Колко калории трябва да ям един ден?

Когато повечето от нас мислят за калории, ние мислим за това колко е угодно храната. От гледна точка на храната, калориите са количеството енергия, което храната предлага.

Ако непрекъснато взимаме повече енергия, отколкото ни е необходима, ще надделеем. Ако вземем твърде малко енергия, ще загубим тегло, мазнини и евентуално мускулна маса.

Дефиницията на калориите е количеството енергия, необходимо за повишаване на температурата от 1 грам (g) вода през 1 ° Celsius.

Видът и количеството храна, която ядем, определя колко калории консумираме. За много хора на диета за отслабване броят на калориите в храната е решаващ фактор при избора дали да ядете или не.

Как и кога ядем също може да направи разликата, тъй като тялото използва енергия по различен начин през целия ден. Използването на енергия от тялото ни ще зависи от това колко сме активни, колко ефективно тялото ни използва енергията и нашата възраст.

Според 2015-2020 Диетични насоки за американците, жените вероятно ще се нуждаят от между 1600 и 2400 калории на ден, а мъжете от 2000 до 3000. Това обаче зависи от тяхната възраст, размер, височина, начин на живот, общо здраве и ниво на активност.

Бързо факти за приемането и употребата на калории

• Препоръчваният прием на калории зависи от фактори като възраст, размер, височина, пол, начин на живот и цялостно общо здраве.
• Препоръчителната дневна доза калории в САЩ е около 2500 за мъже и 2000 за жени.
• Храненето на голяма закуска може да помогне за намаляване на теглото и поддръжка.
• Мозъкът използва около 20% от енергията, използвана в човешкото тяло.
• Факторите, които влияят върху идеалния калориен прием, включват възрастта, костната плътност и съотношението мускул-мазнина.
• 500-калорийно хранене, състоящо се от плодове и зеленчуци, има повече ползи за здравето и ще ви накара да се чувствате пълноценно за по-дълго от 500-калорична закуска на поп

Препоръчителен прием

Препоръчва се калориен прием, който варира от 1000 калории на ден за едно дете от 2 години до 3 200 за активен мъж на възраст от 16 до 18 години.

С напредването на възрастта, метаболизмът се забавя.

Това намалява тяхната нужда от енергия. От 19 до 25 години, препоръчваният прием за жени е 2 000 калории на ден, но след 51 години това намалява до 1600.

Изгаряне на калории

За да може човешкото тяло да остане жив, то се нуждае от енергия.

Около 20% от енергията, която приемаме, се използва за метаболизъм на мозъка. Повечето от останалите се използват при базовия метаболизъм, енергията, от която се нуждаем, когато сме в състояние на почивка, за функции като кръвообращение, храносмилане и дишане.

В студена среда се нуждаем от повече енергия, за да поддържаме постоянна телесна температура, тъй като метаболизмът ни се увеличава, за да се получи повече топлина. В топла среда ние се нуждаем от по-малко енергия.

Ние също така се нуждаем от механична енергия за нашите скелетни мускули, за да поддържаме стойката и да се движим.

Клетъчното дишане е метаболитния процес, чрез който клетките получават енергия чрез реагиране на кислорода с глюкоза, за да произведат въглероден диоксид, вода и енергия.

Колко ефективно енергията от дишането се превръща в физическа или механична енергия зависи от вида на храната, от вида на физическата енергия и от това дали мускулите се използват аеробно или анаеробно.

С други думи, ние се нуждаем от калории, за да запалим телесните функции, като дишане и мислене, да поддържаме позата си и да се движим.

Съвети

Ето някои съвети за изгаряне на енергия и намаляване на теглото по-ефективно.

1. Яжте закуска: Един протеин и здравословна закуска на мазнини могат да ви задържат пълни за по-дълго време и да предотвратят закуска през деня.

2. Яжте редовни ястия: Това може да ви помогне да горят калории по-ефективно и помага да се предотврати безмилостна закуска.

