Кофеинът е стимулант и най-често използваното лекарство в света. Всеки ден милиони го консумират, за да увеличат събуждането, да облекчат умората и да подобрят концентрацията и фокуса.
На фона на митовете и противоречията за това дали кофеинът е добър или лош за нас, доказателства сочат, че умереното потребление на кафе може да донесе както ползи, така и рискове.
Въпреки това, високата консумация на кофеин може да не е здравословна. Освен това, последната тенденция за добавяне на кофеин към напитки и леки закуски, които естествено не съдържат, поражда нови опасения.
Тази статия ще разгледа потенциалните ползи за здравето и рисковете от кофеина, въпросите за енергийните напитки и вероятността от предозиране с кофеин.
Бързо факти за кофеина
- Кофеинът е стимулант, който се среща естествено в някои храни.
- Администрацията по храните и лекарствата (FDA) препоръчва максимален прием на 400 mg на ден или две до три чаши кафе.
- С умерен прием на кафе може да се увеличи загубата на тегло, когнитивната функция и бдителността.
- Кофеинът може да има отрицателно въздействие върху бременността, плодородието, контрола на глюкозата и други аспекти на здравето.
- Енергийните напитки могат да съдържат високи нива на кофеин, но е малко вероятно да бъдат опасни, освен ако не са консумирани с алкохол.
- Кофеинът на прах може да доведе до фатално предозиране и трябва да се избягва.
употреби
Администрацията по храните и лекарствата (FDA) счита, че кофеинът е едновременно лекарство и хранителна добавка. Те препоръчват максимален прием на 400 mg на ден.
При лекарства с рецепта и лекарства без рецепта, кофеинът се използва за лечение на умора и сънливост и за подобряване на ефекта на някои болкоуспокояващи.
Принадлежи към група лекарства, наречени стимуланти на централната нервна система (ЦНС).
Храните, съдържащи кофеин, могат да помогнат за възстановяване на умствената бдителност.
Използването на кофеин като помощ за бдителност трябва да бъде само случайно. Той не е предназначен да замени съня и не трябва редовно да се използва за тази цел.
В Съединените щати (САЩ) над 90% от възрастните употребяват кофеин редовно, със средна консумация на повече от 200 милиграма кофеин на ден. Това е повече кофеин, отколкото в две чаши кафе от по 6 унции или пет кутии от безалкохолни напитки от 12 унции.
Източници
Кофеинът се среща естествено в листата, семената или плодовете на повече от 60 растителни вида, включително:
- кафени зърна
- чаени листа и пъпки
- дола ядки
- какаови зърна
- семена от гуарана
- yerba mate лист
Кофеинът в растенията действа като естествен пестицид. Той парализира и убива насекоми, които се опитват да се хранят с тях.
Източници на храна
Кофеинът се отличава с чай, кафе и шоколад и редовно се добавя към смола, желирани бонбони, вафли, вода, сироп, бонбони, слънчоглед и други закуски.
FDA препоръчва здравите възрастни да ограничат приема на кофеин до максимум 400 милиграма (mg) на ден, около 4 или 5 чаши кафе. Тази сума не е свързана с отрицателни ефекти.
Няма ограничение за децата, но Американската академия по педиатрия (AAP) обезкуражава консумацията на кофеин и други стимуланти от деца и юноши.
Количеството кофеин, включено в някои обичайни храни и напитки, е:
- Една чаша кафе от по 8 унции: от 95 до 200 мг
- Една 12-унция кутия от кола: 35 до 45 мг
- Една 8-унция енергийна напитка: 70 до 150 мг
- Една чаша чай от 8-ун: 14 до 60 мг
Декофеинизираната кола и безалкохолни напитки не съдържат кофеин, но безкофеиновото кафе не е кофеин.
"Енергийните напитки" съдържат различни количества кофеин.
В момента се появяват допълнителни продукти на пазара, от "психическо" овесено брашно до "жични" вафли.
Това породи тревоги, особено по отношение на потенциалното въздействие върху децата и юношите. FDA оспори безопасността на тази практика.
Ползи
Кофеинът може да има някои ползи за здравето, но не всички от тях са потвърдени чрез изследвания.
Отслабване
Кофеинът може да увеличи загубата на тегло или да предотврати увеличаването на теглото, вероятно чрез:
- потискат апетита и временно намаляват желанието за ядене
- стимулиране на термогенезата, така че тялото генерира повече топлина и енергия от смилането на храната
Продуктите за отслабване, които се продават като термогени, могат да съдържат кофеин и ефедрин или ефедрин.
