Диетата с ниски въглехидрати е била тема на много противоречия. Една от причините за намаляване на въглехидратите е толкова популярна, обаче, защото е бърз начин да отпаднат паунда.
Въглехидратите са основният източник на енергия на организма, както и гориво за жизнените органи, като бъбреците, централната нервна система и мозъка. Здрави въглехидрати, като така наречените комплексни въглехидрати, са необходими, за да може тялото да работи оптимално.
Въглехидратите се разграждат в проста форма на енергия, наречена глюкоза. Тялото използва инсулин, за да пренесе глюкозата в клетките. Когато се консумират твърде много въглехидрати, нивото на кръвната захар се покачва, инсулинът се повишава и резултатът от това често е повишаване на теглото.
В тази статия ще разгледаме колко въглехидрати някой трябва да яде, за да отслабне и дали диетата с ниско съдържание на въглехидрати е здравословна? Ние също така изследваме най-добрите и най-лошите източници на въглехидрати за ядене.
Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати?
Диетата с ниски въглехидрати ограничава броя на калориите, които човек получава, като ограничава своите въглехидратни източници на храна. Това включва както добри, така и лоши въглехидрати. Диетите с ниски въглехидрати обикновено са по-високи в протеините и мазнините, за да компенсират.
Въглехидратите са основният източник на енергия на организма. Ако това снабдяване се намали, тялото изгаря своите запаси от протеини и мазнини за гориво.
Диетите с ниско съдържание на въглехидрати, като диетата на Аткинс и диетата Dukan, показват, че водят до бърза загуба на тегло. Тези диети обаче са екстремни и могат да имат някои нежелани странични ефекти.
За повечето хора, може да е по-здравословно да се използва по-умерен подход, когато се намалява прием на въглехидрати, за да помогне да отслабнете.
Колко въглехидрати и калории трябва да ядат хората, за да отслабнат?
Въпреки че много проучвания показват, че диетата с ниски въглехидрати насърчава бързата загуба на тегло, често това намаление на теглото е краткосрочно.
Последните изследвания подкрепят идеята, че висококачественото хранене не включва само контролиране на калориите, които идват от въглехидратите. Вместо това, диетолозите трябва да обърнат внимание на това, колко калории се поглъщат от всички източници на храна, включително въглехидрати, протеини и мазнини, и да намерят здравословен баланс.
В едно скорошно проучване се наблюдават диети, които сравняват различните загуби на тегло, които са резултат от диета с ниско съдържание на мазнини (LFD) и диета с ниско съдържание на въглехидрати (LCD). Изследователите установили, че след 6 месеца след диета за редуциране на калориите, промените в теглото са били подобни както за LFD, така и за LCD групи.
Диетичните насоки за американците препоръчват, че общите дневни калории на един възрастен идват от следното:
- 45-65 процента въглехидрати
- 10-30% протеин
- 20-35% мазнини
Някои диетолози препоръчват съотношение 40% въглехидрати, 30% протеин и 30% мазнини като добра цел за здравословно отслабване.
Една 1500 калорийна диета с 40 процента въглехидрати превежда до 600 калории на ден от въглехидрати. Използвайки съотношение от 4 калории на грам (g) въглехидрати, човек на тази диета ще трябва да яде 150 грама въглехидрати на ден.
Тази диета с 1500 калории ще включва също 450 калории или 112 грама протеин и 450 калории или 50 грама мазнини на ден.
| Въглехидрати | 600 калории | 150 g |
| Протеини | 450 калории | 112 g |
| Мазнини | 450 калории | 50 g |
Точното разграждане на въглехидратите, протеините и мазнините в грамове може да бъде изчислено чрез уеб сайта на правителството на САЩ, My Plate.com.
Хората също трябва да са наясно, че всеки има малко по-различни нужди, когато става въпрос за хранителни вещества като въглехидрати.
Специфичните потребности на хората ще варират в зависимост от тяхната височина, тежест и нива на активност. Диетата, която работи за един човек, може да не работи непременно за друга.
Поради това е важно хората да обсъждат с диетата си каквато и да е диета за отслабване или ограничения на калориите преди да започне.
Добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати
Въглехидратите са важни за здравето, тъй като остават на правилното тегло. Важно е да се отбележи, че не всички въглехидрати са еднакви.
Въглехидратите обикновено се наричат "добри въглехидрати" или "лоши въглехидрати". Когато се опитвате да следвате здравословна диета и особено когато се опитвате да отслабнете, приемът на въглехидрати трябва да се фокусира върху добри въглехидрати над лоши въглехидрати.
Добри въглехидрати
Добрите въглехидрати са сложни въглехидрати, което означава, че те са с високо съдържание на фибри и хранителни вещества и отнемат повече време, за да се разградят. Тъй като те отнемат повече време, за да се счупят, те не предизвикват повишаване на нивото на кръвната захар или повишаване.
Примерите за добри въглехидрати включват:
- цели плодове с кожата
- цели зърна
- зеленчуци с високо съдържание на фибри, като сладки картофи
- боб и бобови растения с високо съдържание на фибри
Лоши въглехидрати
Лошите въглехидрати са прости въглехидрати, които лесно се разграждат и бързо предизвикват скока на кръвната захар.
Примерите за лоши въглехидрати включват:
- бяла захар, хляб, тестени изделия и брашно
- захарни напитки и сокове
- сладкиши, бонбони и бисквитки
- други преработени храни
За вкъщи
Храненето на въглехидратите в естествената им форма с високо съдържание на фибри е здравословно. Преработените храни, които са с високо съдържание на бяла захар и рафинирани въглехидрати, могат да доведат до наддаване на тегло.
При преброяване на калориите от въглехидрати идеалният контрол на теглото може да се постигне чрез наблюдение на здравословното съотношение на сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.
Според Американската академия по хранене и диететика най-добрият начин да отслабнете е чрез комбинация от диета, упражнения и променящо се поведение или начин на живот. Регистрираните диетолози могат да предоставят съвети на всеки, който желае да направи промени, за да им помогне да отслабнат.
Всеки, който мисли да намали консумацията на въглехидрати и да яде повече протеини и мазнини, трябва да следи приема на наситени мазнини. Твърде много от това може да повиши нивата на холестерола, както и риска от сърдечни заболявания.
