Глутен е противоречив тези дни. Повечето източници твърдят, че е безопасно за всички, освен за тези, които имат целяка. От друга страна, някои здравни експерти смятат, че глутенът е вредно за повечето хора.
Според неотдавнашно проучване повече от 30% от американците се опитват да избягват да ядат глутен.
Тази статия обяснява какво е глутен и как може да повлияе на вашето здраве.
Какво е глутен?
Глутенът е семейство протеини, които се намират в зърнени храни като пшеница, ръж, лимец и ечемик.
От зърнените храни, съдържащи глутен, пшеницата е най-често консумираната.
Двата основни протеини в глутена са глутенин и глиадин. Gliadin е отговорен за повечето негативни последици за здравето (1, 2).
Когато брашното се смесва с вода, глутеновият протеин образува лепкава мрежа, която има лепилна консистенция.
Това подобно на лепило свойство прави тестото еластично и дава на хляба способността да се издига при печене. Тя също така осигурява дъвчаща, задоволителна текстура (3, 4).
Интересното е, че името glu-ten се получава от това подобно на лепило свойство на мокро тесто.
Най-долу: Глутена е семейство протеини, които се намират в зърнени храни като пшеница, лимец, ръж и ечемик. Глиадин и глутенин са двата основни глутенови протеина.
Проблеми с глутена
Повечето хора търпят глутен просто.
Това обаче може да доведе до проблеми за хора със здравословни проблеми.
Това включва целиакия, чувствителност към глутен, алергия към пшеница и някои други заболявания (5, 6).
Цьолиакия
Цьолиакия, също така описан като целиакия, е най-тежката форма на непоносимост към глутен. Той засяга около 0.7-1% от населението (7).
Това е автоимунно разстройство и включва тялото, обработващо глутена като чуждестранен нашественик. Имунната система атакува глутена, както и лигавицата на червата (8).
Това уврежда чревната стена и може да доведе до недостиг на хранителни вещества, анемия, тежки храносмилателни проблеми и повишен риск от много заболявания (9).
Най-честите симптоми на целулиа са дискомфорт в храносмилането, увреждане на тъканите в тънките черва, подуване на корема, диария, запек, главоболие, умора, кожни обриви, депресия, загуба на тегло и деликатни изпражнения.
Въпреки това, някои хора с целиакия нямат храносмилателни симптоми, но могат да имат и други симптоми като умора или анемия (12, 13).
Поради тази причина, целиакия може да бъде много трудно да се диагностицира. Всъщност, до 80% от хората с целиакия не знаят, че имат това (7, 14).
Лозунг: Цьолиакия е автоимунно разстройство, което кара организма да атакува глутен в храносмилателната система. Това може да доведе до тежки нарушения на храносмилането и други здравословни проблеми.
Чувствителност, различна от целиакия глутен
Има много хора, които не тестват положително за целиакия, но все пак реагират отрицателно на глутен.
Това състояние се нарича чувствителност на не-целиакия глутен.
Понастоящем не е известно колко хора имат това състояние, но се оценява, че е в диапазона от 0,5-13% (15).
Симптомите на чувствителност към глутен включват диария, стомашна болка, умора, подуване и депресия.
Няма ясна дефиниция за нечувствителност към не-целулиатен глутен, но диагнозата се прави, когато пациентът реагира отрицателно на глутен, но са изключени целиакия и алергиите (16, 17, 18, 19).
Някои експерти смятат, че това не е реално условие. Те смятат, че неблагоприятните ефекти са въображаеми или причинени от вещества, различни от глутен.
Едно проучване изследва почти 400 души с диагностицирана непоносимост към глутен и изследва дали те се подобряват при диета без глутен (20).
Резултатите показаха, че само 26 души са имали болест на сърцето, докато 2 са имали алергия към пшеница. Само 27 от останалите 364 души са били диагностицирани като чувствителни към глутен.
Това означава, че от 400-те, които смятаха, че са с непоносимост към глутен, само 55 души (14,5%) действително са имали проблем с глутен.
Ето защо, много хора, които смятат, че са непоносими към глутена, всъщност имат други причини за техните симптоми.
Най-долу: Много хора реагират отрицателно на глутен, но нямат целиакия. Това състояние, известно като чувствителност към глутен, не е свързано с целиакия, е спорно.
Синдром на раздразнените черва
Синдромът на раздразнените черва (IBS) е общо разстройство на храносмилането, което причинява симптоми като коремна болка, спазми, подуване на корема, газове и диария (21).
Това е хронично състояние, но много хора са в състояние да управляват своите симптоми с диета, промени в начина на живот и управление на стреса.
Интересно е, че проучванията показват, че някои хора с IBS могат да се възползват от диета без глутен (22, 23, 24, 25).
Алергия към пшеница
При около 1% от населението алергията от пшеница може да причини проблеми с храносмилането след консумация на глутен (26).
Освен това проучванията показват, че диета без глутен може да бъде от полза за някои индивиди с шизофрения, аутизъм и заболяване, наречено глутенова атаксия (27, 28, 29).
Лош ред: Глутена може да бъде проблематичен за хора с синдром на раздразнените черва и алергия към пшеница. Хората с шизофрения, аутизъм и глутенова атаксия също могат да се възползват от диета без глутен.
Непоносимост към глутен
Храносмилателната дискомфорт е най-честата индикация за непоносимост към глутен. Възможно е също така да имате анемия или проблеми с наддаването на тегло.
