Сладките картофи съдържат мощен хранителен удар. В една средна гъба, има над 400 процента от вашето дневно изискване за витамин А.
Сладките картофи също съдържат големи количества фибри и калий. Те имат повече грамове натурални захари от обикновения картоф, но по-общи хранителни вещества с по-малко калории.
Тази функция е част от колекция от статии за ползите за здравето на популярните храни.
Тази статия представя хранителна разбивка и задълбочен поглед върху възможните ползи за здравето от консумирането на сладки картофи, както и обяснява как да се включат повече сладки картофи в храната, какви потенциални рискове за здравето могат да се консумират и как те се различават от конфитюри.
Бързи факти за сладкия картоф
- Сладките картофи могат да помогнат за поддържане на здравословно кръвно налягане и защита от рак.
- Високото влакнесто съдържание на сладките картофи помага за предотвратяването на запек.
- Един среден, изпечен сладък картоф с кожа съдържа само 103 калории.
- Най-бързият начин да приготвите сладък картоф е в микровълновата фурна.
- Въпреки че има много объркване, сладките картофи не са свързани с сладкарски изделия.
Ползи
Консумацията на плодове и зеленчуци от всякакъв вид отдавна се свързва с намален риск от много неблагоприятни здравни условия.
Изследванията показват, че увеличаването на потреблението на растителни храни, като сладките картофи, намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност.
Диетата, включваща пресни плодове и зеленчуци, също може да насърчи здравословен тен, повишена енергия и общо по-ниско тегло.
По-долу са някои специфични предимства на консумирането на сладки картофи.
Диабет
Сладките картофи се считат за ниски по скалата на гликемичния индекс, а последните изследвания показват, че те могат да намалят епизодите на ниска кръвна захар и инсулинова резистентност при хора с диабет.
Влакчето в сладките картофи също е важно. Проучванията показват, че хората с диабет тип 1, които консумират диети с високо съдържание на фибри, имат по-ниски нива на глюкозата в кръвта, а хората с диабет тип 2 подобряват кръвната захар, липидите и нивата на инсулина. Един среден сладък картоф с кожата осигурява около 6 грама фибри.
Кръвно налягане
Поддържането на нисък натриев прием помага да се поддържа здравословно кръвно налягане. Все пак, увеличаването на приема на калий може да бъде също толкова важно. Според Националното проучване за изследване на здравето и храненето, по-малко от 2 процента от американските възрастни отговарят на дневната препоръка за калий от 4700 милиграма (мг). Един среден сладък картоф осигурява около 542 mg.
Високият прием на калий е свързан с 20% намаление на риска от смърт от всички причини.
Рак
Според проучване, проведено от Харвардското училище по здравеопазване, Министерството на храненето, сред по-младите мъже диети, богати на бета-каротин, могат да помогнат за предпазване от рак на простатата. Бета-каротинът също може да предпазва от рак на дебелото черво, според японско проучване.
Храносмилане и редовност
Поради високото съдържание на фибри, сладките картофи помагат да се предотврати запек и да се насърчи редовността на здравословния храносмилателен тракт.
плодовитост
При жените в детеродна възраст по-голямото количество желязо от растителни източници изглежда насърчава плодовитостта, според Харвардските медицински университети в Харвард. Витамин А в сладките картофи (консумиран като бета-каротин, който след това се превръща в витамин А в организма) също е от съществено значение за синтеза на хормони по време на бременност и лактация.
имунитет
Растителните храни като сладките картофи, които са високо както с витамин С, така и с бета-каротин, предлагат тласък на имунитета от мощната комбинация от хранителни вещества.
възпаление
Холин, наличен в сладките картофи, е много важен и универсален хранителен елемент; помага при сън, движение на мускули, учене и памет. Холинът също така помага да се поддържа структурата на клетъчните мембрани, подпомага предаването на нервните импулси, спомага за усвояването на мазнините и намалява хроничното възпаление.
В проучване, публикувано в лилавия екстракт от картофи, има противовъзпалителни ефекти, както и изчистване на свободните радикали.
зрение
Дефицитът на витамин А може да увреди зрението; роговицата може да стане суха, което води до замъгляване на предната част на окото. Също така предотвратява производството на основни пигменти. Коригирането на недостатъците на витамин А с храни с високо съдържание на бета-каротин може да възстанови визията.
