацията си.
Прочетете, за да откриете четирите прости стъпки, необходими за овладяване на дишането в кутията и да научите повече за други техники за дълбоко дишане.
Методът на дишането в кутията
Box дишането е проста техника, която човек може да направи навсякъде, включително на работно бюро или в кафене. Преди да започнат, хората трябва да седят с гръб, облегнат в удобен стол и краката им на пода.
- Затвори си очите. Вдишвайте през носа си, докато броите до четири бавно. Чувствайте, че въздухът влезе в белите дробове
- Дръжте дъха си вътре, докато броите бавно до четири. Опитайте се да не притискате устата или носа си. Просто избягвайте вдишване или издишване за 4 секунди.
- Започнете бавно да издишвате за 4 секунди.
- Повторете стъпки от 1 до 3 най-малко три пъти. В идеалния случай повторете трите стъпки в продължение на 4 минути или докато спокойно се върне.
Ако някой открие предизвикателната техника, може да се опита да преброи три, вместо четири. След като някой е свикнал с техниката, може да избере да брои до пет или шест.
Марк Бойв, бивш командир на военноморския флот, препоръчва да се поддържа "отворено, експанзивно чувство", докато се държи дъх. Във видеото по-долу той описва как да се използва дишането в кутията.
Защо дишането е жизненоважно за здравето
Възстановяването на дишането или работата, за да накарате дишането да излезе от полет или полет, е добре както за ума, така и за тялото.
Несъзнателното тяло или автономната нервна система се отнасят до функциите, които се извършват без никаква мисъл, като сърдечен удар или стомаха, смилаща храна. Тази система може да бъде в състояние на борба или полет или в състояние на почивка и раздяла.
В режим на борба или полет тялото се чувства заплашено и реагира, за да помогне на човека да избяга или да избегне заплашителна ситуация. Освен всичко друго, тялото освобождава хормони, за да ускори сърцето, дишането да се ускори и да повиши нивото на кръвната захар.
Ако това състояние на стреса се активира твърде често или прекалено дълго, има неблагоприятни последици за здравето. Физическото въздействие на това състояние може да причини износване на всяка система в тялото.
Дългосрочният стрес може да увеличи риска от състояния, които включват:
- високо кръвно налягане
- главоболие
- сърдечен удар
- удар
Способността за съзнателно регулиране на дишането позволява на тялото да напусне състояние на стрес и да влезе в състояние на спокойствие.
Ползи
Кутията дишане може да осигури редица ползи за тези, които го използват. По-долу са четири потенциални ползи от кутийното дишане, като изследванията са в подкрепа на твърденията.
Намалява симптомите на физически стрес в тялото
Проведени са дълбоки дихателни техники, които значително намаляват производството на хормони, свързани със стреса, като кортизол.
В едно проучване участниците показаха по-ниски нива на кортизол след дълбоко дишане, както и повишени нива на внимание.
Положително засяга емоциите и психическото благополучие
Според някои изследвания, използването на дихателни техники може да бъде полезно за намаляване на тревожността, депресията и стреса.
Повишава умствената яснота, енергията и фокусът
Едно проучване е в състояние да покаже, че дихателните техники могат да доведат до по-добър фокус и по-позитивна перспектива.
Участниците в проучването също са по-способни да управляват импулси, като тези, свързани с тютюнопушенето и други пристрастяващи поведения.
Подобрява бъдещите реакции на стрес
Проучванията показват, че дишането в кутията може да има способността да променя бъдещите реакции на някой до стрес. Изследователите дори са предположили, че практиките на "релаксация", като медитация, дълбоко дишане и йога, могат да променят начина, по който тялото реагира на стрес, като променя начина на включване на определени гени.
Гените имат различни роли в тялото. Изследването установява, че практиките за отдръпване на отмора повишават активирането на гени, свързани с енергията и инсулина, и намаляват активирането на гени, свързани с възпаление и стрес.
Според изследването този ефект се наблюдава както в краткосрочните, така и в дългосрочните практики на тези техники. Ефектът обаче е по-значим при дългосрочните потребители.
Съвети за кутии за дишане
Има няколко стъпки, които хората могат да предприемат, за да улеснят дишането в кутията:
- Опитайте се да намерите тихо място, за да започнете с дишане в кутията. Човек може да направи това навсякъде, но е по-лесно, ако има малко разсейване.
- С всички дълбоки дихателни техники, поставянето на едната ръка на гърдите и другата на долния стомах може да помогне. Когато вдишвате, опитайте да усетите въздуха и да разберете къде влезе.
- Съсредоточете се върху усещането за разширяване на стомаха, но без да принуждавате мускулите да избутат.
- Опитайте се да отпуснете мускулите вместо да ги ангажирате.
Други дълбоки дихателни техники
Много дихателни техники се класифицират като дифрагматично дишане или дълбоко дишане. Box дишането е един от най-лесните за овладяване, и е чудесна входна точка в дишането методи.
Други методи за дишане, които често се използват за повишаване на бдителността, спокойните нерви и за постигане на спокойствие включват:
- Пранаяма дишаше
- алтернативно дишане на ноздрите
- медитация дишане
- Шаолин Дан Тиан диша
Докато много хора използват техники за дълбоко дишане независимо, има и много приложения, които са полезни за онези хора, които просто се учат как да ръководят медитацията и дихателната работа.
За вкъщи
Само с четири стъпки, дишането на кутии за овладяване е възможно за всеки, който иска да добави повече съзнание и релаксация към ежедневието си.
Дишането в кутията е една от многото техники на дишане, които могат да бъдат полезни при намаляването на ежедневния стрес. Изследванията показват непосредствените и дългосрочни ползи, които тази техника и други могат да осигурят.
Въпреки че са необходими повече изследвания, текущите проучвания са убедителни в доказателствата за кутийното дишане като мощен инструмент за управление на стреса, възвръщане на фокуса и насърчаване на положителни емоции и състояние на ума.
