Колко калории трябва да ям, за да отслабна?

Хранене прекалено дълго в продължение на дълъг период от време може да има тежки последствия за вашето здраве.

Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), процентът на възрастните хора на възраст 20 или повече години, които са с наднормено тегло или със затлъстяване, е нараснал до 71%. Ако сте с наднормено тегло или със затлъстяване, може да увеличите риска от заболявания като:

• сърдечно заболяване
• високо кръвно налягане
• диабет
• сънна апнея
• заболяване на жлъчния мехур

Един от ключовете за намаляване на теглото е консумирането на по-малко калории, отколкото изгаряте. Но откъде знаеш, че ядеш прекалено много или твърде малко?

Бързи факти

• Героят, възрастта и нивото на активност оказват влияние върху препоръчвания дневен прием на калории.
• За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден.
• Бъдете предпазливи за всяка диета, която строго ограничава какво можете или не можете да ядете или пиете.
• Избягвайте диети, които драстично ограничават колко калории консумирате, освен ако не сте под медицински контрол.

Колко калории трябва да ядете?

Министерството на земеделието на Съединените щати (USDA) препоръчва следните дневни калории:

Броят на калориите, препоръчани от USDA, варира в зависимост от пола, възрастта и нивото на активност. Хората, които водят по-активен начин на живот или тези, които искат да наддават на тегло, ще трябва да консумират повече калории.

Ръководство за избор на здравословни храни, които отговарят на вашите ежедневни нужди от калории, можете да намерите на сайта на USDA ChooseMyPlate.gov.

Как да отслабнете

Ако искате да отслабнете, отговорът е прост, поне на теория. Трябва да ядете по-малко калории, отколкото използвате всеки ден.

След като откриете предложеното от вас ниво на калориите, извадете около 500 калории, което ще позволи загуба на тегло на килограм на седмица. Но внимавай; диетите, които популяризират много нискокалорични приема, обикновено под 800 до 1000 калории на ден, могат да имат сериозни негативни странични ефекти, като например:

• запек
• гадене
• диария
• умора

Бързото отслабване може също да причини камъни в жлъчката. Рискът е особено висок при жените.

За да ви помогне да определите колко калории ядете, следете какво ядете всеки ден. Направете списък в тетрадка или използвайте един от многото онлайн броячи за безплатни калории, като тази, предоставена от USDA.

Не забравяйте да се храните здравословно:

• плодове
• зеленчуци
• зърна
• протеин
• мандра
• здравословни мазнини

Ограничете количеството добавена захар, която ядете всеки ден.

Неща, които да внимавате

Докато всяка храна, която се консумира в големи количества, може да доведе до превишаване на вашата калорийна цел, някои от тях могат да бъдат по-трудни за контрол на порции, отколкото други. Храните, които са с високо съдържание на мазнини или захар, а тези, които усвояват бързо, могат да доведат до прекомерна консумация. Храни като следните могат бързо да добавят инчове към талията ви, ако не се наблюдават части:

• сода
• преработени зърна като тестени изделия и зърнени храни с висока захар
• сирене
• пържени храни
• дресинг за салата

За да сте сигурни, че не изневерявате нещо високо с калории, проверете етикета за хранителните стойности на гърба на опаковката. Обърнете внимание на размера на обслужването.

Избягвайте да ядете храни, които съдържат много "празни калории". Това са обикновено храни, които са с високо съдържание на мазнини и захари, но съдържат малко или никакви други хранителни вещества. Вижте тези съвети от USDA, за да научите повече за празни калории.

Когато ядете в ресторант, поискайте информация за храната и калориите за храната в менюто. И не забравяйте, че не е нужно да завършите всичко на чинията си. Винаги можете да вземете остатъците вкъщи, за да ги накарате по-късно.

Бъдете умни за диета

Смъртоносните диети са много нискокалорични диети, насочени към бърза загуба на тегло. Те са естествено небалансирани и всъщност могат да причинят дългосрочни здравословни проблеми. Тези опасения за здравето включват:

• подтискане на имунната система
• забавяне на метаболизма ви
• причинявайки обезводняване
• недохранване
• постоянни сърдечни проблеми, ако се прави многократно

Почистванията също могат да бъдат опасни, ако се извършват за продължителен период от време, например повече от три до пет дни. Това често са диети, базирани на течност. Например, хората на Master Cleanse не консумират нищо повече от смесване на следните елементи в продължение на няколко дни:

• вода
• лимонов сок
• кленов сироп
• лют червен пипер

Почистванията се основават на неправилното допускане, че тялото се нуждае от помощ за отстраняване на токсините. Не само, че тези диети са неефективни, но и опасни. Според Американската асоциация по сърдечни заболявания, едно скорошно проучване установи, че йо-йо диетите увеличават риска от сърдечни пристъпи при жените с 3,5 пъти. Тежестта на колоездене също увеличи риска от смърт от сърдечно-съдово заболяване на коронарните артерии с 66%.

Бъдете предпазливи за всичко, което строго ограничава какво можете и не можете да ядете или пиете, или драстично ограничава колко калории консумирате. Най-добрият начин да отслабнете е да отслабнете бавно, което според CDC означава не повече от един или два килограма на седмица. Помислете колко време ви отнема да наддават. Обикновено ще ви отнеме същото време или повече, за да го загубите.

Вратата

Броят на дневните калории, които вашето тяло изисква, зависи от редица фактори, включително вашата генетика, пол, възраст, тегло, състав на тялото и ниво на активност. USDA предоставя списък на препоръчителните дневни калории за мъже, жени и деца от всички възрасти и нива на активност. Ако се опитвате да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории, отколкото използвате. Ако решите да следвате определена диета, бъдете внимателни, ако строго ограничава избора ви на храна или броя на калориите, които можете да консумирате.