Колко протеин има нужда човек?

Протеините са големи молекули, които нашите клетки трябва да функционират правилно. Те се състоят от аминокиселини. Структурата и функцията на тялото ни зависят от протеините, а регулирането на клетките, тъканите и органите на организма не може да съществува без тях.

Мускулите, кожата, костите и други части на човешкото тяло съдържат значителни количества протеин, включително ензими, хормони и антитела. Протеините също действат като невротрансмитери. Хемоглобинът, носител на кислород в кръвта, е протеин.

Холандски химик, Герхард Йоханес Мълдър, първо описва протеините и той създава името през 1838 г.

Гръцката дума означава "първо" и гръцката дума означава "първо качество".

Протеините се считат за първично или първо качество за живота.

Какви са протеините?

Протеините са дълги вериги от аминокиселини, които формират основата на целия живот. Те са като машини, които правят всички живи същества, независимо дали са вируси, бактерии, пеперуди, медузи, растения или човешки функции.

Човешкото тяло се състои от приблизително 100 трилиона клетки. Всяка клетка има хиляди различни протеини, които заедно причиняват клетката да изпълнява специфичната си задача. Белтъците са малки машини в клетката.

Аминокиселини и протеини

Протеинът се състои от аминокиселини, а аминокиселините са градивните елементи на протеина. Има около 20 аминокиселини.

Тези 20 аминокиселини могат да бъдат подредени в милиони различни начини за създаване на милиони различни протеини и всеки протеин има специфична функция в организма. Структурите се различават в зависимост от последователността, в която се комбинират аминокиселините.

Националната библиотека по медицина на САЩ изброява 20 различни аминокиселини като: аланин, аргинин, аспарагини, аспарагинова киселина, цистеин, глутаминова киселина, глутамин, глицин-хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, пролин, серин, триптофан, тирозин и валин.

Аминокиселините са органични молекули, които са направени от въглерод, водород, кислород, азот и понякога сяра.

Това са аминокиселините, които синтезират протеини и други важни съединения в човешкото тяло, като креатин, пептидни хормони и някои невротрансмитери.

Какво правят протеините?

Протеините играят роля в почти всеки биологичен процес и техните функции се различават значително.

Основните функции на протеините в тялото са да се изгради, укрепва и ремонтира или заменя неща, като тъкан.

Те могат да бъдат структурни, като колаген, могат да бъдат хормонални, като инсулин, могат да бъдат носители, например хемоглобин, или те могат да бъдат ензими, като амилаза. Всички те са протеини.

Кератинът е структурен протеин, който укрепва защитните покрития, като например косата. Колагенът и еластинът също имат структурна функция и също така осигуряват подпомагане на съединителната тъкан.

Ензимите са катализатори. Това означава, че ускоряват химическите реакции. Те са необходими за дишането в човешките клетки, например, или фотосинтезата в растенията.

Източници

Знаем, че протеинът е едно от основните хранителни вещества в човешката диета, но протеинът в храните, които ядем, не се превръща в протеини в тялото ни.

Когато хората ядат храни, които съдържат аминокиселини, тези аминокиселини дават възможност на организма да създава или синтезира протеини. Ако не консумираме някои аминокиселини, няма да синтезираме достатъчно протеини, за да функционира правилно тялото ни.

Съществуват и девет основни аминокиселини, които човешкото тяло не синтезира, така че те трябва да идват от диетата.

Всички хранителни протеини съдържат част от всяка аминокиселина, но в различни пропорции. Желатинът е специален в това, че съдържа голяма част от някои аминокиселини, но не и целия диапазон.

Деветте основни киселини, които човешкото тяло не синтезира, са: хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Храни, които съдържат тези девет основни киселини в приблизително еднакви пропорции, се наричат ​​пълни протеини. Пълните протеини идват предимно от животински източници, като мляко, месо и яйца.

Соевите и quinoa са растителни източници на пълен протеин. Комбинирането на червен боб или леща с пълнозърнест ориз или фъстъчено масло с пълнозърнест хляб също осигурява пълноценно протеини. Изследванията показват, че тялото не изисква всички основни аминокиселини при всяко хранене, защото може да използва аминокиселини от последните хранения, за да образува пълни протеини.

Така че препоръчителната хранителна съставка е протеинът, но това, от което наистина се нуждаем, е аминокиселините.

дефицит

Дефицитът на протеини е необичаен като изолирано състояние. Ако човек няма протеин, те обикновено имат по-голяма липса на хранителни вещества и енергия, поради ниския прием на храна. Това може да се дължи на бедност или болест.

Много ниският прием на протеини може да доведе до слаб мускулен тонус, оток или оток, тънка и чуплива коса и кожни лезии, а при децата – заглушен растеж. Биохимичните тестове могат да покажат нисък серумен албумин и хормонален дисбаланс.

Храненето на повече протеини може да увеличи мускулната сила и да насърчи постно изгаряне на мазнини. Това, разбира се, зависи от общия прием на храна и нивата на активност.