Изследванията не потвърдиха дългосрочните резултати.
бдителност
Една доза от 75 mg кофеин може да повиши вниманието и бдителността, а дозата от 160 до 600 mg може да подобри умствената бдителност, обосновка на скоростта и памет.
Кофеинът обаче не е заместител на съня.
Спортни резултати
Кофеинът може да подобри физическото представяне по време на упражнения за издръжливост.
Европейската агенция за безопасност на храните (EFSA) признава, че кофеинът може да увеличи издръжливостта, издръжливия капацитет и намаляването на усещането за усилие.
Въпреки това, ефектите върху краткосрочните упражнения с висока интензивност остават неубедителни.
Мозъчна функция
Кофеинът засяга аденозиновите рецептори в мозъка. Кафето също съдържа полифенолови антиоксиданти, а те също действат по различни пътища.
Проучванията предполагат, че пиенето на кафе може да помогне за подобряване на някои мисловни умения и да забави умствения упадък, който идва с възрастта.
Необходими са обаче повече изследвания, за да се потвърди това.
Болестта на Алцхаймер и болестта на Паркинсон
Изследванията показват, че потреблението на кофеин през целия живот може да намали риска от развитие на болестта на Алцхаймер.
Изследванията също така съобщават, че хората с по-висока консумация на кафе имат по-малък риск от болестта на Паркинсон.
памет
Проучванията от университета "Джон Хопкинс" показват, че доза кофеин след учебна сесия може да помогне за повишаване на дългосрочната памет.
Черен дроб и дебелото черво
Предполага се, че кофеин клизмите могат да помогнат при подготовката на дебелото черво за ендоскопия или колоноскопия чрез подпомагане на екскрецията на жлъчката през стената на дебелото черво.
Поддръжниците твърдят, че кофеиновата клизма увеличава нивата на глутатион, антиоксидант и по този начин поддържа естествените процеси на детоксикация в черния дроб.
Има обаче малко доказателства в подкрепа на тази теория.
Консумацията на кафе може да помогне за намаляване на риска от цироза и забавяне на прогресията на заболяването при инфекция с хепатит С. Наблюдателни проучвания установиха, че кафето може да има защитни ползи за хората с хепатоцелуларен рак.
Спаз на клепачите
Има някои доказателства, че кофеинът може да помогне за предпазването на хората от очно заболяване, известно като блефароспазъм.
Това състояние, причинено от анормална мозъчна функция, кара хората непрекъснато да мигат и да ги оставят функционално слепи.
катаракта
Изследователите са открили, че кофеинът може да помогне за предпазването на лещите от увреждане, което може да доведе до образуване на катаракта.
Рак на кожата
Някои учени са предполагали, че кофеинът може да предпази от някои видове рак на кожата.
Екипът установи, че кофеинът, приложен директно върху кожата на мишките, е попречил на увреждането на ултравиолетовата (UV) светлина от причиняване на рак на кожата.
Други са свързвали консумацията на три чаши кафе с кафе на ден с 21% по-нисък риск от развитие на базалноклетъчен карцином при жените и 10% по-нисък риск при мъжете, в сравнение с пиенето на по-малко от една чаша на месец.
Камъни в бъбреците
Изследване на 217 883 участници анализира връзката между приема на кофеин и риска от развитие на камъни в бъбреците.
Тези, които консумират повече кофеин, имат по-малък риск от развитие на камъни в бъбреците.
Устата, гърлото и други ракови заболявания
В проучване на 968 432 мъже и жени, участниците, които пиеха повече от 4 чаши кафе на ден, имаха 49% по-нисък риск от смърт от рак на устната кухина, в сравнение с тези, които изобщо не пиеха кафе или само чаша.
Други възможни ползи, свързани с рака, включват:
- по-нисък риск от рак на ендометриума
- намален риск от рак на простатата
- защита срещу рак на главата и шията
- защита срещу повторение на рак на гърдата
Удар
Данни за 34,670 жени в Швеция без анамнеза за сърдечно-съдово заболяване показват, че жените, които пият повече от една чаша кафе на ден, имат 22 до 25% по-нисък риск от инсулт в сравнение с жените, които пият по-малко.
Ниската или никаква консумация на кафе изглежда е свързана с повишен риск от инсулт.
