Колко храна, от която се нуждаете, зависи от много фактори, включително височината, възрастта, пола, общото здравословно състояние, работата, дейностите за свободното време, физическата активност, генетиката, телесните размери, факторите на околната среда, състава на тялото и какви лекарства може да приемате.
Оптималният прием на храна зависи от броя на калориите, от които се нуждаете.
Тя не винаги е толкова проста, колкото калориите в сравнение с калориите, когато става въпрос за тегло, но ако консумирате повече всеки ден, отколкото използвате, обикновено ще намалите теглото си. Ако консумирате по-малко калории, отколкото имате нужда от енергия, вероятно ще отслабнете.
Тази статия обяснява колко хора трябва да ядат и какви видове храни трябва да бъдат включени в здравословното хранене.
Бързи факти за това колко храна да ядете
Ето някои ключови въпроси за това колко храни да ядете. По-подробна информация и помощна информация е в главната статия.
- Ако консумирате повече калории, отколкото изгаряте, вероятно ще намалите теглото си
- За да отслабнете, да намалите приема на калории и да увеличите броя на калориите, които изгаряте, е от съществено значение
- Важно е да се яде разнообразие от натурални храни, за да сте здрави
Ежедневни калорични изисквания
Колко трябва да ядете зависи от това, какви са вашите цели. Искате ли да поддържате телесното си тегло, да губите или да наддават на тегло или да се подготвите за спортно събитие?
Всеки фокус върху приема на храна е тясно свързан с консумацията на калории.
Калориите са мярка за това колко енергия има в храната, която ядем. Разбирането на калориите ни помага да разберем колко храни трябва да ядем.
Различните храни имат различен брой калории на грам или унция тегло.
По-долу са дадени някои общи дневни калорични изисквания за мъже и жени. Ниско активно ниво означава да участвате в 30-60 минути умерена активност всеки ден, като ходене на 3-4 мили в час. Активното ниво означава поне 60 минути умерена активност всеки ден.
Ежедневни калории за мъже (Източник: Health Canada):
| възраст | Заседателно ниво | Ниско активно ниво | Активно ниво |
| 2-3 години | 1,100 | 1,350 | 1,500 |
| 4-5 години | 1,250 | 1,450 | 1,650 |
| 6-7 години | 1,400 | 1,600 | 1,800 |
| 8-9 години | 1,500 | 1,750 | 2,000 |
| 10-11 години | 1,700 | 2,000 | 2,300 |
| 12-13 години | 1,900 | 2,250 | 2,600 |
| 14-16 години | 2,300 | 2,700 | 3,100 |
| 17-18 години | 2,450 | 2,900 | 3,300 |
| 19-30 години | 2,500 | 2,700 | 3,000 |
| 31-50 години | 2,350 | 2,600 | 2,900 |
| 51-70 години | 2,150 | 2,350 | 2,650 |
| 71+ години | 2,000 | 2,200 | 2,500 |
Ежедневно калорийно изискване за женски:
| възраст | Заседателно ниво | Ниско активно ниво | Активно ниво |
| 2-3 години | 1,100 | 1,250 | 1,400 |
| 4-5 години | 1,200 | 1,350 | 1,500 |
| 6-7 години | 1,300 | 1,500 | 1,700 |
| 8-9 години | 1,400 | 1,600 | 1,850 |
| 10-11 години | 1,500 | 1,800 | 2,050 |
| 12-13 години | 1,700 | 2,000 | 2,250 |
| 14-16 години | 1,750 | 2,100 | 2,350 |
| 17-18 години | 1,750 | 2,100 | 2,400 |
| 19-30 години | 1,900 | 2,100 | 2,350 |
| 31-50 години | 1,800 | 2,000 | 2,250 |
| 51-70 години | 1,650 | 1,850 | 2,100 |
| 71+ години | 1,550 | 1,750 | 2,000 |
Хората, които се стремят към здравословно телесно тегло, трябва да проверят съдържанието на калориите на храната, която ядат, така че да могат да сравняват колко те изгарят срещу консумацията си.
Колко храна ми трябва дневно?
Този раздел обяснява колко от всеки вид храна трябва да ядем на ден, като плодове, зеленчуци, зърнени храни, мляко и месо, или алтернативи на млекопроизводството или месото.
Според Health Canada хората трябва да консумират всеки препоръчителен брой порции всеки ден. За информация относно размерите на сервизите проверете следващата секция.
Възраст 2-3 години: Плодове и зеленчуци 4, Зърно 3, Мляко (и алтернативи) 2, Месо (и алтернативи) 1.
Възраст 4-8 години: Плодове и зеленчуци 5, Зърно 4, Мляко (и алтернативи) 2, Месо (и алтернативи) 1.
Възраст 9-13 години: Плодове и зеленчуци 6, Зърно 6, Мляко (и алтернативи) 3-4, Месо (и алтернативи) 1-2.
Възраст 14-18 години (мъжки): Плодове и зеленчуци 8, Зърно 7, Мляко (и алтернативи) 3-4, Месо (и алтернативи) 3.
Възраст 14-18 години (жени): Плодове и зеленчуци 7, Зърно 6, Мляко (и алтернативи) 3-4, Месо (и алтернативи) 2.
Възраст 19-50 години (мъжки): Плодове и зеленчуци 8-10, Зърно 8, Мляко (и алтернативи) 2, Месо или алтернативи 3.
Възраст 19-50 години (жени): Плодове и зеленчуци 7-8, Зърно 6-7, Мляко (и алтернативи) 2, Месо (и алтернативи) 2.
