Поддържането на добро ниво на физическа годност е нещо, което всички ние трябва да се стремим да направим. Но може да бъде трудно да се определи какво означава фитнес. Тук отговаряме на въпроса: какво означава физическо приспособяване?
Според американското министерство на здравеопазването и човешките ресурси на, физическа годност се определя като "съвкупност от качества, които хората имат, или да постигнат това се отнася до възможността да се извършват физическа активност."
Това описание надхвърля възможността за бърза работа или повдигане на тежки тежести. Въпреки че са важни, тези атрибути се отнасят само до отделни области на фитнес. Тази статия съдържа подробности за петте основни компонента на физическата годност.
Бързи факти за фитнес:
- Поддържането на физическа годност може да помогне за предотвратяването на някои заболявания.
- С упражненията тялото може да се променя, без да се променя теглото.
- Сърцата на състезателите показват различни промени в зависимост от избрания от тях спорт.
- Мускулната сила се увеличава чрез хипертрофия на влакната и нервни промени.
- Протягането за увеличаване на гъвкавостта може да облекчи редица медицински оплаквания.
Преглед
Да бъдеш физически годен зависи от това колко добре човек изпълнява всеки от компонентите на това, че е здравословен.
Когато става дума за фитнес, тези компоненти включват
- кардиовъзбуждаща фитнес
- мускулна сила
- мускулна издръжливост
- състава на тялото
- гъвкавост.
Така че, можете да разберете дали някой е физически годен, като определите колко добре изпълняват във всеки компонент.
Тук ще ги разгледаме индивидуално.
Кардиовъзпалително действие
Сърдечно-респираторната издръжливост показва колко добре тялото ни може да доставя гориво по време на физическата активност чрез кръвоносната и дихателната система на тялото. Дейности, които спомагат за подобряване на сърдечно-респираторната издръжливост, са тези, които причиняват повишен сърдечен ритъм за продължителен период от време.
Тези дейности включват:
- плуване
- бързо ходене
- бягане за здраве
- Колоездене
Хората, които редовно участват в тези дейности, са по-склонни да бъдат физически здрави по отношение на сърдечно-респираторната издръжливост. Важно е тези дейности да започнат бавно и постепенно да се увеличи интензивността.
Упражняването увеличава сърдечно-респираторната издръжливост по много начини. Сърдечният мускул е подсилен, така че да може да изпомпва повече кръв на сърцето.
В същото време, допълнителни малки артерии се отглеждат в мускулната тъкан, така че кръвта може да се достави на работещите мускули по-ефективно, когато е необходимо.
Как се променя здравето на сърцето с упражнения?
Сърцето се променя и подобрява ефективността си след продължително обучение. Но по-новите проучвания показват, че различните типове дейности променят сърцето в незначителни различни начини.
Всички видове упражнения увеличават общия размер на сърцето, но съществуват значителни разлики между спортистите с издръжливост, като гребци и състезателите по сила, като футболисти. Сърцестите на издръжливостта на спортистите показват разширени ляво и дясно вентрикули, докато спортистите със сила показват удебеляване на сърдечната стена, особено лявата камера.
Как се променя здравето на белите дробове с упражнения?
Докато сърцето постоянно се укрепва с течение на времето, дихателната система не се приспособява към същата степен. Функцията на белия дроб не се променя драстично, но кислородът, който се приема от белите дробове, се използва по-ефективно.
Като цяло упражнението насърчава тялото да стане по-ефективно при поемането, разпространението и използването на кислород. Това подобрение, с течение на времето, увеличава издръжливостта и цялостното здраве.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва аеробни упражнения 3-5 пъти седмично в продължение на 30-60 минути, при интензитет, който поддържа сърдечната честота при 65-85 на сто от максималния пулс.
Здравни ползи от сърдечно-респираторната фитнес
Показано е, че сърдечно-респираторната фитнес спомага за намаляване на риска от заболяване, включително:
- сърдечно заболяване
- рак на белия дроб
- диабет тип 2
- удар
сила
Американското министерство на здравеопазването и човешките услуги определя мускулната сила като "способността на мускулите да упражняват сила по време на дейност".
Има няколко начина за измерване на мускулната сила. Обикновено повдигането или бутането на нещо с определено тегло в предписаната позиция и сравняването на резултатите срещу дадена популация е най-добрият начин.
Като цяло, ако един мускул се работи последователно и редовно, той ще се увеличи в сила. Има различни начини за поставяне на мускулите ви чрез стриктна активност, но всичко, което прави мускули, докато се умори, ще увеличи мускулната сила с течение на времето.
Как се променя структурата на мускулите с упражнения?
Мускулите се състоят от удължени мускулни клетки. Всяка мускулна клетка съдържа контрактилни протеини – актин и миозин – които му придават здравина. Тези влакна се свиват заедно, като произвеждат така наречения мощен удар. Общата сила зависи от броя на тези единици, които се свиват в унисон.
За изграждането на мускулите трябва да бъдат изпълнени следните критерии:
- мускулите се упражняват редовно
- индивидът е взел достатъчно протеин
Точният механизъм на изграждане на мускулите не е напълно разбран, но общите принципи са добре известни. Обучението води до разширяване на мускулните клетки и увеличаване на производството на актин и миозин.