Диабет тип 2
Едно надлъжно проучване установи, че участниците, които са увеличили приема на кафе с повече от една чаша дневно в продължение на 4 години, са с 1% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с хора, които не променят приема си.
Хората, които намаляват ежедневното си консумация с повече от една чаша кафе, показват 17% по-висок риск за диабет тип 2.
Едно проучване, публикувано през 2004 г., свързва високото потребление на кафе в продължение на 4 седмици с повишени концентрации на инсулин на гладно.
Причините за връзката обаче не бяха ясни. Това може да се дължи на понижена инсулинова чувствителност, което означава, че тялото не използва ефективно произведения инсулин.
Екипът призова за повече разследване, преди да заяви, че високото потребление на кафе намалява риска от диабет тип 2.
Рискове
Голяма част от публикуваните проучвания за кофеина показват, че това е полезно, с умереност.
Някои проучвания обаче подчертават потенциално вредните ефекти на кофеина.
депресия
Високият прием на кофеин може да влоши симптомите на тревожност и депресия.
Изследванията, публикувани през 2016 г., установяват, че при 234 ученици в Корея, по-високият прием на кофеин е свързан с по-високо тегло, по-ниски академични постижения и по-висок риск от тежка депресия.
Въпреки това, дали кофеинът води до депресия или депресия, кара хората да консумират повече кофеин, остава неясно.
Кръвна захар
Хората с диабет тип 2 съобщават, че нивата на кръвната си глюкоза се повишават след консумирането на кофеин.
Има известни доказателства, че кофеинът може да наруши действието на инсулина, което води до слабо, но забележимо покачване на нивата на кръвната захар, особено след хранене.
бременност
Изследванията сочат, че над 300 мг дневно кофеин или количество, равно на около три чаши кафе, може да доведе до:
- загуба на бременност
- забавено нарастване на плода
- абнормен сърдечен ритъм на плода
Според Националните здравни институти (NIH), седмиците преди бременността също се броят. Изследванията показват, че ако и двамата родители консумират повече от две кофеинови напитки на ден в седмиците преди да забременеят, загубата на бременност може да е по-голяма.
Жените трябва да ограничат приема на кофеин до 200 mg или по-малко по време на бременност.
плодовитост
Някои изследвания показват, че кофеинът може да намали мускулната активност във фалопиевите тръби, които пренасят яйцеклетки от яйчниците в утробата.
Това може да означава, казват авторите на изследването, че кофеинът намалява шансовете на жената да забременее с около 27%.
Кърмене
Кофеинът преминава в кърмата в малки количества и може да се натрупа в кърмачето.
Кърмачета, чиито майки пият големи количества кофеинови напитки, могат да бъдат нервни и да имат проблеми със съня.
подагра
Допълнителен прием на кофеин може да доведе до пристъп на подагра при хора със състоянието.
Пиенето на шест или повече кофеинови напитки за 24 часа е свързано с почти четирикратно увеличаване на риска от повтарящи се пристъпи на подагра.
инконтиненция
Проучване, в което са разгледани 1 356 жени, показва, че тези с прием на 329 mg кофеин на ден, еквивалентни на около три чаши кафе или повече, имат 70% по-голям шанс за проблеми с пикочния мехур.
Безсъние
Консумирането на кофеин 3 и дори 6 часа преди лягане може значително да наруши съня. До 6 часа преди лягане кофеинът може да намали обективно измереното общо време на сън с повече от 1 час.
Главоболие
Проучване, основано на популацията, показва, че консумацията на диетичен и медицински кофеин може да бъде скромен рисков фактор за предизвикване на хронично ежедневно главоболие, независимо от вида на главоболието.
менопауза
Изследване, публикувано в списанието, установява, че жените, които консумират кофеин по време на менопаузата, са по-склонни да имат горещи вълни и нощни изпотявания.
Други неблагоприятни ефекти
Основният ефект на кофеин върху тялото е повишеното временно чувство на будност и бдителност, но може също така да предизвика неприятни симптоми.
Консумирането на над 400 мг кофеин на ден може да доведе до:
- нервни и шейкове
- нарушен сън
- бързо или неравномерно сърцебиене
- високо кръвно налягане
- главоболие
- нервност или тревожност
- виене на свят
- зависимостта
- дехидрация
- раздразнителност
- киселини в стомаха
- стомашно разстройство, диария и гадене
- мускулни тремори
Кофеинът увеличава отделянето на киселина в стомаха, което понякога води до разстроен стомах или киселини в стомаха.
