Консумацията на храни с високо съдържание на протеини има много предимства, включително изграждане на мускули, загуба на тегло и чувство на ситост след хранене. Въпреки че приемът на много протеини може да е полезен, балансираното хранене е съществена част от поддържането на добро здраве.
Храненето с богата на протеини храна може да помогне на хората да отслабнат, защото им помага да избегнат преяждането. Високопротеиновата диета може да помогне за изграждането на чиста мускулна маса, когато се комбинира с физически упражнения. Слабите мускули помагат за изгарянето на повече калории през деня, което също може да помогне за загубата на тегло.
По-долу са изброени някои от най-добрите храни с високо съдържание на протеини, които човек може да консумира, за да отслабне.
Високопротеинови храни за отслабване
Високопротеиновите храни за отслабване включват:
- Черен боб
Черният боб често е евтин източник на протеини. Черният боб може да се приготвя по различни начини, което го прави много универсална съставка при приготвянето на ястия.
- Боб Лима
Някои видове боб от лима предлагат около 21 грама (g) протеини на 100 g порция.
- Царевица
В една чаша жълта царевица има около 15,6 г протеини. Освен това царевицата съдържа и голямо количество фибри и минерали, включително калций.
- Сьомга
Сьомгата се смята за мазна риба, което означава, че е пълна с омега-3 мастни киселини. Сьомгата е и отличен източник на протеини и може да помогне на човек да се чувства по-задоволен по време на хранене. Сьомгата може да не е толкова икономична, колкото някои други протеинови продукти.
- Картофи
Картофите имат репутацията на нишестени въглехидрати, но са добър източник на хранителни вещества, включително протеини. Един средно голям картоф с кожата съдържа малко над 4 г протеини. Хората трябва да внимават, когато приготвят картофи, тъй като екстрите, които често се слагат върху картофите, могат да увеличат броя на калориите.
- Броколи
Една чаша сурови броколи съдържа почти 2,6 г протеини и разнообразни хранителни вещества като фолат и калий. Този енергиен зеленчук има само 31 калории на чаша.
- Карфиол
Карфиолът съдържа много протеини и много малко калории. В една чаша нарязан карфиол има 27 калории и 2 г протеини.
- Китайско зеле
Известен още като бок чой, този зеленчук получава голяма част от калориите си от протеини и е пълен с антиоксиданти.
- Яйца
Яйцата са отличен източник на протеини, хранителни вещества и полезни мазнини. Различни проучвания показват, че яйцата помагат на хората да се чувстват по-удовлетворени и спират преяждането. Например, едно проучване установи, че група жени, които са яли яйца вместо багети за закуска, са се чувствали сити за по-дълго време и са приемали по-малко калории през деня.
- Говеждо месо
Говеждото месо предлага голямо количество протеини в една порция. Има редица различни видове говеждо месо, от които можете да избирате за отслабване. Хората, които спазват умерена въглехидратна диета, трябва да ядат постно говеждо месо, докато хората, които спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, могат да ядат по-тлъсто говеждо месо.
- Пилешки гърди
Пилешките гърди са постен източник на протеини. По-голямата част от калориите му идват директно от протеините, когато се сервира без кожа. 100 г пилешки гърди без кожа осигуряват около 22 г протеини.
- Овес
Овесът предлага около 13 г протеини на 100 г. Те са и източник на сложни въглехидрати. Суровите овесени ядки са лесни за приготвяне като овесена каша и хората могат да ги овкусяват с различни здравословни храни, като плодове и ядки. Хората трябва да избягват готовите овесени ядки, тъй като те често съдържат добавена захар.
- Риба тон
Рибата тон е отличен и широко достъпен източник на протеини, който също така е нискокалоричен. Рибата тон е постна риба с минимално количество мазнини. Добавяйте риба тон към салати, сандвичи и закуски. Внимавайте с допълнителните дресинги, като например майонеза, тъй като те могат да добавят допълнителни, нежелани калории.
- Темпе
Темпехът е популярен източник на протеини за вегетарианци и вегани.
Темпето се произвежда от соеви зърна, както и тофуто. Въпреки това той има по-голямо количество протеини от тофуто – около 20 г на 100 г. Темпе може да не е лесно да се намери, но в някои магазини за хранителни стоки се предлага в хладилната секция за вегетарианци.
- Спирулина
Спирулина е бактерия, която расте както в сладки, така и в солени води. Тя предлага разнообразни хранителни вещества и протеини от малко количество от прахообразната си форма.
- Бобови растения
Бобовите растения са богати на фибри и протеини. Това ги прави добър избор като част от диетата за отслабване, тъй като могат да бъдат доста засищащи. Някои хора обаче могат да имат проблеми с храносмилането на бобовите растения.
- Конопени семена
Конопените семена могат да се използват в салатите като заместител на крутоните. Конопеното семе предлага около 9,5 г протеин на 30 г. То се намира сравнително лесно в повечето хранителни магазини, но може да бъде скъпо.
- Сушени на слънце домати
Сушените на слънце домати са отлична добавка към много ястия и са широко достъпни. Те са добър източник на протеини, както и на допълнителни хранителни вещества и фибри.
- Гуава
Гуавата е тропически плод, който може да не е достъпен навсякъде. Гуавата е един от най-богатите на протеини плодове. Тя предлага и допълнителни хранителни вещества, като например витамин С.