Също така имайте предвид, че антиоксидантните витамини С и Е в сладките картофи са показали, че поддържат здравето на очите и предотвратяват дегенеративните увреждания.
Доказано е също, че консумирането на три или повече порции плодове на ден намалява риска и прогресията на свързаната с възрастта макулна дегенерация.
хранене
Според националната база данни за хранителните вещества на USDA, един среден, печен сладък картоф с кожа (2 инча в диаметър, 5 инча дължина, приблизително 114 грама) осигурява:
- 103 калории
- 0 грама (g) мазнини
- 24 г въглехидрати, включително 4 грама фибри и 7 грама захар
- 2,3 грама протеин
Един средно сладък картоф ще осигури над 100% от дневните ви нужди от витамин А, както и:
- 25 процента витамин С
- 25 процента от витамин B6
- 12 процента калий
Също така ще намерите малки количества от:
- калций
- желязо
- магнезиев
- фосфор
- цинк
- витамин Е
- тиамин
- рибофлавин
- фолиева киселина
Сладките картофи са чудесен източник на бета-каротин, мощен антиоксидант, който дава оранжеви плодове и зеленчуци със своя жив цвят. Бета-каротинът се превръща в витамин А в организма. Консумирането на храни, богати на бета-каротин, може да намали риска от развитие на някои видове рак, да предложи защита срещу астма и сърдечни заболявания и да забави стареенето и дегенерацията на тялото.
Поддържайте кожата! Цветът на сладката картофена кожа може да варира от бяло до жълто и лилаво до кафяво, но независимо от цвета, не трябва да я отлепвате. Една сладка картофена кожа допринася значителни количества фибри, калий и кверцетин.
Съвети
Избягвайте да купувате сладки картофи с мека кожа или бръчки, пукнатини или меки петна. Съхранявайте на хладно и сухо място до 3 до 5 седмици.
Печете сладки картофи, за да извлечете естествения си вкус. Не е необходимо да добавяте маргарин или маслини; сладките картофи имат естествен сладък и кремообразен вкус, който може да се ползва сам по себе си. За да добавите малко подправка без допълнителни калории, опитайте да поръсите с канела, кимион или къри на прах.
Най-бързият начин да приготвите сладък картоф е в микровълновата фурна. Нарежете картофите с вилица, увийте в хартиена кърпа и след това микровълнова на високо, докато не мека. Не забравяйте да го охладите в продължение на няколко минути, а след това дъжд със зехтин или топ с без мазнини обикновен гръцко кисело мляко.
Опитайте да прибавите печени сладки картофи и пекани на салата и на върха с балсамов оцет. Можете също така да опитате да добавите сладки картофи към палачинки или кафяви капки.
Сладки картофени рецепти
Опитайте тези прости и здравословни рецепти, които включват сладки картофи:
- печени сладки картофки
- сладки картофени чипове
- сърцето здраво chipotle чили
- сладък картоф хумус
Сладки картофи срещу сладки картофи
Въпреки че сладките картофи и сладкиши често се използват взаимозаменяемо, те не са свързани.
Игнамът почти изцяло се отглежда в Африка и е по-сух и нишестен в сравнение със сладкия картоф.
И така, как тези две зеленчуци станаха толкова преплетени?
Има две различни сортове сладки картофи, твърди и меки. Когато в Северна и Южна Америка се отглеждат меки сладки картофи, африканските роби започнали да ги наричат сладки, поради приликата им с познатите от тях родствени зеленчуци.
Името, прието като начин за разграничаване между двата вида сладки картофи.
Рискове
Бета-блокерите, вид лекарства, които най-често се предписват за сърдечни заболявания, могат да повишат нивата на калий в кръвта. Високите калиеви храни трябва да се консумират умерено, когато се приемат бета-блокери.
Консумирането на твърде много калий може да е вредно за тези, чиито бъбреци не са напълно функционални. Ако бъбреците не са в състояние да премахнат излишния калий от кръвта, то може да бъде фатално.
Това е цялостната диета или цялостният модел на хранене, който е най-важен за профилактика на заболяванията и постигане на добро здраве. По-добре е да се храните диета с разнообразие, отколкото да се концентрирате върху отделни храни като ключ за добро здраве.
Написано от Меган Уеър