Кофеинът може да повлияе на цикъла на съня. Загубата на сън е кумулативна, а дори и малкият нощен спад може да увеличи и наруши дневната бдителност и ефективност.
Лекарствени взаимодействия
Някои лекарства могат да взаимодействат с кофеина.
Те включват някои:
- Антибиотици
- бронходилататори
- Антипсихотици, като клозапин
- Някои антидепресанти
- Карбамазепин, тъй като кофеинът може да увеличи риска от гърчове
Кофеинът може да взаимодейства и с диуретици, естрогени, валпроат и някои други лекарства.
Редица билки и добавки могат да взаимодействат с кофеина в различна степен:
- калций
- креатин
- ехинацея
- ефедра
- Kudzu
- мелатонин
- магнезиев
- червена детелина
Комбинирането на кофеин с ефедрин или креатин, което произлиза от ефедрата, може да има потенциално сериозни сърдечно-съдови ефекти.
Митове
Множество митове заобикалят консумацията на кофеин. Погледнете някои от тях.
1. Има ли кофеин пристрастяване?
През 2013 г. Американската психиатрична асоциация (APA) добави оттеглянето на кофеина в списъка на признатите условия в Диагностичния и статистически наръчник за психични разстройства (DSM-V). Все пак, не всички потребители на кофеин имат симптоми на отнемане, ако престанат да консумират кофеин.
Хората, които внезапно спрат да пият кафе, могат да получат симптоми около 12 до 24 часа след спиране. Тези пикове след 20 до 48 часа преди да изчезнат. Постепенното намаляване на приема на кофеин в продължение на няколко дни не предизвиква тези симптоми.
За разлика от други лекарства, кофеинът не е показал, че активира пътищата в мозъка, които са свързани с пристрастяването.
Ето защо кофеинът не се счита за пристрастяващо вещество.
2. Кое е кофеин диуретик?
Кофеинът е свързан с повишен обем и честота на урината, което води до загуба на вода и електролити като калий и натрий.
Въпреки това изследователите не са открили значителна разлика в загубата на течности между хората, които пият или не пият кафе.
Един отбор заключава, че: "Кафето, когато се употребява с умереност от кофеин, привикнал мъж, осигурява подобни хидратиращи качества на водата."
Допълнителна загуба на вода може да възникне, ако човек консумира повече от 250 mg на ден, но течността, консумирана с напитката, вероятно ще компенсира загубата.
3. Кафето причинява остеопороза?
Кофеинът може да повлияе на начина, по който тялото абсорбира калций, и това поражда опасения, че пиенето на кафе може да доведе до остеопороза.
Това обаче не е потвърдено от изследванията.
Едно шведско проучване на данни за над 60 000 жени установи, че: "Високата консумация на кафе е свързана с малко намаляване на костната плътност, което не води до повишен риск от фрактури".
Жените с добър прием на калций чрез диетата им е малко вероятно да бъдат изложени на риск от остеопороза в резултат на пиенето на кафе.
4. Кофеинът ви прегръща ли?
Хората, които са пили прекалено много алкохол често се обърнат към кафе или енергийна напитка, за да ги разтревожат.
Все пак, кофеинът не трезвява човек или го прави годни за шофиране. Това може да ги накара да бъдат по-бдителни, но това не отменя лошата преценка и други ефекти, свързани с алкохола.
Всъщност може да е по-опасно, защото без сънливост човек има по-голяма вероятност да вярва, че са трезви, което може да доведе до опасни дейности като шофиране вкъщи или консумация на повече алкохол.
Енергийни напитки
Има известни противоречия по отношение на енергийните напитки. Те са били забранени от няколко студентски кампуса, поради съобщения за здравословни проблеми и дори смъртни случаи.
Количеството кофеин в една енергийна напитка зависи от марката и вида.
Докато едно кафе от Америка от 16-унция може да съдържа 225 мг кофеин, съдържанието на кофеин в опаковка от 16-унция енергийна напитка доскоро варираше от 160 мг до 357 мг.
Производителите на напитката, съдържащи 357 mg кофеин, сега намаляват съдържанието на кофеин до 300 mg. Той носи предупреждение за здравословно състояние, че не трябва да се консумира от деца, тези със сърдечни проблеми или тези, които могат да имат непоносимост към кофеина.
Енергийните напитки съдържат не само кофеин, но и други растителни стимуланти, обикновени захари или изкуствени подсладители и добавки. Една 16-унция сервиране на една добре известна енергийна напитка ще съдържа около 50 г или 1,75 унции или 5 супени лъжици захар.
