Колко вода трябва да пиете

Съдържание

1. Препоръки
2. Ползи
3. Рискове
4. За вкъщи
5. Съвети

Преглед

Може да сте чували, че трябва да се стремите да пиете осем чаши вода на 8 унции на ден. Колко всъщност трябва да пиете е по-индивидуализирано, отколкото бихте могли да мислите. Институтът по медицина (МОМ) понастоящем препоръчва на мъжете да пият най-малко 104 унции вода на ден, което е 13 чаши. Те казват, че жените трябва да пият най-малко 72 унции, което е 9 чаши. И все пак, дори и да вземете предвид пола, отговорът на точно колко вода трябва да пиете не е толкова просто.

Препоръки за водата

Въпреки че правилото за осем чаши е добро начало, то не се основава на солидна, добре проучена информация. Вашето телесно тегло се състои от 60% вода. Всяка система в тялото Ви се нуждае от вода, за да функционира. Препоръчваният Ви прием се основава на фактори, включващи вашия пол, възраст, ниво на активност и други, като например ако сте бременна или кърмите.

Възрастни

Настоящата препоръка на МОМ за лица над 19-годишна възраст е около 3,7 литра за мъжете и 2,7 литра за жените. Това е вашият общ прием на течности на ден, включително всичко, което ядете или пиете, съдържащо вода в него, като плодове или зеленчуци.

От тази сума мъжете трябва да пият около 13 чаши от напитки. За жените, това са 9 чаши.

деца

Препоръките за деца имат много общо с възрастта. Момичетата и момчетата на възраст между 4 и 8 години трябва да пият 40 грама на ден или пет чаши. Тази сума се увеличава до 56 до 64 унции или 7 до 8 чаши на възраст от 9 до 13 години. За възрасти между 14 и 18 г., препоръчваният прием на вода е от 64 до 88 унции или от 8 до 11 чаши.

Жени в репродуктивна възраст

Ако сте бременна или кърмите, вашите препоръки се променят. Бременните жени от всички възрасти трябва да се стремят да получат 80 унции или десет чаши вода на 8 унции всеки ден. Кърмещите жени може да се наложи да увеличат общия си прием на вода до 104 унции или 13 чаши.

Други съображения

Може да се наложи да пиете повече вода, ако живеете в горещ климат, упражнявате често или имате треска, диария или повръщане.

• Добавете още 1,5 до 2,5 чаши вода всеки ден, ако упражнявате. Може да се наложи да добавите още повече, ако работите повече от един час.
• Може да се нуждаете от повече вода, ако живеете в горещ климат.
• Ако живеете на кота над 8,200 фута над морското равнище, може да се наложи да пиете повече.
• Когато имате треска, повръщане или диария, тялото ви губи повече течности, отколкото обикновено, така че пийте повече вода. Вашият лекар може дори да Ви предложи да добавите напитки с електролити, за да запазите електролитния баланс по-стабилен.

Защо се нуждаете от вода?

Водата е важна за повечето процеси, през които тялото ви минава през деня. Когато пиеш вода, попълваш магазините си. Без достатъчно вода тялото и органите му не могат да функционират правилно.

Ползите от питейната вода включват:

• поддържайки телесната ви температура в нормален диапазон
• смазване и омекотяване на ставите
• защита на гръбначния ви стълб и други тъкани
• помагайки ви да елиминирате отпадъците чрез урина, пот и движения на червата

Пиенето на достатъчно вода също може да ви помогне да изглеждате най-добре. Например водата поддържа кожата ви здрава. Кожата е най-големият орган на тялото ви. Когато пиете много вода, поддържате я здрави и хидратирани. И тъй като водата съдържа нулеви калории, водата може да бъде отличен инструмент за управление на теглото ви.

Рискове

Има риск от пиене на твърде малко или твърде много вода.

дехидрация

Вашето тяло непрекъснато използва и губи течности чрез действия като изпотяване и уриниране. Дехидратацията се случва, когато тялото ви загуби повече вода или течност, отколкото е необходимо.

Симптомите на дехидратация могат да варират от това, че са изключително жадни до умора. Може да забележите, че не уринирате толкова често, че урината ви е тъмна. При децата дехидратацията може да причини сухота в устата и езика, липса на сълзи при плач и по-малко мокри пелени от обикновено.

Дехидратацията може да доведе до:

• объркване или неясно мислене
• промени в настроението
• прегряване
• запек
• образуване на бъбречни камъни
• шок

Леко обезводняване може да се лекува чрез пиене на повече вода и други течности. Ако имате тежка дехидратация, може да се нуждаете от лечение в болницата. Вашият лекар вероятно ще Ви даде интравенозни (IV) течности и соли, докато симптомите ви изчезнат.

Hyponatremia

Пиенето на твърде много вода може да бъде опасно за вашето здраве. Когато пиете твърде много, допълнителната вода може да разрежда електролитите в кръвта ви. Вашите нива на натрий намаляват и могат да доведат до това, което се нарича хипонатриемия.

Симптомите включват:

• объркване
• главоболие
• умора
• гадене или повръщане
• раздразнителност
• мускулни спазми, спазми или слабост
• припадъци
• кома

Хипонатриемията при интоксикация с вода е необичайна. Хората с по-малка конструкция и децата са изложени на по-висок риск от развитие на това състояние. Също така са активни хора, като маратонки, които пият големи количества вода за кратък период от време. Ако може да сте изложени на риск поради пиене на големи количества вода за упражнения, помислете за пиене на спортна напитка, която съдържа натрий и други електролити, които да помогнат да се напълнят електролитите, които губите чрез изпотяване.

За вкъщи

Поддържането на хидратирана енергия надхвърля само водата, която пиете. Храната съставлява около 20% от общите ви течности всеки ден. Наред с пиенето на 9 до 13 дневни чаши вода, опитайте се да ядете много плодове и зеленчуци.

Някои храни с високо съдържание на вода включват:

• диня
• спанак
• краставици
• зелени чушки
• горски плодове
• карфиол
• репички
• целина

Съвети за пиене на достатъчно вода

Възможно е да сте в състояние да постигнете целта си за приемане на вода, като пиете, когато сте жадни и с вашата храна. Ако имате нужда от допълнителна помощ, която консумира достатъчно вода, проверете тези съвети, за да пиете повече:

• Опитайте да носите бутилка с вода, където и да отидете, включително около офиса, във фитнес залата и дори при пътувания по пътищата.
• Фокусирайте се върху течностите. Не е нужно да пиете чиста вода, за да задоволите нуждите си от хидратация. Други добри източници на течност включват мляко, чисти плодови сокове, чай и бульон.
• Пропускайте сладки напитки. Докато можете да получите течност от сода, сок и алкохол, тези напитки имат високо съдържание на калории. Все още е умно да избирате вода, когато е възможно.
• Пийте вода, докато ядете. Пийте чаша вода, вместо да поръчате друга напитка. Можете да спестите пари и да намалите общите калории на храната си.
• Добавете малко усет към водата, като изстискате пресен сок от лимон или лимон.
• Ако работите твърдо, помислете за пиене на спортна напитка, която има електролити, за да ви помогне да замените тези, които губите чрез изпотяване.