Твърде много фибри в диетата могат да причинят подуване, газове и запек. Човек може да облекчи този дискомфорт, като увеличи приема на течности, упражнява и прави диетични промени.
Тези неприятни странични ефекти на прекомерно влакно могат да възникнат, когато някой яде повече от 70 грама (g) фибри на ден. Това не е необичайно и може да е по-вероятно при човек, следващ вегетарианска, цялостна храна или сурова диета.
В тази статия разглеждаме колко много влакна е твърде много и как да разберете, кога сте го изяли в излишък. Плюс това, ние гледаме на лечения, както и добрите източници на фибри, за да въведете в диетата си.
Колко е твърде много?
Влакната е несмилаемата част от растенията и въглехидратите. Храни като леща, зеленчуци и зърнени храни са с високо съдържание на фибри.
Като цяло, яденето на прекалено много фибри е по-рядък проблем, отколкото хранене твърде малко. Само приблизително 5% от американците отговарят на дневния препоръчителен прием на фибри.
Оптималното количество фибри варира в зависимост от пола, възрастта и бременността на дадено лице.
Академията по хранене и диететика препоръчва следното за приема на диетични фибри:
- 25 гр на ден за възрастни жени
- 38 гр на ден за възрастни мъже
- по-малко фибри след навършване на 50-годишна възраст (21 грама за жените, 30 грама за мъжете)
- повече влакна при бременност или кърмене (най-малко 28 грама на ден)
Диета богата на фибри е от съществено значение за поддържане на храносмилателната система здрава. Също така е свързано с понижаване на кръвното налягане и намален риск от сърдечни проблеми, диабет и затлъстяване.
Въпреки това, яденето на над 70 грама фибри на ден може да причини неприятни странични ефекти, а някои хора могат да изпитат тези след 40 грама.
При консумацията на храни, като висококачествени хранителни барове и хляб с добавени влакна, консумирането на 70 грама фибри на ден не е трудно.
Здравословна диета от овесена каша за закуска, сандвич и плодове или зеленчуци за обяд и цяла храна за вечеря с леща могат лесно да достигнат този праг.
Симптоми и странични ефекти
Най-честите симптоми на ядене на твърде много фибри са:
- подуване на корема
- газ
- чувство прекалено пълно
- стомашни болки
- запек или диария
- дехидрация
- лошо усвояване на някои ключови хранителни вещества
- наддаване или загуба на тегло
- гадене
- чревно блокиране в редки случаи
Фибрите правят движенията на червата по-големи и по-големи. Също така насърчава ферментацията и образуването на газ. Ето защо прекомерният прием на фибри често засяга храносмилателната система.
Фибрите са жизненоважни за здрави, здрави движения на червата. Въпреки това, твърде много от него може да причини запек.
Изследване през 2012 г. изследва ефекта от промяната на приема на фибри от 63 души, които изпитват запек, подуване на корема и болки в стомаха.
В това проучване индивиди, които са намалили приема на фибри, са имали по-чести движения на червата, по-малко подуване и по-малко коремна болка, отколкото тези, които не променят приема на фибри.
Въпреки това, трябва да се отбележи, че за някои хора, особено тези, които се лекуват за синдром на раздразнените черва (IBS), увеличаването на приема на диетични фибри може да бъде полезно при запек.
Твърде много фибри могат да причинят недостиг на хранителни вещества, тъй като това може да попречи на способността на организма да абсорбира основни хранителни вещества. Този нежелан резултат е, защото влакното се свързва с минерали, включително калций, магнезий, цинк и желязо.
лечение
Симптомите на ядене на твърде много фибри могат да бъдат намалени чрез:
- намаляване на консумацията на фибри
- увеличава разхода на течности
- получаване на повече упражнения
- като се избягва храна, която увеличава подуване, като дъвка
Човек с тежки симптоми може да избере да приеме диета с ниско съдържание на фибри, което означава да ядете 10 грама фибри на ден, докато симптомите му бъдат по-добре управлявани. Тази диета е най-често предписана за хора със сериозни храносмилателни състояния или след процедури.
Според Съвета по хранене и хранене на Института по медицина диетата с ниско съдържание на фибри може да посрещне ежедневните хранителни нужди на човека.
Диетата с ниско съдържание на фибри подчертава:
- хляб и зърнени продукти с по-малко от 2 грама влакно на порция
- консервирани или варени плодове и зеленчуци
- добре приготвени меса
Скритите източници на фибри включват продукти, които съдържат следните съставки:
- инулин, твърд за смилане полизахарид
- соеви корпуси
- малтодекстрин
- гума гуар
- овесено влакно
Най-добри източници на фибри
Има два основни вида влакна, разтворими и неразтворими. Въпреки че тялото не може да смила нито един от тях, те са необходими за здравословна диета.
Разтворимите влакна се разпадат във водата в храносмилателната система и образуват гел. Той помага да се поддържат меките изпражнения и забавя храносмилането.
Неразтворимите влакна не се разпадат, тъй като преминават през храносмилателната система. Той добавя насипно състояние към движенията на червата и помага да се движи храната заедно.
Хората могат да се стремят да достигнат препоръчваното дневно ниво на диетични фибри, като ядат диета, богата на:
цели плодове, въпреки че плодовият сок е с ниско съдържание на фибри
- зеленчуци
- ядки и семена
- бобови растения
- цели зърна
От съществено значение е да включите в храната разнообразие от богати на фибри храни. Това гарантира, че човек ще получи широк спектър от хранителни вещества в допълнение към фибри. Той също така ще им помогне да се хранят с добър баланс на разтворими и неразтворими влакна.
Естествено срещащите се влакна обикновено са по-лесни за организма, отколкото за храни, приготвени с добавени влакна. Така че цели зърна и пресни плодове обикновено са по-ефективни източници, отколкото добавки с високо съдържание на фибри или енергийни барове.
Ползата от фибрите в диетата
Доброто равновесие на фибри в диетата е свързано с множество ползи за здравето. Те включват:
- намален риск от сърдечни заболявания, диабет, затлъстяване и колоректален рак
- понижаване на кръвното налягане
- нисък холестерол
- подобрено стомашно-чревно здраве
- помощ при управлението на теглото
- по-редовни движения на червата
перспектива
Когато някой е изял твърде много фибри, дискомфортът ще премине с течение на времето, тъй като тялото елиминира фиброзните храни.
Човек може да облекчи техния дискомфорт, като намали приема на фибри, увеличава количеството на водата, която пие, и упражнява повече.
Обърнете внимание, че влакното е съществена част от здравословното хранене. Веднъж след диета с ниско съдържание на фибри помогна на човек със симптомите си, те могат да обмислят повторно въвеждане на фибри в ограничени количества, така че тялото има време да се адаптира.
При увеличаване на хранителните влакна е жизненоважно да се пият повече течности. Едно лице трябва да се стреми към 8 чаши вода на ден и да навикне да избира ниски или без захар напитки.
Постигането на препоръчителните ежедневни цели за фибри струва усилието, защото опасностите за здравето от недохранването на достатъчно фибри значително надвишават дискомфорта от твърде много хранене.
