Въглехидратите или захаридите са биомолекули. Четирите основни класа биомолекули са въглехидрати, протеини, нуклеотиди и липиди. Въглехидратите са най-богатата от четирите.
Известен също като "въглехидрати", въглехидратите имат няколко роли в живите организми, включително транспорта на енергия. Те са и структурни компоненти на растенията и насекомите.
Въглехидратните производни участват в възпроизводството, имунната система, развитието на заболяването и кръвосъсирването.
Бързо факти за въглехидратите
- "Захарид" е друга дума за "въглехидрати".
- Храните с високо съдържание на въглехидрати включват хляб, макаронени изделия, боб, картофи, ориз и зърнени храни.
- Един грам въглехидрати съдържа приблизително 4 килокалории
- Високият гликемичен индекс (GI) въглехидрати бързо влиза в кръвния поток като глюкоза
- Преминаването към диета с нисък ГИ подобрява шансовете за здравословно тегло и начин на живот
Какви са въглехидратите?
Въглехидратите, известни също като захариди или въглехидрати, са захари или нишестета. Те са основен източник на храна и ключова форма на енергия за повечето организми.
Те се състоят от въглеродни, водородни и кислородни атоми.
Два основни съставки са въглехидратите:
Алдехиди: Това са двойно свързани въглеродни и кислородни атоми, плюс водороден атом.
Кетони: Това са двойно свързани въглеродни и кислородни атоми, плюс два допълнителни въглеродни атома.
Въглехидратите могат да се комбинират, за да образуват полимери или вериги.
Тези полимери могат да функционират като:
- дългосрочни молекули за съхранение на храни
- защитни мембрани за организми и клетки
- основната структурна подкрепа за растенията
Повечето органични вещества на земята са съставени от въглехидрати. Те участват в много аспекти на живота.
Видове
Има различни видове въглехидрати. Те включват монозахариди, дизахариди и полизахариди.
Монозахариди
Това е най-малкото възможно захарно звено. Примерите включват глюкоза, галактоза или фруктоза. Глюкозата е основен източник на енергия за клетката. "Кръвна захар" означава "глюкоза в кръвта".
В човешкото хранене те включват:
- галактоза, най-лесно достъпна в млякото и млечните продукти
- фруктоза, най-вече в зеленчуци и плодове
дизахариди
Дисахаридите са две монозахаридни молекули, свързани заедно, например, лактоза, малтоза и захароза.
Свързването на една молекула глюкоза с молекула на галактозата води до получаване на лактоза. Лактозата обикновено се среща в млякото.
Свързването на една глюкозна молекула с фруктозна молекула води до производство на захарозна молекула.
Захарозата се открива в захарната маса. Често е резултат от фотосинтезата, когато слънчевата светлина, абсорбирана от хлорофил, реагира с други съединения в растенията.
Полизахариди
Различни полизахариди действат като хранителни запаси в растения и животни. Те също играят структурна роля в стената на растителната клетка и твърдия външен скелет на насекомите.
Полизахаридите са верига от два или повече монозахариди.
Веригата може да бъде:
- разклонена, така че молекулата да изглежда като дърво с клони и клонки
- неразклонена, където молекулата е права линия
Веригите полизахаридни молекули могат да се състоят от стотици или хиляди монозахариди.
Гликогенът е полизахарид, който хората и животните съхраняват в черния дроб и мускулите.
Нишестетата са глюкозни полимери, които се състоят от амилоза и амилопектин. Богатите източници включват картофи, ориз и пшеница. Нишестетата не са разтворими във вода. Хората и животните ги разграждат с амилазни ензими.
Целулозата е една от основните структурни съставки на растенията. Дървесината, хартията и памукът са предимно от целулоза.
Прости и сложни въглехидрати
Може да сте чували за прости и сложни въглехидрати.
Монозахаридите и дизахарите са прости въглехидрати, а полизахаридите са сложни.
Простите въглехидрати са захари. Те се състоят само от една или две молекули. Те осигуряват бърз източник на енергия, но потребителят скоро се чувства отново гладен отново. Примерите включват бял хляб, захари и бонбони.