3. Спомнете си "пет дни на ден:" Плодовете и зеленчуците могат да бъдат вкусна закуска и те могат да напълнят храната ви. Те са с високо съдържание на хранителни вещества и фибри и имат ниско съдържание на калории и мазнини.

4. Яжте бавно изгарящи калории: Въглехидратите с високо съдържание на фибри, като бобови растения и здравословни мазнини, като авокадо, отнемат повече време, за да освободят енергия, за да не гладувате толкова бързо.

5. Упражнение: Това може да помогне да изгорите допълнителни калории и това може да ви накара да се почувствате добре. Една бърза ежедневна разходка е лесна за повечето хора и не струва нищо. Предизвикайте себе си с крачкомер. За хората, които използват инвалидна количка, има упражнения, които могат да укрепят здравето и силата на сърцето.

6. Пийте вода: Той е здравословен, няма калории и може да ви напълни. Избягвайте алкохол и сода, тъй като те лесно могат да осигурят твърде много калории. Ако пожелаете сладки напитки, изберете неподсладени плодови сокове, или още по-добре, вземете сок.

7. Яжте повече влакна: Фибрите, намиращи се в плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, могат да ви помогнат да се чувствате пълноценни и да насърчавате здравословното храносмилане.

8. Проверете етикета: Някои елементи имат скрити мазнини или захари. "Десет процента по-малко мазнини" може да не означава много по-малко мазнини и това не означава непременно, че можете да ядете повече от него или че то наистина е по-здравословно. Ако броите калории, етикетът ще ви помогне да следите.

9. Използвайте по-малки плочи: Изследванията показват, че размерът на порциите е нараснал през последните 3 десетилетия и това може да допринесе за затлъстяването. Използването на по-малка чиния насърчава по-малки порции.

10. Бавно: Яжте бавно и почивка между курсове или допълнителни порции, тъй като може да отнеме от 20 до 30 минути, за да може тялото ви да осъзнае, че се чувства пълно.

11. Направете списък за пазаруване: Планирайте седмица на здравословни ястия и леки закуски, избройте съставките, от които се нуждаете, и когато пазарувате, се придържайте към нея.

12. Малко от това, което ви харесва: Забрана на храни може да доведе до апетита и раздразнение. Попийте се от време на време с любимо лечение, но в по-малки количества.

13.Достатъчно сън: Загубата на сън засяга метаболизма и е свързана с увеличаване на теглото.

14. Избягвайте да ядете 2 часа преди леглото: Яденето в рамките на 2 часа от съня може да повлияе на качеството на съня и да насърчи натрупването на тегло.

дейности

Ето някои примери за дейности и калориите, които могат да ви помогнат да изгорите за 30 минути. Прогнозите са за човек с тегло 125 паунда.

Избор на храна

Поддържането на калориен прием в рамките на определени граници няма да гарантира здравословна диета, тъй като различните храни имат различни ефекти върху организма.

След консумация на въглехидрати (въглехидрати), нивата на инсулина ще се повишат значително повече в сравнение с яденето на мазнини или протеини. Някои въглехидрати по-специално се вливат в кръвния поток под формата на захар или глюкоза, много по-бързо от другите.

Рафинирано брашно е бърз въглехидрат, докато бобовите растения са по-бавни. Бавно освобождаващите се въглехидрати са по-подходящи за контрол на телесното тегло и цялостно здраве, отколкото за бързи въглехидрати.

Едно 500-калорийно брашно от риба или месо, салата и малко зехтин, последвани от плодове, е по-здравословно и ще отблъсне глада повече от 500-калорична закуска на пуканки с масло или карамел.

Ежедневни нужди

За да разберете колко калории имате нужда, трябва да знаете базовата ви метаболитна скорост и фактор на активност.