Тези високи концентрации на кофеин и захар могат да имат отрицателно въздействие върху организма.
Смесване на алкохолни и енергийни напитки
Когато алкохолните напитки се смесват с енергийни напитки, кофеинът може да маскира депресивните ефекти на алкохола. Алкохолът също така намалява метаболизма на кофеина, удължавайки неговите ефекти.
Пиещите, които консумират алкохол, смесен с енергийни напитки, са три пъти по-склонни да пият алкохол, отколкото пиещите, които не съобщават за смесване на алкохол с енергийни напитки.
Също така са два пъти по-склонни да съобщават за извършване на сексуално насилие, сексуално нападение срещу някой друг, каране на водач, който е бил под влиянието на алкохол, физически наранен или наранен и изискващ медицинско лечение.
свръх доза
Едно лице е малко вероятно да умре от консумирането на твърде много кофеин в диетата. Смята се, че тя ще отнеме около 149 консерви от консервирана енергийна напитка, за да убие средно възрастен мъж. По всяка вероятност ще се появи повръщане, преди човек да има шанс да консумира фатално предозиране на кофеин от хранителни източници.
Въпреки това чистият кофеин е мощен стимулант и много малки количества могат да доведат до случайно предозиране. Една чаена лъжичка чист кофеин е грубо еквивалентна на 28 чаши кафе.
В допълнение към обичайните нежелани ефекти от твърде много кофеин, високите дози могат да доведат до:
- безпокойство
- сърцебиене и сърдечен ритъм
- изпотяване
- гадене и повръщане
- сърдечен арест
След смъртта на двама млади мъже от предозиране на чист кофеин, продаван по интернет, FDA приканва хората "да избягват чист кофеин на прах". Те също така призовават родителите да знаят, че тези продукти могат да привлекат младите хора.
вещи
Независимо дали се консумира като храна или лекарство, кръвта и телесните тъкани абсорбират кофеина в рамките на около 45 минути. Той достига върхово ниво в кръвта в рамките на 1 час и остава там в продължение на 4 до 6 часа.
Докато има, кофеинът променя начина, по който функционира мозъкът и тялото.
Кофеинът има подобна структура с аденозин – химично вещество, което присъства във всички човешки клетки.
В мозъка, аденозинът действа като депресант на ЦНС.
Аденозинът насърчава съня и потиска възбудата чрез забавяне на нервната активност. Свързването с аденозин също причинява разширяване на кръвоносните съдове в мозъка, за да се увеличи приема на кислород по време на сън. Когато се будят, нивата на аденозин в мозъка се повишават всеки час, което прави мозъка и тялото по-бдителни.
За нервната клетка кофеинът прилича на аденозин и кофеинът се свързва с аденозиновите рецептори.
Въпреки това, за разлика от аденозин, той не намалява активността на клетката. Тъй като кофеинът използва всички рецептори, към които се свързва аденозинът, клетките вече не могат да усетят аденозина. В резултат на това вместо забавяне поради нивото на аденозин, клетъчната активност се ускорява.
Кофеинът блокира способността на аденозина да отваря кръвоносните съдове на мозъка, което ги кара да се свиват. Ето защо кофеинът се използва в медицината за облекчаване на болката за главоболие. Ако главоболието е съдово, облекчение идва, когато кофеинът стеснява кръвоносните съдове.
Блокирането на аденозин води до увеличаване на мозъчните възбудителни невротрансмитери. Хипофизната жлеза отбелязва тази повишена активност и освобождава хормони, които казват на надбъбречните жлези да произвеждат епинефрин.
За вкъщи
Умерените количества кофеин изглежда не са вредни, а умереният прием на кофеин може да донесе ползи за здравето.
FDA препоръчва прием на не повече от 400 mg на ден.
Влиянието обаче ще варира в зависимост от консумираното количество, размера на индивида, пола и чувствителността към ефектите, както и всички лекарства или добавки, които те приемат.
Чистият кофеин може да бъде опасен, дори животозастрашаващ и трябва да се избягва.
Освен това текущата тенденция за добавяне на кофеин към храни като дъвка и сладолед, предмети, които често се насочват към деца, остава безпокойство и продължава разследванията.
Всеки, който желае да се откаже от кофеина, трябва да намали в продължение на няколко дни, а не наведнъж, за да избегне неприятни симптоми.
