Горният кръстосан синдром се отнася до определена конфигурация на припокриващи се свръх активни и неактивни мускулни групи в областта на врата, гърдите и раменете.
Обикновено лошото поведение причинява синдрома, включително и предната поза на главата, който се случва, когато хората използват електронни устройства, четат и управляват. Хората с синдром на горния кръстосват обикновено имат еднакъв или подобен набор от нередовни постове, които хората могат да описват като охлузвания.
Има много различни стречинг и укрепващи упражнения, които обикновено предлагат облекчение за симптоми на синдром на горния кръстосване.
Бързи факти за синдрома на горния кръст
- Често срещаните причини включват прегърбена поза, често повтарящи се задачи, като компютърна употреба и работа в офиса.
- Симптомите включват скованост на врата и гърба или болки.
- Упражненията са основното лечение и могат да помогнат за укрепването на отслабените мускули на синдрома.
- Това обикновено не е сериозно, но хроничните проблеми на болката и увреждането на мускулите може да означават, че лечението обикновено е мъдро.
Какво представлява синдром на горните кръстоски?
С горния кръстосан синдром мускулите на раменете, шията и гръдния кош се деформират.
По-специално, гърба мускулите на врата и раменете (горния трапец, и levator scapula) стават изключително свръхактивни и напрегнати. Мускулите в предната част на гръдния кош (главните и незначителни мускули на гръбначния стълб) се скъсяват и стегнат.
В резултат на тези свръхактивни мускули, заобикалящите ги противоположни мускули стават недостатъчно използвани и отслабени. При синдрома на горния кръст това причинява слаби мускули в предната част на шията (цервикални флексорни мускули) и в долните рамена (ромбоид и долни трапециумни мускули).
Състоянието получава своето име от формата "х", която се развива, когато регионите на свръхактивни и неактивни мускули се припокриват.
Причини
Различните движения могат да причинят синдром на горния кръстосват, но повечето случаи се развиват от лошо поза, по-специално седи или стоят с главата напред за продължителен период от време.
Дейностите, които популяризират тази постурална позиция, включват:
- компютър и лаптоп
- шофиране
- гледам телевизия
- браузване на мобилни телефони, текстови съобщения, приложение или използване на игри
- четене
- колоездене
В някои случаи увреждането или вродените увреждания могат също да допринесат за развитието или създаването на заболяването.
Симптоми
Общите характеристики на горния кръстосан синдром включват:
- главата е последователно или често в предна позиция
- вътрешната кривина в частта на гръбнака, съдържаща гърлото (увеличена цервикална лордоза)
- външната кривина в частта на гръбнака, която включва горната част на гърба, раменете и гръдния кош (увеличена гръдна кифоза)
- повдигнати, издължени или закръглени рамене, където мускулите са в непрекъснато състояние на изтегляне или опъване напред
- видимата част на острието се опира вместо да се поставя плоска (пелерина)
Деформираните мускули, свързани със синдрома на горния кръст, натоварват околните мускули, сухожилия, кости и стави, причинявайки на повечето хора симптоми, които включват:
- главоболие
- болка в шията
- напрежение в задната част на врата и често слабост в предната част
- болка в гърдите и стягане
- болка в горната част на гърба, особено раменете
- болезнени остриета
- болка в челюстите
- умора
- затруднено заседание, четене и гледане на телевизия
- шофиране за повече от кратък период поради болка или мускулна стягане или болезненост
- ограничен обхват на движение в областта на врата или раменете
- изтръпване, изтръпване и болка в горната част на ръцете
- болка и намален обхват на движение в ребрата
- болки в кръста
Упражнения
Най-добрият начин за лечение на горния кръстосан синдром е чрез упражнения и постурални промени. Въпреки че някои хора могат да почувстват много дискомфорт при разтягане, важно е да се опитат някаква форма на нежно упражнение, тъй като ограничаващата активност може да причини скованост и болезненост.
Хората трябва да се уверят, че загряват тъканите си преди да се упражняват, или с постепенни, нежни движения или с топла баня или душ. Започнете всички упражнения внимателно и изграждайте бавно.
Лежейки упражнения
Легнете с нещо като дебела възглавница, поставена на около една трета от пътя на гърба ви, подравнена с гръбнака. Оставете раменете и ръцете си да се извиват и да се освободят, а краката ви да се отворят естествено.
Уверете се, че главата ви е неутрална и не се чувства напрегната или опъната. Ако е така, използвайте възглавница или опора.
Задръжте в тази позиция за 10-15 минути и повторете упражнението няколко пъти през целия ден.
Седмични упражнения
Седнете с прав гръб, огънете коленете с краката си на пода. Натиснете дланите си в земята зад бедрата си и завъртете раменете надолу и назад. Трябва да почувствате, че стесните мускули на гърдите, раменете и гръдния кош се удължават.
За по-голямо разтягане в гърдите натиснете дланите си в пода, без да ги движите.
Останете в това положение за 3 до 5 минути, или докато се чувствате комфортно. Повторете упражнението няколко пъти през целия ден.
Постоянни упражнения
Застанете с краката си на разстояние от 3 до 4 фута. Ако държите торса си там, обърнете десния си крак на 90 градуса и завъртете левия си крак навътре на около 30 градуса.
С длани надолу поставете ръцете на височината на рамото в съответствие с краката си.
Дръжте левия си крак и торса направо, обърнете главата си, за да погледнете дясната си пръст и да огънете дясното коляно доколкото е възможно, но не повече от 90 градуса.
Предотвратяване
Най-добрият начин за предотвратяване и лечение на горния кръстосан синдром е да се избегнат дейности, които изискват разтягане на главата напред за продължителни периоди от време.
Други съвети за предотвратяване на горния кръстосан синдром включват:
- ограничаване на времето, прекарано в гледане на телевизия, четене, използване на лаптопи и компютри или шофиране
- като прекъсва всеки 15-20 минути, докато седи или се занимава с проблемни дейности
- получавате достатъчно сърдечно-съдови упражнения, в идеалния случай 30 минути дневно от дейности с ниска степен на въздействие, като ходене или плуване
- като са наясно с движенията, движенията или дейностите, които влошават симптомите и ги избягват, докато продължи дискомфорта
- правят разтягане, насочено към възпалени мускули на гърба, раменете и гръдния кош
- правейки упражнения за укрепване, насочени към отслабените мускули в горната част на горната част на врата и долните рамене
- като се уверите, че волана, книгата, телевизора или екрана на компютъра се намират на нивото на очите
- използвайки лумбална ролка в столовете
- използване на слушалки за продължителни телефонни разговори или транскрибиране
- използвайки една възглавница, която запазва формата си
Коригирането или практикуването на правилната поза е също важна част от избягването и лечението на горния кръстосан синдром.