- Артишок
Артишокът е богат на фибри и предлага добро количество протеини. Артишокът е много универсален и е подходящ за използване в различни рецепти. Артишокът обикновено се намира лесно в повечето магазини за хранителни стоки.
- Грах
Грахът е богат на протеини, фибри и други хранителни вещества. Грахът е евтин, лесно се намира и може да се използва в много рецепти.
- Bison
Месото от бизон е друг отличен източник на протеини. Бизонът е постно месо, което съдържа по-малко мазнини в порция, отколкото говеждото. Бизонът става все по-достъпен и някои хора го използват като заместител на говеждото месо.
- Свинско месо
Постното свинско месо е добър източник на протеини. Свинското печено и филето са добър избор за хранене. Хората трябва да избягват преработени продукти от свинско месо, като бекон.
- Турция
Пуешкото месо съдържа много протеини. Обезкостеното пуешко месо може да осигури около 13 г протеини на 100 г.
- Нахут
Нахутът е здравословен вегетариански протеин с високо съдържание на фибри и много хранителни вещества, които поддържат здравето на сърцето и костите. Освен това предпазва от рак.
- Киноа
Киноата е един от малкото пълноценни източници на вегетариански протеини. Квиноата съдържа всички 11 аминокиселини, необходими за пълноценния протеин, което я прави отличен избор за вегетарианци, вегани и хора, които не консумират много месо.
- Гръцко кисело мляко
Обикновеното нискомаслено гръцко кисело мляко съдържа цели 19 г протеини в 200 г кофичка. Хората, които искат да отслабнат, трябва да ограничат или да избягват гръцкото кисело мляко, което съдържа добавена захар. Вместо това трябва да избират обикновените варианти и да ги обогатяват с плодове или семена.
- Извара
Този млечен продукт е богат на протеини. Освен това предлага здравословна доза калций и други хранителни вещества.
- Бадеми
Ядките имат репутацията на висококалорични, но с малко контрол на порциите, сухите печени или сурови бадеми могат да се превърнат в засищаща, богата на протеини закуска.
- Мляко
Кравето мляко е отличен източник на протеини за хора, които могат да понасят пиенето на мляко. Порция от 1 чаша (244 г) мляко съдържа 8 г протеини.
- Леща
Лещата съдържа голяма доза растителни протеини и фибри. Тя е много достъпна и може да допринесе за здравето на сърцето.
- Тиквени семки
Тиквените семки са пълни с протеини и минерали, като магнезий и селен. Хората, които искат да отслабнат, трябва да стоят настрана от печените в масло тиквени семки и вместо това да изберат сухи печени семки.
- Авокадо
Авокадото съдържа не само протеини и полезни за сърцето ненаситени мазнини, но и добри нива на фибри и хранителни вещества, като калий.
Необходимо е обаче да се контролират порциите, тъй като авокадото е много калорично.
- Шам фъстък
Шамфъстъкът е сравнително нискокалорична ядка, която съдържа голяма порция протеини.
Една унция шамфъстък съдържа около 6 г протеини и много други хранителни вещества, включително висока доза В-6.
- Семена от чиа
Това миниатюрно семе съдържа повече от 5 г протеин на унция, както и омега-3, фибри и калций. Веганите често използват семената от чиа като заместител на яйцата, а много хора обичат да ги добавят към смутита или салати за допълнителни ползи за здравето.
- Масла от ядки
Ядковите масла, включително фъстъченото, съдържат много калории, но една контролирана порция може да добави ненаситени мазнини и доза протеини към диетата на човек. Хората, които искат да консумират здравословно масла от ядки, трябва да се придържат към тези без добавени захари или масла.
- Халибут
Тази бяла риба е отличен източник на постни протеини, като в половин филе се съдържат близо 30 г протеини.
- Аспержи
Повече от една четвърт от калориите на аспержите се получават от протеини. Освен това са пълни с хранителни вещества, включително витамини от група В, и са с ниско съдържание на въглехидрати.
- Крес
Този кръстоцветен зеленчук расте във вода, има изненадващо високо съдържание на протеини и съдържа цял ден витамин К. Добавянето на малко кресон към салатите може наистина да увеличи ползите за здравето.
- Брюкселско зеле
Брускетите са пълни с протеини, фибри и витамини. Порция от една чаша съдържа почти 3 г протеини.
- Лимец
Лимецът е вид олющена пшеница с много високо съдържание на протеини. Той е все по-популярен и често се предлага със специалните брашна.
- Teff
Тефът е трева, която често се смила, за да се получи брашно. Тази безглутенова храна има доста високо съдържание на протеини – около 13 г протеини на 100 г порция.
- Суроватъчен протеин на прах
Суроватъчният протеин на прах се използва от много културисти и спортисти като добавка за увеличаване на мускулната маса и сила. Този прах се произвежда от протеините, които се съдържат в течната част на млякото, и може да добави значително количество протеини към диетата на човека.
Важно е хората да четат етикетите, защото суроватъчните протеини често са пълни със захар.
Вземане на храна
Има много потенциални източници на протеини, от които хората могат да избират, когато се опитват да отслабнат. Много източници на протеини предлагат и допълнителни хранителни вещества, които са от полза за цялостното здраве.
Последен медицински преглед на януари 26, 2020