Дефицитът на протеини е рядък в Съединените щати, освен ако не е резултат от разстройство, като анорексия невроза или по-късните стадии на рак.

изискване

Необходимостта на тялото от хранителен протеин е свързана с нивата на азота в организма. Ако нямате достатъчно от правилните нива на десните аминокиселини, това може да доведе до азотен дисбаланс.

Точно колко протеини човек трябва да консумира остава въпрос на дебат.

Предишни проучвания показват, че кърмено американско дете на възраст до 3 месеца ще се развива задоволително с прием на протеини от 1,68 грама на килограм телесно тегло на ден, но експертите предполагат, че 1,1 грама на килограм вероятно е достатъчно.

Настоящото минимално препоръчително количество протеин на ден е 0,8 грама на килограм, за да може средният възрастен да остане здрав, според Харвард Здраве.

Обаче препоръчването на точни суми е трудно, тъй като редица фактори, като възраст, пол, ниво на активност и състояние, например бременност, играят роля.

Други променливи включват пропорцията на наличните аминокиселини в специфичните протеинови храни и смилаемостта на отделните аминокиселини. Също така остава неясно как протеиновия метаболизъм влияе върху нуждата от протеинов прием.

Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), следните храни ще осигурят около 7 грама протеин на порция, изброени по-долу:

• 1 унция постно месо, домашни птици, морски дарове
• 1 яйце
• 1 супена лъжица фъстъчено масло
• Половин унция ядки или семена
• Четвърт чаша варени боб или грах

USDA предоставя калкулатор, който улеснява разкриването на количеството протеини и други хранителни вещества, от които човек се нуждае.

Протеин и калории

Протеинът осигурява калории. Един грам протеин или въглехидрати съдържат 4 калории. Един грам мазнина има 9 калории.

Консумирането на 0,8 грама на килограм протеин всеки ден би осигурило 10 процента от калориите средно на човек.

Средният американец консумира около 16% от своите калории от протеини, независимо дали са от животински или растителен произход.

Предполага се, че американците получават твърде много калории от протеини, но сега някои експерти наричат ​​това "погрешно схващане".

Диетичните насоки за американците от 2015 до 2020 г. препоръчват на хората на възраст над 4 години между 10% и 35% от техните калории да произхождат от протеини в зависимост от тяхната възраст и пол.

Дерек Пендик, бивш редактор на коментарите в статия относно изискванията за протеини:

"Проучването за оптималното количество протеини, които да се хранят за добро здраве, е в ход и далеч не е уредено. Стойността на високопротеиновите диети за отслабване или сърдечно-съдово здраве например остава спорна."

Той добавя, че консумирането на повече протеини не означава непременно да се яде повече пържола и това може да означава да ядете по-малко от нещо друго, да речем, въглехидрати, за да поддържате здравословно тегло.

Някои диети препоръчват да ядете повече протеини, за да отслабнете.

Диетолозите обаче подчертават, че няма достатъчно доказателства, че добавянето на протеини ще гарантира загуба на тегло и че хората трябва да обмислят цялостното потребление и хранителните си последствия, когато правят подобна промяна.

Ако консумирането на повече протеини води до по-нисък прием на фибри, например, това може да не е от полза.

Какво ще кажете за протеинови напитки и храни?

В момента има широка гама от протеинови добавки, като много от тях твърдят, че насърчават загуба на тегло и увеличават мускулната маса и сила.

Спортистите и строителите трябва да осигурят достатъчно протеини за изграждане и възстановяване на мускулите и това може да е повече от минималното количество.

Въпреки това, досега няма доказателства, че добавките с високо съдържание на протеини са по-полезни от консумирането на протеини като част от здравословното хранене. Някои добавки могат също да съдържат забранени или нездравословни вещества.

Едно проучване показва, че суроватъчният протеин може да повлияе на глюкозния метаболизъм и мускулния протеинов синтез, но други изследвания стигат до извода, че поне един вид суроватъчна добавка може да намали телесните мазнини и да запази чистата мускулатура, когато се използва в диетата с намалено съдържание на калории.

Според Университета в Мичиган едно изследване е установило, че суроватъчният протеин повишава ефективността при велосипедисти, а друг е предполагал, че това може да доведе до загуба на кост и остеопороза.

Онлайн списанието за бодибилдъри посочва, че шейкове и прахове от суроватъчен протеин се произвеждат от отпадъчните продукти от млекопроизводството и предупреждава, че качеството може да е непоследователно между марките.

Производителите добавят ароматизатори, оцветители и допълнителни аминокиселини и могат да използват нискокачествена суроватка, така че вместо 90% протеини, продуктът може да бъде само 35% протеини, предупреждават те.

Въпреки, че не са доказани странични ефекти или взаимодействия на суроватъчния протеин, не са потвърдени ползите от използването на суроватъчни протеинови добавки.

Спортистите и другите, които мислят за приемането на протеинови добавки, първо трябва да се уверят, че ядат здравословна диета, а след това говорят на диетолог или лекар за съвет относно добавките.