Вегетарианецът не яде месо или риба, но има и различни видове вегетарианци. Някои консумират яйца и млечни продукти, докато най-строгите, вегани, изобщо не ядат животинска продукция, включително мед. Някои хора наричат себе си вегетарианци, но консумират риба.
Не е необходимо да ядете месо, за да получите всички необходими хранителни вещества за добро здраве. Човек, който избере да не яде месо, може да се радва на по-добро здраве, защото ще яде повече растителни храни и защото може да е по-активен при вземането на здравословен избор.
Вегетарианската диета е намалила риска от сърдечни заболявания, затлъстяване, хипертония, диабет тип 2 и някои видове рак, което води до по-голяма продължителност на живота. Това може да доведе до загуба на тегло.
Около 5% от хората в САЩ се описват като вегетарианци.
Тази статия ще се съсредоточи върху лакто-ово-вегетарианци, хора, които не консумират месо, риба и свързани продукти, но ядат яйца, млечни продукти и мед.
Това е част от поредицата статии за деветте най-популярни диети днес.
храни
Вегетарианската диета може да осигури голямо разнообразие от здравословни, питателни храни.
Различните видове вегетарианци ядат различни неща.
- Лакто-ово-вегетарианците избягват плътта на всички животни, както месо, така и риба
- Пескарярите ядат риба, но няма месо
- Лакто-вегетарианците консумират млечни продукти, но не и яйца
- Ово-вегетарианците консумират яйца, но не и млечни продукти
- Веганите избягват всички храни на животни, включително мед
Някои хора се наричат "полу-вегетарианци", но повечето вегетариански и вегански общества не приемат този термин.
Вегетарианецът трябва да направи внимателен избор относно диетата си и да яде голямо разнообразие от храни, за да гарантира, че те отговарят на техните хранителни изисквания. Някои вегани може да се наложи да приемат добавки.
Ползи
Освен здравните съображения, хората стават вегетарианци по редица причини. Производството на вегетарианска храна е по-екологично устойчиво и намалява вредите за околната среда. Много хора спират да ядат месо поради идеологически, етични или религиозни причини.
Но често се фокусира върху здравето. Ето някои начини, по които избягването на месни продукти може да подобри здравето на човека.
По-ниско телесно тегло: Изследване на 38 000 души показа, че рибари, вегетарианци и вегани имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ), отколкото месоядците.
Здравословни нива на холестерола: Учените са показали, че една специфична вегетарианска диета може да намали холестерола почти както и лечението с лекарства. Нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL), "лошият" холестерол, който причинява запушване на коронарните артерии, намаляха с почти 30% при участниците, които последваха диетата. Това е само малко по-ниско от тези, които са използвали ловастатин заедно с обичайната си диета.
Диетата се състои от бадеми, соеви протеини, храни с високо съдържание на фибри като овес и ечемик, както и специален маргарин с растителни стероли, намиращи се в листни зелени зеленчуци и растителни масла.
По-нисък риск от развитие на рак: Изследванията показват, че като цяло вегетарианците имат по-малък риск от много различни видове рак в сравнение с консуматорите на месо. Въпреки това, същото проучване установи по-висока честота на рак на дебелото черво сред вегетарианците.
Вегетарианската диета е свързана с по-нисък риск от сърдечносъдови рискови фактори. Проучванията установиха, че колкото повече консумират месо, толкова по-голям е риска от диабет тип 2.
Вегетарианската храна има тенденция да е по-ниска в мазнини, особено наситени мазнини и по-висока във фибри, отколкото в храни на животинска основа.
Академията по хранене и диететика отбелязва, че вегетарианската диета може да бъде от полза за хора от всички възрасти:
"Подходящо планираните вегетариански, включително вегетариански, диети са здравословни, подходящи за хранене и могат да осигурят здравни ползи за профилактиката и лечението на някои заболявания.Тези диети са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, лактация, детска възраст, юношеството, по-старата възраст и за спортистите. "
Тези ползи обаче няма да последват веднага решението за спиране на консумацията на месо. Както всяка диета, вегетарианската диета трябва да бъде част от цялостния здравословен начин на живот, който включва упражнения и изключва нездравословен избор, като пушене и пиене на алкохол.
Ставайки вегетарианец
Родителите на вегетарианските деца трябва да гарантират, че диетата им съдържа всички основни хранителни вещества.
Тези, които избират да станат вегетарианци, включват деца и тийнейджъри. Данните показват, че 3% от американците на възраст между 8 и 18 години са вегетарианци.
Всеки, който решава да стане вегетарианец, трябва да се обучава, за да гарантира, че ще продължи да получава ключовите си хранителни вещества. Родителите на вегетарианските деца трябва да се погрижат детето им не само да пропусне месото, което се сервира със семейното хранене, но и да получи хранителните си вещества по други начини.
Възможно е веднага да станете вегетарианец, но постепенната промяна може да работи по-добре по две причини:
- Постепенната промяна е по-вероятно да се превърне в начин на живот и дългосрочен ход
- Внезапна хранителна промяна може да засегне първоначално храносмилателната система на хората. Промените в чревната микроби могат да доведат до временно подуване, например. Възстановяването на мускулите може да отнеме повече време, без животински протеини.