Основна скорост на метаболизма

Един полезен начин за оценка на BMR е Mifflin-St. Уравнение на Jeor:

Мъже: 10 х тегло (kg) + 6.25 х височина (cm) – 5 х възраст (y) + 5

Жени: 10 x тегло (kg) + 6.25 х височина (cm) – 5 х възраст (y) – 161

За да изчислите БМР автоматично, следвайте тази връзка и въведете данните си в калкулатора.

Фактор на дейност

След изчисляване на BMR, умножете резултата с коефициент на активност:

• Заседнал начин на живот: Ако правите много малко или никакво упражнение, вашето дневно калорично изискване е BMR x 1.2.
• Малко активен начин на живот: Ако правите леки упражнения между един и три пъти седмично, ежедневното Ви калорийно изискване е BMR x 1.375.
• Умерено активен начин на живот: Ако упражнявате упражнения умерено три до пет пъти седмично, ежедневното Ви калорийно изискване е BMR x 1.55.
• Активен начин на живот: Ако правите интензивно физическо натоварване шест до седем пъти седмично, вашето ежедневно калорично изискване е BMR x 1.725.
• Много активен начин на живот: Ако правите много интензивно физическо натоварване два пъти на ден, с изключително тежки тренировки, ежедневното Ви калорийно изискване е BMR x 1.9.

Това ще даде груба представа за ежедневния калориен прием, който трябва да поддържате телесното си тегло там, където е.

Резултатът все още не е перфектен, тъй като уравнението не отчита съотношението на мускулите към мазнините. Много мускулест човек се нуждае от повече калории, дори когато почива.

Идеално телесно тегло

Както при изискванията за калории, идеалното телесно тегло зависи от няколко фактора, включително възрастта, пола, костната плътност, съотношението мускул-мазнина и височината.

Има различни начини за оценка на идеалното тегло.

Индекс на телесна маса (ИТМ)

Индексът на телесната маса (BMI) е един от начините за изработване на това, което човек трябва да претегля. Ако знаете височината и теглото си, можете да използвате този калкулатор, за да установите своя BMI.

Въпреки това, тя не взема под внимание мускулната маса.

Представете си най-добър спортист, който тежи 200 килограма, или 91 килограма (кг) и е 6 фута, или 1 метър (м) и 83 сантиметра (см) висок. Те могат да имат същия ИТМ като неактивен човек със същата височина. Спортистът не е с наднормено тегло, но неактивният човек е възможно.

Съотношение между талия и таза

Изследователите са установили, че много хора, чиято обиколка на талията е по-малка от половината от височината им, имат по-голяма продължителност на живота.

Хората с по-малък размер на талията до височина имат по-малък риск от диабет, сърдечно-съдови заболявания, инсулт и други здравословни проблеми, свързани със затлъстяването.

Един възрастен мъж, висок 183 см, трябва да има талията, която да не превишава 36 инча (91 сантиметра).

Една възрастна жена, която е висок 16 инча (16 фута), трябва да има талия, която не надвишава 81 инча.

За измерване на талията измервайте по средата между долната част на реброто и тазовата кост в бедрото.

Това измерване може да бъде по-точно от това на ИТМ при определяне на здравословно тегло. Тя обаче е ограничена, тъй като не правилно измерва общия процент на телесните мазнини или съотношението мускули към мазнини.

Диети

Широката гама от диети твърдят, че помагат на хората да загубят или поддържат теглото си.

Някои от тях са безопасни и ефективни и помагат на хората да отслабват и да ги пазят в дългосрочен план. Други трудно се придържат към това, или когато човек спира след диетата, те бързо влагат теглото си.

За да научите повече, вижте нашата статия за "Осемте най-популярни диети".

Класацията за тези диети се основаваше на това колко статии ги споменаваха благоприятно, колко популярни бяха те и кои получиха най-положителната обратна връзка.

По-важно от преброяването на калориите е да се храните здравословно и добре балансирано хранене, което можете да поддържате в дългосрочен план, за повече от 6 месеца. Също толкова важно е да бъдем физически активни и да балансираме калориите, консумирани с енергията, която се използва всеки ден.