За да разберете какво причинява вашия дискомфорт, посъветвайте се с Вашия лекар първо да проверите за болест на сърцето.
Има два основни начина да разберете дали имате целиакия (10):
- Кръвни тестове: Има няколко кръвни теста, при които се изследват антитела. Най-често срещаният се нарича tTG-IgA тест. Ако това е положително, обикновено се препоръчва тъканна биопсия, за да се потвърдят резултатите.
- Биопсия от тънките черва: Здравният специалист взема малка тъканна проба от тънките черва, която се анализира за увреждане.
Ако мислите, че може да имате целиакия, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да опитате безглутенова диета. По този начин се улеснява правилната диагноза.
Ако нямате целиакия, най-добрият начин да разберете дали сте чувствителни към глутен е да следвате строга диета без глутен за няколко седмици, за да видите дали симптомите се подобряват.
След това ще трябва да въведете глутен обратно в диетата си и да видите дали симптомите ви се връщат.
Ако симптомите ви не се подобряват по отношение на диета без глутен и не се влошават, когато въвеждате отново глутен, тогава виновникът вероятно е нещо различно от глутен.
Най-долу: Ако мислите, че реагирате отрицателно на глутен, трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да видите дали имате заболяване, свързано с целиакия. Ако това се изключи, диета без глутен може да ви помогне да определите дали всъщност сте нетолерантни към глутена.
FODMAPs
FODMAP са въглехидрати с къса верига, открити в много храни, включително пшеница.
Много хора не са в състояние да ги смилат правилно, което може да предизвика различни храносмилателни симптоми (30, 31).
Всъщност има известни доказателства, че много хора с "чувствителност към глутен" действително са чувствителни към FODMAP, а не към глутен (32).
Едно проучване на 37 души с саморегулирана чувствителност към глутен поставя участниците в ниско FODMAP диета, което намалява симптомите. Участниците получиха изолиран глутен, който не повлияваше храносмилателните им симптоми (32).
Това показва, че FODMAPs може да са истински виновник за много хора, които мислят, че реагират отрицателно на глутен.
Долната линия: FODMAPs са въглехидрати с къса верига, открити в много храни, включително пшеница. Те могат да бъдат истински виновник за много хора, които мислят, че реагират отрицателно на глутена.
Храни с високо съдържание на глутен
Най-често срещаните източници на глутен в диетата са:
- пшеница
- шпелта
- ръжен
- ечемик
- Хляб
- тестени изделия
- Зърнени храни
- Бира
- Торти, бисквити и сладкиши
Пшеницата също се добавя към всички видове преработени храни. Ако искате да избегнете глутена, по-добре започнете да четете етикетите на храните.
Най-често срещаните хранителни източници на глутен са пшеница, лимец, ръж, ечемик, хляб, тестени изделия, зърнени храни и печени продукти.
Безглутенова диета
Стартирането на диета без глутен може да бъде доста предизвикателна.
Първото нещо, което трябва да направите, е да започнете да четете етикетите на всичко, което ядете.
Скоро ще разберете, че глутен, особено пшеница, се добавя към изненадващия брой храни.
Вие също трябва да ядете главно цели, здравословни храни, тъй като повечето цели храни са естествено без глутен. Избягвайте преработените храни, зърнените храни и зърната, които съдържат глутен.
Без глутен зърна
Има няколко зърна и семена, които са естествено без глутен и са достъпни за покупка онлайн. Те включват:
- царевица
- Ориз
- Киноа
- лен
- просо
- сорго
- тапиока
- елда
- тропическо растение
- амарант
- овес
Въпреки това, докато овесът естествено е без глутен, той може да бъде замърсен от него. Поради това е най-безопасно да се консумира овес само с етикет без глутен (33, 34).
Храни без глутен
Има много здравословни цели храни, които са естествено без глутен, включително:
- месо
- Риба и морски дарове
- яйца
- Млечни продукти
- плодове
- Зеленчуци
- Бобовите растения
- ядки
- Клубените
- Мазнини, като масла и масло
По правило е по-добре да изберете храни, които са естествено без глутен, а не продукти, които не са обработени с глутен. Те са с ниско съдържание на хранителни вещества и с добавена захар или рафинирани зърна.
Повечето напитки също са без глутен, освен бира (освен ако не се казва, че е без глутен).
Различни книги за рецепти без глутен са достъпни за покупка онлайн. Много храни без глутен също са достъпни онлайн, включително хляб и закуски.
Долна линия: Има много храни и зърнени храни, които естествено не съдържат глутен. Опитайте се да изберете най-вече здрави, цели храни.
Кой трябва да избягва глутен?
За по-голямата част от хората избягването на глутен е ненужно.
Въпреки това, за хората с определени здравословни условия, премахването на глутен от диетата може да направи огромна разлика.
Освен това диетата обикновено е безобидна да се опита. Няма хранителни вещества в глутенови зърна, които не можете да получите от други храни.
Просто не забравяйте да изберете здравословна храна. Етикетът без глутен не означава автоматично, че храната е здрава.
Нездравната храна без глутен е все още нездравословна храна.
Ние подбрахме свързани продукти въз основа на качеството на продуктите и изброихме плюсовете и минусите на всеки от тях, за да ви помогнем да определите кой ще работи най-добре за вас. Ние си партнираме с някои от компаниите, които продават тези продукти, което означава Healthline UK и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, използвайки връзка (и) по-горе.