Също така, в нетретираните мускули, влакната са склонни да стрелят по асинхронен начин – с други думи, те не стрелят в унисон. Тъй като се обучават, те се научават да стрелят заедно като един, като увеличават максималната мощност.
Обикновено тялото предотвратява мускулите да преумножават себе си и да се наранят. Тъй като мускулът се тренира, тялото започва да дезинфектира активирането на мускулите – повече сила може да се упражнява.
издръжливост
Фитнес може да включва мускулна издържливост, която е способността на мускула да продължи да упражнява сила, без да се изморява.Както бе споменато по-горе, тренировките за сила изграждат по-големи мускули. Тренировката за издръжливост, от друга страна, не генерира непременно мускули с по-голям размер.
Това е така, защото тялото фокусира повече върху сърдечно-съдовата система, като гарантира, че мускулите получават кислородната кръв, от която се нуждаят, за да продължат да функционират. Друга важна промяна в мускулите, които са специално обучени за издръжливост, засяга различните типове мускулна тъкан – бързо разклащане и бавни съсипващи влакна:
Бързо дръпнете влакната – бързо се свийте, но бързо се уморяват. Те използват много енергия и са полезни за спринтовете. Те са белезникави, тъй като не изискват кръвта да функционира.
Бавни възбуждащи влакна – най-добре за издръжливост, те могат да изпълняват задачи, без да се уморяват. Те се намират в основните мускули. Тези влакна изглеждат червени, тъй като разчитат на добро снабдяване с кислородна кръв и съдържат запаси от миоглобин.
Различните упражнения ще стимулират бързи власинки, ниски влакна, или и двете. Спринтер ще има сравнително по-бързи власинки, докато състезател на дълги разстояния ще има по-бавни власинки.
Състав на тялото
Съставът на тялото измерва относителните количества на мускулите, костите, водата и мазнините.
Едно лице може потенциално да поддържа същото тегло, но радикално да променя съотношението на всеки от компонентите, които съставляват тялото.
Например, хората с високо съотношение на мускули (постно тегло) тежат повече от тези със същата височина и обиколка на талията, които имат по-малко мускули. Мускулите тежат повече от мазнини.
зависи от дейността, която индивидът се тренира да извършва.
Тези измервания на съдържанието на телесни мазнини бяха взети от високопоставени спортисти и жени от различни дисциплини:
- Баскетбол – мъже 9% и жени 13%
- Ски-бягане – мъже 5% и жени 11%
- Голф – мъжете 13% и жените 16%
- Каякинг / кану – мъжете 13% и жените 22%
- Плуване – мъжете 12% и жените 19%
- 100-, 200- и 400-метрови състезатели – мъже 6.5% и жени 14%
- Бокс – мъже 7 процента
- Борба – мъже – 8%
Как се изчислява съставът на тялото?
Стискащият състав на тялото може точно да бъде трудна задача. Има редица точни методи, това е само едно:
Първо, теглото се измерва на стандартни скали. След това, обемът се измерва чрез потапяне на индивида във вода и измерване на изместването.
Пропорциите на водата, протеините и минералите в тялото могат да се установят чрез различни химични и радиометрични тестове. Плътностите на водата, мазнините, протеините и минералите се измерват или оценяват.
След това цифрите се въвеждат в следното уравнение:
1 / Db = w / Dw + f / Df + p / Dp + m / Dm
Където: Db = общата плътност на тялото, w = пропорция на водата, f = пропорция на мазнините, p = пропорция на протеина, m = пропорция на минерала, Dw = плътност на водата, Dm = плътност на минерала.
Други методи включват двуенергийна рентгенологична абсорфиометрия, плетисмография на изместване на въздуха, анализ на биоелектричен импеданс, изображение на цялото тяло (MRI и CT) и ултразвук.
гъвкавост
Гъвкавостта е диапазонът на движение по съединението. Гъвкавостта е важна, защото подобрява способността за плавно свързване на движенията и може да помогне за предотвратяване на наранявания. Гъвкавостта е специфична за всяка връзка и зависи от редица променливи, включително стягането на сухожилията и сухожилията.
Гъвкавостта се увеличава чрез различни дейности, всички проектирани да разтягат ставите, сухожилията и сухожилията. Има три вида упражнения, които обикновено се използват за увеличаване на гъвкавостта:
- Динамично разтягане – способността да се завърши пълен обхват на движение на определена връзка. Този тип гъвкавост се използва при стандартни "затоплящи" упражнения, тъй като помага на тялото да се подготви за физическа активност.
- Статично активно разтягане – задържане на тялото или част от тялото в опънато положение и поддържане на тази позиция за определен период от време. Един пример за статично-активно разтягане е разделянето.
- Балистично разтягане – само за да се използва, когато тялото вече е затоплено и се третира от упражнение, включва разтягане в различни позиции и отскачане.
Има няколко начина за подобряване на гъвкавостта. Ежедневната схема на разтягане може да бъде най-простият и най-ефективен начин за постигане на гъвкавост на цялото тяло.
За вкъщи
Като цяло, фитнес означава различни неща за различни хора. Важното послание към начало е, че започването на редовни тренировки ще бъде от полза за вашето здраве. Колкото повече упражнения се извършват, толкова по-здрави индивиди ще изглеждат и ще се чувстват.
.a>
