Какво трябва да знаете за сладкото скуош?

Butternut squash е една от най-разпространените сортове зимна тиква. Той също така предлага добра доставка на витамин А, калий и фибри.

Противно на името, зимният тиква се отглежда през лятото и се събира през есента.

Неговата дебела, твърда външна и твърда плът го прави подходящ за съхранение в продължение на няколко месеца. Това означава, че може да се яде през зимния сезон.

Това е една от колекциите от статии за ползите за здравето на популярните храни.

Бързи факти за сладкото скуош

Ето някои ключови моменти за скуош от бутер. По-подробно е в основната статия.

Butterut squash, или зимна тиква, е събрана през есента, но продължава добре от няколко месеца.
Той е добър източник на фибри, калий и няколко други ключови хранителни вещества.
Хранителното съдържание на скуош го прави благоприятно за храносмилането, кръвното налягане и за здравата кожа и коса, наред с другите.
Скуошът може да подобри или да формира основата на набор от сладки и пикантни ястия.

хранене

Според Националната база данни за хранителните вещества в Американското министерство на земеделието (USDA), една чаша варено, кубче от тиква, съдържаща около 205 грама, съдържа:

82 калории
1,8 грама (g) протеин
0,18 g мазнини
21.50 g въглехидрати, включително 4 g захар и 6.6 g диетични фибри

Тя също така предвижда:

84 милиграма (mg) калций
1,23 mg желязо
582 mg калий
59 mg магнезий
55 mg фосфор
31 милиграма витамин С
1144 микрограма (мкг) витамин А.

Препоръчителната дневна доза витамин А е 900 мкг за мъжете и 700 мкг за жените. За витамин С е 90 mg за мъже и 75 mg за жени.

Butternut squash е добър източник на витамин Е, тиамин, ниацин, витамин B-6, фолиева киселина, пантотенова киселина и манган.

Чаша кубчета от тиквички също съдържа 582 mg калий, повече от количеството на банана.

Ползи

Потреблението на плодове и зеленчуци е свързано с намален риск от много неблагоприятни здравни условия.

Консумирането на растителни храни, като скуош от бустер, намалява риска от затлъстяване, диабет, сърдечни заболявания и обща смъртност. Тя също може да подобри тена, да увеличи енергията и да допринесе за здравословно тегло.

Намаляване и предотвратяване на високо кръвно налягане

За поддържане на здравословно кръвно налягане, получаване на достатъчно калий в диетата е също толкова важно, колкото намаляването на натриевия прием.

Световната здравна организация (СЗО) препоръчва дневен прием на калий най-малко 3,510 mg за възрастни, докато Американската сърдечна асоциация (AHA) и Института по медицина (IOM) препоръчват 4700 mg на ден.

Според Националното проучване за изследване на здравето и храненето (NHANES) повечето американски възрастни консумират твърде много натрий и твърде малко калий. По-малко от 2% от възрастните в Съединените щати (САЩ) консумират дневното препоръчително количество калий.

Високият прием на калий се свързва и с намален риск от смърт от всички видове инсулт и сърдечно-съдови заболявания и други причини за смъртност.

Предотвратяване на астма

Хората, които консумират голямо количество бета-каротин, изглежда имат по-малък риск от астма.

Бета-каротинът е антиоксидант, който дава на някои плодове и зеленчуци, като скуош, ярко-оранжевия пигмент.

Други оранжеви растителни храни с високо съдържание на бета-каротин включват папая, сладки картофи, кайсии, броколи, пъпеш, тиква и моркови.

Намаляване на риска от рак

Изследванията показват, че хората, които консумират повече каротеноиди, включително бета-каротин, имат по-малка вероятност да развият рак на дебелото черво.

Управление на диабета

Хората с диабет тип 1, които консумират диети с високо съдържание на фибри, имат по-ниски нива на кръвната захар. За хората с диабет тип 2 допълнителните влакна подобряват кръвната захар, липидите и нивата на инсулина.

Една чаша скуош от буттернут осигурява около 6,6 грама влакно. AHA препоръчва да се консумират 25 грама фибри на ден за диета с 2 калории.

Здрава кожа и коса

Butternut squash може да подобри косата и кожата поради високото съдържание на витамин А. Витамин А е необходим за производството на себум, който поддържа овлажняването на косата.

Витамин А играе важна роля в растежа на всички телесни тъкани, включително кожата и косата.

Една порция от тиква на тиган също осигурява над 50 процента от необходимия прием на витамин С за един ден. Витамин С помага за изграждането и поддържането на колаген, който осигурява структура на кожата и косата.

Здраве на храносмилането

Поддържането на високо фибри диета помага да се предотврати запек и насърчаване на здравословен храносмилателния тракт.

Проучванията показват, че хранителните фибри могат да намалят възпалението и да подобрят имунната функция.

Това означава, че може да помогне за намаляване на риска от свързани с възпалението заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет, рак и затлъстяване.

Високият прием на фибри също е показал, че понижава нивото на кръвното налягане и холестерола, подхранва чревните бактерии и увеличава загубата на тегло за хората със затлъстяване.

Повишаване на имунната функция

Растителните храни, като скуош от типа "butternut squash", които са високи както във витамин С, така и в бета-каротин, могат да помогнат за повишаване на имунитета.

Някои проучвания показват, че храни с високо съдържание на фибри също могат да допринесат за по-добра имунна функция.

Диета

При избора на буттертут скуош, изберете тези, които са тежки за техния размер и имат твърда, гладка коричка, която е без петна.

Дебелината на кожата означава, че скуошът от тиган може да се съхранява за дълги периоди, без да се налага да се охлажда.

Butternut скуош двойки добре с разнообразни аромати, включително канела, кленов сироп, балсамов оцет и пушена червен пипер.

Ето някои бързи съвети:

Нарежете скуош на половина, добавете кафява захар, ванилов екстракт, препечени пекани и се печете
Добавете сирене butternut към зеленчукова супа
Сервирайте пюре като заместител на картофите
Използвайте го като заместител във всяка рецепта, която изисква чиста или консервирана тиква

Следните рецепти за "squash" са били разработени от регистрирани диетолози:

Сауна югозападна киноа с печен тинтур
Butternut скуош ризото
Сърце здраво chipotle чили
Butternut скуош лазаня

Рискове

Butternut squash е здравословен вариант, но високото съдържание на калий може да означава, че някои хора трябва да я консумират умерено.

Бета-блокерите са вид медикаменти, често предписани за хора със сърдечни заболявания. Това може да доведе до увеличаване на нивата на калий в кръвта. Този риск е същият при други лекарства за сърдечна недостатъчност, като ACE инхибитори и диуретици.

Хората, които използват бета-блокери и ACE инхибитори, трябва да консумират високи количества калий в умерена степен, защото някои хора, които използват бета-блокери, ще имат по-висок риск от хиперкалиемия или твърде много калий.

Хората с бъбречни проблеми трябва да се погрижат, когато консумират големи количества калий. Ако бъбреците не могат да отстранят излишния калий от кръвта, това може да е фатално.

Здравословното хранене като цяло е най-важно за предотвратяване на болести и постигане на добро здраве.

Разнообразният прием на храни, богати на хранителни вещества, и особено на плодове и зеленчуци, е по-важно, отколкото да се съсредоточи върху отделни храни като ключ за добро здраве.