Комплексните въглехидрати се състоят от дълги вериги от захарни молекули. Пълнозърнестите храни и храни, които все още имат фибри, са сложни въглехидрати. Те са склонни да ви запълват за по-дълго време и те се считат за по-здравословни, тъй като съдържат повече витамини, минерали и фибри. Примерите включват плодове, зеленчуци, варива и пълнозърнести макаронени изделия.
хранене
Хляб, макаронени изделия, боб, картофи, трици, ориз и зърнени храни са богати на въглехидрати храни. Повечето храни, богати на въглехидрати, имат високо съдържание на нишесте. Въглехидратите са най-честият източник на енергия за повечето организми, включително и за хората.
Можехме да извлечем цялата си енергия от мазнини и протеини, ако трябваше. Един грам въглехидрати съдържа приблизително 4 килокалории (kcal), същото количество като протеин. Един грам мазнина съдържа около 9 kcal.
Въпреки това, въглехидратите имат и други важни функции:
- мозъкът се нуждае от въглехидрати, по-специално глюкоза, защото невроните не могат да изгарят мазнини
- диетичните фибри са направени от полизахариди, които нашите тела не усвояват
Американските насоки за хранене в САЩ (САЩ) 2015-2020 препоръчват да се получат 45 до 65% от енергийните нужди от въглехидрати, а максималният дял от 10% трябва да идва от прости въглехидрати, с други думи, глюкоза и прости захари.
Диета с високо съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на въглехидрати?
Няколко десетилетия се появява някакъв "пробив" и хората се съветват да "избягват всички мазнини" или да "избягват въглехидратите".
Въглехидратите са и ще продължат да бъдат съществена част от всяко човешко хранително изискване.
Въглехидрати и затлъстяване
Някои твърдят, че световното увеличение на затлъстяването е свързано с висок прием на въглехидрати. Въпреки това редица фактори допринасят за този проблем:
Те включват:
- намаляване на физическата активност
- по-голямо потребление на нездравословна храна
- по-висока консумация на хранителни добавки като оцветители, усилватели на вкуса и изкуствени емулгатори
- по-малко часа спи всяка нощ
- повишаване на жизнения стандарт
Стресът също може да бъде фактор. Едно проучване установи, че молекулата невропептид Y (NPY), която тялото освобождава, когато се стреми, може да "отключи" Y2 рецепторите в мастните клетки на тялото, стимулирайки клетките да растат по размер и брой.
Бързи развиващи се страни, като Китай, Индия, Бразилия и Мексико, виждат увеличение на затлъстяването, тъй като се променят жизнените стандарти и хранителните навици.
Когато тези популации бяха по-слаби, диетите им бяха по-тежки от въглехидратите, отколкото сега. Те също така консумират по-естествени продукти и по-малко нездравословна храна, са по-физически активни и спят по-дълго всяка нощ.
Какво ще кажете за диетични храни?
Много промотори на диети с високо или ниско съдържание на въглехидрати насърчават марковите и преработените продукти като помощни средства за отслабване, като хранителни барове, прахове. Те често съдържат оцветители, изкуствени подсладители, емулгатори и други добавки, подобни на нежеланите храни.
Ако потребителите на тези продукти останат физически неактивни, те могат да видят някаква временна загуба на тегло, но когато напуснат диетата, теглото ще се върне отново.
Как въглехидратите могат да доведат до диабет?
Когато човек консумира въглехидрати, храносмилателната система разрушава някои от тях в глюкоза. Тази глюкоза влиза в кръвта и повишава нивото на кръвната захар или глюкозата. Когато нивата на кръвната глюкоза се повишат, бета-клетките в панкреаса отделят инсулин.
Инсулинът е хормон, който прави клетките ни поглъщат кръвната захар за енергия или за съхранение. Тъй като клетките абсорбират кръвната захар, нивата на кръвната захар започват да спадат.
Когато нивата на кръвната захар спадат под определена точка, алфа клетките в панкреаса освобождават глюкагон. Глюкагонът е хормон, който прави черния дроб освобождаващ гликоген, захар, съхранявана в черния дроб.
Накратко, инсулинът и глюкагонът помагат да се поддържат постоянни нива на кръвната глюкоза в клетките, особено в мозъчните клетки. Инсулинът води до намаляване на нивата на кръвната глюкоза, докато глюкагонът води до възстановяване на нивата, когато те са твърде ниски.
