Какво трябва да знаете за средиземноморската диета?

Средиземноморската диета се основава главно на хранителните навици на южноевропейските страни, като се набляга на растителните храни, зехтин, риба, птици, боб и зърнени храни.

Няма една средиземноморска диета, но концепцията обединява общите видове храни и здравословни навици от традициите на редица различни региони, включително Крит, Гърция, Испания, Южна Франция, Португалия и Италия.

Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят точните ползи от диетата, но е известно, че има ниско съдържание на транс-мазнини и не съдържа рафинирани масла и високо преработени меса и храни.

Тези елементи са свързани с състояния като затлъстяване, диабет, рак и сърдечно-съдови заболявания.

Бързи факти за средиземноморската диета

• Няма средиземноморска диета. Състои се от храни от редица страни и региони, включително Испания, Гърция и Италия.
• Средиземноморската диета е чудесен начин да заместите наситените мазнини в средната американска диета.
• Набляга се на плодове, зеленчуци, постно месо и естествени източници.
• Тя е свързана с добро здраве на сърцето, защита срещу болести като инсулт и превенция на диабета.
• Модерацията все още се препоръчва, тъй като диетата е с високо съдържание на мазнини
• Средиземноморската диета трябва да се съчетае с активен начин на живот за най-добри резултати.

Диета

Средиземноморската диета се състои от:

• големи количества зеленчуци, като домати, зеле, броколи, спанак, моркови, краставици и лук
• пресни плодове като ябълки, банани, смокини, дати, грозде и пъпеши.
• висока консумация на бобови растения, боб, ядки и семена, като бадеми, орехи, слънчоглед и кашу
• цели зърна като пълнозърнеста пшеница, овес, ечемик, елда, царевица и кафяв ориз
• зехтин като основен източник на хранителна мазнина, заедно с маслини, авокадо и масло от авокадо
• сиренето и киселото мляко като основни млечни продукти, включително гръцкото кисело мляко
• умерени количества риба и птици, като пиле, патица, пуйка, сьомга, сардини и стриди
• яйца, включително пиле, пъдпъдъци и яйца с патица
• ограничени количества червени меса и сладкиши
• около една чаша вино на ден, с вода като основна напитка по избор и без газирани и подсладени напитки

Този фокус върху растителните храни и природните източници означава, че средиземноморската диета съдържа хранителни вещества като:

Здравословни мазнини: Средиземноморската диета е известна с ниско съдържание на наситени мазнини и високо съдържание на мононенаситени мазнини. Диетичните указания за САЩ (САЩ) препоръчват наситените мазнини да съставляват не повече от 10 процента калориен прием.

Влакна: Диетата е с високо съдържание на фибри, което насърчава здравословното храносмилане и се смята, че намалява риска от рак на червата и сърдечно-съдови заболявания.

Високо съдържание на витамини и минерали: Плодовете и зеленчуците осигуряват жизненоважни витамини и минерали, които регулират телесните процеси. В допълнение, наличието на постно месо осигурява витамини като В12, които не се срещат в растителните храни.

Ниска захар: Диетата е с високо съдържание на натурални, а не на добавена захар, например в пресни плодове. Добавената захар повишава калориите без хранителна полза, е свързана с диабет и високо кръвно налягане и се среща в много от преработените храни, отсъстващи от средиземноморската диета.

Трудно е да се даде точна информация за храненето на средиземноморската диета, тъй като няма нито една средиземноморска диета. Това е така, защото засягат различни култури и региони.

Ползи

Средиземноморската диета не е специално диета за отслабване, но изрязването на червени меса, животински мазнини и обработени храни може да доведе до загуба на тегло.

В зоните, където се консумира диетата, има по-ниски нива на смъртност и сърдечни заболявания, както и други ползи.

Сърдечно здраве

Американският учен д-р Анчел Кийс започна да обяснява ползите от средиземноморската диета през 50-те години на миналия век, но до 90-те години не стана популярен в САЩ (САЩ).

Д-р Кейс установи, че хората, живеещи в по-бедни райони на южна Италия, са имали по-нисък риск от сърдечни заболявания и смърт, отколкото тези в по-богатите части на Ню Йорк и той е приписал това на диетата им.

Докато други фактори, като по-активен начин на живот, може да са повлияли на това, намаляването на червените меса и добавената захар е свързано с ниска честота на инсулт и коронарна болест на сърцето.

Изследването поставя това на мононенаситените мазнини, присъстващи в средиземноморската диета, и фокусът върху плодовете и зеленчуците.

Те твърдят, че повишават концентрацията и функцията "добър холестерол" или липопротеин с висока плътност (HDL) в кръвта. HDL балансира холестерола и го прави работещ в защита на сърцето.

Защита срещу болести

Изследванията са направили сравнение здравните рискове от развитието на определени болести, в зависимост от диетата на хората. Хората, които приеха средиземноморската диета, бяха сравнени с тези, които имат американска или северноевропейска диета.

Резултатите показват, че средиземноморските навици на храненето помагат да се отхвърли специфичната генетична мутация, която може да доведе до по-висок риск от инсулт, особено ако човек носи две копия на гена.

Виното и маслиновото масло демонстрират антиоксидантни свойства, за да се предпазят от атеросклероза или втвърдяване на кръвоносните съдове в проучване от 2003 г. Необходими са допълнителни изследвания, за да се потвърди това предимство на диетата.

Едно италианско проучване свързва антиоксидантите и съдържанието на фибри в средиземноморската диета с добро психическо и физическо здраве.

Диабет

Средиземноморската диета може да помогне за предпазването на хората от диабет тип 2 и да подобри гликемичния контрол.

Няколко проучвания показват, че тези, които следват средиземноморска диета, имат по-ниски нива на глюкоза на гладно, отколкото тези, които не го правят.

Диетичните указания за тези с диабет, както е посочено от Американската асоциация за диабет (ADA), са много сходни с насоките за средиземноморската диета.

Насоки

Тъй като средиземноморската диета не може да бъде намалена до един конкретен план за хранене или група храни, важно е да следвате насоките за максимална полза.

За да започнете средиземноморската диета:

• Съсредоточете се върху плодовете и зеленчуците и ги направете основата на диетата.
• Яжте боб, бобови растения, ядки и пълнозърнести храни на ден.
• Сезонни храни с билки и подправки вместо сол, мазнини и захар.
• Пригответе храната с маслини или авокадо масло като стандарт, вместо с масло.
• Фокусирайте се върху бедни протеини, предимно риба, и яжте по-малко от 3 унции (унция) пиле или червено месо седмично.
• Ограничете приема на сладки храни и храни с високо съдържание на захар и базовият прием на десерт около плодовете.

Храната трябва да бъде възможно най-свежа и непреработена. Въпреки че диетата съдържа тежки мазнини, все още има високо съдържание на мазнини, така че порциите трябва да бъдат умерени за най-добри резултати.

Ключова част от средиземноморската трапезария е храненето с другите и споделянето на здравословни, питателни ястия. Това е чудесен начин да се доближи до диета с помощта на семейството или близки приятели. Те могат да помогнат за укрепване на промените.

Тези стъпки, заедно с активен начин на живот, могат да доведат до намаляване на по-вредните хранителни излишъци от средния хранителен план на САЩ.

Планове за хранене

Ето един пример за дневно хранене на средиземноморската диета.

Тъй като изборът на храни е в разнообразие от вкусове и култури, защо не изследвате и намерите разнообразие от планове за хранене?