Възраст 51+ години (мъжки): Плодове и зеленчуци 7, Зърно 7, Мляко (и алтернативи) 3, Месо (и алтернативи) 3.
Възраст 51+ години (жени): Плодове и зеленчуци 7, Зърнени храни 6, Мляко (и алтернативи) 3, Месо (и алтернативи) 3.
Размери за сервиране
Това е референтна сума, която ни помага да определим колко от четирите групи храни трябва да консумираме всеки ден. Вижте примерите по-долу:
- Плодове и зеленчуци: 1 парче плод, половин чаша плодов сок, половин чаша консервирани или замразени плодове или зеленчуци, 1 чаша зелено зелено зеле или салата
- Зърна: Половин багел, 1 парче хляб, половин тортила, половин питка, половин чаша варено кускус, ориз или тестени изделия, една унция студена зърнена култура, три четвърти от чаша гореща зърнена култура
- Мляко и алтернативи: 1 чаша мляко, 1 чаша соева напитка, три четвърти от чаша кисело мляко, 1 и половина унции сирене
- Месо и алтернативи: 2 и половина унции варени риби, постно месо, птици или постно месо, 2 яйца, 2 супени лъжици фъстъчено масло
Консумиране на плодове и зеленчуци: експертите казват, че трябва да консумирате поне един тъмнозелен и един оранжев цвят зеленчуци всеки ден. Примерите за тъмнозелени зеленчуци включват спанак, зеле и броколи.
Отидете на плодове и зеленчуци без захар, сол или мазнини, или поне колкото е възможно по-малко. Препоръчва се пара, пекат или разбърквайте зеленчуците. Ограничете или избягвайте храни, които са дълбоко пържени. Целият плодове и зеленчуци са по-добър избор от соковете им, тъй като те осигуряват повече хранителни вещества и фибри. Те също са по-пълни, което може да възпре преяждането.
Консумиране на зърно: Здравните власти твърдят, че трябва да се стремим към пълнозърнести храни за поне половината от потреблението на зърно. Отидете за сорта, включително див ориз, quinoa, овес, кафяв ориз и ечемик. Пълнозърнестите макаронени изделия, овесена каша и хляб са по-добри от тези, произведени от рафинирани зърнени храни.
Доброто зърно не трябва да има високо съдържание на захар, сол или мазнини. Алтернативи на зърна, които съдържат много от същите хранителни вещества, са боб, бобови растения, киноа и нишестени зеленчуци като сладки картофи и грах.
Консумиране на мляко (и алтернативи): Консумирайте 2 чаши на ден за добър прием на витамин D и калций. Ако не пиете мляко, имайте подсилени напитки. Ограничете приема на мляко с добавени захари и други подсладители. Мляко с ниско съдържание на мазнини може да се препоръча, ако ограничавате общия прием на мазнини или наситени мазнини поради здравословни причини.
Месо и алтернатива: Уверете се, че редовно ядете алтернативи, като тофу, леща и боб. Препоръчва се да има риба най-малко два пъти седмично. Пазете се от някои видове риби за излагане на живак. Избирайте постно месо, като пиле или пуйка.
Вместо да пържите, опитайте да печете, печене или бракониерство. Ако ядете преработено или предварително опаковано месо, изберете ниско-солена и нискомаслена. Ограничете общия прием на преработени меса, тъй като може да имате повишен риск от рак с редовен прием.
Когато ядете въглехидрати, изберете нерафинирани въглехидрати, като например пълнозърнести храни, които са с високо съдържание на фибри и освобождават бавно енергия, така че да се чувствате пълноценни за по-дълго време.
Ограничете наситените мазнини и избягвайте транс мазнините колкото е възможно повече. Препоръчва се да се консумират не повече от 10% от общите ви калории от наситени мазнини. Растителните масла, рибата и ядките са най-добрите източници.
Уверете се, че сте получили много влакна. Когато ядете плодове и зеленчуци, яжте различни цветове. Ако не сте чудесен пияч на мляко, уверете се, че консумирането на калций е адекватно.
Ако основната Ви грижа е да знаете колко храна трябва да ядете, все пак трябва да сте наясно с техните калорични стойности. При висококалоричните храни количеството ще трябва да бъде по-малко, а с по-нискокалорични храни можете да ядете повече.
Тежко ограничение на калориите
Някои хора твърдят, че сериозното ограничаване на дневния прием на калории може да увеличи продължителността на живота.
Проучванията при животни установиха, че някои видове изглеждат да живеят по-дълго, ако са частично гладни, но проучванията са описани като "лошо качество" и не е сигурно, че ограничаването на калориите ще има същия ефект върху хората.
Въпреки това учените от Университета на щата Луизиана в Батън Руж обясняват в списанието през 2012 г., че двата основни фактора, които влияят върху продължителността на живота, са добрите гени и здравословното, добре балансирано хранене.
Изследователите смятат, че много предишни изследвания са били недостатъчни, тъй като те сравняват лошите висококалорични диети с много нискокалорични лоши диети. С други думи, нямаше никакъв контрол.
Те обясниха, че тяхното 25-годишно проучване, използващо маймуни резус за много нискокалорични диети, не им помогна да живеят по-дълго.
Междувременно констатациите от проучване, публикувано през 2013 г., показват, че ако ядете порции от плодове и зеленчуци "пет дни", вероятно ще живеете по-дълго.
През 2016 г. изследователите стигат до заключението, че ефектите от диета върху стареенето "не са просто резултат от намаленото количество консумирани калории, но също така се определят и от диетичния състав".