Ако нивата на кръвната захар нарастват прекалено бързо, твърде често клетките могат в крайна сметка да станат дефектни и да не реагират правилно на инструкциите на инсулина. С течение на времето клетките се нуждаят от повече инсулин, за да реагират. Ние наричаме тази инсулинова резистентност.
След като произвеждат високи нива на инсулин в продължение на много години, бета-клетките в панкреаса могат да изчезнат. Произтича продукцията на инсулин. В крайна сметка може да спре напълно.
Ефекти на инсулиновата резистентност
Инсулиновата резистентност може да доведе до широк спектър от здравословни проблеми, включително:
- хипертония или високо кръвно налягане
- високи нива на мазнини в кръвта или триглицериди
- ниски нива на "добър" HDL холестерол
- качване на тегло
- редица хронични заболявания
Това е известно като метаболитен синдром и е свързано с диабет тип 2.
Намаляване на риска от метаболитен синдром
Дългосрочният контрол на кръвната захар намалява шансовете за развитие на метаболитен синдром.
Начините за това са:
- консумиращи естествени въглехидрати
- добри навици за спане
- редовно упражнение
Въглехидратите в плодовете и зеленчуците, бобовите растения, пълнозърнестите храни и т.н., са склонни да постъпват по-бавно в кръвта в сравнение с въглехидратите в преработените храни.
Въглехидратите в боклука и преработените храни и напитки могат да накарат човек да се чувства гладен отново по-бързо, защото причинява бързо покачване на нивата на глюкоза и инсулин. Естествените храни, които съдържат въглехидрати, са по-малко склонни да направят това.
Така наречената средиземноморска диета е с високо съдържание на въглехидрати от естествени източници плюс умерено количество животински или рибен протеин.
Това има по-слабо въздействие върху изискванията за инсулин и последващите здравословни проблеми в сравнение със стандартната американска диета.
Въглехидратите са необходими за добро здраве. Тези, които идват от естествени, непреработени храни, като плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и някои зърнени храни, също съдържат важни витамини, минерали, фибри и ключови фитонутриенти.
Гликемичният индекс
Въглехидратите, които бързо повишават кръвната захар, се смятат за високо на гликемичния индекс (ГИ), докато тези с по-нежен ефект върху нивата на кръвната захар имат по-нисък GI резултат.
Въглехидратите навлизат в кръвта като глюкоза при различни темпове.
- Висококачествените въглехидрати влизат бързо в кръвта като глюкоза
- Ниско-GI въглехидратите влизат бавно, защото те отнемат повече време, за да се смилат и да се съборят
В дългосрочен план, храни с ниска ГГИ, заедно с упражнения и редовен сън, са по-подходящи за поддържане на здравето и телесното тегло.
Ниските GI въглехидрати са свързани с:
- по-малко наддаване на тегло
- по-добър контрол на диабета и кръвната захар
- по-здрави нива на холестерола в кръвта
- по-нисък риск от сърдечни заболявания
- по-добър контрол на апетита
- повишаване на физическата издръжливост
Ниска диета с GI
Един фактор, който увеличава GI резултата на храната е процесът на смилане и смилане, който често оставя само нишестен ендосперм или вътрешната част на семената или зърното. Това е главно нишесте.
Този процес също елиминира други хранителни вещества, като минерали, витамини и хранителни влакна.
За да следвате диета с нисък ГИ, консумирайте повече нерафинирани храни, като:
- овес, ечемик или трици за закуска, толкова по-малко рафинирани, толкова по-добре
- пълнозърнест хляб
- кафяв ориз
- пресни плодове и зеленчуци
- пресни, цели плодове вместо сок
- пълнозърнести макаронени изделия
- салати и сурови зеленчуци
Трябва да се избягват нежелани храни, преработени храни и храни с твърде много добавки.
Препоръки
Нуждаем се от въглехидрати за здравето, но те трябва да са правилният вид въглехидрати.
След добре балансирана диета, която включва непреработени въглехидрати и достатъчно сън и физическа активност, е по-вероятно да доведе до добро здраве и подходящо телесно тегло, отколкото да се съсредоточи върху или да елиминира определено хранително вещество.
