Биотин или витамин B-7 е водоразтворим витамин. Това е основно хранително вещество, което помага за превръщането на храната в гориво за тялото и спомага за метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините.
Биотинът също играе роля в генното регулиране и клетъчното сигнализиране и е свързан със здравата коса, ноктите и кожата. Това е важно за развиващия се плод при бременни жени и за здравето на черния дроб.
Тъй като биотинът е водоразтворим, той не се съхранява в организма. Въпреки това, биотинът може да бъде произведен от бактерии в червата, приеман като хранителна добавка или получен чрез хранене на определени храни.
Богати на биотин храни
Службата за хранителни добавки посочва, че приемът на биотин (AI) за възрастни е 30 микрограма дневно, като кърмещите жени се нуждаят от 35 мкг.
Колко биотинова храна се запазва, се влияе от техниките за обработка. Например консервирането може да намали нивата на биотин. Също така, някои изследвания показват, че е трудно да се прецени съдържанието на биотин в храните поради неточности и пропуски в данните от таблиците за състава на храните.
Въпреки това, храни, считани за едни от най-богатите източници на биотин, включват следното:
1. Черен дроб и други меса
Тъй като повечето биотин се съхранява в черния дроб, яденето на животински черен дроб е един от най-простите начини за увеличаване на биотин в диетата. 3-унция сервиране на варен черен дроб съдържа приблизително 30 микрограма биотин. Други меса от органи, като например бъбреците, също съдържат високи нива.
Други видове месо съдържат по-малко биотин, отколкото месото от органи, но те все още са сравнително добър източник на витамин. Например, 3-унция свинско котлет осигурява почти 4 мкг, както и готвене хамбургер patty.
3-унция сервиране на месо е приблизително размера на палубата на карти.
2. Яйчен жълтък
Ябълковите жълтъци са друга богата на биотин храна с 1 цялото варено яйце до 10 микрограма.
За максимален прием на биотин, яйцата трябва да се готвят преди хранене. Това се дължи на протеина, наречен диетичен авидин, който се намира в суровите яйчни белтъци и се свързва с биотин, спирайки го да се абсорбира от тялото.
Готвенето отделя биотина от авидин, за да може да се абсорбира в храносмилателния тракт.
3. Дрожди
И двете пивоварни дрожди и хранителни дрожди са добри източници на биотин, въпреки че количеството може да варира значително.
Пивоварната мая е активна мая, която се използва за производство на бира и хляб, докато хранителната мая е неактивна и се използва, за да се добави вкус към ястия.
Според Института Линус Паулинг в Орегонския държавен университет, 7 грама (д) дрожди съдържат между 1,4 и 14 мкг биотин.
4. Ядки и семена
Съдържанието на биотин варира в зависимост от типа ядки или семена, но и тези два вида храни са добър източник на витамин.
Бадемите, фъстъците, орехите и пеканът допринасят за приема на биотин, с една четвърт чаша печени бадеми, съдържащи 1,5 мкг. Четвърт чаша печени слънчогледови семена съдържа 2,6 мкг.
Също така, ядките и семена съдържат други хранителни вещества, включително витамин Е, които също са от полза за здравето на кожата и косата.
5. Сьомга
Сьомгата е мазна риба, която е богата на протеини, омега-3 и други хранителни вещества, които допринасят за здравата кожа и силната коса. Той също така е добър източник на биотин, с 3-унция приготвена сервиране, съдържаща до 5 микрограма.
6. Млечни продукти
Млякото, сиренето и киселото мляко съдържат биотин в различни количества. В сравнително проучване на 23 вида сирене е установено, че сиренето Камамбер и синьо сирене са сред най-богатите на биотин.
Въпреки че последното изследване е от няколко десетилетия, Националният институт по здравеопазване потвърждава, че сиренето чеддар осигурява 0.4 микрограма биотин за унция, чаша от 2 процента мляко има 0.3 мкг и чаша обикновен кисело мляко съдържа 0.2 мкг.
7. Авокадо
Едно цяло авокадо съдържа между 2 и 6 мкг биотин, според някои източници. Като ядки и семена, авокадото е богат източник на витамин Е.
8. Сладки картофи
Сладките картофи са сред най-големите, съдържащи биотин зеленчуци. Половин чаша варени сладки картофи съдържа приблизително 2,4 мкг биотин и само 90 калории.
Сладките картофи също са богати на бета-каротин, които тялото превръща в витамин А, което ги прави още един добър избор за тези, които искат да подобрят здравето на кожата си.
9. Карфиол
Една чаша сурово карфиол осигурява до 4 микрограма биотин. За лесен начин да консумирате сурово карфиол, разбъркайте го в кухненски процесор, докато той прилича на гроздови трохи и го поднесете вместо варен ориз, добавете към салата или смесете в варени зърна, за да направите пилаф.
Други източници на биотин
Изследванията показват, че хората в западните популации консумират между 35 и 70 mcg биотин на ден. Няма известни съобщения за тежък дефицит на биотин при здрави хора, които приемат редовна диета.
Освен че консумират хранителни източници на биотин, бактериите в червата могат да произвеждат биотин в нормалния храносмилателен процес.
добавки
Онези, загрижени за техния прием на биотин, също могат да приемат витамин под формата на добавка. Предлага се под формата на прах, капсула или течност. Много от тези добавки се продават на хора, които искат да подобрят кожата или косата си. Пренаталните витамини също са склонни да съдържат биотин.
Потенциални рискове
Въпреки че са безопасни, добавките към биотин могат да повлияят на пристъпите на лекарства.
Жените, които са бременни и приемат пренатални добавки, едва ли ще се нуждаят от допълнителна биотинова добавка.
Препоръчително е бременните и лекарства да говорят с лекаря си, преди да приемат биотин добавки.
Няма препоръчителни горни граници за биотин, тъй като понастоящем няма данни, които да показват, че високият прием на биотин е токсичен за хората.
За вкъщи
По-голямата част от хората консумират достатъчно биотин от диетата си с недостиг на биотин, който е относително рядък в Съединените щати.
Въпреки това, някои хора биха искали да увеличат приема на биотин, като консумират повече богати на биотин храни, включително черен дроб, яйца, авокадо, ядки и семена.
Биотин добавки също са на разположение в няколко форми, и те могат да бъдат закупени онлайн. Все пак, някой, който приема други лекарства, трябва да се консултира с техния лекар, преди да добави тези добавки.
Ние подбрахме свързани продукти въз основа на качеството на продуктите и изброихме плюсовете и минусите на всеки от тях, за да ви помогнем да определите кой ще работи най-добре за вас. Ние си партнираме с някои от компаниите, които продават тези продукти, което означава Healthline UK и нашите партньори могат да получат част от приходите ви, ако направите покупка, използвайки връзка (и) по-горе.