Постепенното заместване на месото с повече зеленчуци, плодове, бобови растения, като боб и леща и пълнозърнести храни, може да намали това въздействие. Друга идея е да започнете с познати храни без месо, като макарони и салата, преди да промените новите рецепти и съставки.
Американската диетична асоциация има тези съвети за хора, които искат да спрат да ядат месо:
Изберете цели зърнени продукти, като хляб от цяла пшеница, див или кафяв ориз и цели зърнени култури
- Следвайте разнообразна диета с цели зърна, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и т.н.
- Използвайте яйцата и млечните продукти умерено, ако изобщо се налага.
- Имайте редовен източник на витамин В12.
- Осигурете достатъчен прием на витамин D, особено ако излагането на слънчева светлина е ниско.
Те също така предлагат намаляване на приема на храни с високо съдържание на захар и високо съдържание на мазнини, особено транс-мазнини.
Рискове
Вегетарианската диета, която е тежка за закуски и нездравословна храна, все още може да е с високо съдържание на калории.
Хората, които не ядат месо или риба, може да не разполагат с определени хранителни вещества, особено ако не консумират яйца или млечни продукти.
Хранителните вещества, които могат да липсват, включват:
- Желязо
- калций
- протеин
- Витамин D
- Витамин В12
- цинк
Добри източници на желязо са морски зеленчуци, като например нори, обогатени зърнени закуски, бобови растения, като боб и леща, сушени плодове, като смокини и броколи, между другото. Консумирането им с храни с високо съдържание на витамин С, например цитрусови плодове или домати, ще помогне на тялото да абсорбира желязото.
Млякото и киселото мляко са важни източници на калций. Вегетарианците, които избягват млечните продукти, могат да получат калций от тофу, обогатено соево мляко, зелени листни зеленчуци и сушени смокини.
Особено важно е вегетарианските деца и тийнейджърите да планират приема на хранителни вещества, тъй като телата им все още се развиват. Приемът на калций например може да повлияе на здравето на костите в дългосрочен план.
Укрепеното соево мляко и зърнените храни за закуска могат да ви помогнат при синтеза на витамин D, но също така е необходимо излагане на слънчева светлина.
Според Kid's Health, вече не е необходимо да се комбинират протеини в храната, за да се получи пълен протеин, докато се поддържа здравословна, балансирана диета през целия ден. Източниците на протеини включват яйца, мляко, соево мляко, ядки, ядки, семена, варива и зърнени храни.
Веганите и вегетарианците имат по-висок риск от развитие на дефицит на витамин В12 в сравнение с хората, които консумират продукти на животинска основа. Човешкото тяло не може да използва растителната форма на витамина. Обезкостените храни се препоръчват за тези, които не консумират яйца или млечни продукти, и може да е необходима добавка.
Млечните продукти обикновено осигуряват цинк, но обогатените зърнени храни, сушени боб, ядки и соеви продукти могат да компенсират това. Цинкът е основно хранително вещество, което играе роля в клетъчния метаболизъм и имунната функция.
Ставайки вегетарианец, няма да гарантирате добро здраве или здравословна диета. Всеки е изложен на риск от лошо здраве, ако консумира прекалено много калории, нездравословни закуски, прекалено много рафинирани въглехидрати, млечни продукти от пълномаслено мляко и нежелани храни, независимо дали са месни или не.
Следвайки указанията на Министерството на земеделието на САЩ (USDA), може да помогне на вегетарианците да поддържат балансирана диета. Насоките предлагат помощ на хора с различни цели за прием на калории.
Съвети
Много вегетариански продукти са на разположение за тези, които са заети или не се чувстват уверени в своите умения за готвене, включително готови ястия, вегетариански бургери и колбаси. Повечето ресторанти вече предлагат вегетариански възможности.
Въпреки това, хората, които готвят собствена храна, могат да бъдат сигурни в съдържанието и да станат вегетарианци могат да насърчат хората да научат нови умения за готвене.
Ето някои идеи за хранене и закуски без месо, предложени от диетолозите:
- Кайфифур без круст quiche (с яйца)
- Спагети скуош гъба супа orechietti
Американската Асоциация по Диабет предлага редица идеи за основни ястия и закуска и някои рецепти.
Американската асоциация по сърдечни заболявания (AHA) предлага съвети за бездетни, особено за хора, които биха искали да намалят нивата на холестерола и да намалят риска от сърдечни заболявания.
история
Най-ранните записи на вегетарианството идват от шести век Б.К.Е., в Индия, Гърция и гръцката цивилизация в Южна Италия, и произтича от желанието да не се навреди на животните.
Ранните следи от вегетарианство в Европа изчезнаха с въвеждането на християнството в Римската империя. Много поръчки на монаси в средновековна Европа забраняват или ограничават консумацията на месо като жест на лична жертва или въздържание, но ядат риба.
През деветнадесети и двадесети век вегетарианството се е появило отново в западното общество. Тъй като научните изследвания продължават да подкрепят ползите от вегетарианската диета, повече хора биха могли да станат вегетарианци в бъдеще.
